Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, kalp hastalığı için en yaygın önlenebilir risk faktörüdür.
Dünya çapında 1 milyardan fazla insan, 130 mm Hg veya daha fazla sistolik kan basıncı değerleri (en üst sayı), 80 mm Hg'den fazla diyastolik kan basıncı (alt sayı) veya her ikisi olarak tanımlanan yüksek tansiyona sahiptir.
Anjiyotensin dönüştürücü enzim inhibitörleri de dahil olmak üzere ilaçlar, kan basıncı seviyelerini düşürmek için yaygın olarak kullanılır. Bununla birlikte, diyet değişiklikleri de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri, kan basıncı seviyelerinin optimal aralıklara düşürülmesine ve kalp hastalığı riskinizin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekTansiyon düşürücü ilaçlar alanlar da dahil olmak üzere, yüksek tansiyonu olan tüm insanlar için besleyici, kalp-sağlıklı bir diyetin ardından önerilir.
Kan basıncını düşürmek ve optimal seviyeleri korumak için sağlıklı bir diyet gereklidir ve araştırmalar, diyetinize belirli gıdaları, özellikle potasyum ve magnezyum gibi belirli besinleri yüksek olanları dahil etmenin kan basıncı seviyenizi düşürdüğünü göstermiştir.
İşte yüksek tansiyon için en iyi 17 yiyecek.
1. Narenciye
Greyfurt, portakal ve limon gibi turunçgillerin güçlü kan basıncını düşürücü etkileri olabilir. Yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdürler.
101 Japon kadını içeren 5 aylık bir çalışma, günlük limon suyu alımının yürüyüşle birlikte sistolik kan basıncındaki düşüşle önemli ölçüde ilişkili olduğunu gösterdi.
Çalışmalar ayrıca portakal ve greyfurt suyu içmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yine de greyfurt ve greyfurt suyu yaygın tansiyon düşürücü ilaçları etkileyebilir, bu nedenle bu meyveyi diyetinize eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.
2. Somon ve diğer yağlı balıklar
Yağlı balıklar, kalp sağlığına önemli faydaları olan mükemmel bir omega-3 yağ kaynağıdır. Bu yağlar, iltihabı azaltarak ve oksilipinler olarak adlandırılan kan damarlarını daraltan bileşiklerin seviyelerini azaltarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, daha yüksek omega-3 açısından zengin yağlı balık alımını daha düşük kan basıncı seviyelerine bağladı.
2.036 sağlıklı insanda yapılan bir araştırma, kanında en yüksek omega-3 yağ seviyelerine sahip olanların, bu yağların en düşük kan seviyelerine sahip olanlardan önemli ölçüde daha düşük sistolik kan basıncına ve diyastolik kan basıncına sahip olduğunu buldu. Daha yüksek omega-3 alımı, daha düşük hipertansiyon riski ile de ilişkilendirilmiştir.
3. İsviçre pazı
İsviçre pazı, potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere kan basıncını düzenleyen besinlerle dolu yeşil yapraklı bir bitkidir. Bir fincan (145 gram) pişmiş pazı, günlük potasyum ve magnezyum ihtiyacınızın sırasıyla %17 ve %30'unu karşılar.
Yüksek tansiyonu olan kişilerde, diyet potasyumundaki her 0,6 gramlık artış, sistolik kan basıncında 1,0 mm Hg'lik bir azalma ve diyastolik kan basıncında 0,52 mm Hg'lik bir azalma ile ilişkilidir. Bir fincan (145 gram) pazı, bu önemli besinden 792 mg içerir.
Magnezyum ayrıca kan basıncının düzenlenmesi için de gereklidir. Kalsiyumun kalbe ve atardamar hücrelerine hareketini bloke eden ve kan damarlarının gevşemesine izin veren doğal bir kalsiyum kanal blokeri gibi davranarak çeşitli mekanizmalar yoluyla kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
4. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda bir yumruk atıyorlar.
Kan damarlarının gevşemesi ve kan basıncının düşürülmesi için gerekli olan nitrik oksit üretimi için gerekli olan bir amino asit olan magnezyum, potasyum ve arginin de dahil olmak üzere kan basıncının kontrolü için önemli olan konsantre bir besin kaynağıdırlar.
Sizin için önerilenler: Kan akışını ve dolaşımını artıran 14 besin
Kabak çekirdeği yağının da yüksek tansiyon için güçlü bir doğal çare olduğu gösterilmiştir. 23 kadında yapılan bir araştırma, 6 hafta boyunca günde 3 gram kabak çekirdeği yağı takviyesinin, plasebo grubuna kıyasla sistolik kan basıncında önemli düşüşlere yol açtığını buldu.
