Tahıl, genellikle güçlendirilmiş popüler bir kahvaltı yemeğidir.
Güçlendirilmiş tahılların sağlıklı olup olmadığını merak edebilirsiniz, çünkü pek çoğu ambalajlarının üzerinde etkileyici sağlık iddialarıyla övünür.
Bu makale, zenginleştirilmiş tahıllara ve bunların sağlık üzerindeki etkilerine derinlemesine bir bakış sunuyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekmüstahkem tahıl nedir?
Güçlendirilmiş gıdalar, doğal olarak bulunmayan ilave vitaminler ve mineraller içerir.
Zenginleştirme, insanların belirli besin maddelerinin seviyelerini iyileştirmeyi amaçlar ve tahıllar, süt ve meyve suyu gibi yetişkinlerin ve çocukların tipik olarak yedikleri yiyecekler için yaygındır. Tahıl, en çok güçlendirilmiş gıdalardan biridir.
Örneğin, 1 su bardağı (40 gram) güçlendirilmiş Total tahıl, günlük değerin %100'ü olan 40 mg demir içerir.
Zenginleştirilmemiş bir buğday gevreğinin aynı porsiyon porsiyonu günlük değerin yalnızca %10'unu karşıladığından, kahvaltılık tahılların demir içeriğinin çoğu zenginleştirmeden kaynaklanıyor olabilir.
Besin alımınızı izlemek önemlidir. Birçoğu yeterince demir, kalsiyum veya A, C, D ve E vitaminleri tüketmez. Eksiklikler olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
Kahvaltılık tahıllar genellikle aşağıdaki besinlerle takviye edilir:
- A vitamini
- tiamin (B1 vitamini)
- riboflavin (B2 vitamini)
- niasin (B3 vitamini)
- B6 vitamini
- b12 vitamini
- D vitamini
- folik asit
- çinko
- ütü
- kalsiyum
Özet: Güçlendirilmiş tahıllar, besin alımını iyileştirmeye yardımcı olmak için ilave vitaminler ve mineraller içerir.
Hangi tahıl türleri zenginleştirilmiştir?
Gıda üreticileri genellikle yemeye hazır, önceden paketlenmiş tahılları ve bazen de yulaf ezmesi gibi sıcak tahılları takviye eder.
Bununla birlikte, güçlendirilmiş tahıllar doğal olarak sağlıklı değildir. Bazıları tam tahıllardan yapılır ve yüksek lif ve protein içerirken, diğerleri neredeyse hiç besin içermez.
Örneğin, Kellogg's Frosted Flakes lif içermez ve 3/4 fincan (29 gram) başına yalnızca 1 gram protein sunar.).
Bir tahılın zenginleştirilmiş olup olmadığını anlayabilirsiniz, çünkü eklenen besinler ambalaj üzerinde belirtilecektir. İçindekiler listesinin altında genellikle ürünü güçlendirmek için kullanılan vitamin ve minerallerin bir listesi bulunur.
Tahkimatın bölgeye göre değiştiğini unutmayın. Batı ülkelerinde müstahkem tahıllar bulmak daha yaygın.
Ayrıca, Amerika Birleşik Devletleri, Kanada, Kosta Rika, Şili ve Güney Afrika dahil olmak üzere bazı ülkeler buğday ununun folik asitle zenginleştirilmesini zorunlu kıldığından, bu yerlerde folik asitle zenginleştirilmiş tahıllar bulmak daha yaygındır.
Özellikle, daha az işlenmiş tahılların takviye edilme olasılığı daha düşüktür. Örneğin, müsli genellikle zenginleştirilmemiş tam yulaf, yemişler, tohumlar ve kuru meyvelerden oluşur.
Özet: Birçok paketlenmiş, yemeye hazır tahıl takviyelidir. Tahılınızın güçlendirilmiş olup olmadığını belirlemek için, içindekilerin altında listelenen vitamin ve mineraller için etikete bakın.
Güçlendirilmiş tahılın sağlığa faydaları
Güçlendirilmiş tahıl yemek, besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olabilir.
Geliştirilmiş besin alımı
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki birçok insan, belirli vitaminler ve mineraller için diyet önerilerini karşılamıyor. Bu nedenle, güçlendirilmiş yiyecekler yemek yardımcı olabilir.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, güçlendirilmiş gıdaları yemenin folat ve A ve C vitaminleri alımını artırdığını kaydetti.
Küçük çocuklar, vejeteryanlar ve hamile veya emziren kadınlar gibi bazı kişiler, artan besin ihtiyaçları nedeniyle özellikle zenginleştirilmiş tahıllardan yararlanabilir.
Sizin için önerilenler: Badem sütünün 9 etkileyici sağlık faydası
Güçlendirilmiş gıdalar, belirli besin önerilerini aşma riskinizi artırabilir.
Daha düşük doğum kusurları riski
Tahıl tanelerini folatın sentetik formu olan folik asitle güçlendirmek, Kuzey Amerika'nın en yaygın doğum kusurlarından biri olan nöral tüp kusurlarının insidansını başarıyla azaltmıştır.
