Eğer karaciğer yağlanması için en iyi yiyecekler yağı temizlemeye yardımcı oluyorsa, bu listedeki yiyecekler de yağı oraya ilk başta koyanlardır. Mükemmel olmak zorunda değilsin, ancak karaciğerine gerçekten neyin zarar verdiğini ve karaciğer yağlanması hastalığını sessizce kötüleştirdiğini bilmek savaşın yarısıdır. Bunların bazıları barizdir; birkaçı seni şaşırtacak, çünkü “sağlıklı” görünen ürünlerde saklanıyorlar. İşte neyi kesmen gerektiği ve her birinin neden önemli olduğu.
Hızlı cevap: Karaciğer yağlanması olanların uzak durması gereken başlıca yiyecekler ilave şeker ve şekerli içecekler, rafine karbonhidratlar, kızarmış ve ağır işlenmiş gıdalar, kırmızı ve işlenmiş et, doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdalar ve alkoldür. Özellikle fruktoz olmak üzere şeker, en kötü suçludur, çünkü karaciğerin onu doğrudan yağa dönüştürür.1 Bu yiyecekler, hastalığın arkasındaki yağ birikimini, iltihabı ve insülin direncini tetikler.2 Bunları kesmek, iyi yiyecekleri eklemek kadar önemlidir ve genellikle en hızlı ilerlemenin geldiği yer burasıdır.
Şeker ve şekerli içecekler (bir numaralı suçlu)
Eğer sadece tek bir şeyi kesersen, o da şeker olsun — özellikle sıvı formda. İşte sorun: çok fazla şeker, özellikle de fruktoz tükettiğinde, karaciğerin onu de novo lipogenez adı verilen bir süreçle doğrudan yağa dönüştürür. Fruktoz bu konuda benzersiz bir şekilde kötüdür çünkü doğrudan karaciğere yönlendirilir ve işlenmek için insüline ihtiyaç duymaz, bu yüzden karaciğer yağ üretimini yağın kendisinden bile daha fazla tetikler.1
Günlük öğünler karaciğer sağlığını etkiler. Hedefini seç ve planını al.
Powered by DietGenie
Sağlıklı beslenmek
Kilo vermek
Kas yapmak
Yeni mutfaklar keşfetmekŞekerli içecekler en kötü dağıtım sistemidir çünkü karaciğerini hızla fruktozla doldurur ve seni doyurmazlar. Kesilecekler listesi:
- Gazlı içecekler ve şekerli meşrubatlar
- Şeker yüklü meyve suları ve smoothieler
- Şekerli kahveler, enerji içecekleri ve spor içecekleri
- Tatlılar, şekerlemeler ve pastalar
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren her şey
Gizli şekere de dikkat et — soslarda, kahvaltılık gevreklerde, aromalı yoğurtlarda ve “sağlık” barlarında gizlenir. Alımını bu şekilde dengelemek, glikoz yükselişleri rehberimizin arkasındaki prensiple aynıdır.
Rafine karbonhidratlar
Rafine karbonhidratlar, şekerin yakın kuzenidir, çünkü vücudun onları hızla glikoza ve fazlası olduğunda karaciğer yağına dönüştürür. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, normal makarna, hamur işleri, krakerler ve çoğu paketli atıştırmalık bu kategoriye girer. Çözüm, karbonhidratları tamamen kesmek değil — rafine olanları tam tahıllılarla değiştirmektir. Tam tahıllar, sindirimi yavaşlatan ve kan şekerini dengeleyen lif içerir, bu da zorlanan bir karaciğerin tam olarak ihtiyacı olan şeydir. Kan şekeri dengesi rehberimiz, bu değişimin neden bu kadar önemli olduğunu açıklıyor.
Kızarmış ve ultra işlenmiş gıdalar
Kızarmış yiyecekler, aşırı kalori ve sağlıksız yağların iki katı darbesini verir ve derin yağda kızartılmış ürünler genellikle karaciğer iltihabını teşvik eden trans ve doymuş yağları içerir.2 Ultra işlenmiş gıdalar — paketli atıştırmalıklar, fast food, dondurulmuş hazır yemekler, işlenmiş etler — her kötü şeyi tek bir yerde birleştirme eğilimindedir: rafine karbonhidratlar, ilave şeker, sağlıksız yağ ve çok fazla tuz. Bu Batı diyeti temel gıdaları, karaciğer yağlanmasıyla güçlü bir şekilde ilişkilidir, bu yüzden yiyeceklerinin ne kadarını tam gıdalardan pişirirsen, o kadar iyi.
Kırmızı ve işlenmiş et
Kırmızı et ve özellikle pastırma, sosis, sosisli sandviç ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etler doymuş yağ açısından zengindir ve daha kötü karaciğer sonuçlarıyla ilişkilendirilmiştir.2 Vejetaryen olmak zorunda değilsin, ancak dengeyi değiştirmek çok yardımcı olur: balık, kümes hayvanları, fasulye ve mercimeği ana proteinlerin yap ve kırmızı ve işlenmiş eti günlük bir alışkanlık yerine ara sıra tüketilen bir şey olarak gör. Kolesterolün de sana teşekkür edecektir — kolesterolü düşüren yiyecekler makalesine bak.
