Balık yağı, sağlığı geliştirici özelliklerin zenginliği ile bilinir.
Kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık yağının kan trigliseritlerini azalttığı, iltihabı hafiflettiği ve hatta romatoid artrit gibi durumların semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir.
Bununla birlikte, daha fazla balık yağı her zaman daha iyi değildir ve çok yüksek bir doz almak sağlığınıza yarardan çok zarar verebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte çok fazla balık yağı veya omega-3 yağ asitleri tüketmenin sekiz potansiyel yan etkisi:.
1. Yüksek kan şekeri
Bazı araştırmalar, yüksek omega-3 yağ asitleri ile takviyenin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini artırabileceğini gösteriyor.
Örneğin küçük bir çalışma, günde 8 gram omega-3 yağ asidi almanın, sekiz haftalık bir süre boyunca tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerinde %22'lik bir artışa yol açtığını buldu.
Bunun nedeni, yüksek dozlarda omega-3'lerin yüksek uzun süreli kan şekeri seviyelerine katkıda bulunabilecek glikoz üretimini uyarabilmesidir.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, yalnızca çok yüksek dozların kan şekerini etkilediğini öne süren çelişkili sonuçlar verdi.
20 çalışmanın bir başka analizi, günlük 3,9 grama kadar EPA ve 3,7 gram DHA'nın – iki ana omega-3 yağ asidi formu – tip 2 diyabetli bireyler için kan şekeri seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu.
Özet: Yüksek dozlarda omega-3 yağ asitleri almak, glikoz üretimini uyarabilir ve bu da kan şekerinin yükselmesine neden olabilir - bilimsel kanıtlar yetersiz olsa da.
2. Kanama
Diş eti kanaması ve burun kanaması, aşırı balık yağı tüketiminin iki belirgin yan etkisidir.
56 kişide yapılan bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerde dört haftalık bir süre boyunca günde 640 mg balık yağı takviyesinin kan pıhtılaşmasını azalttığını buldu.
Ek olarak, başka bir küçük çalışma, balık yağı almanın daha yüksek burun kanaması riski ile bağlantılı olabileceğini gösterdi ve günde 1-5 gram balık yağı alan ergenlerin %72'sinin yan etki olarak burun kanaması yaşadığını bildirdi.
Bu nedenle, genellikle ameliyattan önce balık yağı almayı bırakmanız ve Warfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar kullanıyorsanız takviye almadan önce doktorunuzla konuşmanız önerilir.
Özet: Çok miktarda balık yağı almak kan pıhtısı oluşumunu engelleyebilir, bu da kanama riskini artırabilir ve burun kanaması veya diş eti kanaması gibi semptomlara neden olabilir.
3. Düşük tansiyon
Balık yağının kan basıncını düşürme kapasitesi iyi belgelenmiştir.
Diyalize giren 90 kişiyle yapılan bir araştırma, günde 3 gram omega-3 yağ asidi almanın, plaseboya kıyasla sistolik ve diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Benzer şekilde, 31 çalışmanın analizi, balık yağının, özellikle yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol düzeyleri olanlar için kan basıncını etkili bir şekilde düşürebileceği sonucuna varmıştır.
Bu etkiler yüksek tansiyonu olanlar için kesinlikle faydalı olabilirken, düşük tansiyonu olanlar için ciddi sorunlara neden olabilir.
Balık yağı ayrıca tansiyon düşürücü ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle yüksek tansiyon tedavisi görüyorsanız takviyeleri doktorunuzla tartışmanız önemlidir.
Özet: Omega-3 yağ asitlerinin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir, bu da bazı ilaçları etkileyebilir ve düşük tansiyonu olanlar için sorunlara neden olabilir.
4. İshal
İshal, balık yağının en yaygın yan etkilerinden biridir ve özellikle yüksek dozlarda alındığında yaygın olabilir.
Bir inceleme, ishalin, şişkinlik gibi diğer sindirim semptomlarının yanı sıra balık yağının en yaygın yan etkilerinden biri olduğunu bildirdi.
Balık yağına ek olarak diğer omega-3 takviyeleri de ishale neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Günde ne kadar omega-3 almalısınız?
Örneğin keten tohumu yağı, balık yağına popüler bir vejetaryen alternatiftir ancak müshil etkisi olduğu ve bağırsak hareket sıklığını artırabileceği gösterilmiştir.
Omega-3 yağ asitlerini aldıktan sonra ishal yaşarsanız, takviyelerinizi yemeklerle birlikte alın ve semptomların devam edip etmediğini görmek için dozunuzu azaltmayı düşünün.
Özet: İshal, balık yağı ve keten tohumu yağı gibi omega-3 yağ asidi takviyelerinin bir yan etkisidir.
5. Asit reflü
Balık yağının kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkileri bilinmesine rağmen, birçok kişi balık yağı takviyesi almaya başladıktan sonra mide ekşimesi hissettiğini bildirmektedir.
Geğirme, mide bulantısı ve mide rahatsızlığı gibi diğer asit reflü semptomları, yüksek yağ içeriği nedeniyle balık yağının yaygın yan etkileridir. Yağın birkaç çalışmada hazımsızlığı tetiklediği gösterilmiştir.
Orta derecede bir doza bağlı kalmak ve yemek takviyeleri almak asit reflüsünü azaltabilir ve semptomları hafifletebilir.
