Reflü İçin En İyi Yiyecekler

Çoğu reflü tavsiyesi, yenmemesi gereken şeylerin uzun bir listesidir — bu da seni mutfağına bakıp geriye ne kaldığını merak etmeye itebilir. Aslında pek çok şey kalır. Mideni rahatlatan, reflüyü tetikleme olasılığı daha düşük ve gerçekten yatıştırıcı bir dizi yiyecek var. Neye uzanacağını bilmek, reflü ile yemek yemeyi çok daha az stresli hale getirir ve bu, reflü diyetinin olumlu yarısıdır. İşte tabağını neyle doldurman gerektiği ve her birinin neden yerini hak ettiği.

Hızlı cevap: Reflü için en iyi yiyecekler az yağlı, az asitli ve lif açısından zengin olanlardır — sebzeler, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar, yağsız proteinler, muz ve kavun gibi turunçgil olmayan meyveler ve zencefil gibi yatıştırıcı ekstralar. Lif açısından zengin beslenmenin mide ekşimesini azalttığı ve asidi aşağıda tutan kası iyileştirdiği gösterilmiştir,¹ ve Akdeniz tarzı bir diyetin reflüye karşı koruma sağladığı görülmektedir.² Yemeklerini bu nazik yiyecekler etrafında oluştur, porsiyonları ölçülü tut ve midene asidi yanlış yola göndermek için çok daha az neden vermiş olursun.

Sebzeler (asidik olmayanlar)

Sebzeler doğal olarak az yağlı ve az şekerlidir ve mide asidini azaltmaya yardımcı olur, bu da onları reflü dostu bir diyetin temel taşı yapar. En iyi seçenekler asidik olmayanlardır:

Yediklerin reflünü tetikliyor mu?

Reflü için yemek seçimleri önemlidir. Hedefini seç ve sana özel bir plan al.

Sağlıklı beslenmek Kilo vermek Kas yapmak Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

• Yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana, marul)
• Brokoli, karnabahar ve yeşil fasulye
• Salatalık ve kereviz
• Patates ve diğer kök sebzeler

Dikkatli olman gereken ana sebzeler domates, soğan ve sarımsaktır, bunlar bazı kişilerde reflüyü tetikleyebilir. Aksi takdirde, sebzeleri her öğünün büyük bir parçası yap — sadece bol yağda kızartmak yerine basitçe pişir.

Tam tahıllar ve lif

Lif, reflü için sessizce en faydalı şeylerden biridir. Lifle zenginleştirilmiş bir diyetin mide ekşimesi sıklığını azalttığı ve hatta alt özofagus sfinkterinin — asidi ait olduğu yerde tutan kasın — dinlenme basıncını iyileştirdiği gösterilmiştir.¹ Tam tahıllar buraya ulaşmanın kolay bir yoludur:

• Yulaf ezmesi (doyurucu ve asidi emmeye yardımcı olabilen klasik bir reflü dostu kahvaltı)
• Kahverengi pirinç
• Tam buğday ekmeği
• Tam buğday makarnası

Tahılların ötesinde, sebzeler, baklagiller ve meyveler de lif ekler. Yüksek lifli yiyecekler hakkındaki rehberimiz, iyi bir günlük hedefe ulaşmana yardımcı olacak birçok seçenek sunar.

Sizin için önerilenler: Reflü İçin En İyi ve En Kötü İçecekler

Yağsız protein

Proteini nasıl pişirdiğin, proteinin kendisinden daha önemlidir. Yağsız, kızartılmamış proteinler reflüye karşı naziktir, oysa yağlı ve kızartılmış versiyonlar en kötü tetikleyiciler arasındadır. İyi seçenekler:

• Derisiz tavuk ve hindi
• Izgara veya fırınlanmış balık
• Tofu ve tempeh
• Yumurta (ancak çok yağlı hazırlıklar bazı kişileri rahatsız edebilir)

Derin yağda kızartmak yerine ızgara yap, fırınla, haşla veya buharda pişir ve görünür yağları ayıkla. Bu, yemeği az yağlı tutar, ki bu anahtardır, çünkü yağ, reflü ile en tutarlı şekilde bağlantılı diyet faktörüdür.²

Turunçgil olmayan meyveler

Meyve reflü ile iyidir — sadece turunçgiller yerine düşük asitli seçenekleri istersin. Şunlara yönel:

• Muz (nazik ve genellikle yatıştırıcı)
• Kavunlar (kavun, bal kabağı, karpuz)
• Elma ve armut
• Ölçülü miktarda çilek

Portakal, greyfurt, limon ve ananası sonraya sakla, çünkü asitlikleri semptomları kötüleştirebilir. Domates, teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, dikkat listesine aittir — hem taze hem de sos olarak, diğer açılardan sağlıklı olmalarına rağmen yaygın bir tetikleyicidirler. Ve olgunluk yardımcı olur: tamamen olgun bir muz, hassas mideleri ara sıra rahatsız edebilecek olgunlaşmamış bir muzdan daha naziktir.

