Diyetiniz de dahil olmak üzere birçok faktör kilo yönetiminde rol oynar.
Kalori, yağ, ilave şeker ve tuz oranı yüksek işlenmiş gıdalar da dahil olmak üzere bazı gıdaların kilo alımına katkıda bulunma olasılığı daha yüksektir.
Bununla birlikte, bu yiyecekler yine de çok yönlü bir diyete sığabilir. Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, porsiyon boyutlarınızı takip ettiğinizden ve ölçülü olarak tükettiğinizden emin olun.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte yüksek miktarlarda tüketirseniz kilo alımına katkıda bulunabilecek 11 gıdanın bir listesi.
1. Soda
Soda, kalorisi ve eklenmiş şekeri yüksektir, ancak vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar gibi temel besinlerden yoksundur.
Dahası, çok sık soda içmek kilo alımına katkıda bulunabilir.
Araştırmalar, düzenli olarak şekerli soda içen kişilerin, içmeyenlere göre kilo alma olasılığının çok daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Bir çalışma, normal diyetlerinin yanında soda içen kişilerin günde 572 kalori daha fazla tükettiklerini buldu. Zamanla, bu kolayca önemli kilo alımına yol açabilir.
Ek olarak, soda içmek, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi daha yüksek bir durum riskine bağlanabilir.
Hala ara sıra bir bardak gazozun tadını çıkarabilseniz de, alımınızı yaklaşık 12 ons (354 mL) ile sınırlandırmaya çalışın ve bunu günlük bir alışkanlık haline getirmeyin. Şeker alımını azaltmak için en sevdiğiniz içeceklerin şekersiz versiyonlarını da tercih edebilirsiniz.
Özet: Soda, şeker ve kalori bakımından yüksektir, ancak temel besin maddelerinden yoksundur. Ayrıca kilo alımına ve çeşitli kronik durumlara da katkıda bulunabilir, bu nedenle alımınızı sınırlayın ve şekersiz çeşitlere öncelik verin.
2. Şekerle tatlandırılmış kahve
Kafein ve sağlığı geliştiren çeşitli antioksidanlar açısından zengin olan kahve, besleyici bir içecek olabilir.
Bununla birlikte, ilave şurup veya şekerle tatlandırılırsa, frappé'ler, cafe latte'ler veya dondurulmuş mocha'lar gibi kahve ve kahve bazlı içecekler soda kadar şeker içerebilir.
Kola ve diğer şekerle tatlandırılmış içecekler gibi, yüksek şekerli kahve içecekleri kilo almanıza katkıda bulunabilir ve örneğin kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artırarak sağlığınıza zarar verebilir.
Bu nedenle, kilo vermeye veya kiloyu korumaya çalışıyorsanız, yerel kafenizdeki şekerli seçeneklerden kaçınmak ve evde veya ofiste kahvenize ekleyeceğiniz şeker miktarını sınırlamak en iyisidir. Bunun yerine stevia gibi düşük kalorili bir tatlandırıcı da tercih edebilirsiniz.
Özet: Şurup veya şekerle tatlandırılmış kahveli içeceklerin kalorisi yüksektir. Bunları düzenli olarak içmek kilo alımına katkıda bulunabilir, bu nedenle alımınızı sınırlayın veya şeker yerine stevia gibi düşük kalorili tatlandırıcılar kullanın.
3. Dondurma
Ticari olarak yapılan dondurmaların çoğu şeker ve yağ oranı yüksektir.
Ek olarak, dondurma genellikle bir tatlı olarak yenildiği için, ana yemekten sonra kendinizi zaten tok hissetseniz bile, yemeğinize ekstra kalori ekleyebilir.
Bu nedenle, dondurmayı diyetinizin temel bir öğesi yerine ara sıra bir ikram olarak tüketmek en iyisidir.
Daha sağlıklı bir dondurma türü seçmek için porsiyon başına 15 gramdan az şeker içeren bir dondurma seçin ve porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Daha besleyici bir alternatif için donmuş meyve ve Yunan yoğurdunu karıştırarak ev yapımı "güzel krema" da yapabilirsiniz.
Özet: Çoğu dondurmanın şeker ve yağ oranı yüksektir ve yemeğinize fazladan kalori ekleyebilir. Diyetin temeli olarak değil, ara sıra bir ikram olarak tadını çıkarın ve mümkünse düşük şekerli veya ev yapımı alternatifleri seçin.
