Yumurtalar, sarısı da dahil olmak üzere besleyici ve sağlıklı bir seçim olarak kabul edilir. Kolesterolünüzü etkiliyorlarsa bu genellikle 'iyi' türdendir. Ayrıca sağlığınıza fayda sağlayabilecek 'kötü' kolesterolü de olumlu yönde etkileyebilirler.
Yumurtalar hakkındaki görüşler farklılık gösteriyor; bazıları yumurtaları inanılmaz ve bütçe dostu bir protein ve temel besin kaynağı olarak görürken, diğerleri yumurta sarısının kalp hastalığı riskini artırabileceğini savunuyor.
Peki yumurta sağlığınız için iyi mi yoksa kötü mü? Bu makale size çok yönlü bir bakış açısı sunmak için her iki perspektifi de ele alıyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİçindekiler
Yumurtaları sağlık tartışmalarında tartışmalı kılan şey nedir?
Bütün yumurtalar iki ana bölümden oluşur:
- Yumurta akı: Çoğunlukla proteinden oluşur.
- Yumurta sarısı: Besinlerle dolu sarı veya turuncu kısım.
Tarihsel olarak yumurtalarla ilgili sağlık kaygıları, öncelikle yumurta sarısında bulunan kolesterol içeriğine odaklanmıştır.
Kolesterol, hem belirli gıdalarda bulunan hem de vücudumuz tarafından üretilen yağlı, mumsu bir maddedir. Birkaç on yıl önce yapılan büyük çalışmalar, yüksek kan kolesterol düzeyleri ile kalp hastalığı arasındaki bağlantıları ortaya çıkardı.
1961'de Amerikan Kalp Derneği insanlara diyetteki kolesterolü azaltmalarını tavsiye etti ve çok sayıda uluslararası sağlık kuruluşu da aynı şeyi yaptı.
Sonuç olarak, yumurta tüketimi birkaç on yıl boyunca önemli ölçüde azaldı. Birçok kişi daha sağlıklı bir alternatif olduğuna inanarak kolesterol içermeyen yumurta ikamelerine yöneldi.
Özet: Yumurtaların sağlık açısından inceleme altına alınmasının ana nedeni, yüksek kolesterol içeriğiydi; bu da yumurta tüketiminde düşüşe ve kolesterol içermeyen ikamelerin kullanımında artışa yol açtı.
Yumurtanın kolesterolü yüksektir
Yumurta sarısı da dahil olmak üzere bütün yumurtalar gerçekten de kolesterol açısından zengindir. Tipik bir Amerikan diyetindeki ana kolesterol kaynaklarından biridir.
Örneğin, iki büyük tam yumurta (100 gram) yaklaşık 411 mg kolesterol içerirken, 100 gram %30 yağlı kıymada yalnızca 78 mg kolesterol bulunur.
Birkaç yıl öncesine kadar günlük kolesterol alımı için önerilen üst sınır 300 mg'dı, hatta kalp sorunu yaşayanlar için daha da azdı.
Ancak son araştırmalar bu bakış açısını değiştirdi. Dünya çapında pek çok sağlık kuruluşu artık diyetteki kolesterolün sınırlandırılmasını önermiyor.
Aralık 2015'te güncellenen Amerikalılar için Beslenme Rehberi, uzun yıllardan beri ilk kez kolesterol tüketimi için bir üst sınır belirlemedi.
Ancak pek çok insan hâlâ yumurta yemekten çekiniyor. Yüksek diyet kolesterolünün yüksek kan kolesterolü ve kalp hastalığı riskine eşit olduğunu duymuşlar.
Ancak bir yiyeceğin kolesterol açısından zengin olmasının kan kolesterol seviyenizi otomatik olarak yükselteceği anlamına gelmediğini unutmamak çok önemlidir.
Özet: İki büyük tam yumurta, eskiden günlük limiti aşan 411 mg kolesterol içerir, ancak diyetteki kolesterol üzerindeki bu kısıtlama kaldırıldı.
Yumurta yemek kan kolesterolünü nasıl etkiler?
