Sindirim sistemi, besinleri emmekten ve atıkları ortadan kaldırmaktan sorumlu olduğu için sağlığınızda hayati bir rol oynar.
Ne yazık ki, birçok insan çeşitli nedenlerle şişkinlik, kramp, gaz, karın ağrısı, ishal ve kabızlık gibi sindirim sorunlarından muzdariptir.
İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS), Gastroözofageal Reflü Hastalığı (GERD), Crohn Hastalığı, divertikülit ve mide ekşimesi gibi belirli durumlar sizi daha ciddi sindirim sorunları için risk altına sokabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBununla birlikte, sağlıklı bir kişi bile diyetlerinde lif eksikliği veya probiyotik açısından zengin besinler gibi şeylerden dolayı sindirim sorunları yaşayabilir.
İşte sindiriminizi iyileştirecek en iyi 19 yiyecek.
1. Yoğurt
Yoğurt, tipik olarak laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş sütten yapılır.
Sindirim sisteminizde yaşayan ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan, bağırsaklarınızı sağlıklı tutan iyi bakteriler olan probiyotikler olarak bilinen dost bakterileri içerir.
Probiyotikler bağırsağınızda doğal olarak bulunurken, yoğurt gibi yiyeceklerle alımınızı artırmak sindirimi kolaylaştırabilir.
Probiyotikler şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunlarına yardımcı olabilir. Ayrıca laktoz veya süt şekerinin sindirimini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Ancak her yoğurt probiyotik içermez. Alışveriş yaparken paketin üzerinde “canlı ve aktif kültürler” olup olmadığına bakın.
Özet: Yoğurt, sindirim sisteminizdeki sağlıklı bakterileri teşvik ederek sindirime yardımcı olabilecek probiyotikler içerir.
2. Elmalar
Elmalar, çözünür bir lif olan zengin bir pektin kaynağıdır.
Pektin, ince bağırsağınızda sindirimi atlar ve daha sonra kolonunuzdaki dost bakteriler tarafından parçalanır.
Dışkı hacmini arttırır ve bu nedenle kabızlık ve ishali gidermek için yaygın olarak kullanılır. Ayrıca kolonda iltihaplanmanın yanı sıra bağırsak enfeksiyonları riskini de azalttığı gösterilmiştir.
Özet: Elmalarda bulunan pektin, dışkı hacmini ve sindirim sisteminizdeki hareketi artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kolonunuzdaki iltihabı da azaltabilir.
3. Rezene
Soluk soğanlı ve uzun yeşil saplı bir bitki olan rezene, yemeklere lezzet katmak için kullanılır.
Lif içeriği kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sindirim sisteminizdeki düzenliliği artırır.
Rezene ayrıca sindirim sisteminizdeki düz kasları gevşeten bir antispazmodik ajan içerir. Bu eylem şişkinlik, gaz ve kramp gibi olumsuz sindirim semptomlarını azaltabilir.
Özet: Rezenenin lif içeriği ve antispazmodik ajanı, bazı olumsuz gastrointestinal semptomları sınırlayarak sindirimi iyileştirebilir.
4. Kefir
Kefir, süte kefir "taneleri" eklenerek yapılan kültürlü bir süt ürünüdür. Bu "taneler", maya ve bakterilerin sütle karıştırılmasından kaynaklanır ve sindirime yararları olduğu görülmektedir.
Yoğurttaki probiyotikler gibi kefir kültürleri de laktozun sindirilmesine yardımcı olarak şişkinlik, kramp ve gaz gibi laktoz intoleransı ile ilişkili bazı olumsuz yan etkileri azaltır.
Birçok çalışmada kefir, sağlıklı, sindirimi iyileştiren bağırsak bakterilerinde artışa ve zararlı bakterilerde eş zamanlı düşüşe neden oldu.
Kefir tüketimi ayrıca bağırsaklarınızdaki inflamasyonun azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir, bu da sindirim sürecini daha da iyileştirir.
Özet: Kefir'in benzersiz bileşeni - maya ve bakterilerden yapılan "taneler" - sindirimi iyileştiriyor ve bağırsaklarınızdaki iltihabı azaltıyor gibi görünüyor.
