Şişkinlik, genellikle kabızlık veya aşırı gaz gibi sorunlardan kaynaklanan yaygın bir sorundur.
Ayrıca yedikleriniz ve içtikleriniz şişkinlik ve diğer sindirim sorunlarını önemli ölçüde etkileyebilir.
Neyse ki, birçok bileşenin düzenliliği desteklediği, sıvı tutulmasını önlediği ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir, bunların tümü şişkinliği uzak tutmaya yardımcı olabilir.
İşte şişkinliğe yardımcı olabilecek 20 yiyecek ve içecek.
1. Avokado
Avokado son derece besleyicidir, her porsiyonda iyi miktarda folat ve C ve K vitaminleri barındırır.
Ayrıca, su tutulmasını önlemek için sıvı dengesini ve sodyum seviyelerini düzenlemede rol oynayan önemli bir mineral olan potasyum açısından da zengindirler.
Dahası, lifleri yüksektir, bu da düzenliliği desteklemek ve kabızlık ve şişkinliği önlemeye yardımcı olmak için sindirim sisteminizde yavaşça hareket eder.
2. salatalık
Salatalığın yaklaşık %95'i su içerir, bu da onları şişkinliği gidermek için harika kılar.
Yüksek su içeriğine sahip yiyecekler yemek, susuz kalmanıza ve günlük sıvı ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Bu, su tutulmasını önleyebilir ve dehidrasyonun neden olduğu şişkinliği hafifletebilir.
3. Yoğurt
Yoğurt, bağırsak sağlığında önemli bir rol oynayan faydalı bir bakteri türü olan probiyotiklerle doludur.
Bazı araştırmalara göre, probiyotikler düzenliliği teşvik etmek için dışkı sıklığını ve tutarlılığını iyileştirebilir.
Ayrıca probiyotiklerin, kalın bağırsağı etkileyen yaygın bir hastalık olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi durumların neden olduğu şişkinliği ve karın şişkinliğini azalttığı gösterilmiştir.
4. Meyveler
Çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi meyveler antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle yüklüdür.
Ayrıca lif bakımından da yüksektirler. Örneğin böğürtlen, fincan başına yaklaşık 8 gram lif içerir (150 gram).
Lif alımınızı artırmak, bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve kabızlık ve şişkinliği önlemek için dışkınızı yumuşatabilir.
5. Yeşil çay
Yeşil çay, susuz kalmanıza ve sıvı tutulmasını önlemenize yardımcı olmak için harika bir seçenektir.
Zararlı serbest radikalleri nötralize edebilen ve vücudunuzdaki iltihabı azaltabilen epigallocatechin gallate (EGCG) gibi antioksidanlarla doludur.
Yeşil çay ayrıca sindirim sistemi hareketini uyaran ve düzenliliği desteklemek için doğal bir müshil görevi gören bir bileşik olan kafein içerir. Buna karşılık, bu şişkinliği azaltabilir.
6. Kereviz
Kereviz, yaklaşık %95'i su içeren besleyici bir sebzedir.
Kereviz, yüksek su içeriğine ek olarak, suyu sindirim sistemine çekerek düzenliliği sağlamak için dışkıyı yumuşatan bir tür şeker alkolü olan mannitol içerir.
Ek olarak, sebzenin kökü doğal bir idrar söktürücü olarak kabul edilir. Bu, vücudunuzdaki fazla suyu ve sodyumu atmak için idrar üretimini artırdığı anlamına gelir, bu da şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
7. Zencefil
Zencefil, sindirim sıkıntısını yatıştırma yeteneği ile iyi bilinen bir bitkidir.
Örneğin, bazı araştırmalar zencefilin şişkinliği ve tokluk hissini önlemek için mide boşalmasını hızlandırabileceğini gösteriyor.
Ayrıca sağlıklı sindirimi desteklemek için proteini daha verimli bir şekilde parçalamaya yardımcı olan zingibain adı verilen bir enzim içerir.
8. Kombu çayı
Kombucha, tipik olarak siyah veya yeşil çaydan yapılan fermente bir içecek türüdür.
Diğer fermente gıdalar gibi probiyotikler açısından zengindir ve bağırsak sağlığını ve düzenini teşvik edebilir.
Ayrıca, şişkinliği yenmenize yardımcı olmak için sizi nemli tutabilir ve günlük diyetinize daha fazla iltihapla savaşan antioksidanları sıkıştırabilir.