Kolesterol açısından zengin gıdalar yemenin kan kolesterolünüzü artıracağını düşünebilirsiniz, ancak bu genellikle böyle değildir. Karaciğeriniz önemli miktarda kolesterol üretir çünkü hücrelerinizin buna ihtiyacı vardır.
Yumurta gibi kolesterolü yüksek yiyecekler yerseniz, karaciğeriniz daha az üreterek bu durumu telafi eder. Öte yandan, diyetiniz kolesterol açısından düşükse karaciğeriniz kolesterol üretimini artırır.
Sonuç olarak, daha fazla kolesterol tüketmek çoğu insan için kan kolesterol düzeylerinde önemli bir değişikliğe yol açmaz.
Kapsamlı ve iyi yürütülen bir çalışma, bir yıl boyunca her gün yumurta sarısı yemenin, yaşın erken belirtileri olan yetişkinlerde toplam kolesterolü, LDL (kötü tür) veya HDL kolesterolü veya toplam/HDL kolesterol oranını gözle görülür şekilde değiştirmediğini gösterdi. -ilişkili makula dejenerasyonu.
Yüksek kaliteli çalışmaların bir başka incelemesi, sağlıklı bireylerde kolesterol açısından zengin gıdalar yemenin hem LDL hem de HDL kolesterol düzeylerini yükselttiğini ortaya çıkardı. Ancak kalp hastalığı riskinin önemli bir göstergesi olan LDL-HDL oranı değişmedi.
Benzer şekilde, 13 hafta boyunca günde 3 yumurta yiyen 30 kişiyi kapsayan bir araştırma, bu kişilerin toplam kolesterol, HDL ve LDL düzeylerinin, yalnızca kolin takviyesi alan kişilere kıyasla arttığını buldu. Ancak LDL'nin HDL'ye oranı tutarlı kaldı ve önde gelen araştırmacılar, diyetteki kolesterolün, bu oranı korumak için vücudun kendi kolesterol üretimini düzenlemeye yardımcı olduğu sonucuna vardı.
Ayrıca kolesterolün çoğu zaman sanıldığı gibi kötü bir adam olmadığını da belirtmekte fayda var. Dahil olmak üzere birçok önemli vücut fonksiyonunda rol oynar.:
- D vitamini yapmak
- Östrojen, progesteron ve testosteron gibi steroid hormonlarının üretilmesi
- Yağları sindirmenize yardımcı olan safra asitleri oluşturmak
Kolesterolün vücudunuzdaki her hücre zarının temel bir bileşeni olduğunu ve onu yaşam için gerekli kıldığını da unutmayalım.
Özet: Kolesterol açısından zengin gıdalar tükettiğinizde, karaciğeriniz kendi kolesterol üretimini azaltır, bu da sabit bir HDL/LDL oranını korurken kan kolesterol seviyelerinde çok az değişiklik olur veya hiç değişiklik olmaz.
Yumurta kalp hastalığı riskini artırır mı?
Yumurta yemenin kalp sağlığıyla bağlantılı faktörleri nasıl etkilediğini inceleyen çok sayıda bilimsel araştırma projesi var ve sonuçlar çoğunlukla olumlu veya nötr. Araştırmalar, günde bir veya iki yumurta yemenin kolesterolünüzü bozmadığını veya kalbinizi riske atmadığını gösteriyor.
İyi yapılandırılmış bir çalışma, günde iki yumurta yemenin yulaf ezmesi ile etkisini karşılaştırdı. Kalp sağlığı göstergeleri üzerinde olumsuz bir etki bulamadı ve insanların yumurtalı kahvaltıdan sonra yulaf ezmesine göre daha tok hissettiklerini kaydetti.
Başka bir kaliteli çalışma, günde iki yumurta yemenin, aşırı kilolu kişilerde veya prediyabet veya diyabet hastalarında kolesterol düzeyleri, kötü kolesterol veya kan şekeri kontrolünü bozmadığını gösterdi.
Bir başka yüksek kaliteli çalışma, yumurtaların kalbinizin ve endotel olarak bilinen kan damarlarınızın iç yüzeyini nasıl etkilediğine odaklandı. Altı hafta boyunca kahvaltıda iki yumurta yemek, diğer kahvaltı türlerini yiyenlerle karşılaştırıldığında kolesterol, kan akışı, kan basıncı veya kiloda bir fark yaratmadı.