Alkol
Bu konu dikkat gerektirir. “Alkolsüz” karaciğer yağlanması alkolden kaynaklanmaz, ancak alkol tüketmek zaten zorlanan bir organa ek stres bindirir — alkol karaciğer tarafından işlenir. Eğer karaciğer yağlanman varsa, alkolü tamamen kesmek veya büyük ölçüde azaltmak, karaciğer üzerindeki büyük bir yükü ortadan kaldırır. Durumun için neyin uygun olduğunu doktoruna danış, ancak karaciğer yağlanması olan çoğu insan için daha azı açıkça daha iyidir.
Sizin için önerilenler: Yağlı Karaciğer Nasıl Doğal Yollarla Tersine Çevrilir
Gizli şekerin saklandığı yerler
Şekerli içecekler ve tatlılar barizdir, ancak hasara neden olan şekerin çoğu, özellikle tatlı olmayan yiyeceklerde gizlenir — ve insanları yanıltan da budur. Etiketini kontrol etmeye değer yaygın suçlular:
- Kahvaltılık gevrekler ve granola, hatta “sağlıklı” görünenler bile
- Şeker açısından tatlılarla yarışabilecek aromalı yoğurtlar
- Makarna sosları, ketçap ve salata sosları
- Şekerin sıklıkla eklendiği ekmek ve krakerler
- “Sağlık” barları, protein barları ve kuru meyve atıştırmalıkları
- Lifsiz fruktozu yoğunlaştıran smoothieler ve meyve suları
Pratik beceri, içerik listesini ve besin etiketindeki şeker satırını okumaktır. Şekerin (veya mısır şurubu veya “-oz” ile biten bir kelimenin) içeriklerin başında göründüğü her şeyi değiştirmeye değer. Bakmaya başladığında, sadece bunları yakalayarak diyetinden ne kadar ilave şekerin kaybolduğuna şaşıracaksın — ve karaciğerin de bunu fark edecek.
Meyve ve yumurtadan vazgeçmek zorunda mısın?
İki yaygın endişe, ikisi de büyük ölçüde yersiz. Tam meyve iyidir — doğal şekeri, etkisini azaltan lif ve su ile birlikte gelir, bu da bir bardak meyve suyu veya bir kutu gazlı içecekten tamamen farklıdır. Serbestçe ye. Yumurtalar da çoğu insan için iyidir; diyet kolesterolü hakkındaki eski korku azaldı ve yumurtalar iyi bir protein kaynağıdır. Gerçekten endişelenmen gereken yiyecekler ilave şekerler, rafine karbonhidratlar ve kızarmış ve işlenmiş ürünlerdir — bütün, doğal yiyecekler değil. Yanlış şeylerin korkusunun, aksi takdirde sağlıklı bir diyeti engellemesine izin verme.
Değiştirme hile sayfası
| Yerine | Seç |
|---|---|
| Gazlı içecek veya meyve suyu | Su, sade kahve, şekersiz çay |
| Beyaz ekmek ve makarna | Tam tahıllı versiyonlar |
| Kızarmış yiyecek | Fırınlanmış, ızgara veya kavrulmuş |
| Pastırma ve sosis | Balık, tavuk, fasulye |
| Tatlılar ve hamur işleri | Tam meyve |
| Tereyağı ve domuz yağı | Zeytinyağı |
Önemli olan kalıp, mükemmellik değil
Önemli bir yeniden çerçeveleme: karaciğer yağlanmasını tersine çevirmek için kusursuz bir diyete ihtiyacın yok ve ara sıra yapılan bir kaçamak ilerlemeni bozmaz. Önemli olan genel kalıptır — öğünlerinin çoğu, çoğu zaman, şeker, rafine karbonhidratlar ve kızarmış ve işlenmiş şeyler yerine tam gıdalardan gelmelidir. Bu yiyecekleri kesmek, karaciğer yağlanması için en iyi yiyecekleri eklemek ve mütevazı kilo kaybının ağır işi yaptığı daha geniş karaciğer yağlanması diyeti ile el ele en iyi şekilde çalışır.
Sizin için önerilenler: DASH Diyeti Besin Listesi: Ne Yemeli & Neyi Sınırlamalı
Sonuç
Karaciğer yağlanması olanların uzak durması gereken yiyecekler, karaciğer yağını üreten ve iltihaplandıranlardır: her şeyden önce ilave şeker ve şekerli içecekler, ardından rafine karbonhidratlar, kızarmış ve ultra işlenmiş gıdalar, kırmızı ve işlenmiş et ve alkol. Şeker listenin başında yer alır çünkü karaciğerin fruktozu doğrudan yağa dönüştürür ve şekerli içecekler bunu sağlamanın en hızlı yoludur. Mükemmel olmak zorunda değilsin — her lokmayı takıntı haline getirmek yerine bunları önemli ölçüde azaltmayı hedefle — ve çıkarmaları daha iyi yiyecekler ve biraz kilo kaybı ile eşleştir. Şekeri ve işlenmiş gıdaları resimden çıkarırsan, karaciğerini yağlı tutan şeyin ta kendisini ortadan kaldırırsın.
Softic S, Cohen DE, Kahn CR. Role of dietary fructose and hepatic de novo lipogenesis in fatty liver disease. Dig Dis Sci. 2016;61(5):1282-1293. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
