Yaşlandıkça, yediğimiz yiyecekler zindeliğimizi, görünümümüzü, yaşam kalitemizi ve hastalık riskimizi büyük ölçüde etkileyebilir.
Vücudumuz, doğal yaşlanma sürecini desteklemek için çeşitli besinlere güvenir. Bazı besinler, sağlıklı cildi teşvik etmek gibi yaşlanma belirtilerini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Belirli yiyecekleri yemenin sizi fark edilir şekilde daha genç göstermediğini ve beslenmenin iyi yaşlanmanın yalnızca bir yönü olduğunu unutmamak önemlidir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekYine de, diyetinize besin açısından yoğun yiyecekler eklemek, yaşlandıkça en iyi şekilde görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir. Genel olarak, yemeye çalışın:
- sağlıklı protein kaynakları
- sağlıklı yağlar
- antioksidanlar açısından zengin besinler
İşte sağlıklı yaşlanmayı destekleyen 10 besleyici gıda.
1. Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağı dünyadaki en sağlıklı yağlardan biridir. Vücuttaki serbest radikallerin dengesizliğinden kaynaklanan iltihaplanmayı ve oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir.
Zeytinyağı açısından zengin bir diyet, aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha düşük bir kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.:
- kalp hastalığı
- 2 tip diyabet
- metabolik sendrom
- belirli kanser türleri
Özellikle tekli doymamış yağlar (MUFA'lar) zeytinyağının yaklaşık %73'ünü oluşturur. Bazı araştırmalar, MUFA'lardan zengin bir diyetin, bu sağlıklı yağların güçlü anti-inflamatuar etkileri sayesinde cilt yaşlanmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Sızma zeytinyağı ayrıca tokoferoller ve beta karoten gibi antioksidanlar ve ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahip fenolik bileşikler açısından da yüksektir.
2012'de yapılan bir araştırma, zeytinyağından elde edilen MUFA'lar açısından zengin bir diyet tüketen kişilerin ciddi cilt yaşlanması riskinin daha düşük olduğunu buldu.
Yazarlar, zeytinyağında bulunan hem MUFA'ların hem de antioksidanların anti-inflamatuar özelliklerinin bu etkiden büyük olasılıkla sorumlu olduğunu öne sürdüler.
İdeal olarak, soğuk pres sızma zeytinyağını seçin çünkü antioksidanlarda daha yüksektir ve diğer yöntemlerle ekstrakte edilen yağlardan daha az işlenir. Bir salataya veya sosa eklemeyi deneyin.
Özet: Zeytinyağı, şiddetli cilt yaşlanmasına ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilecek güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
2. Yeşil çay
Yeşil çay, vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olabilecek antioksidanlarda yüksektir.
Serbest radikaller, normal hücre işleyişinin bir yan ürünü olarak oluşturulan kararsız moleküllerdir. Ayrıca ultraviyole (UV) ışığı veya tütün dumanı gibi dış ortamdan gelen stres faktörlerine tepki olarak da oluşabilirler. Serbest radikaller, yüksek seviyelerde bulunurlarsa hücrelerinize zarar verebilirler.
İşte burada antioksidanlar devreye girer. Bu moleküller, serbest radikalleri stabilize ederek hasara neden olmazlar. Yeşil çay gibi, genellikle diyetiniz yoluyla antioksidanlar alırsınız.
Yeşil çay, özellikle polifenol adı verilen antioksidanlarda yüksektir. Spesifik olarak, epigallokateşin gallat (EGCG), kateşinler ve gallik asit bakımından yüksektir.
Bunlar riskinizi azaltabilir:
- kalp hastalığı
- nörolojik düşüş
- erken yaşlanma
- diğer kronik hastalıklar
Yeşil çayda bulunan polifenoller, cilde zarar vermeden önce serbest radikalleri temizleyerek, güneş ve kirlilik gibi çevresel stres faktörlerinden kaynaklanan dış cilt yaşlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
Birçok cilt bakım ürünü, antioksidan ve yaşlanma karşıtı özellikleri için yeşil çay özü içerir. Bununla birlikte, cilt yaşlanmasını azaltmak için yeşil çay ürünlerinin önerilebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sizin için önerilenler: Avokado yağının kanıta dayalı 8 sağlık faydası
Bununla birlikte, antioksidanlarda yüksek bir diyet tüketmek, kronik hastalık riskinin azalması ve daha sağlıklı bir cilt ile ilişkilidir. Ve yeşil çay içmek, diyetinize daha fazla antioksidan almanın harika bir yolu olabilir.