5. Chia tohumları
Chia tohumları, tüketildiğinde midenizde jelatin benzeri bir madde oluşturmalarına neden olan mükemmel bir lif kaynağıdır. Prebiyotik gibi çalışırlar, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklerler ve sağlıklı sindirime katkıda bulunurlar.
Lif içeriği ayrıca bağırsak düzenini ve sağlıklı dışkıları teşvik etmeye yardımcı olur.
Özet: Chia tohumlarının lif içeriği, bağırsaklarınızdaki probiyotiklerin büyümesini teşvik ederek ve sizi düzenli tutarak sindirime yardımcı olabilir.
6. Kombu çayı
Kombucha fermente edilmiş bir çaydır.
Siyah veya yeşil çaya belirli bakteri, şeker ve maya türleri eklendikten sonra bir hafta veya daha uzun süre fermantasyona tabi tutularak yapılır.
Fermantasyon işlemi sırasında sindirim sağlığını iyileştirebilen bir probiyotik bakteri bolluğu üretilir.
Dahası, fareler üzerinde yapılan bazı araştırmalar, kombucha'nın mide ülserlerinin iyileşmesine katkıda bulunabileceğini göstermiştir.
Özet: Kombucha'nın bol miktarda probiyotik içeriği sindirimi ve bağırsak sağlığını iyileştirir. İçecek ayrıca mide ülserlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
7. Papaya
Tatlı tropikal meyve papaya, papain adı verilen bir sindirim enzimi içerir.
Sizin için önerilenler: Papayanın kanıta dayalı sağlığa 8 faydası
Protein liflerinin parçalanmasına yardımcı olarak sindirim sürecinde yardımcı olur. Diyetinizde gerekli olmasa da, protein sindirimine yardımcı olabilir.
Papain ayrıca kabızlık ve şişkinlik gibi irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını da hafifletebilir.
Gastrointestinal kapasiteleri nedeniyle sindirim takviyelerinde ana enzim olarak yaygın olarak kullanılır.
Özet: Papaya, proteinlerin sağlıklı sindirimine katkıda bulunan güçlü bir sindirim enzimi olan papain içerir. IBS semptomlarını da hafifletebilir.
8. Tam tahıllar
Tahıllar, tahıl adı verilen otsu bitkilerin tohumlarıdır.
Tam tahıl olarak sınıflandırılabilmesi için kepek, tohum ve endosperm dahil olmak üzere çekirdeğin %100'ünü içermesi gerekir.
Popüler lifli kepekli tahıllar arasında yulaf, kinoa, farro ve tam buğdaydan yapılan ürünler bulunur. Bu tahıllarda bulunan lif, sindirimi iki şekilde iyileştirmeye yardımcı olabilir.
İlk olarak, lif dışkınıza hacim kazandırmaya yardımcı olur ve kabızlığı azaltabilir.
İkincisi, bazı tahıl lifleri prebiyotikler gibi davranır ve bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olur.
Özet: Yüksek lif içeriği nedeniyle, tam tahıllar dışkınıza hacim ekleyerek, kabızlığı azaltarak ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyerek sağlıklı sindirimi destekleyebilir.
9. Tempe
Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Fermantasyon, şekerleri bakteri ve maya yoluyla parçalar.
Fermantasyon işlemi sırasında, soya fasulyesinde fitik asit adı verilen bir antibesin parçalanır. Fitik asit, belirli besinlerin emilimini engelleyebilir.
Böylece fermantasyon süreci, bu besinlerin sindirimini ve emilimini iyileştirir.
Tempeh gibi fermente gıdalar iyi bir probiyotik kaynağıdır. Probiyotiklerin bağırsaklarınızda onları zararlı bakterilerden korumak için koruyucu bir astar oluşturduğunu unutmayın.
Çalışmalar, probiyotiklerin IBS semptomlarını hafifletmeye, ishali önlemeye, şişkinliği azaltmaya ve düzenliliği iyileştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur.
Özet: Tempeh'in fermantasyon süreci ve probiyotik içeriği, negatif sindirim semptomlarını azaltabilir ve ayrıca antinütrient fitik asidi parçalayarak besin emilimini iyileştirebilir.
10. Pancar
Pancar olarak da bilinen pancar, iyi bir lif kaynağıdır.
