Karaciğer bir organın güç merkezidir.
Protein, kolesterol ve safra üretmekten vitamin, mineral ve hatta karbonhidrat depolamaya kadar çeşitli temel görevleri yerine getirir.
Ayrıca alkol, ilaçlar ve metabolizmanın doğal yan ürünleri gibi toksinleri de parçalar. Karaciğerinizi iyi durumda tutmak sağlığı korumak için önemlidir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, karaciğerinizi sağlıklı tutmak için yemeniz gereken en iyi 11 gıdayı listeler.
1. Kahve
Kahve, karaciğer sağlığını geliştirmek için içebileceğiniz en iyi içeceklerden biridir.
Araştırmalar, kahve içmenin karaciğeri hastalıktan koruduğunu, hatta bu organla ilgili sorunları olanlarda bile göstermiştir.
Örneğin, araştırmalar, kahve içmenin kronik karaciğer hastalığı olan kişilerde siroz veya kalıcı karaciğer hasarı riskini azaltmaya yardımcı olduğunu defalarca göstermiştir.
Kahve içmek ayrıca yaygın bir karaciğer kanseri türü geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve karaciğer hastalığı ve iltihabı üzerinde olumlu etkileri vardır.
Hatta en büyük faydaları günde en az üç bardak içenlerde görülen kronik karaciğer hastalığı olan kişilerde daha düşük ölüm riski ile ilişkilidir.
Bu faydalar, karaciğer hastalığının ana belirteçlerinden ikisi olan yağ ve kolajen birikimini önleme yeteneğinden kaynaklanıyor gibi görünüyor.
Kahve ayrıca iltihabı azaltır ve antioksidan glutatyon düzeylerini artırır. Antioksidanlar, vücutta doğal olarak üretilen ve hücrelere zarar verebilen zararlı serbest radikalleri nötralize eder.
Kahvenin sağlığa pek çok faydası olsa da, özellikle karaciğeriniz o sabah beni aldığınız için size teşekkür edecek.
Özet: Kahve, iltihaplanmayı azaltırken karaciğerdeki antioksidan seviyelerini artırır. Ayrıca karaciğer hastalığı, kanser ve karaciğer yağlanması riskini azaltmaya yardımcı olur.
2. Çay
Çayın sağlık için faydalı olduğu yaygın olarak kabul edilir, ancak kanıtlar karaciğer için belirli faydaları olabileceğini göstermiştir.
Bir Japon araştırması, günde 10 fincan yeşil çay içmenin karaciğer sağlığının iyileştirilmiş kan belirteçleri ile ilişkili olduğunu buldu.
Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) olan kişileri içeren daha küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca antioksidanlarda yüksek yeşil çay içmenin karaciğer enzim seviyelerini iyileştirdiğini ve ayrıca karaciğerdeki oksidatif stres ve yağ birikintilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Ayrıca, başka bir inceleme, yeşil çay içen kişilerin karaciğer kanseri geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu buldu. En düşük risk günde dört veya daha fazla bardak içen kişilerde görüldü.
Birkaç fare ve sıçan çalışması, siyah ve yeşil çay özlerinin faydalı etkilerini de göstermiştir.
Örneğin, fareler üzerinde yapılan bir araştırma, siyah çay ekstraktının yüksek yağlı bir diyetin karaciğer üzerindeki olumsuz etkilerinin çoğunu tersine çevirdiğini ve karaciğer sağlığının kan belirteçlerini iyileştirdiğini buldu.
Bununla birlikte, bazı insanlar, özellikle karaciğer sorunları olanlar, yeşil çayı takviye olarak tüketmeden önce dikkatli olmalıdır.
Bunun nedeni, yeşil çay özü içeren takviyelerin kullanımından kaynaklanan birkaç karaciğer hasarı raporlarının olmasıdır.
Özet: Siyah ve yeşil çay, karaciğerdeki enzim ve yağ seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yeşil çay özü alıyorsanız dikkatli olun, çünkü hasara neden olabilir.
3. Greyfurt
Greyfurt, karaciğeri doğal olarak koruyan antioksidanlar içerir. Greyfurtta bulunan iki ana antioksidan naringenin ve naringindir.
Birkaç hayvan çalışması, her ikisinin de karaciğeri yaralanmadan korumaya yardımcı olduğunu bulmuştur.
Greyfurtun koruyucu etkilerinin iki şekilde meydana geldiği bilinmektedir - iltihabı azaltarak ve hücreleri koruyarak.
