Diyet yağları, hayvansal yağlar, tohum yağları ve aradaki her şey hakkında tüm gücüyle tartışmalarla son derece tartışmalıdır.
Bununla birlikte, çoğu insan sızma zeytinyağının inanılmaz derecede sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir.
Akdeniz diyetinin bir parçası olan bu geleneksel yağ, dünyanın en sağlıklı popülasyonlarından bazıları için temel bir diyet maddesi olmuştur.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAraştırmalar, zeytinyağındaki yağ asitlerinin ve antioksidanların, kalp hastalığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere bazı güçlü sağlık yararları sunabileceğini gösteriyor.
Bu makale, sızma zeytinyağının neden en sağlıklı yağlardan biri olduğunu gözden geçirmektedir.
İçindekiler
Zeytinyağı nedir ve nasıl yapılır?
Zeytin yağı zeytin ağacının meyveleri olan zeytinlerden elde edilen yağdır.
Üretim süreci inanılmaz derecede basittir. Zeytinler, yağlarını çıkarmak için preslenebilir, ancak modern yöntemler, zeytinlerin ezilmesini, karıştırılmasını ve ardından yağın bir santrifüjde küspesinden ayrılmasını içerir.
Santrifüjden sonra prinada az miktarda yağ kalır. Artık yağ, kimyasal çözücüler kullanılarak ekstrakte edilebilir ve zeytin pirina yağı olarak bilinir.
Pirina yağı genellikle normal zeytinyağından daha ucuzdur ve kötü bir üne sahiptir.
Doğru türde zeytinyağı satın almak çok önemlidir. Üç ana zeytinyağı derecesi vardır - rafine, sızma ve sızma. Sızma zeytinyağı, en az işlenmiş veya rafine edilmiş türdür.
Sızma zeytinyağı, en sağlıklı zeytinyağı türü olarak kabul edilir. Doğal yöntemler kullanılarak ekstrakte edilir ve saflık ve tat ve koku gibi belirli duyusal nitelikler için standardize edilir.
Gerçekten sızma zeytinyağı, belirgin bir tada sahiptir ve fenolik antioksidanlarda yüksektir, bu kadar faydalı olmasının ana nedeni budur.
Yasal olarak, zeytinyağı olarak etiketlenen bitkisel yağlar, diğer yağ türleri ile seyreltilemez. Bununla birlikte, etiketi dikkatlice incelemek ve saygın bir satıcıdan satın almak çok önemlidir.
Özet: Modern zeytinyağı, zeytinlerin ezilmesi ve yağın bir santrifüjde küspesinden ayrılmasıyla yapılır. Naturel sızma zeytinyağı %100 doğaldır ve yüksek antioksidan içeriğine sahiptir.
Sızma zeytinyağının besin bileşimi
Sızma zeytinyağı oldukça besleyicidir.
Mütevazı miktarda E ve K vitamini ve bol miktarda içerir. faydalı yağ asitleri.
Bir yemek kaşığı (13,5 gram) zeytinyağı aşağıdakileri içerir:
- Doymuş yağ: 14%
- Tekli doymamış yağ: %73 (çoğunlukla oleik asit)
- E vitamini: Önerilen günlük alımın %13'ü
- K vitamini: Önerilen günlük alımın %7'si
Özellikle, sızma zeytinyağı, antioksidan içeriğinde parlar.
Antioksidanlar biyolojik olarak aktiftir ve bazıları ciddi hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.
Yağın ana antioksidanları arasında anti-inflamatuar oleocanthal ve ayrıca LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan koruyan bir madde olan oleuropein bulunur.
Bazı insanlar zeytinyağını yüksek bir omega-6 / omega-3 oranına (10: 1'in üzerinde) sahip olduğu için eleştirdi. Bununla birlikte, toplam çoklu doymamış yağ miktarı hala nispeten düşüktür, bu nedenle bu endişe kaynağı olmamalıdır.
Özet: Zeytinyağı tekli doymamış yağlarda çok yüksektir ve az miktarda E ve K vitamini içerir. Gerçek sızma zeytinyağı, bazıları güçlü sağlık yararları olan antioksidanlarla yüklüdür.