5. Fasulye ve mercimek
Fasulye ve mercimek, lif, magnezyum ve potasyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Çok sayıda çalışma, fasulye ve mercimek yemenin yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
554 kişiyi içeren 8 çalışmanın gözden geçirilmesi, fasulye ve mercimeklerin diğer gıdalarla değiştirildiğinde, hipertansiyonu olan ve olmayan kişilerde sistolik kan basıncını ve ortalama kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir.
6. Meyveler
Meyveler, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma potansiyelleri de dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Meyveler, meyvelere canlı renk veren pigmentler olan antosiyaninler de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.
Antosiyaninlerin kandaki nitrik oksit seviyelerini arttırdığı ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek kan damarını kısıtlayan moleküllerin üretimini azalttığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu potansiyel mekanizmaları doğrulamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yaban mersini, ahududu, chokeberry, cloudberry ve çilek, kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilen meyvelerden sadece birkaçıdır.
7. Amaranth
Amaranth gibi tam tahıllar yemek, kan basıncı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, tam tahıllardan zengin diyetlerin yüksek tansiyon riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi, tam tahıllarda günde 30 gramlık bir artışın, %8 oranında düşük yüksek tansiyon riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Amaranth, özellikle magnezyumda yüksek olan bir tam tahıldır. Pişmiş bir fincan (246 gram) günlük magnezyum ihtiyacınızın %38'ini karşılar.
Sizin için önerilenler: 15 inanılmaz kalp-sağlıklı gıda
8. Antep fıstığı
Antep fıstığı oldukça besleyicidir ve tüketimi sağlıklı kan basıncı seviyeleriyle bağlantılıdır. Potasyum da dahil olmak üzere kalp sağlığı ve kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan çeşitli besinlerde yüksektirler.
21 çalışmanın gözden geçirilmesi, incelemeye dahil edilen tüm kuruyemişler arasında fıstık alımının hem sistolik kan basıncını hem de diyastolik kan basıncını düşürmede en güçlü etkiye sahip olduğunu buldu.
9. Havuç
Gevrek, tatlı ve besleyici havuçlar birçok insanın diyetinde temel bir sebzedir. Havuç, kan damarlarını gevşetmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan klorojenik, p-kumarik ve kafeik asitler gibi fenolik bileşiklerde yüksektir, bu da kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Havuçlar pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilse de, onları çiğ yemek yüksek tansiyonu düşürmek için daha faydalı olabilir. 40-59 yaşları arasındaki 2.195 kişiyi kapsayan bir araştırma, çiğ havuç alımının düşük kan basıncı seviyeleri ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.
17 kişide yapılan bir başka küçük çalışma, 3 ay boyunca günlük 16 ons (473 mL) taze havuç suyu alımının sistolik kan basıncında azalmaya yol açtığını, ancak diyastolik kan basıncında bir azalmaya yol açmadığını göstermiştir.
10. Kereviz
Kereviz, tansiyon üzerinde olumlu etkileri olabilecek popüler bir sebzedir. Kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek ftalid adı verilen bileşikler içerir.
Çiğ havuç alımını düşük kan basıncıyla ilişkilendiren aynı çalışma, yaygın olarak tüketilen pişmiş sebzeler arasında pişmiş kereviz alımının düşük kan basıncıyla önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.
11. Domates ve domates ürünleri
Domates ve domates ürünleri, potasyum ve karotenoid pigment likopen dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindir.
Likopen, kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkilerle önemli ölçüde ilişkilendirilmiştir ve domates ürünleri gibi bu besin maddesi bakımından yüksek gıdaları tüketmek, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Kan şekerinizi düşürecek yiyecekler
21 çalışmanın gözden geçirilmesi, domates ve domates ürünleri tüketmenin kan basıncını iyileştirdiği ve kalp hastalığı ve kalp hastalığına bağlı ölüm riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
12. Brokoli
Brokoli, dolaşım sisteminizin sağlığı da dahil olmak üzere sağlık üzerindeki birçok yararlı etkisi ile bilinir. Örneğin, bu turpgillerden oluşan sebzeyi diyetinize eklemek kan basıncını düşürmenin akıllı bir yolu olabilir.
Brokoli, kan damarı işlevini geliştirerek ve vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoid antioksidanlarla yüklüdür.