Özet: Yeşil çayın güçlü antioksidan özellikleri vardır. Bu nedenle cildinizi kirlilik veya güneş ışığı gibi dış etkenlerin bir sonucu olarak oluşabilecek serbest radikal hasarlarına karşı korumaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
3. Yağlı Balık
Yağlı balıklar, sağlıklı cildi teşvik edebilen oldukça besleyici bir besindir.
Uzun zincirli omega-3 yağları kalp hastalığına, iltihaplanmaya ve diğer birçok soruna karşı faydalıdır.
Ayrıca araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin güçlü bir cilt bariyeri ile bağlantılı olduğunu ve cilde zarar veren iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yağlı balıkların en popüler türlerinden biri olan somon, cildinizin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek ek özelliklere sahiptir.
İlk olarak, somonun pembe renginden sorumlu olan astaksantin adı verilen bir karotenoid antioksidan içerir.
Bir çalışmada, güneşten zarar görmüş cilde sahip kişiler 12 hafta boyunca astaksantin ve kolajen kombinasyonunu tükettiler.
Sonuç olarak, cilt elastikiyetinde ve nemlenmesinde önemli gelişmeler yaşadılar. Bununla birlikte, bu sonuçlar olumlu görünse de, etkilerin astaksantin, kollajen veya her ikisinden mi kaynaklandığı bilinmiyor.
Ayrıca, somon ve diğer yağlı balıklar, vücudunuzun kolajen ve elastin üretebilmesi için yemek için önemli olan protein bakımından yüksektir. Bu iki molekül cildin gücünden, dolgunluğundan ve esnekliğinden sorumludur. Protein yemek aynı zamanda yara iyileşmesini de destekler.
Son olarak, balık selenyumda yüksektir. Bu mineral ve antioksidan, DNA sentezinde ve onarımında rol oynar ve UV ışığından kaynaklanan cilt hasarını azaltmaya ve önlemeye yardımcı olabilir. Vücutta yeterli seviyelere sahip olmak, sedef hastalığı gibi cilt hastalıklarının şiddetini azaltabilir.
Sizin için önerilenler: Süper besleyici 20 sağlıklı meyve
Özet: Somon gibi yağlı balıklar, tümü daha sağlıklı cilt ile ilişkili olan omega-3'ler, protein, selenyum ve astaksantin bakımından yüksektir.
4. Bitter çikolata veya kakao
Bitter çikolata, vücutta antioksidan görevi gören zengin bir polifenol kaynağıdır.
Özellikle, düşük risk gibi çok sayıda sağlık yararı ile bağlantılı flavanoller içerir.:
- kalp hastalığı
- 2 tip diyabet
- bilişsel düşüş
Ek olarak, flavanoller ve diğer antioksidanlar açısından zengin bir diyetin cildi güneş hasarından korumaya ve cildin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
24 haftalık yüksek kaliteli bir çalışmada, flavanol açısından zengin bir kakao içeceği tüketen katılımcılar, kontrol grubuna kıyasla cilt elastikiyetinde ve yüz kırışıklıklarında önemli iyileşmeler yaşadılar.
Bu sonuçlar umut verici olsa da, diğer araştırmalar bitter çikolatanın cilt görünümü veya yaşlanma için fayda sağladığını gözlemlemedi.
Unutmayın, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, flavanol içeriği de o kadar yüksek olur. Bu nedenle, diyetinize bitter çikolata eklemek istiyorsanız, en az %70 kakao katı ve az şeker ilaveli bir çeşit seçin.
Özet: Bitter çikolata, vücutta antioksidan görevi gören flavanoller içerir. Bazı ön araştırmalar, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen cilt sağlığını iyileştirebileceğini öne sürüyor.
5. Sebzeler
Çoğu sebze son derece besleyicidir ve kalorisi düşüktür.
Kalp hastalığı, katarakt ve bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerirler.
Beta karoten ve likopen gibi birçok sebze karotenoidlerde de yüksektir. Bazı araştırmalar, karotenoidlerde yüksek bir diyetin cildi erken cilt yaşlanmasının ana nedeni olan güneşin UV ışınlarına karşı koruyabileceğini öne sürüyor.
