Testosteron, sağlıkta güçlü bir rol oynayan bir seks hormonudur.
Sağlıklı testosteron seviyelerini korumak, kas kütlesi kazanmak, cinsel işlevi iyileştirmek ve gücü artırmak için önemlidir.
Bahsetmemek gerekirse, testosteron seviyelerindeki değişiklikler obezite, tip 2 diyabet, metabolik sendrom ve kalp problemleri dahil olmak üzere birçok sağlık durumuyla ilişkilendirilmiştir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekTestosteronun düzenlenmesinde birçok faktör söz konusu olsa da, seviyelerini kontrol altında tutmanın ve çok düşük düşmelerini önlemenin anahtarı sağlıklı bir diyettir.
İşte dikkat etmek isteyebileceğiniz testosteron seviyelerini düşüren 8 yiyecek.
1. Soya ve soya bazlı ürünler
Bazı araştırmalar, edamame, tofu, soya sütü ve miso gibi soya ürünlerini düzenli olarak yemenin testosteron seviyelerinde düşüşe neden olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, 35 erkekte yapılan bir araştırma, 54 gün boyunca soya proteini izolatı içmenin testosteron seviyelerinin düşmesine neden olduğunu buldu.
Soya gıdaları, hormon seviyelerini değiştirerek ve potansiyel olarak testosteronu azaltarak vücudunuzdaki östrojenin etkilerini taklit eden bitki bazlı maddeler olan fitoöstrojenlerde de yüksektir.
İnsan temelli araştırmalar sınırlı olsa da, bir sıçan çalışması fitoöstrojen tüketmenin testosteron seviyelerini ve prostat ağırlığını önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, soya bazlı gıdaların, bu izole edilmiş soya bileşenleri kadar fazla etkiye sahip olmayabileceğini öne süren çelişkili sonuçlar buldu.
15 çalışmanın büyük bir incelemesi, soya gıdalarının erkeklerde testosteron seviyelerini etkilemediğini buldu.
Soya ürünlerinin bir bütün olarak insanlarda testosteron seviyelerini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2. Nane
Belki de en güçlü mide yatıştırıcı özellikleriyle tanınan bazı araştırmalar, nanenin testosteron seviyelerinde düşüşe neden olabileceğini öne sürüyor.
Özellikle, nane bitki ailesinden gelen iki bitki olan nane ve nanenin testosteronu doğrudan etkilediği gösterilmiştir.
42 kadında yapılan 30 günlük bir çalışma, günlük nane bitki çayı içmenin testosteron seviyelerinde önemli bir düşüşe neden olduğunu gösterdi.
Benzer şekilde, bir hayvan araştırması, sıçanlara 20 gün boyunca nane esansiyel yağı verilmesinin testosteron seviyelerinin düşmesine neden olduğunu buldu.
Dahası, başka bir hayvan araştırması, nane çayı içmenin sıçanlarda hormon seviyelerini değiştirdiğini ve bir kontrol grubuna kıyasla testosteronda düşüşe yol açtığını kaydetti.
Bununla birlikte, nane ve testosteron üzerine yapılan çoğu araştırma, kadınlara veya hayvanlara odaklanmaktadır.
Nanenin hem erkeklerde hem de kadınlarda testosteron düzeylerini nasıl etkilediğini değerlendirmek için her iki cinsiyete odaklanan yüksek kaliteli insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
3. Meyan kökü
Meyan kökü, şekerleri ve içecekleri tatlandırmak için yaygın olarak kullanılan bir bileşendir.
Aynı zamanda bütünsel tıpta popüler bir doğal ilaçtır ve genellikle kronik ağrıdan sürekli öksürüğe kadar her şeyi tedavi etmek için kullanılır.
Son yıllarda, birkaç çalışma meyan kökünün hormon seviyelerini de etkileyebileceğini ve potansiyel olarak zamanla testosteronda düşüşe yol açabileceğini bulmuştur.
Bir çalışmada, 25 erkek günde 7 gram meyan kökü tüketti ve bu da sadece 1 hafta sonra testosteron seviyelerinde %26 düşüşe neden oldu.
Başka bir küçük çalışma, meyan kökünün kadınlarda testosteron düzeylerini azaltabileceğini gösterdi ve günde 3.5 gram meyan kökünün sadece bir adet döngüsünden sonra testosteron düzeylerini %32 oranında azalttığını bildirdi.
Sizin için önerilenler: Soya: İyi veya kötü?
Bunun genellikle meyan kökü içermeyen meyan kökü şekeri yerine meyan kökü için geçerli olduğunu unutmayın.
4. Bitkisel yağ
Kanola, soya fasulyesi, mısır ve pamuk tohumu yağı dahil olmak üzere en yaygın bitkisel yağların çoğu çoklu doymamış yağ asitleri ile yüklüdür.
Bu yağ asitleri genellikle sağlıklı bir diyet yağı kaynağı olarak sınıflandırılır, ancak birkaç çalışmanın önerdiği gibi testosteron seviyelerini de düşürebilirler.
69 erkekte yapılan bir çalışma, sıklıkla çoklu doymamış yağ tüketmenin, önemli ölçüde daha düşük testosteron seviyeleri ile ilişkili olduğunu gösterdi.
12 erkekte yapılan bir başka çalışma, diyetin egzersiz sonrası testosteron seviyeleri üzerindeki etkilerini inceledi ve çoklu doymamış yağ alımının daha düşük testosteron seviyeleri ile bağlantılı olduğunu bildirdi.