Sızma zeytinyağı, iltihap önleyici maddeler içerir
Kronik inflamasyonun kalp hastalığı, kanser, metabolik sendrom, diyabet ve artrit dahil olmak üzere birçok hastalığın önde gelen itici güçleri arasında olduğuna inanılmaktadır.
Bazıları, zeytinyağının iltihapla savaşma yeteneğinin birçok sağlık yararının arkasında olduğunu düşünüyor.
Zeytinyağındaki en belirgin yağ asidi olan oleik asidin, C-reaktif protein gibi inflamatuar belirteçleri azalttığı bulunmuştur.
Sizin için önerilenler: Zeytinyağı iyi bir yemeklik yağ mı?
Bununla birlikte, yağın ana anti-inflamatuar etkileri, popüler bir anti-inflamatuar ilaç olan ibuprofen gibi çalıştığı gösterilen başta oleocanthal olmak üzere antioksidanlarından kaynaklanıyor gibi görünmektedir.
Araştırmacılar, 50 ml (yaklaşık 3.4 yemek kaşığı) sızma zeytinyağındaki oleocanthal miktarının, ağrı kesici için yetişkin ibuprofen dozunun %10'una benzer etkiler gösterdiğini tahmin ediyor.
Ayrıca bir çalışma, zeytinyağındaki maddelerin iltihaplanmaya aracılık eden genlerin ve proteinlerin ekspresyonunu azaltabildiğini gösterdi.
Kronik, düşük seviyeli inflamasyonun genellikle oldukça hafif olduğunu ve hasar vermesinin yıllar veya on yıllar sürdüğünü unutmayın.
Sızma zeytinyağı kullanmak, bunun olmasını önlemeye yardımcı olabilir, bu da başta kalp hastalığı olmak üzere çeşitli iltihaplı hastalıkların riskinin azalmasına yol açar.
Özet: Zeytinyağı, iltihapla savaşabilen iki besin maddesi olan oleik asit ve oleocanthal içerir. Zeytinyağının sağlığa faydalarının ana nedeni bu olabilir.
Sızma zeytinyağı ve kardiyovasküler hastalık
Kalp hastalığı ve felç gibi kardiyovasküler hastalıklar, dünyadaki en yaygın ölüm nedenleri arasındadır.
Birçok gözlemsel çalışma, bu hastalıklardan ölümlerin dünyanın belirli bölgelerinde, özellikle Akdeniz çevresindeki ülkelerde düşük olduğunu göstermektedir.
Bu gözlem, başlangıçta, bu ülkelerdeki insanların yemek yeme şeklini taklit etmesi gereken Akdeniz diyetine olan ilgiyi artırdı.
üzerine çalışmalar Akdeniz diyeti kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Büyük bir çalışmada, kalp krizi, felç ve ölümü 30 azalttı.%.
Sızma zeytinyağı, çeşitli mekanizmalarla kalp hastalığına karşı koruma sağlar.:
- iltihabı azaltmak. Zeytinyağı, kalp hastalığının önemli bir itici gücü olan iltihaplanmaya karşı korur.
- LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu azaltır. Yağ, LDL partiküllerini kalp hastalığının gelişiminde önemli bir faktör olan oksidatif hasardan korur.
- Kan damarı sağlığını iyileştirir. Zeytinyağı, kan damarlarının astarı olan endotelin işlevini iyileştirir.
- Kan pıhtılaşmasını yönetmeye yardımcı olur. Bazı araştırmalar, zeytinyağının kalp krizi ve felçlerin önemli bir özelliği olan istenmeyen kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
- Kan basıncını düşürür. Yüksek kan basıncı olan hastalarda yapılan bir çalışma, zeytinyağının kan basıncını önemli ölçüde azalttığını ve kan basıncı ilacı ihtiyacını 48 oranında azalttığını buldu.%.
Zeytinyağının biyolojik etkileri göz önüne alındığında, en fazla miktarda tüketen kişilerin kalp krizi ve felçten ölme olasılığının önemli ölçüde daha düşük olması şaşırtıcı değildir.
Sizin için önerilenler: Yeşil çayın kanıta dayalı 10 sağlık yararı
Yüzlerce olmasa da düzinelerce hayvan ve insan araştırması, zeytinyağının kalp için büyük faydaları olduğunu göstermiştir.
