Şişkinlik, karnınızın yemekten sonra şişmiş veya genişlemiş hissetmesidir.
Genellikle gaz veya diğer sindirim sorunlarından kaynaklanır.
Şişkinlik çok yaygındır. İnsanların yaklaşık %16-30'u bunu düzenli olarak yaşadıklarını söylüyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekŞişkinlik ciddi bir tıbbi durumun belirtisi olabilse de, genellikle diyetteki bir şeyden kaynaklanır.
İşte şişkinliğe neden olabilecek 13 yiyecek ve bunun yerine ne yenileceğine dair öneriler.
İnsanlar genellikle “şişkinlik” ile vücutta artan miktarda sıvı içeren “su tutma”yı karıştırırlar.
Sizin için önerilenler: Su tutulmasını azaltmanın 6 basit yolu
1. Fasulye
Fasulye bir baklagil türüdür.
Yüksek miktarda protein ve sağlıklı karbonhidrat içerirler. Fasulye ayrıca lif açısından da çok zengindir, ayrıca çeşitli vitamin ve mineraller.
Bununla birlikte, çoğu fasulye, FODMAP adı verilen bir grup karbonhidrata ait olan alfa-galaktozitler adı verilen şekerler içerir.
FODMAP'ler (fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller) sindirimden kaçan ve daha sonra kolondaki bağırsak bakterileri tarafından fermente edilen kısa zincirli karbonhidratlardır. Gaz bu sürecin bir yan ürünüdür.
Sağlıklı insanlar için FODMAP'ler sadece yararlı sindirim bakterileri için yakıt sağlar ve herhangi bir soruna neden olmaz.
Ancak irritabl barsak sendromlu bireylerde fermantasyon işlemi sırasında başka bir gaz türü oluşur. Bu, şişkinlik, gaz, kramp ve ishal gibi semptomlarla birlikte büyük rahatsızlığa neden olabilir.
Fasulyeleri ıslatmak ve filizlemek, fasulyelerdeki FODMAP'leri azaltmanın iyi bir yoludur. Islatma suyunu birkaç kez değiştirmek de yardımcı olabilir.
Bunun yerine ne yenir: Bazı fasulyeler sindirim sistemi üzerinde daha kolaydır. Pinto fasulyesi ve siyah fasulye, özellikle suda beklettikten sonra daha sindirilebilir olabilir.
Fasulyeleri tahıl, et veya kinoa ile de değiştirebilirsiniz.
2. Mercimek
Mercimek de baklagildir. Yüksek miktarda protein, lif ve sağlıklı karbonhidratların yanı sıra demir, bakır ve manganez gibi mineraller içerirler.
Yüksek lif içeriği nedeniyle hassas kişilerde şişkinliğe neden olabilirler. Bu özellikle çok fazla lif yemeye alışkın olmayan insanlar için geçerlidir.
Fasulye gibi mercimek de FODMAP içerir. Bu şekerler aşırı gaz üretimine ve şişkinliğe katkıda bulunabilir.
Bununla birlikte, mercimekleri yemeden önce ıslatmak veya ağzından dökmek onları sindirim sistemi üzerinde çok daha kolay hale getirebilir.
Bunun yerine ne yenir: Açık renkli mercimeklerin lif içeriği genellikle koyu olanlardan daha düşüktür ve bu nedenle daha az şişkinliğe neden olabilir.
3. Gazlı içecekler
Gazlı içecekler şişkinliğin çok yaygın bir başka nedenidir.
Bu içecekler yüksek miktarda karbondioksit, bir gaz içerir.
Bu içeceklerden birini içtiğinizde, bu gazın büyük miktarlarını yutmuş olursunuz.
Gazın bir kısmı sindirim sisteminde hapsolur ve bu da rahatsız edici şişkinliğe ve hatta kramplara neden olabilir.
Bunun yerine ne yenir: Sade su her zaman en iyisidir. Diğer sağlıklı alternatifler arasında kahve, çay ve meyve aromalı durgun su bulunur.
4. Buğday
Buğday, özellikle glüten adı verilen bir protein içerdiği için son birkaç yılda oldukça tartışmalı hale geldi.
Tartışmalara rağmen, buğday hala çok yaygın olarak tüketilmektedir. Çoğu ekmek, makarna, tortilla ve pizzanın yanı sıra kek, bisküvi, krep ve waffle gibi unlu mamullerde bulunan bir bileşendir.
Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler için buğday, büyük sindirim sorunlarına neden olur. Buna şişkinlik, gaz, ishal ve mide ağrısı dahildir.
Buğday aynı zamanda birçok insanda sindirim sorunlarına neden olabilen önemli bir FODMAP kaynağıdır.
Bunun yerine ne yenir: Saf yulaf, kinoa, karabuğday, badem unu ve hindistancevizi unu gibi buğdayın glutensiz birçok alternatifi vardır.
5. Brokoli ve diğer turpgillerden sebzeler
Turpgillerden oluşan sebze ailesi brokoli, karnabahar, lahana, brüksel lahanası ve diğer birçok bitkiyi içerir.
Bunlar çok sağlıklıdır, lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum gibi birçok temel besin içerir.
Bununla birlikte, FODMAP'leri de içerirler, bu nedenle bazı insanlarda şişkinliğe neden olabilirler.
Turpgillerden sebzeleri pişirmek onları sindirmeyi kolaylaştırabilir.
Bunun yerine ne yenir: Ispanak, salatalık, marul, tatlı patates ve kabak gibi birçok olası alternatif var.
6. Soğan
Soğan, benzersiz, güçlü bir tada sahip yer altı soğanlı sebzelerdir. Nadiren bütün olarak yenirler ancak pişmiş yemeklerde, garnitürlerde ve salatalarda popülerdirler.
Genellikle küçük miktarlarda yenilmelerine rağmen, soğan, fruktanların ana diyet kaynaklarından biridir. Bunlar şişkinliğe neden olabilen çözünür liflerdir.
Ek olarak, bazı insanlar soğandaki diğer bileşiklere, özellikle de çiğ soğanlara karşı hassas veya hoşgörüsüzdür.
Bu nedenle soğan, şişkinlik ve diğer sindirim rahatsızlıklarının bilinen bir nedenidir. Soğanları pişirmek bu sindirim etkilerini azaltabilir.
Bunun yerine ne yenir: Soğanlara alternatif olarak taze otlar veya baharatlar kullanmayı deneyin.
7. Arpa
Arpa, yaygın olarak tüketilen bir tahıl tanesidir.
Lif açısından zengin olduğu ve molibden, manganez ve selenyum gibi yüksek miktarda vitamin ve mineral içerdiği için çok besleyicidir.
Yüksek lif içeriği nedeniyle, tam tahıllı arpa, çok lif yemeye alışkın olmayan kişilerde şişkinliğe neden olabilir.
Ayrıca arpa, glüten içerir. Bu, glüten intoleransı olan insanlar için sorunlara neden olabilir.
Bunun yerine ne yenir: İnci veya İskoç arpa gibi rafine arpa daha iyi tolere edilebilir. Arpa, yulaf, kahverengi pirinç, kinoa veya karabuğday gibi diğer tahıllar veya sahte tahıllarla da değiştirilebilir.
8. Çavdar
Çavdar, buğdayla ilgili bir tahıl tanesidir.
Çok besleyicidir ve mükemmel bir lif, manganez, fosfor, bakır ve B vitaminleri kaynağıdır.
Bununla birlikte, çavdar aynı zamanda birçok insanın duyarlı veya hoşgörüsüz olduğu bir protein olan glüten içerir.
Yüksek lif ve glüten içeriği nedeniyle çavdar, hassas kişilerde şişkinliğin başlıca nedeni olabilir.
Bunun yerine ne yenir: Yulaf, kahverengi pirinç, karabuğday veya kinoa dahil olmak üzere diğer tahıllar veya sahte tahıllar.
9. Süt ürünleri
Süt ürünleri son derece besleyici olmasının yanı sıra mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır.
Süt, peynir, krem peynir, yoğurt ve tereyağı dahil olmak üzere birçok süt ürünü mevcuttur.
Bununla birlikte, dünya nüfusunun yaklaşık %75'i sütte bulunan şeker olan laktozu parçalayamaz. Bu durum laktoz intoleransı olarak bilinir.
Laktoz intoleransınız varsa, süt ürünleri büyük sindirim sorunlarına neden olabilir. Semptomlar şişkinlik, gaz, kramp ve ishali içerir.
Bunun yerine ne yenir: Laktoz intoleransı olan kişiler bazen krema ve tereyağını veya yoğurt gibi fermente süt ürünlerini kullanabilirler.