Bununla birlikte, son araştırmalar sınırlıdır ve çoğu çalışma gözlemseldi ve küçük bir örneklem büyüklüğüne sahipti.
Bitkisel yağların genel popülasyondaki testosteron seviyeleri üzerindeki etkilerini incelemek için daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
5. Keten tohumu
Keten tohumu, kalp-sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli önemli vitamin ve minerallerle doludur.
Ek olarak, bazı araştırmalar, belirli popülasyonlarda testosteron seviyelerinde düşüşe neden olabileceğini göstermektedir.
Bunun nedeni, keten tohumunun, testosterona bağlanan ve onu vücudunuzdan atılmaya zorlayan bitki bileşikleri olan lignanlarda yüksek olmasıdır.
Dahası, keten tohumu omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve bu da testosterondaki düşüşle bağlantılı olabilir.
Prostat kanseri olan 25 erkekte yapılan küçük bir çalışmada, keten tohumu takviyesinin ve genel yağ alımını azaltmanın testosteron seviyelerini önemli ölçüde azalttığı gösterildi.
Benzer şekilde, bir vaka çalışması, günlük keten tohumu takviyelerinin, artan erkek hormonları ile karakterize bir durum olan polikistik over sendromlu 31 yaşındaki bir kadında testosteron düzeylerini düşürdüğünü bildirdi.
Sizin için önerilenler: Doğurganlığı artırmanın 16 doğal yolu
Bununla birlikte, keten tohumunun testosteron seviyeleri üzerindeki etkilerini daha fazla değerlendirmek için daha büyük ölçekli çalışmalara ihtiyaç vardır.
6. İşlenmiş gıdalar
Genellikle yüksek sodyum, kalori ve ilave şeker içermelerinin yanı sıra hazır yemek, dondurulmuş gıdalar ve hazır ambalajlı atıştırmalıklar gibi işlenmiş gıdalar da yaygın bir trans yağ kaynağıdır.
Sağlıksız bir yağ türü olan trans yağlar, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve iltihaplanma riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca, bazı araştırmalar işlenmiş gıdalar gibi kaynaklardan düzenli olarak trans yağ tüketmenin testosteron seviyelerini düşürebileceğini bulmuştur.
Örneğin, 209 erkekte yapılan bir araştırma, en yüksek miktarda trans yağ tüketenlerin, en düşük miktarda trans yağ tüketenlere göre %15 daha düşük testosteron seviyelerine sahip olduğunu gösterdi.
Ek olarak, aynı zamanda %37 daha düşük sperm sayısına ve azalmış testis fonksiyonuna bağlı olabilecek testis hacminde bir azalmaya sahiptiler.
Hayvan çalışmaları ayrıca yüksek miktarda trans yağ alımının testosteron seviyelerini düşürebileceğini ve hatta üreme performansını bozabileceğini bulmuştur.
7. Alkol
Akşam yemeğinde ara sıra bir kadeh şarabın tadını çıkarmak sağlık yararlarıyla ilişkilendirilirken, araştırmalar aşırı alkol alımının özellikle erkeklerde testosteron seviyelerinin düşmesine neden olabileceğini gösteriyor.
19 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde yaklaşık 2-3 standart içeceğe denk gelen 30-40 gram alkol tüketmenin, 3 hafta boyunca erkeklerde testosteron düzeylerini %6.8 oranında azalttığını gösterdi.
Başka bir çalışma, akut alkol intoksikasyonunun kadınlarda testosteron artışıyla, erkeklerde ise düşük seviyelerle ilişkili olduğunu bildirdi.
Bununla birlikte, alkolün testosteron üzerindeki etkileri söz konusu olduğunda kanıtlar tamamen net değildir.
Hem insan hem de hayvan çalışmaları karışık sonuçlar verdi, bazı araştırmalar alkolün bazı durumlarda testosteron seviyelerini artırabileceğini gösteriyor.
Farklı dozlarda alkolün genel popülasyonda testosteron düzeylerini nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
8. Fındık
Kuruyemişler, lif, kalp-sağlıklı yağlar ve folik asit, selenyum ve magnezyum gibi mineraller de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesi için harika bir kaynaktır.
Ek olarak, bazı araştırmalar, belirli türdeki kuruyemişlerin testosteron seviyelerini azaltabileceğini öne sürüyor.
Sizin için önerilenler: Fitoöstrojenlerde yüksek 11 gıda
Polikistik over sendromlu 31 kadında yapılan küçük bir çalışma, ceviz ve bademin seks hormonu bağlayıcı globulin (SHBG) düzeylerini sırasıyla %12,5 ve %16 artırdığını gösterdi.
SHBG, vücudunuzdaki serbest testosteron seviyelerinde azalmaya yol açabilen testosterona bağlanan bir protein türüdür.
Kuruyemişler ayrıca bazı çalışmalarda düşük testosteron seviyeleri ile ilişkilendirilen çoklu doymamış yağ asitlerinde de genellikle yüksektir.
Bu bulgulara rağmen, belirli kuruyemiş türlerinin testosteron düzeylerini nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet
Diyetinizi değiştirmek, sağlıklı testosteron seviyelerini korumanın en etkili yollarından biridir.
Düşük testosteron seviyeleri konusunda endişeleriniz varsa, bu testosteron düşürücü gıdaları değiştirmek ve onları sağlıklı, tam gıda alternatifleri ile değiştirmek, seviyeleri kontrol altında tutabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.
Ek olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, bol bol uyumak ve egzersizi rutininize dahil etmek, testosteronu doğal olarak artırmak için atabileceğiniz diğer önemli adımlardır.
