İncir, gözyaşı damlasını andıran eşsiz bir meyvedir. Yüzlerce minik tohumla dolu ve yenilebilir mor veya yeşil bir kabuğa sahiptir. Meyvenin eti pembedir ve hafif, tatlı bir tada sahiptir. İncirin bilimsel adı Ficus carica’dır.
İncir - ve yaprakları - besinlerle doludur ve çeşitli potansiyel sağlık yararları sunar. Sağlıklı sindirimi teşvik edebilir, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Bu makale, beslenmeleri, yararları ve olumsuz yanları ile birlikte onları diyetinize nasıl ekleyeceğiniz dahil olmak üzere incirleri gözden geçirmektedir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİncirin beslenme gerçekleri
Taze incir, besin içeriği bakımından zengindir ve besin içeriği nispeten düşüktür. kalori, onları sağlıklı bir diyete harika bir katkı yapar.
Bir küçük (40 gram) taze incir şunları içerir:
- Kalori: 30
- Protein: 0 gram
- Yağ: 0 gram
- Karbonhidratlar: 8 gram
- Lif: 1 gram
- Bakır: Önerilen günlük alımın %3’ü (RDI)
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %2’si
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %2’si
- Riboflavin: Önerilen günlük alımın %2’si
- Tiamin: Önerilen günlük alımın %2’si
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %3’ü
- K vitamini: Önerilen günlük alımın %2’si
Taze incir, doğal şekerden dolayı biraz kalori içerir, ancak birkaç incire sahip olmak makul, düşük kalorili bir atıştırmalık veya bir öğüne ek olabilir.
Öte yandan, kuru incir, meyveler kurutulduğunda şeker konsantre hale geldiğinden şeker ve kalori bakımından zengindir.
İncir ayrıca az miktarda çok çeşitli besinler içerir, ancak özellikle bakır ve B6 vitamini açısından zengindir.
Bakır, metabolizma ve enerji üretiminin yanı sıra kan hücrelerinin, bağ dokularının ve nörotransmitterlerin oluşumu da dahil olmak üzere çeşitli bedensel süreçlerde yer alan hayati bir mineraldir.
B6 vitamini, vücudunuzun diyet proteinlerini parçalamasına ve yeni proteinler oluşturmasına yardımcı olmak için gerekli olan önemli bir vitamindir. Beyin sağlığında da önemli bir rol oynar.
Özet: Taze incirlerin kalorisi düşüktür ve çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Ancak kuru incir şeker ve kalori bakımından yüksektir.
İncirin sağlığa faydaları
İncirin, potansiyel olarak kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olmasının yanı sıra, sindirim ve kalp sağlığının desteklenmesi de dahil olmak üzere birçok potansiyel faydası vardır.
İncir sindirim sağlığını destekler
İncir, uzun süredir evde çare olarak veya kabızlık gibi sindirim sorunları için alternatif bir tedavi olarak kullanılmaktadır.
İçerdikleri lif, dışkıyı yumuşatarak ve yığın ekleyerek, kabızlığı azaltarak ve bağırsaklarınızı dolduran sağlıklı bakteriler için prebiyotik veya besin kaynağı olarak hizmet ederek sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, incir meyve özü veya macunu, yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareketini hızlandırmaya, kabızlığı azaltmaya ve ülseratif kolit gibi sindirim bozukluklarının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı oldu.
Kabızlık ile birlikte irritabl bağırsak sendromu (IBS-C) olan 150 kişide yapılan bir araştırma, günde iki kez yaklaşık 4 kuru incir (45 gram) tüketenlerin, kontrol grubuna kıyasla ağrı, şişkinlik ve kabızlık dahil semptomlarda önemli bir azalma yaşadığını buldu.
Dahası, 80 kişide yapılan benzer bir çalışma, 8 hafta boyunca günde yaklaşık 300 gram incir meyvesi ezmesi takviyesinin kontrol grubuna kıyasla kabızlığı önemli ölçüde azalttığını buldu.
İncir, damar ve kalp sağlığını iyileştirebilir
İncir, kan basıncını ve kandaki yağ seviyelerini iyileştirebilir, bu da damar sağlığınızı iyileştirmenize ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bir çalışma, incir özünün normal kan basıncına sahip sıçanlarda ve ayrıca yüksek tansiyonlu farelerde kan basıncını düşürdüğünü buldu.
Sizin için önerilenler: Hünnap Meyvesi Nedir? Beslenme, Faydaları ve Kullanımları
Hayvan çalışmaları ayrıca incir yaprağı özü ile takviye edildiğinde toplam kolesterol, HDL (iyi) kolesterol ve trigliserit seviyelerinde iyileşmeler göstermiştir.
Bununla birlikte, LDL (kötü) kolesterolü yüksek 83 kişide 5 haftalık bir çalışmada, araştırmacılar günlük diyetlerine yaklaşık 14 kuru incir (120 gram) ekleyenlerin kontrol grubuna kıyasla kan yağ seviyelerinde herhangi bir değişiklik olmadığını kaydettiler.
İncir ve kalp sağlığı arasındaki ilişkiyi daha iyi anlamak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
İncir kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir
1998’de tip 1 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışma, kahvaltıda incir yaprağı çayı içmenin insülin ihtiyaçlarını azaltmış olabileceğini buldu. İncir yaprağı çayı aldıkları ayda insülin dozları yaklaşık %12 azalmıştır.
Dahası, daha yakın tarihli bir araştırma, yüksek dozda incir meyvesi özü içeren içeceklerin, incir meyvesi özü içermeyen içeceklere göre daha düşük bir glisemik indekse (GI) sahip olduğunu buldu. Bu da bu içeceklerin kan şekeri seviyeleri üzerinde daha olumlu bir etkiye sahip olacağını gösterir.
Bununla birlikte, incir meyveleri - özellikle kuru incir - şeker oranı yüksektir ve kısa vadede kan şekerini yükseltebilir. Kan şekeri seviyenizi yönetmekte zorlanıyorsanız, kuru incir alımınızı sınırlandırmalısınız.
İncirin potansiyel anti-kanser özellikleri
İncir yapraklarının kanser hücreleri üzerindeki etkileri üzerine birçok umut verici test tüpü çalışması yapılmıştır.
İncir bitkilerinden elde edilen incir yaprakları ve doğal lateksin insan kolon kanseri, meme kanseri, rahim ağzı kanseri ve karaciğer kanseri hücrelerine karşı antitümör aktivite sergilediği gösterilmiştir.
Ancak bu, incir yemenin veya incir yaprağı çayı içmenin aynı etkileri göstereceği anlamına gelmez. Test tüpü çalışmaları umut verici bir başlangıç noktası sunar, ancak incir veya incir yapraklarının kanser büyümesini nasıl etkilediğini değerlendirmek için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Sizin için önerilenler: Pektin: Beslenme, Türleri, Kullanımları ve Sağlık Faydaları
İncir sağlıklı cildi teşvik edebilir
İncirin, özellikle alerjik dermatiti olan veya alerji sonucu kuru, kaşıntılı cildi olan kişilerde cilt üzerinde bazı yararlı etkileri olabilir.
Dermatitli 45 çocukta yapılan bir çalışmada, 2 hafta boyunca günde iki kez uygulanan kuru incir meyvesi özünden yapılan bir kremin dermatit semptomlarını tedavi etmede standart tedavi olan hidrokortizon kreminden daha etkili olduğu bulundu.
Dahası, incir özü de dahil olmak üzere meyve özlerinin bir kombinasyonunun cilt hücreleri üzerinde antioksidan etkiler gösterdiği, kolajen yıkımını azalttığı ve bir test tüpü ve hayvan çalışmasında kırışıklıkların görünümünü iyileştirdiği gösterildi.
Ancak, bu olumlu etkilerin incir ekstraktından mı yoksa incelenen diğer ekstraktlardan mı kaynaklandığını belirlemek zordur. İncirin cilt sağlığı üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: İncirlerin çeşitli potansiyel sağlık yararları vardır. Sindirimi iyileştirebilir ve kabızlığı azaltabilir, kan yağını ve kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olabilir ve kanser hücrelerini öldürebilir. Ancak, insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İncirin dezavantajları
İncirlerin bazı potansiyel dezavantajları vardır. Örneğin, bazen kabızlık için evde çare olarak kullanıldıkları için incir, ishale veya diğer sindirim sorunlarına neden olabilir.
İncir ayrıca kan inceltici ilaçlara müdahale edebilen ve daha az etkili olmalarına neden olabilen K vitamini açısından oldukça zengindir.
Kan inceltici kullanıyorsanız, komplikasyon riskinizi azaltmak için incir ve diğer K vitamini açısından zengin gıdaları günler arasında tutarlı tüketmelisiniz.
Son olarak, bazı kişilerin incirlere alerjisi olabilir. Huş ağacı polenine alerjiniz varsa, incir alerjiniz de olabilir. İncir ağaçları ayrıca bazı kişilerin alerjisi olabilecek doğal lateks içerir.
Özet: İncir, kabızlık önleyici etkileri nedeniyle sindirim rahatsızlığına veya ishale neden olabilir. Ayrıca kan sulandırıcılara müdahale edebilir ve bazı kişilerin bunlara alerjisi olabilir.
Diyetinize incir nasıl eklenir
Diyetinize incir eklemenin çeşitli yolları vardır ve bunların her biri kendi potansiyel faydalarına sahiptir. İşte incirleri diyetinize dahil etmenin dört ana yolu:
Sizin için önerilenler: Pomelo'nun 9 Sağlık Faydası ve Nasıl Yenir
- Taze. Taze incirlerin kalorisi düşüktür ve harika bir atıştırmalıktır. Salatalara veya tatlılara mükemmel bir katkı sağlarlar. Ayrıca taze incir ile incir reçeli veya marmelatı yapabilirsiniz.
- Kurutulmuş. Kuru incir şeker ve kalori bakımından yüksektir, bu nedenle ölçülü olarak yenilmelidir. Kabızlığı tedavi etmede taze incirlerden daha etkili olabilirler.
- İncir yaprakları. Özel bakkalların dışında bulmak zor olsa da incir yaprakları besleyicidir ve çeşitli şekillerde kullanılabilir. Genellikle üzüm yapraklarıyla aynı şekilde kullanılırlar; pirinç, et veya diğer dolgular içeren yemekler için bir sargı olarak tercih edilirler.
- İncir yaprağı çayı. İncir yaprağı çayı, kuru incir yapraklarından yapılır. Kendiniz yapabilir veya hazır incir yaprağı çaylarını çevrimiçi veya özel mağazalardan satın alabilirsiniz.
İncirin tadını çeşitli şekillerde çıkarabilirsiniz, ancak yüksek şeker içeriği nedeniyle kuru incirleri yalnızca ölçülü olarak yemeli veya kabızlık için ara sıra evde tedavi olarak kullanmalısınız.
Özet: İncirin faydalarından yararlanmak için taze incir, kuru incir, incir yaprağı veya incir yaprağı çayı satın alarak beslenmenize katabilirsiniz. Şeker içeriği nedeniyle kuru incirleri sadece ölçülü olarak kullandığınızdan emin olun.
Özet
İncirlerin çeşitli potansiyel sağlık yararları vardır. Meyvenin yanı sıra incir yaprağı ve incir yaprağı çayının da sağlığa faydalı olduğu görülmektedir. Özellikle kuru incir kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.
Ancak incir, içerdiği K vitamini nedeniyle kan sulandırıcı ilaçlara müdahale edebilir ve yüksek şeker içeriği nedeniyle kuru incir ölçülü yenilmelidir.
Bununla birlikte, genel olarak taze incir, incir yaprağı ve incir yaprağı çayı sağlıklı bir diyete harika katkılar sağlar.