Ek olarak, dozunuzu gün boyunca birkaç küçük parçaya bölmek hazımsızlığı ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Özet: Balık yağı yüksek oranda yağ içerir ve bazı kişilerde geğirme, mide bulantısı, hazımsızlık ve mide ekşimesi gibi asit reflü semptomlarına neden olabilir.
6. Hemorajik inme
Hemorajik inme, genellikle zayıflamış kan damarlarının yırtılmasından kaynaklanan beyin kanaması ile karakterize bir durumdur.
Bazı hayvan çalışmaları, yüksek omega-3 yağ asitlerinin kanın pıhtılaşma yeteneğini azaltabileceğini ve hemorajik inme riskini artırabileceğini bulmuştur.
Bu bulgular, balık yağının kan pıhtısı oluşumunu engelleyebileceğini gösteren diğer araştırmalarla tutarlıdır.
Bununla birlikte, balık ve balık yağı alımı ile hemorajik inme riski arasında bir ilişki olmadığını bildiren diğer çalışmaların sonuçları karışıktır.
Sizin için önerilenler: Keten tohumu yağının sağlığa 6 faydası ve kullanımı
Omega-3 yağ asitlerinin hemorajik inme riskini nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla insan çalışması yapılmalıdır.
Özet: Bazı hayvan çalışmaları, yüksek miktarda omega-3 yağ asidi alımının hemorajik inme riskini artırabileceğini, diğer insan çalışmaları ise hiçbir ilişki bulmadığını bulmuştur.
7. A vitamini toksisitesi
Bazı omega-3 yağ asidi takviyeleri, büyük miktarlarda tüketildiğinde toksik olabilen A vitamini bakımından yüksektir.
Örneğin, sadece bir çorba kaşığı (14 gram) morina karaciğeri yağı, bir porsiyonda günlük A vitamini ihtiyacınızın %270'ini karşılayabilir.
A vitamini toksisitesi, baş dönmesi, mide bulantısı, eklem ağrısı ve cilt tahrişi gibi yan etkilere neden olabilir.
Uzun vadede, ciddi vakalarda karaciğer hasarına ve hatta karaciğer yetmezliğine de yol açabilir.
Bu nedenle, omega-3 takviyenizin A vitamini içeriğine çok dikkat etmek ve dozunuzu makul seviyede tutmak en iyisidir.
Özet: Morina karaciğeri yağı gibi bazı omega-3 yağ asidi takviyeleri, büyük miktarlarda toksik olabilen A vitamini bakımından yüksektir.
8. Uykusuzluk
Bazı araştırmalar, orta dozda balık yağı almanın uyku kalitesini artırabileceğini bulmuştur.
Örneğin, 395 çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, 16 hafta boyunca günde 600 mg omega-3 yağ asidi almanın uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösterdi.
Bazı durumlarda çok fazla balık yağı almak uykuyu engelleyebilir ve uykusuzluğa katkıda bulunabilir.
Bir vaka çalışmasında, yüksek dozda balık yağı almanın, depresyon öyküsü olan bir hastada uykusuzluk ve anksiyete semptomlarını kötüleştirdiği bildirildi.
Ancak, mevcut araştırmalar vaka çalışmaları ve anekdot raporlarıyla sınırlıdır.
Büyük dozların genel popülasyonda uyku kalitesini nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Orta dozda balık yağının uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiş olsa da, bir vaka çalışması büyük miktarlarda almanın uykusuzluğa neden olduğunu öne sürüyor.
Ne kadar balık yağı çok fazla?
Öneriler büyük ölçüde değişebilse de, çoğu sağlık kuruluşu günde en az 250-500 miligram kombine EPA ve DHA, iki temel omega-3 yağ asidi alımını önermektedir.
Bununla birlikte, kalp hastalığı veya yüksek trigliserit seviyeleri gibi belirli sağlık sorunları olan kişiler için genellikle daha yüksek bir miktar önerilir.
Referans olarak, tipik bir 1000 mg balık yağı yumuşak jeli genellikle yaklaşık 250 mg birleşik EPA ve DHA içerirken, bir çay kaşığı (5 ml) sıvı balık yağı yaklaşık 1300 mg'lık paketlerde bulunur.
Sizin için önerilenler: Morina karaciğeri yağının sağlığa 9 inanılmaz faydası
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesine göre, omega-3 yağ asidi takviyeleri günde 5.000 mg'a kadar olan dozlarda güvenle tüketilebilir.
Genel bir kural olarak, herhangi bir olumsuz semptom yaşarsanız, alımınızı azaltın veya bunun yerine omega-3 yağ asidi ihtiyaçlarınızı gıda kaynakları aracılığıyla karşılamayı düşünün.
Özet: Günde 5.000 mg'a kadar omega-3 yağ asidi güvenlidir. Olumsuz belirtiler yaşarsanız, alımınızı azaltın veya gıda kaynaklarına geçin.
Özet
Omega-3 diyetin önemli bir parçasıdır ve balık yağı gibi takviyelerin birçok sağlık yararı vardır.
Bununla birlikte, çok fazla balık yağı tüketmek sağlığınıza zarar verebilir ve yüksek kan şekeri ve kanama riskinin artması gibi yan etkilere neden olabilir.
Önerilen doza sadık kalın ve en fazla besin kazancı için tüm gıda kaynaklarından omega-3 yağ asitlerinizin çoğunu almayı hedefleyin.