4. Pizza
Ticari olarak hazırlanmış pizzalar, çocuklar ve ergenler arasında popüler bir hazır yemektir.
Ne yazık ki, pizzaların çoğu yağ, rafine karbonhidrat ve kalori bakımından yüksektir. Bazı çeşitler ayrıca büyük miktarlarda peynir ve iyileştirilmiş, tütsülenmiş veya tuzlanmış işlenmiş etlerle yapılır.
Daha fazla işlenmiş et alımı, obezite ve artan kalp hastalığı ve belirli kanser türleri riski ile ilişkilendirilmiştir.
Sizin için önerilenler: Pizza sağlıklı mı? Pizza severler için beslenme tüyoları
Bununla birlikte, pizza, ara sıra ve ölçülü olarak tadını çıkardığınız sürece, yine de çok yönlü bir diyete sığabilir.
Ayrıca, tüm pizzaların eşit yaratılmadığını unutmayın.
Örneğin, bol sebze, dilimlenmiş tavuk göğsü gibi işlenmemiş protein, daha az miktarda peynir ve tam tahıllı pizza tabanları içeren daha sağlıklı ev yapımı versiyonları deneyebilirsiniz. Ayrıca bu malzemeleri kullanan bir pizzacı bulmayı da deneyebilirsiniz.
Özet: Ticari olarak hazırlanan pizza, genellikle yüksek kalorili ve işlenmiş etlidir. Daha sağlıklı malzemeler kullanan bir pizzacı bulmayı veya evde kendi pizzanızı yapmayı deneyin.
5. Kurabiyeler ve çörekler
Kurabiyeler ve çörekler genellikle yüksek miktarda şeker, rafine un ve yağ içerir.
Ayrıca genellikle kalorileri yüksektir. Örneğin, 1 büyük çikolata parçacıklı kurabiye 220'den fazla kalori içerebilirken, tek bir sırlı çörek 300'den fazla kalori içerir.
Canınız çok istediğinde, bir paket kurabiye veya çörek yerine küçük bir porsiyona yapışın. Bu, aşırı kalori ve şeker tüketiminizi sınırlandırırken, ara sıra bir tedavi olarak bu yiyeceklerin tadını çıkarmanıza olanak tanır.
Özet: Kurabiye ve çörekler kalori ve şeker bakımından yüksektir. Bu nedenle, ara sıra bir ikram olarak onlardan zevk almak ve porsiyon boyutlarınızı kontrol altında tutmak en iyisidir.
6. Patates kızartması ve patates cipsi
Patates kızartması, özellikle dışarıda yemek yerken popüler bir atıştırmalık veya garnitür seçimidir.
Ortalama 4 ons (117 gram) porsiyon tipik olarak yaklaşık 378 kalori içerir ve bu da patates kızartmasını yüksek kalorili bir gıda haline getirir.
Ticari olarak yapılan patates kızartmalarının çoğu, aşırı yeme riskini artıran iki lezzetli bileşen olan yağ ve tuz bakımından da yüksektir.
Ayrıca, genellikle hamburger veya derin yağda kızartılmış balık gibi diğer yüksek kalorili yiyeceklerin yanında servis edilirler. Birçok insan, onları tuz, şeker ve yağ oranı yüksek olabilen ketçap veya mayonez gibi soslarla yemekten de keyif alır.
Sizin için önerilenler: Glutenli yiyecekler listesi: Kaçınılması gerekenlerin ve alternatiflerin listesi
Kombine olarak, bu, bir oturuşta potansiyel olarak yüksek miktarda kalori alacağınız anlamına gelir ve bu da kilo alma riskinizi artırabilir. Birkaç çalışma, patates kızartması yemeyi kilo alımıyla ilişkilendirir.
Benzer şekilde, patates cipsi yağ, rafine karbonhidrat ve tuz bakımından yüksektir ve gözlemsel çalışmalar onları kilo alımı ile ilişkilendirmiştir.
Patatesleri kızartmak yerine, en sevdiğiniz kuru ot ve baharatlarla tatlandırmadan önce kaynatın veya pişirin. Ayrıca bir daldırma sosu için can atıyorsanız, şekersiz Yunan yoğurdu ve frenk soğanı, sarımsak veya tütsülenmiş kırmızı biber gibi tatlandırıcılar kullanarak kendiniz yapmayı deneyin.