Laktozsuz süt ürünleri de mevcuttur. Normal sütün diğer alternatifleri arasında hindistancevizi, badem, soya veya pirinç sütü bulunur.
10. Elmalar
Elmalar dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.
Lif, C vitamini ve antioksidanlar açısından zengindirler ve bir dizi sağlık yararı ile bağlantılıdırlar.
Bununla birlikte, elmaların bazı insanlar için şişkinlik ve diğer sindirim sorunlarına neden olduğu da bilinmektedir.
Suçlular fruktoz (bir FODMAP olan) ve yüksek lif içeriğidir. Fruktoz ve lif hem kalın bağırsakta fermente edilebilir hem de gaz ve şişkinliğe neden olabilir.
Pişmiş elmaları sindirmek taze olanlardan daha kolay olabilir.
Bunun yerine ne yenir: Muz, yaban mersini, greyfurt, mandalina, portakal veya çilek gibi diğer meyveler.
11. Sarımsak
Sarımsak, hem tatlandırıcı hem de sağlık ilacı olarak inanılmaz derecede popülerdir.
Soğan gibi sarımsak da şişkinliğe neden olabilen FODMAP'ler olan fruktanlar içerir.
Sarımsakta bulunan diğer bileşiklere karşı alerji veya hoşgörüsüzlük de şişkinlik, geğirme ve gaz gibi semptomlarla oldukça yaygındır.
Ancak sarımsak pişirmek bu etkileri azaltabilir.
Bunun yerine ne yenir: Yemeklerinizde kekik, maydanoz, frenk soğanı veya fesleğen gibi başka otlar ve baharatlar kullanmayı deneyin.
12. Şeker alkolleri
Şeker alkolleri, şekersiz gıdalarda ve sakızlarda şekerin yerini almak için kullanılır.
Yaygın türleri arasında ksilitol, sorbitol ve mannitol bulunur.
Şeker alkolleri de FODMAP'lerdir. Bağırsak bakterilerinin beslendiği yerde değişmeden kalın bağırsağa ulaştıklarından sindirim sorunlarına neden olurlar.
Yüksek miktarda şeker alkolü tüketmek şişkinlik, gaz ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Bunun yerine ne yenir: Eritritol de bir şeker alkolüdür, ancak sindirimi yukarıda bahsedilenlere göre daha kolaydır. Stevia ayrıca şeker ve şeker alkollerine sağlıklı bir alternatiftir.
13. Bira
Herkes muhtemelen daha önce kullanılan “bira göbeği” terimini duymuştur.
Sadece artan göbek yağına değil, aynı zamanda bira içmenin neden olduğu şişkinliğe de atıfta bulunur.
Bira, arpa, mısır, buğday ve pirinç gibi fermente olabilen karbonhidrat kaynaklarından, bir miktar maya ve sudan yapılan gazlı bir içecektir.
Bu nedenle, şişkinliğin iyi bilinen iki nedeni olan hem gaz (karbon dioksit) hem de fermente edilebilir karbonhidratlar içerir. Birayı demlemek için kullanılan tahıllar genellikle glüten içerir.
Bunun yerine ne içilir: Su her zaman en iyi içecektir, ancak alkollü alternatifler arıyorsanız kırmızı şarap, beyaz şarap veya alkollü içkiler daha az şişkinliğe neden olabilir.
Şişkinliği azaltmanın diğer yolları
Şişkinlik çok yaygın bir sorundur, ancak çoğu zaman nispeten basit değişikliklerle çözülebilir.
Bu makalede özetlenen, şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç strateji vardır.:
Kalıcı sindirim problemleriniz varsa, düşük FODMAP diyetini düşünmek isteyebilirsiniz. Sadece şişkinlik için değil, diğer sindirim sorunları için de inanılmaz derecede etkili olabilir.
Bununla birlikte, potansiyel olarak ciddi bir tıbbi durumu ekarte etmek için bir doktora da göründüğünüzden emin olun.
Özet
Şişkinlik ile ilgili sorunlarınız varsa, bu listedeki yiyeceklerin bir kısmının suçlu olma ihtimali vardır.
Bununla birlikte, tüm bu gıdalardan kaçınmak için bir neden yok, sadece kişisel olarak size sorun çıkaranlardan uzak durun.
Belirli bir yiyeceğin sürekli olarak sizi şişirdiğini fark ederseniz, bundan kaçının. Hiçbir yemek acı çekmeye değmez.