En iyi beta karoten kaynaklarından bazıları şunlardır:
- havuçlar
- kabak
- tatlı patatesler
Birçok sebze, güçlü bir antioksidan olan C vitamini açısından da zengindir. C vitamini ayrıca kolajen üretiminde önemli bir rol oynar. Kollajen cildin temel yapı taşıdır ancak üretimi 25 yaşından sonra azalmaya başlar.
C vitamini içeriği en yüksek sebzeler arasında yapraklı yeşillikler, dolmalık biber, domates ve brokoli bulunur.
Her renk, cildinize ve genel sağlığınıza fayda sağlayabilecek farklı antioksidanları temsil ettiğinden, farklı renklerde sebzeler yemek önemlidir.
Her öğünde en az iki sebze yemeyi hedefleyin ve daima güneş kremi kullanarak cildinizi koruyun.
Sizin için önerilenler: Akciğer sağlığı için en iyi 20 yiyecek
Özet: Sebzeler, cildinizi güneşin zararlarından korumaya ve sağlıklı cilt yenilenmesini desteklemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir.
6. Keten tohumu
Keten tohumları etkileyici sağlık yararları sunar.
Antioksidan etkileri olan ve kalp hastalığı ve meme kanseri gibi kronik bir hastalık geliştirme riskinizi azaltabilen bir polifenol türü olan lignanlar içerirler.
Ayrıca alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen harika bir omega-3 yağ asidi kaynağıdırlar. Omega-3 yağları açısından zengin bir diyet tüketmek, cildinizin nemli ve dolgun kalmasına yardımcı olarak sağlıklı bir cilt zarını desteklemeye yardımcı olur.
2009 ve 2011 yıllarında yapılan yüksek kaliteli araştırmalarda, 12 hafta boyunca keten tohumu veya keten yağı tüketen kadınlarda daha fazla nem ve daha pürüzsüz bir cilt görüldü. Ancak daha yeni araştırmalara ihtiyaç var.
Özet: Keten tohumu, vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan lignanlar olarak bilinen antioksidan türleri içerir. Ayrıca, sağlıklı bir cilt zarını destekleyen alfa-linolenik asit (ALA) olarak bilinen bir omega-3'te yüksektirler.
7. Nar
Çoğu meyve gibi narlar da sağlıklı besinlerle doludur.
Sağlıklı bir kalbi desteklemeye yardımcı olan lif, potasyum ve K vitamini bakımından yüksektir. Aynı şekilde flavonoller, tanenler, fenolik asitler ve lignanlar gibi antioksidanlar açısından da zengindirler.
Bazı insan ve hayvan çalışmaları, narlarda bulunan antioksidanların, güneşe maruz kalmanın neden olduğu UV cilt hasarını ve kahverengi lekeleri azaltarak sağlıklı cilt yaşlanmasını desteklemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bu antioksidanlar ayrıca cildin mevcut kolajenini korumaya yardımcı olur ve cildi yeni kolajen üretmeye teşvik eder.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, nar taneleri ve suyu, diyette hızlı, besleyici bir antioksidan kaynağı sağlayabilir.
Özet: Nar, cildin onarımına yardımcı olabilecek ve cildi güneşe bağlı hasarlara karşı koruyabilecek antioksidanlar açısından zengindir.
8. Avokado
Avokado, kalp dostu yağlar, lif ve sağlık için gerekli olan çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir.
Yüksek tekli doymamış yağ içeriği, sağlıklı bir cilt zarını destekleyerek sağlıklı cildin desteklenmesine yardımcı olabilirken, yüksek antioksidan içeriği cilde zarar veren ve yaşlandıran serbest radikallerle savaşabilir.
Örneğin, bir çalışma, bitki bazlı yağlardan zengin bir diyetin yaşlı erişkinlerde daha iyi cilt sağlığı ile bağlantılı olduğunu gösterdi.
Avokadonun lezzetli tadı ve çok yönlülüğü göz önüne alındığında, onları diyetinize eklemek, sağlıklı bir cilt için ekstra besin almanın kolay bir yoludur.
Özet: Avokado, sağlıklı bir cilt zarını desteklemeye ve yaşlanmaya yol açan serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olan tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar bakımından zengindir.
