Elektrolitler vücudunuzdaki birçok temel süreçte yer alır.
Sinirsel uyarıları iletmede, kasları kasmada, sizi nemli tutmada ve vücudunuzun pH seviyelerini düzenlemede rol oynarlar.
Bu nedenle, vücudunuzun gerektiği gibi çalışmasını sağlamak için diyetinizden yeterli miktarda elektrolit almanız gerekir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale elektrolitlere, işlevlerine, dengesizlik riskine ve olası kaynaklara ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.
Elektrolitler nelerdir?
“Elektrolit, pozitif veya negatif elektrik yükü taşıyan parçacıkların genel adıdır.
Beslenmede bu terim, kanınızda, terinizde ve idrarınızda bulunan temel mineralleri ifade eder.
Bu mineraller bir sıvı içinde çözündüklerinde elektrolitler oluştururlar - metabolik süreçlerde kullanılan pozitif veya negatif iyonlar.
Vücudunuzda bulunan elektrolitler şunları içerir:
- Sodyum
- Potasyum
- klorür
- Kalsiyum
- Magnezyum
- Fosfat
- Bikarbonat
Bu elektrolitler, uygun sinir ve kas fonksiyonu, asit-baz dengesinin korunması ve sizi nemli tutma dahil olmak üzere çeşitli bedensel süreçler için gereklidir.
Özet: Elektrolitler, elektrik yükü taşıyan minerallerdir. Kanınızda, idrarınızda ve terinizde bulunurlar ve vücudunuzun gerektiği gibi çalışmasını sağlayan belirli süreçler için hayati önem taşırlar.
Hayati vücut fonksiyonlarını sürdürmek için elektrolitlere ihtiyaç vardır.
Elektrolitler, sinir sisteminizi ve kaslarınızı çalışır durumda tutmak ve iç ortamınızı dengede tutmak için çok önemlidir.
Sinir sistemi işlevi
Beyniniz, vücudunuzdaki hücrelerle iletişim kurmak için sinir hücreleriniz aracılığıyla elektrik sinyalleri gönderir.
Bu sinyallere sinir uyarıları denir ve sinir hücresi zarının elektrik yükündeki değişikliklerle üretilirler.
Değişiklikler, elektrolit sodyumun sinir hücresi zarı boyunca hareketi nedeniyle meydana gelir.
Bu olduğunda, sinir hücresi aksonunun uzunluğu boyunca daha fazla sodyum iyonu (ve yükteki değişim) hareket ettirerek bir zincirleme reaksiyon başlatır.
Kas fonksiyonu
Elektrolit kalsiyum kas kasılması için gereklidir.
Kas kısalıp büzülürken kas liflerinin birlikte kaymasını ve birbiri üzerinde hareket etmesini sağlar.
Magnezyum da bu süreçte gereklidir, böylece kas lifleri dışa doğru kayabilir ve kasılma sonrası kaslar gevşeyebilir.
Uygun hidrasyon
Vücudunuzdaki her hücrenin içinde ve dışında su doğru miktarlarda tutulmalıdır.
Elektrolitler, özellikle sodyum, ozmoz yoluyla sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Osmoz, suyun bir hücre zarının duvarından seyreltik bir çözeltiden (daha fazla su ve daha az elektrolit) daha konsantre bir çözeltiye (daha az su ve daha fazla elektrolit) doğru hareket ettiği bir süreçtir.).
Bu, hücrelerin dehidrasyon nedeniyle aşırı dolmasını veya büzülmesini önler.
Dahili pH seviyeleri
Sağlıklı kalmak için vücudunuzun iç pH'ını düzenlemesi gerekir.
pH, bir çözeltinin ne kadar asidik veya alkali olduğunun bir ölçüsüdür. Vücudunuzda, iç ortamınızdaki değişiklikleri en aza indirmeye yardımcı olan kimyasal tamponlar veya zayıf asitler ve bazlar tarafından düzenlenir.
Örneğin, kanınız yaklaşık 7,35 ila 7,45 arasında bir pH'ta kalacak şekilde düzenlenir. Bundan saparsa, vücudunuz düzgün çalışamaz ve hasta olursunuz.
Doğru elektrolit dengesine sahip olmak, kan pH seviyenizi korumak için esastır.
Özet: Elektrolitler, sinir sisteminizi ve kaslarınızı çalışır durumda tutmak için gereklidir. Ayrıca, sizi nemli tutarak ve iç pH'ınızı düzenlemeye yardımcı olarak vücudunuzun iç ortamının optimal olmasını sağlarlar.
Elektrolit dengesizlikleri sağlığınız için kötü
Bazı durumlarda, kanınızdaki elektrolit seviyeleri çok yükselebilir veya düşebilir ve bu da bir dengesizliğe neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Elektrolitler açısından zengin 8 sağlıklı içecek
Elektrolitlerdeki rahatsızlıklar sağlığınıza zarar verebilir ve nadir durumlarda ölümcül bile olabilir.
Elektrolit dengesizlikleri genellikle aşırı ısı, kusma veya ishalin neden olduğu dehidrasyon nedeniyle oluşur. Bu nedenle, kaybolan sıvıları hava sıcakken veya hastayken yerine koymaya dikkat etmelisiniz.
Böbrek hastalığı, yeme bozuklukları ve ciddi yanıklar gibi yaralanmalar gibi bazı hastalıklar da elektrolit dengesizliklerine neden olabilir.
