Ketojenik veya keto diyeti çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Birkaç gün boyunca diyette olmak, vücudunuzu yüksek kan ketonları ve kilo kaybı ile karakterize bir beslenme durumu olan ketozise sokar.
Diyet fayda sağlayabilirken, sürekli olarak takip etmek de zor olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBazıları keton takviyelerinin ketozu taklit edebileceğini ve diyetinizi değiştirmeden kan keton seviyelerini yükseltebileceğini öne sürüyor.
Ancak, vücudunuz bunu tam olarak böyle yorumlamıyor.
Bu makale, ekzojen keton takviyelerinin fazla kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını anlatmaktadır.
Ketoz sırasında vücutta neler olur?
Standart bir yüksek karbonhidrat diyeti uygularsanız, vücudunuzun hücreleri yakıt için tipik olarak glikoza güvenir.
Glikoz, şekerler ve ekmek, makarna ve bazı sebzeler gibi nişastalı yiyecekler dahil olmak üzere diyetinizdeki karbonhidratlardan gelir.
Bu yiyecekleri ketojenik diyette olduğu gibi kısıtlarsanız, vücudunuzu alternatif yakıt kaynakları aramaya zorlarsınız.
Vücudunuz daha sonra fazla parçalandığında keton cisimleri üreten yakıt için yağa dönüşür.
Metabolizmadaki bu değişim vücudunuzu ketozis durumuna sokar.
Çoğu insan, açlık veya yorucu egzersiz dönemlerinde doğal olarak hafif bir ketozis durumu yaşar.
Ketoz sırasında üretilen iki ana keton gövdesi asetoasetat ve beta-hidroksibutirattır. Aseton, üçüncü, daha az miktarda bulunan bir keton gövdesidir.
Bu keton cisimleri yakıt olarak glikozun yerini alır ve beyninize, kalbinize ve kaslarınıza enerji sağlar.
Keton cisimlerinin, ketojenik diyetle ilişkili kilo kaybından sorumlu olabileceği düşünülmektedir.
Özet: Ketoz, vücudunuzun yüksek sayıda keton ürettiği ve bunları karbonhidratlardan gelen glikoz yerine enerji için kullandığı bir süreçtir.
Eksojen keton takviyeleri nelerdir?
Keton cisimleri vücudunuzda üretilebilir (endojen olarak) veya vücudunuzun dışındaki sentetik bir kaynaktan (dış kaynaklı olarak) gelebilir.).
Bu nedenle, takviyelerde bulunan ketonlar eksojen ketonlardır.
Bu takviyeler yalnızca beta-hidroksibutirat keton içerir. Diğer birincil keton gövdesi, asetoasetat, takviye olarak kimyasal olarak kararlı değildir.
Keton takviyelerinin iki ana formu vardır.:
- keton tuzları: Bunlar, tipik olarak sodyum, potasyum, kalsiyum veya magnezyum gibi bir tuza bağlı ketonlardır. Çoğunlukla toz halinde bulunurlar ve sıvı ile karıştırılırlar.
- keton esterleri: Bunlar, ester adı verilen başka bir bileşiğe bağlı ve sıvı halde paketlenmiş ketonlardır. Keton esterleri öncelikle araştırmalarda kullanılır ve keton tuzları kadar kolay satın alınmaz.
Her iki keton takviyesi formunun da ketojenik bir diyet uyguladığınızda ketozda olanları taklit ederek kan keton seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir.
Bir çalışmada, yaklaşık 12 gram (12.000 mg) keton tuzu takviyesi, katılımcıların kan keton seviyelerini 300'ün üzerinde artırdı.%.
Referans olarak, mevcut keton takviyelerinin çoğu, porsiyon başına 8-12 gram keton içerir.
Takviyeyi takiben kan keton seviyelerindeki bu yükselme, mutlaka diyete uymak zorunda kalmadan ketozise geçmek isteyen kişiler için faydalıdır.
Bununla birlikte, ketonlarla takviyenin, kilo kaybı da dahil olmak üzere ketojenik diyetle aynı sağlık yararlarının çoğuna sahip olduğu düşünülmektedir.
İnsanlar, özellikle diyete ilk başladıklarında, ketojenik bir diyetle birlikte keton takviyeleri de alırlar.
Bu, ketozise ulaşmak için gereken süreyi azaltır ve standart, yüksek karbonhidratlı bir diyetten ketojenik bir diyete geçişten kaynaklanabilecek hoş olmayan etkileri azaltır.
Daha yaygın olarak "keto gribi" olarak bilinen ketojenik bir diyete geçişe sıklıkla eşlik eden semptomlar arasında kabızlık, baş ağrısı, ağız kokusu, kas krampları ve ishal bulunur.
Sizin için önerilenler: Ketoza nasıl girilir: Ketoza hızlı girmek için 7 ipucu
Keton takviyelerinin bu semptomları azaltabileceğini gösteren sınırlı araştırma var.
Özet: Eksojen keton takviyeleri almak, ketojenik diyet yoluyla elde edilen ketoz durumunu taklit ederek vücudunuzdaki keton seviyelerini artırır.
Eksojen ketonlar iştahı azaltabilir
Keton takviyelerinin iştahı azalttığı gösterilmiştir, bu da daha az yiyerek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Normal kilolu 15 kişide yapılan bir çalışmada, keton esterleri içeren bir içecek içenler, gece boyunca aç kaldıktan sonra şekerli bir içecek içenlere göre %50 daha az acıktı.
Bu iştah bastırıcı etki, keton ester içeceği içtikten iki ila dört saat sonra açlık hormonu ghrelin düzeylerinin düşmesine bağlandı.