9. Muz
Muz, lezzeti, taşınabilirliği ve rahatlığı nedeniyle popülerdir.
Sizin için önerilenler: Mide bulantısı için en iyi 12 yiyecek
Ayrıca 1 orta boy (118 gram) muzda bulunan 3 gram lif ile oldukça besleyici ve mükemmel bir lif kaynağıdırlar.
Ek olarak, sağlıklı bir sıvı dengesini destekleyen bir besin olan potasyum açısından zengindirler. Bu da şişkinliği ve su tutulmasını önleyebilir.
10. Papaya
Papaya, tatlı tadı ve pürüzsüz, kremsi dokusuyla bilinen bir tropikal meyve türüdür.
Sadece yüksek su içeriğine sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda her porsiyonda bol miktarda lif sağlar.
Aynı şekilde, vücudunuzun amino asitleri parçalamasına yardımcı olan papain adı verilen bir enzim içerir. Bu, sağlıklı sindirimi teşvik eder ve şişkinliği uzak tutmaya yardımcı olabilir.
11. kuşkonmaz
Kuşkonmaz, her 1 fincan (134 gram) porsiyonda yaklaşık 3 gram sağlayan harika bir lif kaynağıdır.
Ayrıca, çeşitli gıdalarda bulunan bir tür prebiyotik lif olan iyi miktarda inülin içerir.
Araştırmalar, inülinin bağırsak sağlığını destekleyebileceğini ve şişkinlik ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilecek düzenliliği artırabileceğini gösteriyor.
12. Yulaf
Sabahları bir kase yulaf ezmesinin tadını çıkarmak şişkinlikle savaşmanın kolay ve etkili bir yolu olabilir.
Bunun nedeni, yulafın lifle yüklü olması ve her 1/2 fincan (40 gram) porsiyonda 4 gram içermesidir.
Ayrıca, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olan beta glukan adı verilen özel bir lif türü içerirler.
13. Ananas
Ananas, her porsiyonunda bol miktarda C vitamini, manganez ve B vitamini ile beslenme söz konusu olduğunda ciddi bir yumruk oluşturan tropikal bir meyvedir.
Ananas ayrıca geleneksel tıpta sindirim bozukluklarını tedavi etmek için uzun süredir kullanılan bir enzim olan bromelain içerir.
Bazı çalışmalarda bromelainin, şişkinlik ve şişme gibi sorunları iyileştiren iltihapla savaştığı gösterilmiştir.
14. Zerdeçal
Zerdeçal, körileri, çorbaları ve garnitürleri aydınlatmak için sıklıkla kullanılan bir baharattır.
Sizin için önerilenler: Sindirimi iyileştirmek için en iyi 19 yiyecek
Anti-inflamatuar etkileri için kapsamlı bir şekilde araştırılan kurkumin adı verilen bir bileşik içerir.
Bazı araştırmalara göre, kurkumin ayrıca bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve gaz, şişkinlik ve kabızlık dahil olmak üzere IBS semptomlarını azaltabilir.
15. Kinoa
Makarna, kraker ve ekmek gibi yiyecekleri yedikten sonra şişkinlik yaşıyorsanız, kinoa gibi glütensiz tahıllara geçiş denemeye değer olabilir.
Glüten içeren gıdaları tüketmek, çölyak hastalığı ve çölyak dışı glüten duyarlılığı olan kişilerde şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Kinoa ayrıca, glütensiz bir diyette olmasanız bile şişkinlikle mücadeleye yardımcı olan lif ve antioksidanlar gibi diğer birçok faydalı bileşik açısından da zengindir.
16. Elmalar
Elmalar yüksek su içeriğine sahiptir ve sağlıklı bir sıvı dengesini destekleyen ve sulu kalmanıza yardımcı olan potasyum açısından zengindir.
Dahası, sadece 1 orta boy (200 gram) elmada neredeyse 5 gram lifle dolup taşıyorlar.
Özellikle, elmalar, kabızlık ve şişkinliği tedavi etmek için sindirim sisteminizden geçerken gıdanın hareketini hızlandırabilen, pektin adı verilen bir tür çözünür lif bakımından yüksektir.
17. Ravent
Genellikle turta, kek ve cips gibi tatlılara eklenmesine rağmen, ravent bir meyve değildir. Aksine, canlı yenilebilir sapları ile bilinen bir sebzedir.
