GABA, sinir sisteminin sakinleştirici sinyalidir, bu yüzden insanların daha fazlasını yemek isteği şaşırtıcı değil. İyi haber şu ki, bazı yiyecekler gerçekten GABA içeriyor ve diğerleri vücuduna kendi GABA’sını üretmesi için ham madde sağlıyor. Dürüst haber ise, yiyecek bir sakinleştirici değil ve diyetle alınan GABA’nın ne kadarının beynine ulaştığı konusunda gerçek bir soru işareti var. Yine de, GABA dostu bir tabak, daha sakin, daha iyi uyuyan bir yaşam tarzına mükemmel bir şekilde uyuyor — ve yol boyunca birçok başka fayda da sağlıyor. İşte gerçekten ne yemen gerektiği.
Hızlı cevap: GABA’yı artıran yiyecekler iki gruba ayrılır. Birincisi, doğrudan GABA içeren yiyecekler — kimchi, miso, tempeh ve yoğurt gibi fermente gıdalar, ayrıca bazı çaylar ve filizlenmiş (çimlenmiş) kahverengi pirinç, burada GABA fermantasyon veya filizlenme yoluyla oluşur.1 İkincisi, vücuduna GABA üretmek için ihtiyaç duyduğu şeyleri veren yiyecekler — glutamat (öncüsü) ve B6 vitamini, magnezyum ve çinko gibi kofaktörler açısından zengin olanlar. Dürüst uyarı: GABA takviyesi gibi, diyetle alınan GABA da kan-beyin bariyeri sorunuyla karşı karşıyadır, bu yüzden bu yiyecekleri sakinleştirici bir rutinin bir parçası olarak düşün, nakavt edici bir damla olarak değil.
Doğrudan GABA içeren yiyecekler
GABA, yiyeceklerde esas olarak mikroplar ve filizlenme sayesinde ortaya çıkar. Laktik asit bakterileri yiyecekleri fermente ettiğinde, glutamat amino asidini GABA’ya dönüştürürler, bu yüzden fermente gıdalar en zengin günlük diyet kaynağıdır — bazı bakteri suşları özellikle çok miktarda GABA üretmeleriyle değerlidir.1
Hedefini seç ve bedenine ve zihnine iyi gelecek bir yemek planı al.
Powered by DietGenie
Sağlıklı beslenmek
Kilo vermek
Kas yapmak
Yeni mutfaklar keşfetmekÖne çıkanlar:
- Fermente sebzeler — kimchi ve lahana turşusu klasik GABA içeren fermente gıdalardır.
- Fermente soya — miso, tempeh ve natto.
- Kültürlenmiş süt ürünleri — yoğurt ve bazı olgunlaştırılmış peynirler, burada kültürleme bakterileri GABA üretir.
- Filizlenmiş (çimlenmiş) kahverengi pirinç — çimlenme, tahılın GABA içeriğini keskin bir şekilde artırır, bu yüzden “GABA pirinci” Asya’nın bazı bölgelerinde fonksiyonel bir gıda olarak satılır.
- Bazı çaylar — özel olarak işlenmiş GABA çayları (ve daha az ölçüde yeşil ve oolong) ölçülebilir miktarlarda içerir.
Miktarlar hakkında dürüst bir not: herhangi bir kavanoz kimchi veya bir fincan çayın GABA içeriği, tam bakteri suşlarına, ne kadar süre fermente edildiğine ve nasıl işlendiğine bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Geleneksel bir fermente gıdanın bir porsiyonu, bir kapsül gibi standart bir doz değildir, bu yüzden yiyeceklerden belirli bir miligram hedefine ulaşmayı bekleyemezsin. Bu sorun değil — zaten amaç tabağından mega doz GABA almak değil.
Buradaki bonus, bu yiyeceklerin GABA sağlamaktan çok daha fazlasını yapmasıdır. Fermente gıdalar bağırsak mikrobiyomunu besler ve daha sağlıklı bir bağırsak, bağırsak-beyin bağlantısı aracılığıyla daha iyi ruh hali ve stres direncine bağlıdır — GABA açısı ne olursa olsun onları bir alışkanlık haline getirmek için yeterli bir neden. Fermente gıdalar hakkındaki rehberimiz buna daha derinlemesine değiniyor.
Vücudunun kendi GABA’sını üretmesine yardımcı olan yiyecekler
Hazır GABA yemekten daha faydalı olan şey, vücuduna onu üretmesi için araçlar vermektir. Hücrelerin, B6 vitaminine bağlı bir enzim kullanarak glutamattan GABA üretir ve tüm sakinleştirici sistem magnezyum ve çinkoya dayanır. Bunları dolu tutarsan, kendi GABA üretimini desteklersin.
| Besin | GABA için neden önemli | İyi besin kaynakları |
|---|---|---|
| Glutamat | Vücudunun GABA’ya dönüştürdüğü doğrudan öncü | Domates, mantar, olgunlaştırılmış peynir, soya, balık, et |
| B6 Vitamini | GABA yapan enzim için gerekli kofaktör | Nohut, somon, ton balığı, kümes hayvanları, muz, patates |
| Magnezyum | GABA reseptör aktivitesini ve sakinliği destekler | Yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, tohumlar, bitter çikolata, baklagiller |
| Çinko | GABA sinyalini modüle eder | İstiridye, sığır eti, kabak çekirdeği, mercimek |
Magnezyum, çoğu insanın eksik kaldığı ve sakinlik ve uyku için çift görev yapan bir besindir — magnezyum ve uyku hakkında okumaya değer. Tabağını yeşillikler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, balık ve renkli sebzelerle doldurursan, B6, magnezyum ve çinko ihtiyaçlarını fazla çaba harcamadan karşılarsın.