Bir fincan (136 gram) pancar 3.4 gram lif içerir. Lif, sindirimi atlar ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi beslediği veya dışkınıza hacim kattığı kolonunuza yönelir - bu da her ikisi de sindirimi iyileştirir.
Pancar yemenin birkaç popüler yolu arasında kavrulmuş, salatada karıştırılmış, salamura edilmiş veya bir smoothie ile karıştırılmış yer alır.
Özet: Pancarın besinleri, dost bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olarak ve dışkınıza hacim ekleyerek sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
11. Miso
Genellikle miso çorbasında tüketilen miso, soya fasulyesinin tuz ve bir tür mantar olan koji ile fermente edilmesiyle yapılır.
Miso, diğer fermente gıdalar gibi, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri artırarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan probiyotikler içerir.
Misodaki probiyotikler ayrıca sindirim sorunlarını azaltmaya ve ishal gibi bağırsak hastalıklarının üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
Özet: Miso'nun probiyotik içeriği, sindirim sorunlarının azaltılmasına ve ishal gibi bağırsak hastalıklarının üstesinden gelinmesine yardımcı olur.
12. Zencefil
Zencefil, Doğu tıbbında sindirimi iyileştirmeye ve mide bulantısını önlemeye yardımcı olan geleneksel bir bileşendir. Birçok hamile kadın sabah bulantılarını tedavi etmek için kullanır.
Sindirim açısından bakıldığında, bu sarımsı kökün mide boşalmasını hızlandırdığı gösterilmiştir.
Zencefil, yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza daha hızlı taşıyarak mide ekşimesi, mide bulantısı ve mide rahatsızlığı riskinizi azaltır.
Özet: Zencefil, yiyeceklerin midenizdeki hareketini hızlandırarak yavaş sindirimle ilişkili bazı yan etkileri hafifletiyor gibi görünüyor. Ayrıca hamilelik sırasında sabah bulantısı da dahil olmak üzere mide bulantısını tedavi etmek için kullanılmıştır.
13. Kimçi
Genellikle fermente edilmiş lahanadan yapılan kimchi, diğer fermente edilmiş sebzeleri de içerebilir.
Sindirime yardımcı olan ve kolonunuzda iyi bakterilerin büyümesini destekleyen probiyotikler içerir. Kimchi ne kadar uzun süre fermente olursa, probiyotik konsantrasyonu o kadar yüksek olur.
Kimchi ayrıca dışkınıza hacim kazandıran ve bağırsak sağlığını destekleyen lif içerir.
Özet: Kimchi, sindirimi iyileştiren ve bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler ve lif içerir.
14. Koyu yeşil sebzeler
Yeşil sebzeler mükemmel bir çözünmeyen lif kaynağıdır.
Bu lif türü, dışkınıza hacim katarak sindirim sisteminizdeki hızını artırır.
Yeşil sebzeler ayrıca gastrointestinal sisteminizdeki kas kasılmalarını iyileştirerek kabızlığı gidermeye yardımcı olabilecek iyi bir magnezyum kaynağıdır.
Bu faydayı sağlayan en yaygın koyu yeşil sebzelerden bazıları ıspanak, Brüksel lahanası, brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzelerdir.
Ek olarak, 2016 yılında yapılan bir araştırma, yeşil yapraklı sebzelerde bulunan ve bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen alışılmadık bir şeker ortaya çıkardı. Bu şekerin sindirime yardımcı olduğu ve hastalıklara neden olabilecek bazı kötü bakterileri de bozduğu düşünülmektedir.
Özet: Yeşil sebzeler, diyetinize lif ve magnezyum sağlamanın yanı sıra bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyerek sağlıklı sindirimde rol oynar.
15. Natto
Tempeh gibi, natto da fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır.
Tipik olarak sade yenen, natto için bazı popüler soslar arasında kimchi, soya sosu, yeşil soğan ve çiğ yumurta bulunur. Pişmiş pilav ile de yenebilir.
Natto, toksinlere ve zararlı bakterilere karşı bir savunma mekanizması görevi gören ve aynı zamanda sindirimi iyileştiren sağlıklı bağırsak bakterilerini artıran probiyotikler içerir.