Özet: Patates kızartması ve patates cipsi yağ, rafine karbonhidrat ve tuz bakımından yüksektir. Araştırmalar her iki yiyeceği de kilo alımıyla ilişkilendiriyor. Bunun yerine, daha besleyici bir alternatif olarak haşlanmış veya fırınlanmış patatesleri tercih edin.
7. Şekerli kahvaltılık gevrekler
Pek çok kahvaltılık gevrek türü, kalori ve ilave şekerle yüklenir, bazı çeşitleri fincan başına 13 gram şeker (36 gram) paketler. Başka bir deyişle, şekerli tahıllar neredeyse %40 oranında ilave şeker içerir.
Bu tahıllar ayrıca yüksek oranda işlenmiş ve rafine edilmiştir, yani tam tahıllardaki lif ve besin maddelerinin çoğundan sıyrılmışlardır.
Bazı araştırmalar, rafine edilmiş tahılların tam tahıllarla değiştirilmesinin kilo alımını önlemeye ve diyet kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Neyse ki, bol miktarda sağlıklı, düşük şekerli ve tam tahıllı seçenekler mevcuttur, bu nedenle kahvaltıda yemekten keyif alıyorsanız mısır gevreğini bırakmanıza gerek yoktur.
Araştırmalar, tam tahıllı veya yüksek lifli kahvaltılık gevrek yemenin kilo alımı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Mısır gevreği satın alırken etiketi kontrol edin ve yüksek oranda ilave şeker içeren çeşitlerden uzak durun. Yulaf veya buğday kepeği gibi malzemelerle en az işlenmiş, tam tahıllı tahılları seçin. Uygun seçenekler tipik olarak kepek çubuklarını veya Bircher müslisini içerir.
Sizin için önerilenler: Çok fazla şeker yemeyi bırakmanın 13 basit yolu
Özet: Pek çok kahvaltılık gevrek çeşidi yüksek kalori ve ilave şeker içerir. Bazı türler de oldukça rafine edilmiştir ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir. Bunun yerine, düşük şekerli, tam tahıllı çeşitleri tercih edin.
8. Çikolata
Bitter çikolata, gelişmiş kalp ve beyin fonksiyonu da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararına bağlanmıştır.
Yine de, kalori ve yağ oranı yüksek olabilir. Ayrıca, ticari olarak üretilen çoğu sütlü ve beyaz çikolata, yüksek oranda ilave şeker içerir. Bu, türü ne olursa olsun, çok sık ve çok miktarda çikolata yerseniz kilo alımına katkıda bulunabileceği anlamına gelir.
Bu nedenle, kilo alımını önlemek için porsiyon boyutlarınızı ölçülü tutmak ve günde yaklaşık 30-60 gram çikolata tüketmek en iyisidir.
Ölçülü olmakta zorlanıyorsanız, bitter çikolatanın ölçülü tüketilmesinin daha kolay olabileceğini unutmayın. Sütlü çikolata veya beyaz çikolata ile karşılaştırıldığında tokluk hissini arttırdığı ve günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımını azalttığı gösterilmiştir.
Özet: Bitter, sütlü ve beyaz çikolata çeşitleri yağ ve kalori bakımından yüksektir. Son iki tip tipik olarak ilave şeker bakımından da daha yüksektir. Bu nedenle, çikolata çok miktarda ve çok sık yenilirse kilo alımına neden olabilir.
9. Meyve suyu
Meyve suyu genellikle sağlıklı bir içecek olarak kabul edilse de, ticari markaların çoğu soda kadar şeker içerir. Meyve suyu ayrıca bütün meyveleri yemekten alacağınız lif ve besin maddelerinden de yoksundur.
Aşırı miktarda meyve suyu içmek, özellikle çocuklarda obezite riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bu nedenle, susuzluğunuzu su ile gidermeyi hedeflemelisiniz. Sulu, tatlı meyve aromasını bütün halde yiyerek de tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca liflerinin ve diğer besin maddelerinin faydalarından da yararlanırsınız.
Diyetinize meyve suyunu dahil etmek istiyorsanız, mümkün olduğunca şekersiz, %100 meyve suyu seçin ve porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Çocuklar günlük meyve suyu alımını 100-130 mL (4-6 ons) ile sınırlandırmalıdır.
