Enflamasyon duruma göre iyi veya kötü olabilir.
Bir yandan, yaralandığınızda veya hastalandığınızda vücudunuzun kendini korumanın doğal yolu budur.
Vücudunuzun kendini hastalıklardan korumasına ve iyileşmeyi teşvik etmesine yardımcı olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekÖte yandan, kronik, sürekli inflamasyon, diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi artan hastalık riskiyle bağlantılıdır.
İlginçtir ki, yediğiniz yiyecekler vücudunuzdaki iltihabı önemli ölçüde etkileyebilir.
İşte iltihaplanmaya neden olabilecek 6 yiyecek.
1. Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu
Sofra şekeri (sakaroz) ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), Batı diyetinde eklenen iki ana şeker türüdür.
Şeker %50 glikoz ve %50 fruktozdur, yüksek fruktozlu mısır şurubu ise yaklaşık %45 glikoz ve %55 fruktozdur.
Eklenen şekerlerin zararlı olmasının nedenlerinden biri, iltihaplanmayı artırabilmeleridir, bu da hastalığa yol açabilir.
Bir çalışmada, yüksek sükrozlu diyetlerle beslenen farelerde, kısmen şekere verilen inflamatuar yanıt nedeniyle akciğerlerine yayılan meme kanseri gelişti.
Başka bir çalışmada, yüksek şekerli diyetle beslenen farelerde omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar etkileri bozulmuştur.
Dahası, insanların normal gazlı içecek, diyet gazoz, süt veya su içtiği randomize bir klinik çalışmada, yalnızca normal gazlı içecek grubundakilerin ürik asit düzeylerini artırmış, bu da inflamasyonu ve insülin direncini tetiklemektedir.
Aşırı miktarda fruktoz sağladığı için şeker de zararlı olabilir.
Meyve ve sebzelerdeki az miktarda fruktoz iyi olsa da, ilave şekerlerden çok miktarda tüketmek kötü bir fikirdir.
Çok fazla fruktoz yemek obezite, insülin direnci, diyabet, yağlı karaciğer hastalığı, kanser ve kronik böbrek hastalığı ile ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca araştırmacılar, fruktozun kan damarlarınızı kaplayan endotel hücrelerinde iltihaba neden olduğunu ve bunun kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğunu kaydetti.
Yüksek fruktoz alımının aynı şekilde farelerde ve insanlarda çeşitli inflamatuar belirteçleri arttırdığı gösterilmiştir.
Şeker, çikolata, alkolsüz içecekler, kekler, kurabiyeler, çörekler, tatlı hamur işleri ve bazı tahıllar, ilave şeker içeriği yüksek yiyeceklerdir.
Özet: Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren bir diyetin tüketilmesi, hastalığa yol açabilecek iltihaplanmaya neden olur. Omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar etkilerini de önleyebilir.
2. Yapay trans yağlar
Yapay trans yağlar muhtemelen yiyebileceğiniz en sağlıksız yağlardır.
Sıvı doymamış yağlara hidrojen eklenerek, onlara daha katı yağın stabilitesini vermek için yaratılırlar.
İçerik etiketlerinde trans yağlar genellikle kısmen hidrojene yağlar olarak listelenir.
Çoğu margarin türü trans yağ içerir ve genellikle raf ömrünü uzatmak için işlenmiş gıdalara eklenirler.
Süt ve ette bulunan doğal olarak oluşan trans yağların aksine, yapay trans yağların iltihaplanmaya neden olduğu ve hastalık riskini artırdığı gösterilmiştir.
Trans yağlar, HDL (iyi) kolesterolü düşürmenin yanı sıra, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan atardamarlarınızı kaplayan endotel hücrelerinin işlevini bozabilir.
Yapay trans yağların tüketilmesi, C-reaktif protein (CRP) gibi yüksek düzeyde inflamatuar belirteçlerle bağlantılıdır.).