Sizin için önerilenler: Yorgunlukla Savaşan ve Enerjiyi Artıran Yiyecekler
“GABA yiyecekleri” hakkındaki dürüst uyarı
İşte wellness manşetlerinin atladığı kısım. Yediğin GABA — ister kimchiden ister bir kapsülden olsun — aynı sorunla karşılaşır: kan-beyin bariyerini doğrudan beynine ulaşmak için ne kadar iyi geçtiği belirsizdir.2 Diyetle alınan GABA’dan kaynaklanan herhangi bir sakinleştirici etki mütevazı olabilir ve beyin GABA seviyelerini yükseltmek yerine bağırsak sinir sistemi aracılığıyla çalışabilir. Bununla birlikte, GABA açısından zengin yiyecekler bazı araştırmalarda düşük kan basıncı gibi faydalarla ilişkilendirilmiştir, bu yüzden bir şeyler yapıyorlar.1
Mantıklı çıkarım: kimchi’yi uyku hapı gibi çalışmasını bekleyerek yeme. Onu, fermente gıdalarla zengin, besin açısından yoğun bir diyetin birçok örtüşen yolla sakinliği, uykuyu ve bağırsak sağlığını desteklediği için ye — ve GABA bunun sadece bir parçasıdır.
Herhangi bir tek yiyecekten daha fazla GABA’yı artıran yaşam tarzı
Bilmeye değer, çünkü yiyecek sorusunu perspektife oturtuyor: GABA aktivitesini artırmanın en güvenilir yollarından bazıları tabağında hiç yok. Düzenli aerobik egzersiz ve yoga, beyindeki ölçülebilir GABA seviyelerini artırdığı gösterilmiştir, bu da bir antrenman veya yavaş bir akışın seni neden daha sakin bıraktığının bir parçasıdır. Tutarlı uyku aynı sistemi korur, çünkü uykusuz bir beyin daha sıcak ve daha reaktif çalışır. Ve iki günlük alışkanlık, GABA tonuna sessizce karşı çalışır: tasarımsal olarak uyarıcı olan çok fazla kafein ve o an GABA’yı artıran ancak sistemi ertesi gün toparlanmış ve gergin bırakan alkol — bir gece içkisinin uyku kalitesini mahvetmesinin büyük bir nedeni. Aşağıdaki GABA dostu yiyecekleri günlük hareket, düzenli bir uyku programı ve kahve ve alkolde daha hafif bir elle birleştirirsen, tek bir lokmaya dayanmak yerine sakinliği aynı anda birkaç yönden desteklemiş olursun.
Sizin için önerilenler: Serotonini Doğal Yollarla Artırma: Gerçek Kanıtlar
Sakinliği destekleyen bir tabak oluşturmak
Hepsini bir araya getirirsen, GABA dostu bir gün hoş bir şekilde sıradan görünür:
- Günlük bir fermente gıda ekle. Bir çatal kimchi veya lahana turşusu, bir kase miso çorbası veya bir porsiyon sade yoğurt.
- Bitkisel gıdalara ağırlık ver. Magnezyum, B6 ve çinko için yapraklı yeşillikler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar.
- Kaliteli protein dahil et. Balık, kümes hayvanları, soya ve yumurta glutamat ve B6 sağlar.
- Sakinleştirici bir çay yudumla. Öğleden sonra bir GABA veya yeşil çay, veya akşam bir yatıştırıcı çay.
- Tamamla. Melisa gibi otlar ve uyumana yardımcı olan yiyecekler aynı amacı pekiştirir.
Sonuç
Kesinlikle GABA’yı destekleyecek şekilde beslenebilirsin — fermente gıdalar ve filizlenmiş tahıllar onu doğrudan sağlarken, glutamat, B6, magnezyum ve çinko açısından zengin bir tabak vücuduna kendi GABA’sını üretmesi için ihtiyaç duyduğu şeyleri verir. Sadece beklentilerini dürüst tut: diyetle alınan GABA, takviyelerle aynı kan-beyin bariyeri sorunuyla karşı karşıyadır, bu yüzden gerçek kazanç tüm desendir. Fermente gıdalar, yeşillikler ve kaliteli proteinlerle dolu bir diyet, sakinliği, uykuyu, bağırsak sağlığını ve kan basıncını aynı anda destekler. Bu yiyecekleri düzenli hale getir, ve GABA paketin bir parçası olarak kendi kendine halleder.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