Yumurtalar metabolik sendrom geliştirme şansınızı azaltmaya bile yardımcı olabilir. Kapsamlı bir çalışma, haftada yedi yumurta yiyen kadınların bu duruma yakalanma riskinin, haftada yalnızca bir yumurta yiyenlere göre daha düşük olduğunu gösterdi. Başka bir çalışma, haftada dört ila altı yumurta yemeyi, ayda sadece bir yumurtaya kıyasla daha düşük metabolik sendrom riskiyle ilişkilendirdi.
İnsülin direnci veya tip 2 diyabetle uğraşıyorsanız, düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak yumurta tüketmek kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebilir. Örneğin, prediyabetli kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, karbonhidrat sınırlı bir diyetle bütün yumurta yiyenlerin, sadece yumurta beyazı yiyenlere göre daha iyi insülin duyarlılığına ve kalp sağlığına sahip olduğunu buldu.
Prediyabetik bireyler üzerinde yapılan bir başka araştırma, üç ay boyunca günde üç yumurta yemenin, aynı diyette yumurta yerine kullanılanlara kıyasla inflamasyon belirteçlerini azalttığını buldu.
Yumurta yediğinizde iyi kolesterol genellikle artarken, kötü kolesterol aynı kalır veya çok az artar. Ayrıca, omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtalar kanınızdaki trigliserit seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
Daha ileri araştırmalar, düzenli olarak yumurta yemenin mevcut kalp sorunları olanlar için bile güvenli göründüğünü ve hatta daha az kalple ilgili olayla bağlantılı olabileceğini öne sürüyor.
Uzun süreli bir araştırma, günde bir yumurtadan daha az yiyen kişilerin yaşlandıkça kalp sorunları, kalp hastalıkları ve felç riskinin azaldığını gözlemledi. Başka bir kapsamlı çalışma, yumurta yemekle kalple ilgili sorunlardan ölmek arasında hiçbir ilişki bulamadı. Erkeklerde felçten ölüm riskinin azaldığı bile görüldü.
Sizin için önerilenler: Beyaz pirinç sizin için sağlıklı mı yoksa kötü mü?
Son olarak, 260.000'den fazla katılımcıyı içeren 17 çalışmanın kapsamlı bir incelemesi, yumurta yemekle kalp hastalığına yakalanma veya felç geçirme arasında hiçbir bağlantı bulamadı.
Özet: Çalışmalar, yumurta tüketiminin kalp hastalığı riski üzerinde nötr veya faydalı etkileri olduğunu göstermektedir.
Yumurta diyabet riskini artırır mı?
Kontrollü bilimsel çalışmalar, yumurta yemenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve prediyabetli bireylerde kalp hastalığı riskini artıran faktörleri azaltabileceğini öne sürüyor. Ancak yumurta tüketimi ile tip 2 diyabet arasındaki bağlantıya ilişkin karışık kanıtlar var.
Çeşitli çalışmaların yakın zamanda gözden geçirilmesi, haftada yediye kadar yumurta yemenin, diyabetli veya diyabetsiz kişilerde kalp hastalığını veya tip 2 diyabet belirteçlerini önemli ölçüde yükseltmediğini buldu.
Öte yandan, 50.000'den fazla yetişkinin katıldığı iki büyük ölçekli çalışmayı analiz eden bir inceleme, günde en az bir yumurta yiyenlerin, haftada bir yumurtadan az yiyenlere kıyasla tip 2 diyabet geliştirme şansının daha yüksek olduğunu kaydetti.
Başka bir çalışma kadınlara odaklandı ve yüksek diyet kolesterolü ile artan diyabet riski arasında bir bağlantı olduğunu ortaya çıkardı, ancak suçlu olarak açıkça yumurtalara işaret etmedi.
İlginç bir şekilde, yumurta yeme ile kalp krizi veya felç arasında bir bağlantı bulamayan büyük bir araştırma, yumurta yiyen diyabetli kişilerde kalp hastalığı riskinin %54 daha yüksek olduğunu fark etti.