Aslında, bir çalışmada, en yüksek trans yağ alımını bildiren kadınlarda CRP seviyeleri %78 daha yüksekti.
Aşırı kilolu yaşlı kadınları içeren randomize kontrollü bir çalışmada, hidrojene soya fasulyesi yağı, iltihabı hurma ve ayçiçek yağlarından önemli ölçüde daha fazla artırdı.
Sağlıklı erkeklerde ve kolesterol düzeyleri yüksek olan erkeklerde yapılan araştırmalar, trans yağlara yanıt olarak inflamatuar belirteçlerde benzer artışları ortaya çıkarmıştır.
Trans yağ oranı yüksek gıdalar arasında patates kızartması ve diğer kızarmış fast food, bazı mikrodalga patlamış mısır çeşitleri, belirli margarin ve bitkisel katı yağlar, paketlenmiş kekler ve kurabiyeler, bazı hamur işleri ve etiketinde kısmen hidrojene bitkisel yağ yazan tüm işlenmiş gıdalar bulunur.
Sizin için önerilenler: Anti-inflamatuar diyet: Enflamasyonu doğal olarak nasıl azaltabilirsiniz?
Özet: Yapay trans yağları tüketmek, iltihaplanmayı ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir.
3. Bitkisel ve tohum yağları
- yüzyılda, Amerika Birleşik Devletleri'nde bitkisel yağ tüketimi %130 arttı.
Bazı bilim adamları, soya fasulyesi yağı gibi bazı bitkisel yağların, çok yüksek omega-6 yağ asidi içeriği nedeniyle iltihaplanmayı desteklediğine inanmaktadır.
Bazı diyet omega-6 yağları gerekli olsa da, tipik Batı diyeti insanların ihtiyaç duyduğundan çok daha fazlasını sağlar.
Sağlık uzmanları, omega-6 / omega-3 oranınızı iyileştirmek ve omega-3'lerin anti-inflamatuar faydalarından yararlanmak için yağlı balıklar gibi omega-3 açısından zengin yiyecekler yemenizi önerir.
Bir çalışmada, omega-6/omega-3 oranı 20:1 olan bir diyetle beslenen sıçanlar, 1:1 veya 5:1 oranlarıyla beslenenlere göre çok daha yüksek inflamatuar belirteç seviyelerine sahipti.
Bununla birlikte, yüksek miktarda omega-6 yağ asidi alımının insanlarda iltihabı artırdığına dair kanıtlar şu anda sınırlıdır.
Kontrollü çalışmalar, diyetteki en yaygın omega-6 asidi olan linoleik asidin inflamatuar belirteçleri etkilemediğini göstermektedir.
Herhangi bir sonuca varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Bitkisel ve tohum yağları yemeklik yağ olarak kullanılır ve birçok işlenmiş gıdanın ana bileşenidir.
Özet: Bazı araştırmalar, bitkisel yağın yüksek omega-6 yağ asidi içeriğinin, yüksek miktarlarda tüketildiğinde iltihaplanmayı teşvik edebileceğini düşündürmektedir. Ancak, kanıtlar tutarsız ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
4. Rafine karbonhidratlar
Karbonhidratlar kötü bir üne kavuştu. Ancak gerçek şu ki, tüm karbonhidratlar sorunlu değil.
Eski insanlar bin yıl boyunca yüksek lifli, işlenmemiş karbonhidratları çimenler, kökler ve meyveler şeklinde tükettiler.
Bununla birlikte, rafine karbonhidrat yemek iltihaplanmaya neden olabilir.
Rafine karbonhidratların liflerinin çoğu çıkarılmıştır. Lif tokluğu artırır, kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besler.
Sizin için önerilenler: Trans yağlar nedir ve sizin için kötü mü?
Araştırmacılar, modern diyetteki rafine karbonhidratların, obezite ve iltihaplı bağırsak hastalığı riskinizi artırabilecek iltihaplı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebileceğini öne sürüyorlar.