Çalışmalar ayrıca bu antioksidanların karaciğerde aşırı bağ dokusunun biriktiği zararlı bir durum olan hepatik fibroz gelişimini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu tipik olarak kronik inflamasyondan kaynaklanır.
Ayrıca, yüksek yağlı bir diyetle beslenen farelerde, naringenin karaciğerdeki yağ miktarını azalttı ve yağ yakmak için gerekli enzimlerin sayısını artırdı, bu da fazla yağın birikmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Son olarak, farelerde naringinin alkolü metabolize etme yeteneğini geliştirmeye ve alkolün bazı olumsuz etkilerine karşı koymaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Şimdiye kadar, bileşenlerinden ziyade greyfurt veya greyfurt suyunun etkileri araştırılmamıştır. Ek olarak, greyfurttaki antioksidanları inceleyen hemen hemen tüm çalışmalar hayvanlarda yapılmıştır.
Bununla birlikte, mevcut kanıtlar, greyfurtun hasarı ve iltihabı önlemeye yardımcı olarak karaciğerinizi sağlıklı tutmanın iyi bir yolu olduğuna işaret ediyor.
Özet: Greyfurttaki antioksidanlar, iltihabı azaltarak ve koruyucu mekanizmalarını artırarak karaciğeri korur. Bununla birlikte, greyfurt veya greyfurt suyunun kendisi üzerinde olduğu kadar insan çalışmaları da eksiktir.
4. Yaban mersini ve kızılcık
Yaban mersini ve kızılcık, meyvelere ayırt edici renklerini veren antioksidanlar olan antosiyaninler içerir. Ayrıca birçok sağlık yararı ile bağlantılıdırlar.
Birkaç hayvan çalışması, bütün kızılcık ve yaban mersini ile özleri veya meyve sularının karaciğeri sağlıklı tutmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bu meyveleri 21 gün boyunca tüketmek karaciğeri hasardan korumuştur. Ek olarak yaban mersini, bağışıklık hücresi tepkisini ve antioksidan enzimleri artırmaya yardımcı oldu.
Başka bir çalışma, yaban mersini içinde yaygın olarak bulunan antioksidan türlerinin sıçanların karaciğerlerinde lezyon ve skar dokusu gelişimi olan fibroz gelişimini yavaşlattığını buldu.
Dahası, yaban mersini özünün, test tüpü çalışmalarında insan karaciğer kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu etkinin insanlarda tekrarlanıp tekrarlanamayacağını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Bu meyveleri diyetinizin düzenli bir parçası haline getirmek, karaciğerinizin sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu antioksidanları sağladığından emin olmanın iyi bir yoludur.
Özet: Meyveler, karaciğeri hasardan korumaya yardımcı olan antioksidanlar bakımından yüksektir. Bağışıklık ve antioksidan tepkilerini iyileştirmeye bile yardımcı olabilirler. Yine de, bu sonuçları doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç var.
5. Üzüm
Üzüm, özellikle kırmızı ve mor üzüm, çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerir. En ünlüsü, birçok sağlık yararına sahip olan resveratroldür.
Birçok hayvan çalışması, üzüm ve üzüm suyunun karaciğere fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
Araştırmalar, iltihabı azaltmak, hasarı önlemek ve antioksidan seviyelerini artırmak gibi çeşitli faydaları olabileceğini bulmuştur.
NAFLD'li insanlarda yapılan küçük bir çalışma, 3 ay boyunca üzüm çekirdeği ekstresi takviyesinin karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösterdi.
Bununla birlikte, üzüm çekirdeği ekstresi konsantre bir form olduğundan, bütün üzümleri tüketmekten aynı etkileri yaşamayabilirsiniz. Karaciğer sağlığını geliştirmek için üzüm çekirdeği ekstresi almadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulabilir.
Bununla birlikte, hayvanlardan ve bazı insan çalışmalarından elde edilen çok çeşitli kanıtlar, üzümlerin karaciğer dostu bir gıda olduğunu göstermektedir.
Özet: Hayvan ve bazı insan çalışmaları, üzüm ve üzüm çekirdeği ekstresinin karaciğeri hasardan koruduğunu, antioksidan seviyelerini artırdığını ve iltihapla savaştığını gösteriyor.
6. Dikenli armut
Bilimsel olarak Opuntia ficus-indica olarak bilinen dikenli armut, popüler bir yenilebilir kaktüs türüdür. Meyvesi ve suyu en çok tüketilen.
