Prediyabet İçin En İyi Yiyecekler

Prediyabeti tersine çevirmeye çalışırken, tabağına eklediğin yiyecekler, çıkardıkların kadar önemlidir. Doğru seçimler kan şekerini dengeler, teşhisin arkasındaki insülin direncini hafifletir ve - bir bonus olarak - prediyabeti en hızlı tersine çeviren kiloyu vermene yardımcı olur. Hiçbiri egzotik değil; hepsi günlük, bütün yiyecekler. İşte alışveriş sepetini tam olarak neyle doldurman gerektiği ve her birinin neden yerini hak ettiği.

Hızlı cevap: Prediyabet için en iyi yiyecekler nişastasız sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve bütün meyvelerdir — yani lif açısından zengin ve glisemik indeksi düşük yiyecekler, böylece kan şekerini aniden yükseltmek yerine yavaşça salgılarlar. Lif öne çıkıyor: daha yüksek lif alımı kan şekeri kontrolünü anlamlı şekilde iyileştirir.¹ Düşük glisemik yiyecekler HbA1c ve açlık glikozunu düşürür.² Öğünlerini bu listeye göre oluştur, porsiyonları makul tut ki biraz kilo da veresin, böylece vücuduna kan şekerini tekrar düşürmek için ihtiyacı olan her şeyi sağlamış olursun.

Nişastasız sebzeler

Buradan başla, çünkü sebzeler her prediyabet öğününün temeli olmalı. Nişastasız sebzeler — yapraklı yeşillikler, brokoli, biber, domates, kabak, karnabahar, yeşil fasulye — karbonhidrat açısından düşük, lif açısından yüksek ve besinlerle dolu, bu yüzden kan şekerini yükseltmeden seni tok tutarlar. Öğle ve akşam yemeklerinde tabağının yarısını bunlarla doldurmayı hedefle ve çok fazla yeme konusunda endişelenme — nişastasız sebzeler, istediğin kadar yiyebileceğin tek besin grubudur. Sorunlara neden olan rafine karbonhidratları dışarıda bırakırlar ve lifleri, onlarla birlikte yediğin diğer her şeyin emilimini yavaşlatır.

Kan şekerini takip ediyor musun?

Hedefini seç ve kan şekerini dikkate alan bir yemek planı al.

Sağlıklı beslenmek Kilo vermek Kas yapmak Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Tam tahıllar ve baklagiller (lif depoları)

Lif, prediyabet için en önemli besin maddesidir, çünkü şeker emilimini yavaşlatır ve insülin direncini kötüleştiren ani yükselişleri engeller. Araştırmalar ikna edici: lif alımını artırmak glisemik kontrolü, kan lipidlerini ve vücut ağırlığını iyileştirir; günde yaklaşık 35 gramlık bir hedef makul bir amaçtır.¹

• Tam tahıllar: yulaf, esmer pirinç, kinoa, arpa ve rafine beyaz versiyonları yerine tam tahıllı ekmek
• Baklagiller: mercimek, nohut, siyah fasulye ve barbunya — hem lif hem de bitkisel protein sağladıkları için iki kat değerlidirler

Bu yavaş sindirilen karbonhidratlar tam da istediğin türdendir. Yüksek lifli yiyecekler rehberimiz, bu hedefe ulaşmak için birçok kolay yol sunar.

Sizin için önerilenler: Karaciğer Yağlanması İçin En İyi Yiyecekler

Yağsız protein

Protein kan şekeri üzerinde çok az etkiye sahiptir ve tok hissetmene yardımcı olur, bu da onu kan şekeri dostu bir tabağın önemli bir parçası yapar. İyi seçenekler arasında balık (özellikle somon ve sardalya gibi yağlı balıklar), derisiz kümes hayvanları, yumurta, tofu ve daha önce bahsedilen baklagiller bulunur. Her öğünde protein — lifle birlikte — dahil etmek, glikoz tepkisini düzleştirmek ve bir saat sonra şekerli atıştırmalıklara uzanmamak için en basit yollardan biridir.

Sağlıklı yağlar

Yağ kan şekerini yükseltmez ve doğru türleri metabolik sağlığı aktif olarak destekler. Tekli doymamış ve omega-3 yağlarına yönel:

• Ana pişirme ve sos yağı olarak sızma zeytinyağı
• Avokado
• Kuruyemişler ve tohumlar (küçük bir avuç mükemmel bir atıştırmalık yapar)
• Omega-3’ler için yağlı balık

Bunlar, Akdeniz diyetinin kan şekeri için bu kadar iyi çalışmasının büyük bir nedenidir. Porsiyonları akılda tut, çünkü yağlar kalori yoğundur ve burada kilo kaybı önemlidir.