Rafine karbonhidratlar, işlenmemiş olanlardan daha yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptir. Yüksek GI gıdalar, düşük GI gıdalardan daha hızlı kan şekerini yükseltir.
Bir çalışmada, yüksek GI gıdaların en yüksek alımını bildiren yaşlı yetişkinlerin, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi inflamatuar bir hastalıktan ölme olasılığı 2,9 kat daha fazlaydı.).
Kontrollü bir çalışmada, beyaz ekmek şeklinde 50 gram rafine karbonhidrat yiyen genç, sağlıklı erkeklerde daha yüksek kan şekeri seviyeleri ve belirli bir inflamatuar belirteç seviyelerinde artış görüldü.
Rafine karbonhidratlar şeker, ekmek, makarna, hamur işleri, bazı tahıllar, kurabiyeler, kekler, şekerli alkolsüz içecekler ve ilave şeker veya un içeren tüm işlenmiş gıdalarda bulunur.
Özet: Yüksek lifli, işlenmemiş karbonhidratlar sağlıklıdır, ancak rafine karbonhidratlar kan şekerini yükseltir ve hastalığa yol açabilecek iltihaplanmayı teşvik eder.
5. Aşırı alkol
Orta düzeyde alkol tüketiminin bazı sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir.
Ancak, daha yüksek miktarlar ciddi sorunlara yol açabilir.
Bir çalışmada, alkol tüketen kişilerde inflamatuar belirteç CRP seviyeleri arttı. Ne kadar çok alkol tüketirlerse, CRP seviyeleri o kadar artar.
Ağır içki içen kişilerde, kolondan vücuda giren bakteriyel toksinlerle ilgili sorunlar gelişebilir. Genellikle "sızdıran bağırsak" olarak adlandırılan bu durum, organ hasarına yol açan yaygın iltihaplanmaya neden olabilir.
Alkole bağlı sağlık sorunlarından kaçınmak için, erkekler için günde iki standart içecek ve kadınlar için bir standart içecek alımı sınırlandırılmalıdır.
Özet: Ağır alkol tüketimi iltihabı artırabilir ve vücudunuzda iltihaplanmaya neden olan "sızdıran bağırsak"a yol açabilir.
6. İşlenmiş et
İşlenmiş et tüketmek, kalp hastalığı, diyabet, mide ve kolon kanseri riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Yaygın işlenmiş et türleri arasında sosis, domuz pastırması, jambon, füme et ve sığır sarsıntılı bulunur.
İşlenmiş et, diğer etlerin çoğundan daha gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) içerir.
AGE'ler, etlerin ve diğer bazı gıdaların yüksek sıcaklıklarda pişirilmesiyle oluşur. Enflamasyona neden oldukları bilinmektedir.
İşlenmiş et tüketimine bağlı tüm hastalıklar arasında kolon kanseri ile ilişkisi en güçlü olanıdır.
Sizin için önerilenler: Artritten kaçınmanız gereken 8 yiyecek ve içecek
Birçok faktör kolon kanserine katkıda bulunsa da, bir mekanizmanın kolon hücrelerinin işlenmiş ete verdiği inflamatuar yanıt olduğuna inanılmaktadır.
Özet: İşlenmiş et, AGE'ler gibi inflamatuar bileşiklerde yüksektir ve kolon kanseri ile güçlü ilişkisi kısmen bir inflamatuar yanıttan kaynaklanıyor olabilir.
Özet
Enflamasyon, kirlilik, yaralanma veya hastalık gibi bazılarının önlenmesi zor olan birçok tetikleyiciye yanıt olarak ortaya çıkabilir.
Ancak, diyetiniz gibi faktörler üzerinde çok daha fazla kontrolünüz var.
Mümkün olduğunca sağlıklı kalmak için, iltihabı tetikleyen gıdaların tüketimini en aza indirerek ve iltihap önleyici gıdalar yiyerek iltihabı azaltın.