Hafif bir elektrolit bozukluğunuz varsa, muhtemelen herhangi bir semptom yaşamayacaksınız.
Bununla birlikte, daha şiddetli dengesizlikler aşağıdaki gibi semptomlara neden olabilir:
- Tükenmişlik
- Hızlı veya düzensiz kalp atışı
- Uyuşma ve karıncalanma
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- Kas zayıflığı ve kramp
- baş ağrısı
- konvülsiyonlar
Elektrolit dengesizliğinizden şüpheleniyorsanız, belirtilerinizi doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun.
Özet: Elektrolit dengesizlikleri en yaygın olarak, insanlar kusma, ishal veya aşırı terleme nedeniyle ciddi şekilde susuz kaldıklarında ortaya çıkar. Şiddetli dengesizlikler vücudunuzun çalışma şeklini etkileyebilir.
Çok terlerseniz daha fazla elektrolite ihtiyacınız var mı?
Terlediğinizde hem su hem de elektrolit, özellikle sodyum ve klorür kaybedersiniz.
Sonuç olarak, özellikle sıcakta uzun süreli egzersiz veya aktivite önemli elektrolit kaybına neden olabilir.
Terin litre başına ortalama 40-60 mmol sodyum içerdiği tahmin edilmektedir.
Ancak ter yoluyla kaybedilen gerçek elektrolit miktarı kişiden kişiye değişebilir.
ABD'de, önerilen maksimum sodyum alımı günde 2.300 mg'dır - bu, 6 gram veya 1 çay kaşığı sofra tuzuna eşdeğerdir.
Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık %90'ı bundan çok daha fazlasını tükettiğinden, çoğu insanın terden kaybettiği sodyumu yerine koymasına gerek yoktur.
Sizin için önerilenler: Suda kilo vermenin 13 kolay yolu (hızlı ve güvenli)
Bununla birlikte, iki saatten fazla egzersiz yapan dayanıklılık sporcuları veya aşırı sıcakta egzersiz yapanlar gibi bazı popülasyonlar, kayıplarını telafi etmek için elektrolit açısından zengin sporcu içecekleri içmeyi düşünmek isteyebilir.
Diğer herkes için, sulu kalması için yiyeceklerden ve içme suyundan normal miktarda sodyum almak yeterlidir.
Özet: Terlediğinizde su ve elektrolitler, özellikle sodyum kaybedersiniz. Bununla birlikte, diyetiniz yoluyla tüketilen sodyum normalde herhangi bir kaybı karşılamak için yeterlidir.
Diyet elektrolit kaynakları
Elektrolit dengesine ulaşmanın ve korumanın en iyi yolu sağlıklı bir diyettir.
Elektrolitlerin ana besin kaynakları meyve ve sebzelerdir. Bununla birlikte, Batı diyetinde yaygın bir sodyum ve klorür kaynağı sofra tuzudur.
Aşağıda elektrolit sağlayan bazı yiyecekler bulunmaktadır.:
- Sodyum: Salamura yiyecekler, peynir ve sofra tuzu.
- klorür: Sofra tuzu.
- Potasyum: Muz, avokado ve tatlı patates gibi meyve ve sebzeler.
- Magnezyum: Tohumlar ve kuruyemişler.
- Kalsiyum: Süt ürünleri, güçlendirilmiş süt alternatifleri ve yeşil yapraklı sebzeler.
Bikarbonat gibi elektrolitler vücudunuzda doğal olarak üretilir, bu nedenle onları diyetinize dahil etme konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Özet: Elektrolitler meyveler, sebzeler, süt ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
Diyetinizi elektrolitlerle takviye etmeli misiniz?
Bazı insanlar yeterli miktarda su aldıklarından emin olmak için elektrolitli su içebilir veya sodyum ve kalsiyum gibi elektrolitleri takviye edebilir.
Bununla birlikte, elektrolit kaynaklarını içeren dengeli bir diyet çoğu kişi için yeterli olacaktır.
Vücudunuz tipik olarak elektrolitleri verimli bir şekilde düzenleyebilir ve onları doğru seviyelerde tutabilir.
Ancak elektrolit kayıplarının aşırı olduğu kusma ve ishal nöbetleri gibi bazı durumlarda elektrolit içeren bir rehidrasyon solüsyonu eklemek faydalı olabilir.
Tüketmeniz gereken miktar, kayıplarınıza bağlı olacaktır. Her zaman reçetesiz değiştirme çözümlerine ilişkin talimatları okuyun.
Ayrıca, aşırı kayıplar nedeniyle düşük elektrolit seviyeniz olmadıkça, takviyenin anormal seviyelere ve muhtemelen hastalığa neden olabileceğini unutmayın.
Sizin için önerilenler: Nasıl rehidrate edilir: 5 faydalı ipucu
Elektrolit takviyesi yapmadan önce doktorunuza veya eczacınıza danışmanız en iyisidir.
Özet: İyi elektrolit kaynakları içeren dengeli bir diyet yerseniz, takviye genellikle gereksizdir.
Özet
Elektrolitler, suda çözündüklerinde elektrik yükü taşıyan minerallerdir.
Sinir sisteminiz, kaslarınız ve optimal bir vücut ortamını sürdürmeniz için hayati önem taşırlar.
Çoğu insan elektrolit ihtiyaçlarını dengeli bir diyetle karşılar, ancak hastalık veya aşırı ısı nedeniyle susuz kalırsanız dengesizlik oluşabilir.
Elektrolit dengesizliğinizden şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun.