İlginç bir şekilde, bir gram natto, yaklaşık 170 gram yoğurt gibi probiyotik açısından zengin diğer gıdaların veya takviyelerin bir porsiyonu kadar probiyotik içerir.
Lif içeriği ayrıca dışkı düzenini iyileştirir ve kabızlığı azaltır.
Özet: Natto'nun zengin probiyotik içeriği gastrointestinal sağlığa ve sindirime yardımcı olabilir, dışkıların düzenini iyileştirebilir ve kabızlığı azaltabilir.
16. Lahana turşusu
Lahana turşusu, laktik asitle fermente edilmiş kıyılmış lahanadan yapılır.
Fermantasyon nedeniyle probiyotik içerir.
Araştırmalar, yarım fincan (71 gram) lahana turşusu porsiyonunun, iyi bakterileri besleyerek bağırsağınıza yardımcı olan 28 farklı bakteri suşu içerebileceğini gösteriyor.
Ek olarak, lahana turşusunun cömert enzim yardımı, besinleri daha küçük, daha kolay sindirilebilir moleküllere ayırır.
Özet: Lahana turşusu zengin bir probiyotik kaynağıdır ve besinleri daha kolay sindirilebilir moleküllere parçalayarak sindirime yardımcı olan enzimler içerir.
17. Somon
Somon, vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
İnflamatuar bağırsak hastalığı, gıda intoleransları ve diğer sindirim bozuklukları olan kişilerde genellikle bağırsakta iltihaplanma olur. Omega-3 yağ asitleri bu iltihabı azaltmaya ve böylece sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Özet: Somonda bulunan omega-3'ler bağırsaklarınızdaki iltihabı azaltabilir, böylece sindirim sürecinizi iyileştirebilir.
18. Kemik suyu
Kemik suyu, hayvanların kemiklerini ve bağ dokularını kaynatarak yapılır.
Kemik suyunda bulunan jelatin, glutamin ve glisin amino asitlerinden elde edilir.
Bu amino asitler sindirim sisteminizdeki sıvıya bağlanabilir ve yiyeceklerin daha kolay geçmesine yardımcı olabilir.
Glutamin, bağırsak duvarınızın işleyişini korur. Sızdıran bağırsak olarak bilinen sindirim durumunu ve diğer inflamatuar bağırsak hastalıklarını iyileştirdiği de gösterilmiştir.
Özet: Kemik suyunda bulunan jelatin, sindirimi iyileştirmeye ve bağırsak duvarınızı korumaya yardımcı olabilir. Sızdıran bağırsak ve diğer iltihaplı bağırsak hastalıklarını iyileştirmede faydalı olabilir.
19. nane
Mentha cinsinin bir parçası olan nane, dünyanın birçok yerinde yaygın olarak yetişir.
Nane yağı, nane yapraklarında bulunan uçucu yağlardan yapılır ve sindirim problemlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Yağ, şişkinlik, mide rahatsızlığı ve bağırsak hareketi sorunları dahil olmak üzere IBS semptomlarını hafifletebilen mentol adı verilen bir bileşik içerir.
Yağ, sindirim sisteminizin kasları üzerinde, sindirimi iyileştirebilecek rahatlatıcı bir etkiye sahip gibi görünmektedir.
Nane yağı, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini hızlandırarak hazımsızlığı da kolaylaştırabilir.
Özet: Nanenin sindirimi iyileştirdiği gösterilmiştir. IBS semptomlarını hafifletebilir ve yiyecekleri sindirim sisteminizden daha hızlı itebilir.
Özet
Sindirim sorunları zor olabilir, ancak bazı gıdalar rahatsız edici semptomları hafifletmede yardımcı olabilir.
Araştırmalar, diyetinizde sindirim sağlığını iyileştirebilecek probiyotikleri artırmak için yoğurt, kimchi ve tempeh gibi fermente gıdaları yemeyi desteklemektedir.
Kepekli tahıllar, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumları gibi lif açısından zengin besinler, yiyeceklerin sisteminizde daha kolay veya hızlı hareket etmesine yardımcı olarak sindirimde de rol oynar.
Sindirim sorunlarınız için bir rahatlama arıyorsanız, bu 19 gıdadan bazılarını diyetinize eklemeyi düşünün.