Geleneksel tıpta uzun süredir aşağıdakiler için bir tedavi olarak kullanılmaktadır:
- ülserler
- yaralar
- tükenmişlik
- karaciğer hastalığı
55 kişide 2004 yılında yapılan bir araştırma, bu bitkinin özünün akşamdan kalma semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Katılımcılar daha az mide bulantısı, ağız kuruluğu ve iştahsızlık yaşadı. Ayrıca, karaciğer tarafından detoksifiye edilen alkolü içmeden önce özü tüketirlerse, şiddetli bir akşamdan kalma yaşama olasılıkları yarı yarıya idi.
Çalışma, bu etkilerin genellikle alkol içtikten sonra ortaya çıkan iltihaplanmadaki azalmadan kaynaklandığı sonucuna varmıştır.
Fareler üzerinde yapılan başka bir araştırma, dikenli armut özütü tüketmenin, karaciğere zararlı olduğu bilinen bir pestisit ile aynı anda tüketildiğinde enzim ve kolesterol seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Sonraki çalışmalarda benzer sonuçlar gözlemlendi.
Sıçanlarda yapılan daha yakın tarihli bir çalışma, alkolün olumsuz etkileriyle mücadelede özü yerine dikenli armut suyunun etkinliğini belirlemeye çalıştı.
Bu çalışma, meyve suyunun alkol tüketiminden sonra oksidatif hasar miktarını ve karaciğerdeki hasarı azaltmaya yardımcı olduğunu ve antioksidan ve inflamasyon seviyelerini sabit tuttuğunu buldu.
Ekstrakt yerine özellikle dikenli armut meyvesi ve suyu kullanılarak daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, şimdiye kadar yapılan çalışmalar, dikenli armutun karaciğer üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.
Özet: Dikenli armut meyvesi ve suyu, iltihabı azaltarak akşamdan kalma semptomlarına yardımcı olabilir. Ayrıca karaciğeri alkol tüketiminden kaynaklanan hasarlardan korumaya yardımcı olabilirler.
7. Pancar suyu
Pancar suyu, kalp sağlığına fayda sağlayabilen ve oksidatif hasarı ve iltihabı azaltabilen betalain adı verilen bir nitrat ve antioksidan kaynağıdır.
Pancar yemenin de benzer sağlık etkilerine sahip olacağını varsaymak mantıklıdır. Bununla birlikte, çoğu çalışma pancar suyu kullanır. Pancar suyunu kendiniz veya mağazadan veya internetten pancar suyu satın alabilirsiniz.
Birkaç sıçan çalışması, pancar suyunun karaciğerdeki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu ve ayrıca doğal detoksifikasyon enzimlerini artırdığını göstermiştir.
Hayvan çalışmaları umut verici görünse de, insanlarda benzer çalışmalar yapılmamıştır.
Pancar suyunun diğer yararlı sağlık etkileri, hayvan çalışmalarında gözlemlenmiş ve insan çalışmalarında tekrarlanmıştır. Bununla birlikte, pancar suyunun insanlarda karaciğer sağlığı üzerindeki faydalarını doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Pancar suyu, karaciğeri oksidatif hasar ve iltihaplanmadan korurken, doğal detoksifikasyon enzimlerini artırır. Bununla birlikte, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
8. Turpgillerden sebzeler
Brüksel lahanası, brokoli ve hardal yeşillikleri gibi turpgil sebzeler, yüksek lif içeriği ve kendine özgü tadıyla bilinir. Ayrıca faydalı bitki bileşikleri bakımından da yüksektirler.
Hayvan çalışmaları, Brüksel lahanası ve brokoli filizi özütünün detoksifikasyon enzimlerinin seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu ve karaciğeri hasardan koruduğunu göstermiştir.
İnsan karaciğer hücrelerinde yapılan bir araştırma, bu etkinin Brüksel lahanası pişirildiğinde bile devam ettiğini buldu.
2016 yılında yapılan bir araştırma, brokoli ile beslenen farelerin, kontrol grubundaki muadillerine göre daha az tümör veya yağlı karaciğer hastalığı geliştirdiğini buldu.
İnsan çalışmaları sınırlıdır. Ancak şimdiye kadar turpgiller, karaciğer sağlığı için faydalı bir gıda olarak umut verici görünüyor.
Onları lezzetli ve sağlıklı bir yemeğe dönüştürmek için sarımsak ve limon suyu veya balzamik sirke ile hafifçe kavurmayı deneyin.