Folat, uygun büyüme ve gelişme için gerekli olan bir B vitaminidir.
Aslında, doğurganlık çağındaki tüm kadınlara güçlendirilmiş gıdalardan ve/veya takviyelerden günlük 400 mcg folik asit tüketmeleri ve folat açısından zengin gıdalar yemeleri tavsiye edilir.
Bu nedenle, güçlendirilmiş tahıl, hamile olan veya olma ihtimali olan kadınlara fayda sağlayabilir.
Özet: Güçlendirilmiş tahıllar, besin eksikliği riskinizi azaltabilir. Spesifik olarak, gıdaları folik asitle takviye etmek, doğum kusurlarının insidansını azaltmaya yardımcı olmuştur.
Takviyeli tahılın potansiyel dezavantajları
Takviye, besin içeriğini artırabilirken, tahıl hala işlenmiş gıdadır ve mutlaka sağlıklı değildir.
Takviyeli tahıl, şeker ve rafine karbonhidratlarla yüklenebilir
Güçlendirilmiş birçok tahıl türü, ilave şeker ve rafine karbonhidrat bakımından yüksektir.
Artı, çoğu insan önerilen porsiyondan daha fazlasını yer. Aslında, 72 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, insanların etikette belirtilen porsiyon miktarının ortalama %200'ünü yediklerini belirledi.
Örneğin, 1 su bardağı (53 gram) Üzüm Kepeği Ezmesi, 13 gram ilave şeker içerir. Bu porsiyon boyutunu iki katına çıkarmak, 26 gram ilave şeker sağlayacaktır.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, kadınlar ve erkekler ilave şeker alımını sırasıyla 25 ve 37,5 gramla sınırlamalıdır.
Bu, bir veya iki kase müstahkem mısır gevreğinin sizi günlük şeker sınırınıza kolayca yaklaştırabileceği veya hatta üzerine çıkarabileceği anlamına gelir.
Sizin için önerilenler: D vitamini yüksek 7 sağlıklı gıda
Amerikalılar sadece şeker alımı için yönergeleri aşma eğiliminde olmakla kalmıyor, aynı zamanda yüksek oranda ilave şeker içeren diyetler aynı zamanda obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumların riskinin artmasıyla da ilişkili.
Yanıltıcı sağlık iddiaları
Birçok üretici, tahıllarını "az yağlı" veya "tam tahıllı" gibi yanıltıcı sağlık iddialarıyla etiketler.”.
Bu yanıltıcıdır çünkü birincil bileşenler genellikle rafine edilmiş tahıllar ve şekerdir.
Örneğin, Honey Nut Cheerios, kolesterolü düşürmeye yardımcı olarak pazarlanmaktadır. Yine de 1 fincan (37 gram) porsiyon 12 gram şeker içerir.
Araştırmalar, ilave şeker oranı yüksek diyetlerin kalp hastalığı riskinizi artırdığını gösteriyor.
Bu tür yanıltıcı iddialar, insanları sağlıklı olmayan yiyecekleri aşırı yemeye yönlendirebilir. Dahası, pek çok güçlendirilmiş tahıl türü çocuklara pazarlanmaktadır. Araştırmalar, reklamların çocukların tat tercihlerini etkilediğini ve obezite riskine katkıda bulunabileceğini ortaya koymaktadır.
Bu nedenle, aldatıcı iddialardan kaçınmak için etiketleri dikkatlice okumalısınız.
Özet: Takviyeli tahıllar genellikle ambalajlarının iddia ettiği kadar sağlıklı değildir, çünkü birçoğu yüksek oranda ilave şeker ve rafine karbonhidrat içerir.
Hangi tür tahılları seçmelisiniz?
Şekeri düşük ve lifi yüksek tahılları seçmek en iyisidir. Porsiyon başına 6 gramdan az şeker ve en az 3 gram lif içeren türleri arayın.
Lif, diğer faydaların yanı sıra tokluğu artırmaya ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Pek çok tahıl türü protein içermediğinden, daha doyurucu ve dengeli bir öğün oluşturmak için bir protein kaynağı ekleyin. Yunan yoğurdu, fındık veya fıstık ezmesi eklemeyi düşünün.
Bununla birlikte, besin açısından zengin bir kahvaltı için en iyi seçenek yulaf ezmesi, yoğurt, meyve veya yumurta gibi işlenmemiş tam gıdalardır.
Özet: Şekeri düşük ve lifi yüksek tahılları seçmek veya bunun yerine bütün, işlenmemiş gıdaları yemek en iyisidir.
Özet
Güçlendirilmiş tahıllar genellikle kahvaltıda yenir ve bazı besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, birçoğunun yanıltıcı iddiaları vardır ve şeker ve rafine karbonhidratlarla doludur.
Zenginleştirme tek başına tahılı mutlaka sağlıklı yapmaz. Besleyici bir kahvaltı için yumurta veya yulaf ezmesi gibi bütün, işlenmemiş gıdaları yemeniz daha iyi olur.
Sizin için önerilenler: Beslenme mayası neden sizin için iyidir?