Bu nedenle, prediyabet veya diyabet hastaları için yumurtalar tartışmalı bir konu olabilir. Ancak bu gözlemsel çalışmaların kişilerin bildirdiği beslenme alışkanlıklarına dayandığını unutmamak çok önemlidir.
Bu tür çalışmalar yalnızca yumurta yeme ile diyabet geliştirme şansının yüksek olması arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir; sebebin yumurta olduğunu kanıtlamazlar. Bu çalışmalar ayrıca bu bireylerin başka ne yediği, fiziksel aktivite düzeyleri veya sahip oldukları diğer risk faktörleri gibi tam bir tablo sunmuyor.
Sizin için önerilenler: Yumurtaların gezegendeki en sağlıklı yiyecek olmasının 6 nedeni
Buna karşılık, kontrollü çalışmalar dengeli bir beslenmenin parçası olarak yenildiğinde yumurtaların diyabetli kişilere fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
Örneğin, bir çalışma, yüksek proteinli, yüksek kolesterollü bir diyetin parçası olarak günde iki yumurta yiyen şeker hastalarının, iyi kolesterol seviyelerinde artışla birlikte açlık kan şekeri seviyelerinde, insülin seviyelerinde ve kan basıncında iyileşmeler gördüğünü buldu.
Daha ileri araştırmalar, prediyabet veya diyabetli kişilerde yumurta yemeyi daha iyi insülin duyarlılığı ve daha düşük inflamasyonla ilişkilendirir.
Özet: Yumurta ve diyabet üzerine yapılan çeşitli çalışmalar karışık sonuçlar vermektedir. Gözlemsel çalışmalar tip 2 diyabet riskinin arttığını gösterirken, kontrollü çalışmalar sağlık belirteçlerinin iyileştiğini gösteriyor.
Genleriniz yumurta tüketimine nasıl tepki vereceğinizi etkileyebilir
Yumurtalar çoğu insan için genellikle güvenli ve sağlıklı olsa da belirli genetik faktörlere sahip bireyler için hikayenin farklı olabileceği yönünde bir öneri var.
Ancak bu alanın sağlam sonuçlara varılması için hala daha fazla araştırmaya ihtiyacı var.
ApoE4 geni
ApoE4 genine sahipseniz yüksek kolesterol, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve Alzheimer gibi durumlara karşı daha yüksek risk altındasınız. Peki bunun yumurta yemekle nasıl bir ilgisi var?
1000'den fazla erkekle yapılan büyük bir gözlemsel araştırma, çok fazla yumurta veya kolesterol tüketmek ile bu geni taşıyan kişilerde kalp hastalığı riski arasında hiçbir bağlantı bulamadı.
Bununla birlikte, normal kolesterol düzeylerine sahip kişilerle yapılan kontrollü bir çalışmada, çok sayıda yumurta içeren yüksek kolesterollü bir diyet yemek, ApoE4 genine sahip kişilerde hem toplam hem de kötü kolesterol düzeylerini önemli ölçüde artırdı. Bu artış, gen taşımayan kişilerde görülenin iki katından fazlaydı.
Bu bireylerin üç hafta boyunca günde yaklaşık 3,5 yumurta tükettiklerini belirtmekte fayda var. Günde sadece bir veya iki yumurta yemenin bu kadar önemli bir etkisi olmayabilir.
Sizin için önerilenler: 11 yüksek kolesterollü yiyecek: Hangisini yemeli, hangisinden kaçınmalı
Ayrıca bu kolesterol artışları geçici olabilir. Bir çalışma, normal kolesterol düzeylerine sahip ApoE4 taşıyıcılarının, yüksek kolesterollü beslenme nedeniyle kan kolesterolünde artış olduğunda, vücutlarının aslında telafi edici bir mekanizma olarak daha az kolesterol üretmeye başladığını keşfetti.
Ailesel hiperkolesterolemi
Ailesel hiperkolesteroleminiz varsa, olağanüstü derecede yüksek kan kolesterol düzeyleriyle ve yüksek kalp hastalığı riskiyle karşı karşıyasınız demektir. Bu gibi durumlarda kolesterolü düşürmek çok önemlidir ve genellikle ilaç tedavisi ve diyet değişikliklerini içerir.