187.453 kişiden alınan verileri içeren bir araştırma, haftada 4 veya daha fazla porsiyon brokoli tüketenlerin, ayda bir veya daha az brokoli tüketenlere göre daha düşük yüksek tansiyon riskine sahip olduğunu buldu.
13. Yunan yoğurdu
Yunan yoğurdu, potasyum ve kalsiyum dahil olmak üzere kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan minerallerle dolu, besin açısından yoğun bir süt ürünüdür.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3 porsiyon süt ürünü tüketmenin %13 daha düşük yüksek tansiyon riski ile ilişkili olduğunu ve günlük süt alımında 200 gramlık bir artışın, günlük süt alımında 7 ons (200 gram) artışın, Hipertansiyon riskinde %5 azalma.
14. Otlar ve baharatlar
Bazı otlar ve baharatlar, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşikler içerir.
Kereviz tohumu, kişniş, safran, limon otu, çörek otu, ginseng, tarçın, kakule, fesleğen ve zencefil, hayvanlardan elde edilen sonuçlara göre kan basıncını düşürme potansiyeline sahip olduğu gösterilen bitki ve baharatlardan sadece birkaçıdır. insan araştırması.
15. Chia ve keten tohumu
Chia ve keten tohumları, potasyum, magnezyum ve lif dahil olmak üzere sağlıklı kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan besinlerle dolu küçük tohumlardır.
Yüksek tansiyonu olan 26 kişiyi içeren 12 haftalık küçük bir çalışma, günde 35 gram chia tohumu unu takviyesinin, plasebo grubuna kıyasla hem ilaçlı hem de ilaçsız kişilerde kan basıncının düşmesine yol açtığını buldu.
Ek olarak, 11 çalışmanın gözden geçirilmesinden elde edilen sonuçlar, keten tohumu yemenin, özellikle tam tohum halinde 12 hafta veya daha uzun süre tüketildiğinde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.
16. Pancar, pancar yeşillikleri ve pancar suyu
Pancar ve pancar yeşillikleri son derece besleyicidir ve onları yemek, sağlıklı kan basıncı seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan ve kan basıncını düşürebilen nitratları yüksektir.
Bazı araştırmalar, diyetinize pancar ve pancar ürünleri eklemenin sağlıklı kan basıncı seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, yüksek tansiyonu olan 24 kişide yapılan 2 haftalık bir araştırma, hem 250 ml pancar suyu hem de 250 gr pişmiş pancar tüketmenin kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu, ancak pancar suyunun kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu. daha etkiliydi.
Diğer çalışmalar pancar ve pancar suyu alımını kan basıncı üzerindeki olumlu etkilerle ilişkilendirmiş olsa da, tüm çalışmalar olumlu sonuçlar vermemiştir.
Bazı araştırmalar, pancarın kan basıncı üzerindeki etkilerinin kısa ömürlü olduğunu ve uzun süreli kan basıncı kontrolünde önemli bir fark yaratmayabileceğini öne sürdü.
Yine de pancar, pancar suyu ve pancar yeşillikleri oldukça besleyicidir ve diyetinize eklendiğinde genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
17. Ispanak
Pancar gibi ıspanak da nitrat bakımından yüksektir. Ayrıca antioksidanlar, potasyum, kalsiyum ve magnezyum ile yüklüdür ve bu da onu yüksek tansiyonu olan kişiler için mükemmel bir seçim haline getirir.
27 kişiyle yapılan bir çalışmada, 7 gün boyunca günde 16.9 ons (500 mL) yüksek nitratlı ıspanak çorbası tüketenler, düşük nitratlı kuşkonmaz çorbası tüketenlere kıyasla hem sistolik kan basıncında hem de diyastolik kan basıncında düşüş yaşadılar.
Ispanak çorbası ayrıca arter sertliğini azaltarak kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: İnanılmaz tadı olan 44 sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyecek
Özet
Diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte, sağlıklı bir diyet uygulamak kan basıncı düzeylerini önemli ölçüde düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmaya göre, öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza yapraklı yeşillikler, çilek, fasulye, mercimek, tohum, yağlı balık, turunçgiller ve havuç gibi belirli yiyecekleri eklemek, optimal kan basıncı seviyelerine ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.
Tansiyonunuz yüksekse veya sağlıklı tansiyonu korumak istiyorsanız, bu makalede listelenen gıdalardan birkaçını diyetinize eklemek yardımcı olabilir.