Ancak keton takviyeleri, önceden yemek yemiş kişilerde iştahı fazla etkilemeyebilir.
Çalışmalar, keton takviyesi almadan önce yemek yemeyenlerde, yapanlara kıyasla daha yüksek kan keton seviyeleri gözlemledi.
İştah azalması ve ghrelin seviyelerinin düşmesiyle ilişkili olan yüksek ketonlar olduğundan, keton takviyeleri karbonhidrat içeren bir yemekten sonra değil, sadece sabahları kalkarken olduğu gibi oruç sırasında faydalı olabilir.
Başka bir deyişle, karbonhidrat içeren bir yemekten sonra keton takviyesi almak kan keton seviyelerini yükseltir, ancak oruç tuttuğunuz kadar yüksek değildir, bu da karbonhidratlardan daha fazla kullanılabilir glikoz olduğundan vücudunuzun yakıt olarak daha az keton kullandığını gösterir.
Özet: Küçük bir çalışma, eksojen keton takviyelerinin iştahı dört saatten fazla azalttığını ve bu da kilo kaybı için umut verici olabileceğini buldu. Bununla birlikte, iştah kontrolü için keton takviyelerinin önerilebilmesi için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.
Kilo kaybı için eksojen ketonların dezavantajları
Keton takviyelerinin potansiyel iştah kesici etkilerine rağmen, potansiyel kilo kaybı faydaları bilinmemektedir.
Bu nedenle, şu anda kilo kaybı için keton takviyeleri önerilemez. Bazı kanıtlar, bunu engelleyebileceklerini bile gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Ketozis: Tanımı, faydaları, dezavantajları ve daha fazlası
Ketonlar yağ yıkımını engeller
Kilo kaybı için ketojenik diyetin amacı, alternatif bir yakıt kaynağı olarak depolanan yağlardan ketonlar üretmektir.
Ancak keton kan seviyeleriniz çok yükselirse, kanınız tehlikeli derecede asidik hale gelebilir.
Bunu önlemek için sağlıklı insanlar, ketonların aşırı yükselmesi durumunda üretimini yavaşlatan bir geri bildirim mekanizmasına sahiptir.
Başka bir deyişle, kan keton seviyeleriniz ne kadar yüksekse, vücudunuz o kadar az üretir. Sonuç olarak, keton takviyesi almak, en azından kısa vadede vücut yağının yakıt olarak kullanılmasını önleyebilir.
Ketonlar kalori içerir
Vücudunuz ketonları yakıt kaynağı olarak kullanabilir, yani kalorileri vardır.
Gram başına yaklaşık dört kalori, karbonhidrat veya protein ile aynı sayıda kalori içerirler.
Tek bir porsiyon eksojen keton tuzları tipik olarak 100 kaloriden daha az kalori içerir, ancak ketoz durumunu korumak için her gün birkaç porsiyona ihtiyacınız olacaktır.
Bunun nedeni, keton takviyelerinin etkisinin sadece birkaç saat sürmesi ve bu nedenle ketoz durumunu korumak için gün boyunca tekrarlanan dozlar gerektirmesidir.
Hizmet başına 3 doların üzerinde bir fiyata, onlar da maliyetli hale gelebilir.
Özet: Keton takviyeleri, vücudunuzun ketonlarını üretmesini engellediği için ketojenik değildir. Ayrıca, kaç porsiyona sahip olduğunuza bağlı olarak kilo vermeye değmeyebilecek bir kalori kaynağıdırlar.
Eksojen keton takviyelerinin yan etkileri
Eksojen keton takviyeleri genellikle keton vücut konsantrasyonlarını arttırmanın güvenli ve etkili bir yolu olarak kabul edilir, ancak uzun vadeli etkileri bilinmemektedir.
Bildirilen yan etkiler keton tuzlarında keton esterlerinden daha yaygındır ve mide bulantısı, ishal ve mide rahatsızlığını içerir.
Keton takviyelerinin de ağızda kötü bir tat bıraktığı bildiriliyor.
Ayrıca, alacağınız yüksek miktarda mineral nedeniyle keton tuzları ile ketoz elde edilmesi önerilmez.
Sizin için önerilenler: Almak için en iyi 9 keto takviyesi
Bir porsiyon keton tuzu şunları sağlar:
- 680 mg sodyum (günlük değerin %27'si)
- 320 mg magnezyum (günlük değerin %85'i)
- 590 mg kalsiyum (günlük değerin %57'si)
Bununla birlikte, ketozu sürdürmek için, her iki ila üç saatte bir, bu sayıları ikiye veya üçe katlayarak bir doz almanız gerekir.
Keton takviyesi üreticileri günde üç porsiyona kadar alınmasını önermektedir.
Ancak keton takviyeleri, yemekten sonra bile ketozu korumanıza yardımcı olabilirken, kan keton seviyelerindeki artış, hızlı olmanıza veya karbonhidrat içeren bir yemek tüketmemiş olmanıza göre çok daha azdır.
Özet: Keton takviyeleri ile ilişkili yan etkiler, mide rahatsızlığından ishale kadar değişir. Bu takviyeler de tuzlara bağlı olduğu için çok fazla tüketilmesi önerilmez.
Özet
Keton takviyelerinin, ketojenik bir diyet uygulamak zorunda kalmadan vücudunuzu ketozise soktuğu iddia edilmektedir.
Bir çalışma, eksojen keton takviyelerinin aç bırakıldığında dört saatten fazla iştahı azaltabileceğini buldu, ancak diğer araştırmalar kilo verme çabalarını engelleyebileceğini öne sürüyor.
Daha fazla araştırma mevcut olana kadar, keton takviyelerini kilo vermeye yardımcı olarak kullanmak için gerçek bir destek yoktur.