Özet: Brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler karaciğerin doğal detoksifikasyon enzimlerini artırmaya, karaciğeri hasardan korumaya ve karaciğer enzimlerinin kan seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
9. Fındık
Kuruyemişler yağlar, antioksidan E vitamini gibi besinler ve faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir.
Bu bileşim, özellikle kalp sağlığı için, ancak potansiyel olarak karaciğer için de çeşitli sağlık yararlarından sorumludur.
2019'da yapılan bir araştırma, fındıkta daha yüksek bir diyetin alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
Dahası, ikinci bir gözlemsel çalışma, daha fazla miktarda fındık ve tohum yiyen erkeklerin, daha az miktarda fındık ve tohum yiyen erkeklere göre NAFLD geliştirme riskinin daha düşük olduğunu buldu.
Daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç duyulurken, ön veriler kuruyemişlerin karaciğer sağlığı için önemli bir besin grubu olduğuna işaret ediyor.
Özet: Fındık alımı, NAFLD'li kişilerde karaciğer enzim seviyelerinde iyileşme ile ilişkilendirilmiştir. Tersine, düşük fındık alımı, hastalığa yakalanma riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilendirilmiştir.
10. Yağlı balık
Yağlı balıklar, iltihabı azaltmaya yardımcı olan ve daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilen sağlıklı yağlar olan omega-3 yağ asitlerini içerir.
2016 yılında yapılan bir analiz, omega-3 yağ asitlerinin alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı veya alkolsüz steatohepatiti olanlarda karaciğer yağını ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.
Omega-3 açısından zengin yağlı balık tüketmek karaciğeriniz için faydalı gibi görünse de, diyetinize daha fazla omega-3 yağı eklemek dikkate alınması gereken tek şey değildir.
Omega-3 yağlarının omega-6 yağlarına oranı da önemlidir.
Çoğu Amerikalı, birçok bitkisel yağda bulunan omega-6 yağları için alım tavsiyelerini aşıyor. Çok yüksek bir omega-6 / omega-3 oranı karaciğer hastalığının gelişimini teşvik edebilir.
Bu nedenle, omega-6 yağ alımınızı da azaltmak iyi bir fikirdir.
Özet: Omega-3 açısından zengin yağlı balık yemenin karaciğer için birçok faydası vardır. Bununla birlikte, omega-6 / omega-3 oranınızı kontrol altında tutmak da aynı derecede önemlidir.
11. Zeytinyağı
Zeytinyağı, kalp ve metabolik sağlık üzerindeki olumlu etkileri de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı nedeniyle sağlıklı bir yağ olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, karaciğer üzerinde de olumlu etkileri vardır.
NAFLD'li 11 kişiyi içeren küçük bir çalışma, günde 1 çay kaşığı (6,5 ml) zeytinyağı tüketmenin karaciğer enzimlerini ve yağ seviyelerini iyileştirdiğini buldu.
Ayrıca pozitif metabolik etkilerle ilişkili bir proteinin seviyelerini yükseltti.
Katılımcılar ayrıca karaciğerde daha az yağ birikimine ve daha iyi kan akışına sahipti.
Daha yakın tarihli birkaç çalışma, karaciğerde daha az yağ birikimi, gelişmiş insülin duyarlılığı ve karaciğer enzimlerinin kan seviyelerinin iyileştirilmesi dahil olmak üzere insanlarda zeytinyağı tüketiminin benzer etkilerini bulmuştur.
Karaciğerde yağ birikmesi, karaciğer hastalığının ilk aşamasının bir parçasıdır. Bu nedenle, zeytinyağının karaciğer yağı üzerindeki olumlu etkilerinin yanı sıra sağlığın diğer yönleri, onu sağlıklı bir diyetin değerli bir parçası haline getirir.
Özet: Araştırmalar, zeytinyağı tüketiminin karaciğerdeki yağ düzeylerini düşürmeye, kan akışını artırmaya ve karaciğer enzim düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Özet
Karaciğeriniz birçok temel işlevi olan önemli bir organdır ve onu korumak için elinizden geleni yapmanız önerilir.
Yukarıda listelenen yiyeceklerin karaciğer üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir. Bu faydalar aşağıdakileri içerir:
- karaciğer hastalığı ve kanser riskinin azalması
- daha yüksek antioksidan ve detoksifikasyon enzim seviyeleri
- zararlı toksinlere karşı koruma
Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek, karaciğerinizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmanın doğal ve sağlıklı bir yoludur.