Bu genetik duruma sahip olanlar için yumurtalardan uzak durmak akıllıca olabilir.
Diyetle kolesterole aşırı yanıt verenler
Bazı insanlar, diyetteki kolesterole "aşırı tepki verenler" olarak adlandırdığımız kişilerdir; bu, yumurta gibi yüksek kolesterol içeren yiyecekleri yediklerinde kan kolesterollerinin aniden yükseldiği anlamına gelir.
İlginçtir ki, bu tür gıdaları tüketen kişilerde hem iyi (HDL) hem de kötü (LDL) kolesterol düzeyleri sıklıkla yükselir. Ancak bazı çalışmalar, aşırı tepki gösterenlerin yumurta alımını arttırdığında yalnızca LDL ve toplam kolesterolün önemli ölçüde arttığını, HDL düzeylerinin ise sabit kaldığını gösteriyor.
Olumlu bir gelişme olarak, bir çalışma, bir ay boyunca günde 3 yumurta yiyen hiper-tepkili kişilerin çoğunlukla büyük LDL parçacıklarında bir artış yaşadığını ve bunların kalp sağlığı açısından daha küçük emsalleri kadar riskli kabul edilmediğini buldu.
Üstelik aşırı tepki verenler için ek bir fayda daha var: yumurta sarısının sarı kısmındaki antioksidanları daha fazla emebilirler. Bu antioksidanlar hem göz hem de kalp sağlığına iyi gelebilir.
Özet: Belirli genetik özelliklere sahip bireylerin yumurta tüketimini takiben kolesterol seviyelerinde daha büyük bir artış yaşanabilir.
Yumurtalar besinlerle yüklüdür
Yumurta bir besin deposudur. Birinci sınıf protein ve çeşitli temel vitamin ve mineralleri sunarlar.
İşte büyük bir bütün yumurtanın besin profili:
- Kalori: 72
- Protein: 6 gram
- A vitamini: Önerilen günlük alımın %10'u
- Riboflavin: Önerilen günlük alımın %16’sı
- B12 vitamini: Önerilen günlük alımın %21'i
- Folat: Önerilen günlük alımın %9’u
- Ütü: Önerilen günlük alımın %5’i
- Selenyum: Önerilen günlük alımın %28'i
Bunların ötesinde, yumurtalar daha küçük miktarlarda da olsa daha fazla besin maddesi içerir.
Özet: Yumurtalar temel vitaminler, mineraller ve yüksek kaliteli protein açısından zengindir.
Yumurtanın sağlığa birçok faydası var
Yumurta yemek, aşağıdakiler gibi birçok sağlık avantajı sunabilir:
- Daha uzun süre tok hissetmek: Çeşitli çalışmalar, yumurtaların uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini ve bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Kilo kaybı: Yumurtadaki yüksek kaliteli protein, metabolizmanızı hızlandırarak kilo verme çabalarınıza yardımcı olabilir.
- Beyin sağlığı: Yumurtalar, beyin fonksiyonu için hayati önem taşıyan bir besin olan değerli bir kolin kaynağıdır.
- Göz sağlığı: Yumurtalar, katarakt ve makula dejenerasyonu gibi göz rahatsızlıklarına karşı savunmaya yardımcı olan lutein ve zeaksantin içerir.
- Azaltılmış inflamasyon: Yumurta yemek, çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet: Yumurta kilo kaybına yardımcı olabilir, beyni ve gözleri koruyabilir ve iltihabı azaltabilir.
Özet
Genel olarak yumurtalar sağlıklı ve besin dolu bir besindir.
Çoğunluk için yumurta tüketmek kolesterol düzeylerini önemli ölçüde yükseltmez. Bu gerçekleştiğinde, genellikle iyi kolesterol (HDL) yükselirken aynı zamanda kötü kolesterolün (LDL) boyutu ve şekli de sağlık sorunları riskini azaltacak şekilde değişir.
Bununla birlikte, belirli tıbbi rahatsızlıkları veya genetik faktörleri olan bireylerin yumurta tüketimi konusunda dikkatli olmaları gerekebilir.