Ravent, sennoside adı verilen bir bileşik içerir. Bu bileşik, bağırsak hareketlerini uyarmak için doğal bir müshil görevi görerek kolonun lümenden vasküler tarafına su taşınmasını engeller.
Ayrıca, her bir fincan (122 gram) ravent sapı içinde 2 gramdan fazla lif ile lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
18. kivi
Kivi, lif ve potasyum da dahil olmak üzere birçok temel besin açısından zengin, popüler bir meyvedir.
Ayrıca bazı hayvan çalışmalarında sindirimi iyileştirdiği ve midenin boşalmasını hızlandırdığı gösterilen bir enzim olan aktinidin içerir.
Bu nedenle, birkaç çalışma kivinin birçok sindirim sorununa fayda sağlayabileceğini ve şişkinliği, mide ağrısını ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
19. Nane çayı
Nane çayı, çeşitli sindirim koşullarını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan bir bitki çayıdır.
Özellikle nane yağının iltihabı azalttığı ve mide ağrısı, kabızlık ve şişkinlik gibi IBS semptomlarını tedavi ettiği gösterilmiştir. Ayrıca, mide ve bağırsaklardaki kas spazmlarını önlemeye yardımcı olabilir ve bu da şişkinliği önlemeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Kabızlığı gidermek için en iyi 17 yiyecek
Bununla birlikte, nane yağının faydalarının nane çayı için de geçerli olup olmadığını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
20. Rezene
Havuç, kereviz ve maydanoz gibi sebzelerle yakından ilgili olan rezene, kendine özgü meyan kökü benzeri tadıyla bilinen bir bitkidir.
İlginç bir şekilde, araştırmalar rezene ve tohumlarının antispazmodik özelliklere sahip olduğunu, yani gaz ve şişkinlikten kurtulmak için bağırsak sisteminizdeki kasları gevşetmeye yardımcı olabileceklerini gösteriyor.
Ayrıca idrar üretimini artırmak ve su tutulmasını azaltmak için bir diüretik görevi görür.
Şişkinliği önlemenin diğer yolları
Yukarıda listelenen yiyecek ve içeceklerden bazılarını günlük diyetinize dahil etmenin yanı sıra, birkaç başka strateji de şişkinliği önlemeye yardımcı olabilir.
Yeni başlayanlar için, yavaş yediğinizden ve yemeğinizi iyice çiğnediğinizden emin olun. Bu, gaz birikmesini önlemek için ne kadar hava yuttuğunuzu azaltmaya yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar ayrıca probiyotikler veya sindirim enzimleri gibi takviyelerin alınmasının faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Bazı gıdaların sindirim sorunlarınıza neden olup olmadığını belirlemek için gıda alımınızı takip etmeyi de düşünebilirsiniz.
Örneğin, fasulye, süt ürünleri ve sarımsak gibi fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller (FODMAP'ler) bakımından zengin gıdalar bazı insanlarda gaz ve şişkinlik gibi sindirim semptomlarını tetikler.
Yaygın olarak şişkinliğe neden olan diğer bileşenler arasında şeker alkolleri, turpgillerden sebzeler, gazlı içecekler ve bira bulunur.
Çalışmalar, hem uyku yoksunluğunun hem de fiziksel hareketsizliğin sindirim sağlığını etkileyebileceğini ve şişkinlik gibi sorunları kötüleştirebileceğini gösterdiğinden, bol bol uyku ve düzenli egzersiz yapmak da önemlidir.
Son olarak, herhangi bir gıda hassasiyetiniz veya IBS gibi şişkinliğe katkıda bulunabilecek diğer altta yatan koşullarınız olup olmadığını belirlemek için bir doktora danışmayı da düşünebilirsiniz.
Özet
Şişkinlik, çeşitli koşullardan kaynaklanabilecek yaygın bir sorundur.
Birçok yiyecek ve içecek kabızlığı azaltarak, iltihabı hafifleterek ve sağlıklı bir sıvı dengesini destekleyerek şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Yemeğinizi iyice çiğnemek, belirli takviyeleri almak ve belirli bileşenlerin sindirim sorunlarınıza katkıda bulunup bulunmadığını belirlemek de şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
Belirtileriniz ciddiyse veya devam ediyorsa, kişiselleştirilmiş öneriler ve tedavi için bir doktora danışmayı düşünün.