Bütün meyve (evet, gerçekten)

Prediyabetli insanlar genellikle meyvenin şekeri nedeniyle yasak olduğunu düşünürler. Çoğu insan için bütün meyve iyidir ve faydalıdır — doğal şekeri, kan şekeri üzerindeki etkiyi azaltan lif ve su ile birlikte gelir, bu da meyve suyundan tamamen farklıdır. Böğürtlen, elma, armut ve narenciye gibi daha az şekerli seçenekler özellikle iyidir. Ana ayrım, bütün meyve (evet) ile büyük miktarlarda meyve suyu ve kuru meyve (sınırla) arasındadır.

Sizin için önerilenler: Prediyabeti Doğal Yollarla Nasıl Tersine Çevirirsin?

Birkaç öne çıkan ekstra

Ana grupların ötesinde, bazı yiyecekler ve eklemeler kan şekeri için ağırlıklarının üzerinde etki gösterir:

• Böğürtlenler. Şeker oranı düşük, lif ve antioksidan açısından zengin, kan şekerini yükseltmeden tatlı isteğini giderirler — prediyabet için ideal meyvedir.
• Kuruyemişler ve tohumlar. Küçük bir avuç, bir öğünün kan şekeri yükselişini azaltır ve kraker veya tatlılar yerine mükemmel bir atıştırmalık yapar.
• Tarçın. Mütevazı ama hoş bir ek — kan şekeri üzerinde küçük bir faydalı etkisi olabilir ve yulaf ezmesini veya yoğurdu şekersiz tatlandırır.
• Sirke ve narenciye. Bir yemeğe biraz sirke veya limon eklemek glisemik etkisini hafifçe düşürebilir ve sebzelerin tadını harika yapar.

Bunların hiçbiri sihirli bir kurşun değil — önemli olan, renkli, bütün, minimal işlenmiş yiyeceklerden oluşan bir tabağın, hiçbir tek “süper gıdanın” yapamayacağı işi doğal olarak yapmasıdır.

Takviyeler hakkında bir not

“Kan şekeri desteği” hapı aramak cazip gelebilir, ancak beklentilerini düşük tut. Birkaç takviyenin kan şekeri üzerinde mütevazı etkileri vardır, ancak hiçbiri prediyabeti tersine çevirmez ve temel prensiplerin yerini tutmazlar. Gerçek yiyeceklerin, kilo kaybının ve hareketin etkisini yerine koyacak bir kapsül yoktur — bu listedeki yiyecekleri düzenli olarak yersen, zaten en önemli şeyi yapıyorsun demektir. Kan şekeri için pazarlanan herhangi bir şeyi almadan önce, özellikle ilaç kullanıyorsan, her zaman doktoruna danış.

Hızlı referans listesi

Alışveriş yaparken bunu elinin altında bulundur:

Nasıl bir araya getirilir

Sihir tek bir yiyecekte değil — düzende. Yarısı nişastasız sebzeler, çeyreği tam tahıllar veya baklagiller ve çeyreği yağsız protein olan, zeytinyağı ile tatlandırılmış bir tabak, kan şekerini sabit tutan ders kitabı niteliğinde bir prediyabet öğünüdür. Bu aslında Akdeniz diyeti‘dir, bu yüzden sıkça tavsiye edilir. Daha kapsamlı strateji için — neyi kesmeli ve kilo kaybının neden en önemli olduğu dahil — ana prediyabet diyeti rehberimize bak ve ilerlemeni sabote etmekten kaçınmak için prediyabetle kaçınılması gereken yiyecekler yazımızı oku. Kan şekerini düşüren yiyecekler derlememiz daha da fazla seçenek ekler.

Sizin için önerilenler: 7 Günlük Prediyabet Yemek Planı

Sonuç

Prediyabeti tersine çevirmek sadece kısıtlamayla ilgili değil — tabağını gerçekten yardımcı olan yiyeceklerle doldurmakla ilgili. Nişastasız sebzeler, lif açısından zengin tam tahıllar ve baklagiller, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve bütün meyveler birlikte, vücuduna insülin direncini hafifletmek ve iyileşmek için ihtiyaç duyduğu yavaş salınan, kan şekerini dengeleyici yakıtı verir. Lif kahramandır, bu yüzden tam tahılları, fasulyeleri ve sebzeleri öğünlerinin büyük bir kısmını oluştur ve günde yaklaşık 35 gram hedefle. Tabağını bu Akdeniz tarzı listeye göre oluştur, porsiyonları makul tut ki biraz kilo da veresin, ve kan şekerin normale dönmek için her türlü nedene sahip olacaktır.