9. Domates
Domatesler, birçoğu yüksek likopen içeriğine atfedilebilecek birçok etkileyici sağlık yararı sağlar.
Likopen, domateslere kırmızı rengini veren bir karotenoid türüdür. Ayrıca kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olmak için bir antioksidan görevi görür.
İnsan derisi örneklerinde yapılan araştırmalar, likopenin güneşin zararlı ışınlarından az miktarda koruma sağlayabileceğini göstermektedir. Ancak bu koruma, güneş kremi kullanmaktan önemli ölçüde daha düşüktür.
Bir çalışmada, her gün likopen, soya izoflavonları, balık yağı ve C ve E vitaminleri içeren antioksidan bakımından zengin bir içecek içen kadınların 15 hafta sonra kırışık derinliğinde ölçülebilir bir azalma olduğu görüldü.
Bununla birlikte, içecek birkaç başka bileşen içerdiğinden, çalışma likopeni bu cilt faydalarına doğrudan bağlayamaz.
Domatesleri zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlarla eşleştirmek, vücudun likopen emilimini önemli ölçüde artırır.
Özet: Domatesler, güneşin UV ışınlarından küçük bir koruma sağlayabilen likopen bakımından yüksektir.
10. Kollajen peptitler
Kolajen vücudun en bol proteinidir. Özellikle deri ve eklemlerde yüksek miktarda bulunur.
Yaşlandıkça vücudumuz kolajeni parçalamaya başlar ve onu daha az etkili bir şekilde üretir. Bu, kırışıklıklar ve sarkan cilt gibi kademeli cilt yaşlanması belirtilerine yol açabilir.
Bu süreç kaçınılmaz ve yaşlanmanın doğal bir parçası olsa da, kolajen sentezini destekleyen gıdaları tüketmek cildinizin daha uzun süre sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Bunlar protein açısından zengin besinler ve C vitamini içerir.
Sizin için önerilenler: Papayanın kanıta dayalı sağlığa 8 faydası
Kollajen yıkımını hızlandıran aktivitelerden kaçınmak da yardımcı olabilir. Bu aktiviteler güneşlenme ve sigara içmeyi içerir.
Ayrıca, insan çalışmaları, vücudunuzun çok daha verimli bir şekilde emdiği daha küçük bir kolajen formu olan hidrolize kolajen peptitlerini tüketmenin, kırışıklıkları azaltırken cildin elastikiyetini, nemini ve sıkılığını iyileştirebileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, birçok çalışma protein alımı, genel diyet ve sigara içme gibi diğer yaşam tarzı faktörlerini hesaba katmaz. Artı, vücut, ihtiyaç duyduğu her yerde kolajenden protein kullanır, bu da cilt tarafından kullanılacağını garanti etmez.
Sonuç olarak, protein açısından zengin bir diyet tüketmenin sağlıklı bir cildin anahtarı olduğu görülüyor. Protein açısından zengin bir diyet yemeye odaklanın ve ardından alımınızı daha da artırmak istiyorsanız bir kolajen takviyesi alın.
Düzenli olarak tüketilmesi gereken sağlıklı protein açısından zengin besinler şunları içerir:
- Tavuk
- soya peyniri
- balık
- yumurtalar
Özet: İnsanlarda yapılan birçok çalışma, hidrolize kolajen peptitlerin tüketilmesinin cilt nemini, elastikiyetini ve sıkılığını iyileştirdiğini göstermiştir. Ancak, çalışmalardaki sınırlamalar daha fazla araştırmayı gerektirmektedir.
Alt çizgi
Yediğiniz yiyecekler, yaşlandıkça cildinizin nasıl değiştiği dahil, cildinizin sağlığında rol oynayabilir.
Özellikle protein, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin gıdalar, cilt faydalarının çoğuyla bağlantılıdır.
Tam, bitki bazlı gıdalarla dolu besleyici bir diyet yemenin yanı sıra, cildinizi güneş kremi kullanmak, sigara içmekten kaçınmak, fiziksel olarak aktif kalmak ve uygun cilt bakım ürünlerini kullanmak gibi diğer alışkanlıklarla korumayı düşünün.
Hızlı ipucu
Sağlıklı cildi ve yaşlanmayı desteklemek için her öğün için en az bir protein, bir sağlıklı yağ ve bir ila iki sebzeyi her tabağa eklemeye çalışın.