Yatıştırıcı ekstralar

Bazı yiyeceklerin mideyi aktif olarak sakinleştirme konusunda bir ünü vardır:

• Zencefil. Sindirim rahatsızlıkları için geleneksel bir çare olan zencefil, doğal olarak anti-inflamatuardır ve yemeklere eklenebilir veya (kafeinsiz) çay olarak yudumlanabilir.
• Az yağlı süt ürünleri veya alternatifleri. Az yağlı yoğurt ve bitkisel sütler genellikle iyi tolere edilirken, tam yağlı süt ürünleri bazı kişileri tetikleyebilir.
• Az miktarda sağlıklı yağlar. Biraz zeytinyağı, avokado veya birkaç fındık iyidir — sadece porsiyonları mütevazı tut, çünkü sağlıklı yağlar bile büyük miktarlarda LES’i gevşetebilir.

Nasıl pişirdiğin, ne pişirdiğin kadar önemlidir

Nazik bir yiyecek, onu kızarttığın anda bir tetikleyiciye dönüşebilir. Yağ, reflü ile en tutarlı şekilde bağlantılı diyet faktörü olduğu için, pişirme yöntemi genellikle malzemenin kendisi kadar önemlidir.² Birkaç alışkanlık, güvenli yiyeceklerini güvende tutar:

• Bol yağda derin yağda kızartmak veya tavada kızartmak yerine ızgara yap, fırınla, buharda pişir veya haşla.
• Etteki görünür yağları ayıkla ve kümes hayvanlarının derisini çıkar.
• Zengin soslarda ölçülü ol — kremalı, tereyağlı veya domates bazlı soslar, aksi takdirde reflü dostu bir yemeği bozabilir.
• Nazikçe baharatla. Otlar iyidir; ağır acı biber, karabiber ve çiğ soğan veya sarımsak birçok kişiyi rahatsız eder.

Fırınlandığında yatıştırıcı olan aynı tavuk göğsü, paneleyip kızartıldığında mide ekşimesini tetikleyebilir — bu yüzden yiyecekleri hazırlama şeklin, diyetin bir parçasıdır, sonradan akla gelen bir şey değil.

Sizin için önerilenler: İBS İçin En İyi Yiyecekler

Unutma, tetikleyiciler kişiseldir

İşte birçok hayal kırıklığını önleyen önemli bir uyarı. Bu rehberdeki listeler, çoğu kişiyi rahatsız eden şeyleri yansıtır, ancak reflü tetikleyicileri kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar biraz domates veya kahveyi sorunsuz tolere eder; diğerleri “güvenli” kabul edilen yiyeceklere tepki verir. Kendi düzenini bulmanın en iyi yolu, mide ekşimesinden önce hangi yemeklerin düzenli olarak geldiğini fark etmektir — birkaç hafta boyunca basit bir yiyecek ve semptom notu, kişisel tetikleyicilerini herhangi bir genel listeden daha hızlı ortaya çıkarır. Bu yiyecekleri iyi kanıtlanmış bir başlangıç noktası olarak kullan, sonra kendi vücuduna göre ayarla.

Hızlı referans listesi

Bunu el altında bulundur:

Bunu bir düzen haline getir

Sihir, herhangi bir tek yiyecekte değil, genel yaklaşımda yatar. Çoğunlukla asidik olmayan sebzeler ve tam tahıllardan oluşan, mütevazı bir porsiyon yağsız protein ve biraz sağlıklı yağ içeren bir tabak, ders kitabı niteliğinde reflü dostu bir yemektir — ve araştırmaların daha az reflü ile ilişkilendirdiği Akdeniz diyeti ile güzelce örtüşür.² Ne kesileceği ve önemli olan yemek zamanlaması alışkanlıkları dahil olmak üzere eksiksiz strateji için ana reflü diyeti rehberimize bak ve tetikleyicilerden kaçınmak için mide ekşimesine neden olan yiyecekler yazımızı oku.

Sizin için önerilenler: Prediyabet İçin En İyi Yiyecekler

Sonuç

Reflü ile yemek yemek sadece kısıtlamadan ibaret değildir — gerçekten yardımcı olan birçok yiyeceğe yönelmekle ilgilidir. Asidik olmayan sebzeler, yulaf ezmesi gibi lif açısından zengin tam tahıllar, yağsız kızartılmamış proteinler, muz ve kavun gibi düşük asitli meyveler ve zencefil gibi yatıştırıcı ekstralar, midene tepki verecek çok daha az şey bırakır. Özellikle lifin mide ekşimesini azalttığı ve asidi aşağıda tutan kası güçlendirdiği gösterilmiştir. Yemeklerini bu nazik, Akdeniz tarzı düzene göre oluştur, kızartmak yerine basitçe pişir ve porsiyonları ölçülü tut — ve diyetini mide ekşimesi kaynağı olmaktan çıkarıp tedavinin gerçek bir parçası haline getirirsin.