Özet: Meyve suyu şeker oranı yüksek ve lif oranı düşüktür. Aşırı miktarda içmek, obezite riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bunun yerine, susuzluğunuzu suda giderin ve meyvelerin suyunu sıkmak yerine bütün olarak tüketin.
10. Diğer ticari olarak işlenmiş gıdalar
Artan hazır gıda tüketimi, dünyanın birçok yerinde artan obezite oranlarından kısmen sorumlu olabilir.
Tüm işlenmiş gıdalar sağlıksız olmasa da birçoğunun kalorisi, ilave şeker, yağ ve sodyum oranı yüksektir.
Ayrıca, bazı araştırmalar, daha fazla işlenmiş gıda yemenin kilo alımı ve düşük diyet kalitesi ile bağlantılı olabileceğini bulmuştur.
Bu makalede listelenen diğer yiyeceklere ek olarak, göz önünde bulundurulması gereken diğer yiyecekler şunları içerir:
- Hazır yemekler: konserve çorba, balık çubukları, dondurulmuş yemekler, paketlenmiş yemekler
- tatlılar: granola barlar, protein barlar, turtalar, kurabiyeler, hamur işleri, pudingler
- tuzlu atıştırmalıklar: kraker, cips, simit, mikrodalgada patlamış mısır
- Tatlandırılmış süt ürünleri: aromalı yoğurt, dondurma, buzlu çubuk, süt bazlı içecekler, dondurulmuş yoğurt
- Işlenmiş etler: sosisli sandviç, şarküteri eti, kurutulmuş dana eti, pepperoni, salam, sosis, konserve et
Bu nedenle, işlenmiş gıdaları satın alırken gıda etiketini dikkatlice okumak ve kalorisi, ilave şekeri ve sodyumu düşük olan ürünleri aramak önemlidir.
İşlenmiş gıda alımınızı azaltmak, diyet kalitenizi de artırabilir ve orta düzeyde bir kiloyu korumayı çok daha kolay hale getirebilir.
Özet: Yağ, şeker ve tuz eklenmiş daha az işlenmiş gıda yemek, diyet kalitenizi artırabilir ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
11. Hızlı yemek
Fast food genellikle evde yemek pişirmeye uygun ve zaman kazandıran bir alternatif olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, çoğu fast food ürünü yüksek oranda işlenir ve kalori, yağ, sodyum ve ilave şeker içerir.
Sizin için önerilenler: Keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz 14 sağlıklı yağ
Bu nedenle, birçok çalışma, daha sık fast food yemenin, obezite ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi diğer sağlık sorunları riskinin artmasıyla bağlantılı olabileceğini bildirmiştir.
İdeal olarak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere yüksek kalorili fast food öğelerinin alımını sınırlayın:
- burgerler
- tacolar
- burrito
- Pizza
- balık ve cips
- mozzarella çubukları
- patates kızartması
- çörek
- kızarmış pirinç
- tavuk Nuggets
Bunun yerine, öğünlerinizin çoğunu evde pişirmeyi hedefleyin ve haftada 1-2 defadan fazla fast food yemeyin.
Arabaya uğradığınızda çorba, salata, sandviç, dürüm veya burito kasesi gibi daha sağlıklı paket servis seçenekleri olan restoranları arayın. Artı, sebzelere, kepekli tahıllara ve yağsız proteinlere yüklenmeyi hedefleyin.
Özet: Birçok fast food maddesi kalori, yağ, ilave şeker ve sodyum bakımından yüksektir. Alımınızı sınırlamak ve daha sağlıklı seçenekler seçmek kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
Özet
Yukarıdaki birçok gıda, ilave şeker, yağ ve kalori bakımından yüksektir. Bu nedenle, özellikle diyetinizde başka ayarlamalar yapmadan düzenli olarak yerseniz, zamanla kilo almanıza katkıda bulunabilirler.
Yine de, kilo vermeye çalışıyor olsanız bile onları diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek olmadığını unutmayın.
Bunun yerine, porsiyon boyutlarınızı sınırlamayı hedefleyin ve dengeli bir diyetin parçası olarak bu gıdalardan ölçülü bir şekilde yararlanın.
Pek çok gıdanın zamanla kilo alımını artırabilmesi gibi, birçok besleyici gıda da uzun vadeli kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. En kilo vermeye yardımcı yiyeceklerden birkaçı için bu makaleye göz atın:
