Metabolizmanız sizi hayatta tutan kimyasal motordur.
Çalıştığı hız kişiye göre değişir. Yavaş metabolizması olanlar, yağ olarak depolanan daha fazla kaloriye sahip olma eğilimindedir.
Öte yandan, metabolizması hızlı olanlar daha fazla kalori yakar ve çok fazla yağ biriktirme olasılıkları daha düşüktür.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, bazı insanların neden hızlı bir metabolizmaya sahip olduğunu ve daha fazla kalori yakmak için metabolizmanızı nasıl hızlandırabileceğinizi gözden geçirmektedir.
Metabolizma nedir?
Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal süreçleri ifade eder. Metabolizmanız ne kadar hızlı olursa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori o kadar fazla olur.
Metabolizma, bazı insanların kilo almadan çok yiyebilmesinin, bazılarının ise yağ biriktirmek için daha azına ihtiyaç duymasının nedenidir.
Metabolizmanızın hızı genellikle metabolizma hızı olarak bilinir. Kalori harcaması olarak da bilinen, belirli bir süre içinde yaktığınız kalori sayısıdır.
Metabolik hız birkaç kategoriye ayrılabilir:
- Bazal metabolizma hızı (BMR): Uyku veya derin dinlenme sırasındaki metabolizma hızınız. Akciğerlerinizin nefes almasını, kalp pompalamanızı, beyninizin çalışmasını ve vücudunuzu sıcak tutması için gereken minimum metabolizma hızıdır.
- Dinlenme metabolizma hızı (RMR): Dinlenirken sizi hayatta tutmak ve işlev görmek için gereken minimum metabolizma hızı. Ortalama olarak, toplam kalori harcamasının %50-75'ini oluşturur.
- Gıdaların termik etkisi (TEF): Vücudunuz yiyecekleri sindirirken ve işlerken yakılan kalori sayısı. TEF genellikle toplam enerji harcamanızın yaklaşık %10'unu temsil eder.
- Egzersizin termik etkisi (TEE): Egzersiz sırasında yakılan kalorilerdeki artış.
- Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT): Egzersiz dışındaki aktiviteler için gereken kalori sayısı. Bu, kıpırdama, duruş değiştirme, ayakta durma ve etrafta dolaşmayı içerir.
Özet: Metabolik hız, kalori harcaması olarak da bilinir. Vücudunuzun belirli bir süre içinde kullandığı kalori sayısıdır.
İçeren faktörler
Metabolizma hızınızı etkileyen çok sayıda faktör vardır.:
- Yaş: Yaşlandıkça metabolizma hızınız yavaşlar. Bu, insanların yaşlandıkça kilo alma eğiliminin nedenlerinden biridir.
- Kas kütlesi: Kas kütleniz ne kadar büyükse, o kadar çok kalori yakarsınız.
- Vücut ölçüsü: Ne kadar büyükseniz, o kadar çok kalori yakarsınız.
- Çevre sıcaklığı: Vücudunuz soğuğa maruz kaldığında, vücut sıcaklığınızın düşmesini önlemek için daha fazla kalori yakması gerekir.
- Fiziksel aktivite: Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Metabolizmanız buna göre hızlanacak.
- Hormon bozuklukları: Cushing sendromu ve hipotiroidizm metabolik hızı yavaşlatır ve kilo alma riskinizi artırır.
Özet: Metabolik hızı veya yakılan kalori sayısını birden fazla faktör etkiler. Bunlar yaş, kas kütlesi, vücut büyüklüğü ve fiziksel aktiviteyi içerir.
Neden tutarsızlıklar var?
Metabolik oranlar doğumdan itibaren insanlar arasında değişir.
Başka bir deyişle, bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir metabolizma ile doğarlar.
Genetik bu farklılıklara katkıda bulunabilse de, bilim adamları metabolik hızı, kilo alımını ve obeziteyi ne ölçüde etkilediği konusunda hemfikir değiller.
İlginç bir şekilde, çoğu çalışma, obez insanların normal kilolu bireylere kıyasla daha yüksek toplam ve dinlenme metabolizma hızına sahip olduğunu göstermektedir.
Araştırmacılar, bunun kısmen obez insanların ekstra kilolarını desteklemek için daha fazla kaslara sahip olmaları nedeniyle olduğunu belirtiyorlar.
Yine de araştırmalar, obez insanların kas kütlelerinden bağımsız olarak daha yüksek metabolik hızlara sahip olduğunu gösteriyor.
Buna karşılık, diğer araştırmalar, daha önce obez olan kişilerin, hiç obez olmayanlara göre ortalama olarak %3-8 daha düşük bir metabolizma hızına sahip olduğunu göstermektedir.
Bir şey açık: Metabolik hız söz konusu olduğunda herkes eşit yaratılmıyor.
Bu varyasyonun çoğu, insanların yaşının yanı sıra çevre ve davranışlarından kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, bu bireysel farklılıklarda genetiğin rolü daha fazla çalışılmalıdır.
Özet: Metabolik hızlar, bebekler arasında bile kişiye göre değişir. Bununla birlikte, bu varyasyonun ne kadarının genetikten kaynaklandığı belirsizdir.
Açlık modu nedir?
Adaptif termojenez veya açlık modu olarak da bilinen metabolik adaptasyon, obezite gelişiminde de önemli bir rol oynayabilir.
Açlık modu, vücudunuzun kalori açığına verdiği tepkidir. Vücudunuz yeterince yiyecek almadığında, metabolizma hızını ve yaktığı kalori miktarını azaltarak telafi etmeye çalışır.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı hızlandırmanın 10 kolay yolu
Kalori kısıtlaması ve kilo kaybı sırasında metabolizma hızının düşme derecesi bireyler arasında oldukça değişkendir.
Bu metabolik yavaşlama, özellikle obez olan bazı kişilerde daha belirgindir. Yavaşlama ne kadar büyük olursa, diyet yaparak veya oruç tutarak kilo vermek o kadar zor olur.
Açlık modu muhtemelen kısmen genetikten etkilenir, ancak önceki kilo verme girişimleri veya fiziksel uygunluk da bir rol oynayabilir.
Özet: Metabolik adaptasyon veya açlık modu, kalorisi azaltılmış bir diyet veya oruç sırasında metabolik hızın yavaşladığı zamandır. İnsanlara göre değişir ve obez bireyler arasında daha belirgin olma eğilimindedir.
Kilo vermek için metabolizmanızı hızlandırabilir misiniz?
Kilo vermek sadece daha az kalori almakla ilgili değildir. Etkili kilo verme programları ayrıca metabolizmayı hızlandırma stratejilerini de içerir.
İşte sekiz basit yöntem.
1. Vücudunuzu hareket ettirin
Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, metabolizma hızınız o kadar yüksek olur.
Düzenli olarak ayağa kalkmak, etrafta dolaşmak veya ev işleri yapmak gibi çok basit aktiviteler bile uzun vadede büyük bir fark yaratır.
Metabolik hızdaki bu artış teknik olarak egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) olarak bilinir.).
İleri derecede obez bireylerde, taşımaları gereken ekstra ağırlık nedeniyle NEAT günlük kalori harcamasının önemli bir kısmından sorumlu olabilir.
NEAT'i artırmanın birkaç yolu vardır. Oturarak çok zaman harcıyorsanız, işte birkaç strateji:
- Düzenli olarak ayağa kalkın ve dolaşın
- Mümkün olduğunda merdivenleri kullanın
- Ev işleri yapmak
- Bacaklarınızı sektirerek veya parmaklarınızı hafifçe vurarak kıpırdamayın
- Kalorisiz sakız çiğneyin
- Ayakta bir masa kullanın
Bir masa işiniz varsa, ayakta bir masa kullanmak, yaktığınız kalori miktarını 16 kat artırabilir.%.
10 kişilik başka bir araştırma, bir öğleden sonrayı ayakta geçirmenin oturmaya kıyasla fazladan 174 kalori yaktığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Metabolizma neden yaşla birlikte yavaşlar?
Yazmak gibi önemsiz görünen aktiviteler bile metabolizma hızınızı hiçbir şey yapmamaya kıyasla %8 oranında artırabilir.
Aynı şekilde, kıpırdamak da önemli bir fark yaratabilir.
Bir çalışma, 20 dakika hareketsiz oturan kişilerin, hareketsiz yattıkları zamana kıyasla kalori harcamalarını geçici olarak %4 artırdığını buldu.
Buna karşılık, otururken kıpırdamak, kalori harcamasını büyük bir 54 oranında artırdı.%.
Kilo vermek veya sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için düzenli egzersiz şiddetle tavsiye edilir. Ancak etrafta dolaşmak, ev işleri yapmak veya kıpırdamak gibi hafif aktiviteler bile uzun vadede size avantaj sağlayabilir.
2. Yüksek yoğunluklu egzersizler yapın
En etkili egzersiz biçimlerinden biri, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) olarak da bilinen yüksek yoğunluklu antrenmanlardır.).
HIIT, egzersizin sprintler veya hızlı şınavlar gibi hızlı ve çok yoğun aktivite nöbetleri içerdiği zamandır.
Egzersiz bittikten sonra bile metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırır - "yanma sonrası yanma" olarak adlandırılan bir etki.”.
3. Kuvvet antrenmanı
Metabolik hızınızı hızlandırmanın bir başka mükemmel yolu da treni güçlendirmektir.
Egzersizin kendisinin doğrudan etkisine ek olarak, kuvvet egzersizleri kas kütlesinin büyümesini teşvik eder.
Sahip olduğunuz kas miktarı, metabolizma hızınızla doğrudan ilişkilidir. Yağ kütlesinden farklı olarak kas kütlesi, istirahatte yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırır.
Bir çalışma, haftada üç kez, günde 11 dakika kuvvet egzersizleri yapmanın, yarım yıl sonra istirahat metabolizma hızında ortalama %7,4'lük bir artışa ve günde ek olarak 125 kalori yakılmasına yol açtığını gösterdi.
Yaşlılık genellikle kas kaybı ve metabolizma hızındaki düşüşle ilişkilidir, ancak düzenli kuvvet egzersizi bu olumsuz etkiyi kısmen ortadan kaldırabilir.
Benzer şekilde, kalorisi azaltılmış bir kilo verme diyeti genellikle kas kütlesi ve metabolik hız kaybına neden olur. Yine, kuvvet antrenmanı bu düşüşün önlenmesine yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo verme platosunu aşmanın 14 basit yolu
Kilolu kadınlarda yapılan bir araştırma, 800 kalorilik bir diyetle günlük kuvvet egzersizleri yapmanın, egzersiz yapmayan veya sadece aerobik yapanlara kıyasla kas kütlesi ve metabolizma hızındaki düşüşü önlediğini gösterdi.
4. Protein yiyin
Kas kütlenizi oluşturmak veya korumak istiyorsanız yeterli miktarda protein yemek önemlidir. Ancak diyet proteininin başka önemli özellikleri de vardır.
Tüm yiyecekler, yiyeceklerin termik etkisi (TEF) olarak bilinen metabolizma hızında geçici bir artışa yol açar. Bununla birlikte, bu etki, karbonhidrat veya yağa kıyasla protein yedikten sonra çok daha güçlüdür.
Protein, metabolik hızı %20-30 oranında artırabilirken, karbonhidratlar ve yağ, %3-10 veya daha az artışa neden olur.
Kalori harcamasındaki bu artış, kilo kaybını teşvik etmeye veya kilo verme diyetinden sonra kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
TEF sabahları veya uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içinde en yüksektir. Bu nedenle günlük kalorilerinizin büyük bir kısmını günün erken saatlerinde yemek, etkiyi en üst düzeye çıkarabilir.
Yüksek miktarda protein yemek, kilo kaybıyla ilişkili kas kütlesi ve metabolizma hızı kaybını önlemeye de yardımcı olabilir.
5. Kendinizi aç bırakmayın
Daha az yemek önemli bir kilo verme yöntemi olsa da, çok az yemek uzun vadede genellikle ters etki yapar.