Kanıtlar, kalp hastalığı olan veya kalp hastalığı geliştirme riski yüksek olan kişilerin diyetlerine bol miktarda sızma zeytinyağı eklemelerini önerecek kadar güçlüdür.
Özet: Zeytinyağı, kalp sağlığı için yiyebileceğiniz en sağlıklı besinlerden biri olabilir. Kan basıncını ve iltihabı azaltır, LDL partiküllerini oksidasyondan korur ve istenmeyen kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Sızma zeytinyağının diğer sağlık yararları
Zeytinyağı çoğunlukla kalp sağlığı üzerindeki etkileri için çalışılmış olsa da, tüketimi diğer sağlık yararlarıyla da ilişkilendirilmiştir.
Zeytinyağı ve kanser
Kanser yaygın bir ölüm nedenidir ve hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterizedir.
Araştırmalar, Akdeniz ülkelerinde yaşayan insanların oldukça düşük kanser riskine sahip olduğunu göstermiştir ve bazıları zeytinyağının bununla bir ilgisi olduğunu öne sürmüştür.
Kansere potansiyel bir katkıda bulunanlardan biri, serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerden kaynaklanan oksidatif hasardır. Bununla birlikte, sızma zeytinyağı, oksidatif hasarı azaltan antioksidanlarda yüksektir.
Zeytinyağındaki oleik asit ayrıca oksidasyona karşı oldukça dirençlidir ve kanserle bağlantılı genler üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir.
Birçok test tüpü çalışması, zeytinyağındaki bileşiklerin moleküler düzeyde kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini gözlemledi.
Bununla birlikte, insanlarda kontrollü denemeler, zeytinyağının kanseri önlemeye yardımcı olup olmadığını henüz araştırmadı.
Zeytinyağı ve Alzheimer hastalığı
Alzheimer hastalığı dünyanın en yaygın nörodejeneratif hastalığıdır ve bunamanın önde gelen nedenidir.
Alzheimer'ın bir özelliği, beyindeki belirli nöronlarda beta-amiloid plakları adı verilen protein yumaklarının birikmesidir.
Farelerde yapılan bir araştırma, zeytinyağındaki bir maddenin bu plakları temizlemeye yardımcı olabileceğini gözlemledi.
Sizin için önerilenler: Bitkisel ve tohum yağları sağlığınız için kötü mü?
Ek olarak, insanlarda yapılan kontrollü bir çalışma, zeytinyağı ile zenginleştirilmiş bir Akdeniz diyetinin beyin fonksiyonlarını iyileştirdiğini ve bilişsel bozulma riskini azalttığını gösterdi.
Özet: Ön kanıtlar, insan çalışmalarının bunu doğrulaması gerekmesine rağmen, zeytinyağının kanser ve Alzheimer hastalığı ile savaşmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Zeytinyağlı yemek yaparmısın?
Pişirme sırasında yağ asitleri oksitlenebilir, yani oksijenle reaksiyona girer ve zarar görür.
Yağ asidi moleküllerindeki çift bağlar bundan çoğunlukla sorumludur.
Bu nedenle çift bağ içermeyen doymuş yağlar yüksek ısıya dayanıklıdır. Bu arada birçok çift bağ içeren çoklu doymamış yağlar hassastır ve zarar görür.
Zeytinyağı çoğunlukla tekli doymamış yağ asitleri içerir, sadece bir çift bağa sahiptir ve orta dereceli ısıya oldukça dayanıklıdır.
Bir çalışmada, araştırmacılar sızma zeytinyağını 36 saat boyunca 356°F (180°C) sıcaklığa kadar ısıtmışlardır. Yağ, hasara karşı oldukça dirençliydi.
Başka bir çalışmada, kızartma için zeytinyağı kullanıldı ve zararlı olarak kabul edilen hasar seviyelerine ulaşması 24-27 saat sürdü.
Genel olarak, zeytinyağı çok güvenli görünüyor - orta sıcaklıklarda bile yemek pişirmek için.
Özet
Zeytinyağı süper sağlıklı.
Kalp hastalığı olanlar veya kalp hastalığı geliştirme riski yüksek olanlar için zeytinyağı kesinlikle bir süper besindir.
Bu harika yağın faydaları, beslenme alanındaki çoğu insanın hemfikir olduğu birkaç şey arasındadır.