Bunun nedeni, kalori kısıtlamasının metabolizma hızınızda bir düşüşe neden olmasıdır.
Bu etki, açlık modu veya metabolik adaptasyon olarak bilinir. Vücudunuzun potansiyel açlıktan ve ölümden korunma yöntemidir.
Araştırmalar, sürekli olarak günde 1.000 kaloriden daha az yemenin, diyeti bıraktıktan sonra bile devam eden metabolik hızda önemli bir düşüşe yol açtığını gösteriyor.
Obez kişilerde yapılan araştırmalar, açlığa verilen tepkinin yakılan kalori miktarını önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, bir çalışma, metabolizma hızındaki bu yavaşlamanın günde 504 kaloriye kadar tasarruf sağladığını gösteriyor.
İlginç bir şekilde, aralıklı oruç bu etkiyi en aza indiriyor gibi görünüyor.
6. Su iç
Metabolizma hızınızı geçici olarak artırmak karmaşık olmak zorunda değildir. Yürüyüşe çıkmak veya bir bardak soğuk su içmek kadar basit.
Birçok çalışma, içme suyunun, su kaynaklı termojenez olarak bilinen bir etki olan, yakılan kalori sayısında bir artışa yol açtığını göstermektedir.
Soğuk su içmek, vücudunuzun onu vücut sıcaklığına kadar ısıtmasını gerektirdiğinden, ılık sudan bile daha büyük bir etkiye sahiptir.
Bu fenomen üzerine yapılan çalışmalar farklı sonuçlar vermektedir. Yaklaşık 500 ml soğuk su, sonraki 60-90 dakika boyunca yakılan kalori sayısında %5-30'luk bir artışa neden olabilir.
Su tüketiminizi artırmanın bel bölgeniz için de faydalı olduğu görülüyor. Çeşitli araştırmalar, günde 34-50 ons (1-1,5 litre) su içmenin zamanla önemli kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir.
Yemeklerden önce su içerek bu faydaları en üst düzeye çıkarabilirsiniz, çünkü aynı zamanda sizi doldurur ve kalori alımını azaltır.
7. Kafeinli içecekler için
Sade su kendi başına iyi olsa da, kahve veya yeşil çay gibi kafeinli, düşük kalorili içecekler de faydalıdır.
Kontrollü araştırmalar, kafeinli içeceklerin içilmesinin metabolizma hızınızı geçici olarak 3-11 oranında hızlandırabileceğini gösteriyor.%.
Ancak bu etki obez kişilerde ve yaşlı erişkinlerde daha azdır. Ek olarak, deneyimli kahve içenler etkilerine karşı bir direnç geliştirmiş olabilir.
Kilo vermek için sade, sade kahve gibi şekersiz içecekler en iyisidir. Su gibi, soğuk kahve daha da avantajlı olabilir.
8. İyi uykular
Yetersiz uyku sadece genel sağlığınız için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve kilo alma riskinizi artırabilir.
Bir çalışma, sağlıklı yetişkinler arka arkaya beş gün boyunca günde sadece dört saat uyuduğunda metabolizma hızının %2,6 azaldığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ne kadar sürer?
Beş haftalık başka bir çalışma, düzensiz uyku süreleri ile birlikte sürekli uyku bozulmasının, dinlenme metabolik hızını ortalama %8 oranında azalttığını belirledi.
Buna göre, uyku eksikliği, artan kilo alma ve obezite riski ile ilişkilidir.
Özet: Metabolizmanızı hızlandırmak için yapabileceğiniz çok sayıda şey var. Bunlar arasında soğuk su içmek, kahve yudumlamak, daha fazla uyumak, egzersiz yapmak ve protein yemek yer alır.
Özet
Bazal metabolizma hızınız büyük ölçüde kontrolünüz dışında olsa da, yaktığınız kalori miktarını artırmanın çeşitli yolları vardır.
Bu makalede bahsedilen stratejiler metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Ancak konu kilo vermek olduğunda metabolizma her şey değildir. Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek de çok önemlidir.
