Yumurtalar ucuz ama inanılmaz derecede besleyici bir besindir.
Nispeten az kalori içerirler, ancak:
- proteinler
- vitaminler
- mineraller
- sağlıklı yağlar
- çeşitli eser besinler
Bununla birlikte, yumurtalarınızı hazırlama şekliniz onların besin profilini etkileyebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale yumurta pişirmenin ve yemenin en sağlıklı yollarını araştırıyor.
Yumurtaların farklı pişirme yöntemlerinin gözden geçirilmesi
Yumurtalar lezzetli ve çok yönlüdür.
Pek çok farklı şekilde pişirilebilirler ve sebzeler gibi diğer sağlıklı yiyeceklerle birleştirilmesi kolaydır.
Onları pişirmek, tehlikeli bakterileri de yok ederek onları yemeyi daha güvenli hale getirir.
İşte en popüler pişirme yöntemlerinin bir dökümü:
Çok haşlanmış yumurta
Haşlanmış yumurtalar, sarısının ne kadar iyi pişmesini istediğinize bağlı olarak bir tencerede kaynar suda 6-10 dakika kabuklarında pişirilir.
Onları ne kadar uzun süre pişirirseniz, sarısı o kadar sert olur.
Haşlanmış yumurta
Haşlanmış yumurtalar biraz daha soğuk suda pişirilir.
160-180°F (71-82°C) arasında kaynayan su dolu bir tencereye kırılır ve 2,5-3 dakika pişirilir.
Omlet
Kızarmış yumurtalar, ince bir yemeklik yağ tabakası içeren sıcak bir tavaya kırılır.
Daha sonra onları "güneşli tarafı yukarı", yani yumurtanın bir tarafı kızartılır veya "fazla kolay", yani yumurtanın her iki tarafının da kızartıldığı anlamına gelen şekilde pişirebilirsiniz.
Pişmiş yumurta
Pişmiş yumurtalar, sıcak bir fırında düz tabanlı bir tabakta, yumurta sertleşinceye kadar pişirilir.
Omlet
Çırpılmış yumurtalar bir kapta çırpılır, kızgın tavaya alınır ve kısık ateşte koyulaşana kadar karıştırılır.
Omlet
Omlet yapmak için yumurtalar çırpılır, sıcak bir tavaya dökülür ve katılaşana kadar kısık ateşte yavaş yavaş pişirilir.
Çırpılmış yumurtaların aksine, omlet tavaya konduktan sonra karıştırılmaz.
Mikrodalgada
Mikrodalgalar yumurtaları birçok farklı şekilde pişirmek için kullanılabilir. Yumurtaları mikrodalgada pişirmek ocakta pişirmekten çok daha az zaman alır.
Ancak, hala kabuklarının içinde olan yumurtaları mikrodalgada pişirmek genellikle iyi bir fikir değildir. Bunun nedeni, içlerinde hızlı bir şekilde basınç oluşması ve patlayabilmeleridir.
Özet: Yumurtalar, kaynatma, haşlama, kızartma, fırınlama ve karıştırma gibi birçok farklı şekilde pişirilebilir.
Yemek pişirmek bazı besinleri daha sindirilebilir hale getirir
Yumurtaları pişirmek onları yemeyi daha güvenli hale getirir ve ayrıca bazı besin maddelerinin sindirilmesini kolaylaştırır.
Bunun bir örneği yumurtadaki proteindir.
Çalışmalar, ısıtıldığında daha sindirilebilir hale geldiğini göstermiştir.
Bir çalışma, insan vücudunun pişmiş yumurtalarda proteinin %91'ini kullanabileceğini, bu oran çiğ yumurtalarda sadece %51 olduğunu buldu.
Sindirilebilirlikteki bu değişikliğin, ısının yumurta proteinlerinde yapısal değişikliklere neden olması nedeniyle meydana geldiği düşünülmektedir.
Çiğ yumurtalarda, büyük protein bileşikleri birbirinden ayrıdır ve karmaşık, bükülmüş yapılarda kıvrılır.
Proteinler pişirildiğinde, ısı onları formda tutan zayıf bağları kırar.
Proteinler daha sonra etraflarındaki diğer proteinlerle yeni bağlar oluşturur. Pişmiş yumurtadaki bu yeni bağların vücut tarafından sindirilmesi daha kolaydır.
Yumurta akı ve sarısının kalın bir jelden lastiksi ve sert hale gelmesiyle bu değişikliklerin meydana geldiğini görebilirsiniz.
Çiğ yumurtalardaki protein, mikro besin biyotinin mevcudiyetini de engelleyebilir.
Yumurta, yağ ve şeker metabolizmasında kullanılan önemli bir besin olan biotin için iyi bir kaynaktır. B7 vitamini veya H vitamini olarak da bilinir.
Sizin için önerilenler: Zeytinyağı iyi bir yemeklik yağ mı?
Çiğ yumurtalarda, yumurta beyazında bulunan avidin adı verilen bir protein biotine bağlanarak vücudunuzun kullanmasını engeller.
Bununla birlikte, yumurtalar pişirildiğinde, ısı, avidinde yapısal değişikliklere neden olarak biyotine bağlanmada daha az etkili hale gelir. Bu, biyotinin emilmesini kolaylaştırır.
Özet: Sonuç: Yumurta pişirmek, içlerindeki proteini daha sindirilebilir hale getirir. Ayrıca biotin vitaminini vücudunuzun kullanması için daha kullanılabilir hale getirmeye yardımcı olur.
Yüksek ısıda pişirme diğer besinlere zarar verebilir
Yumurta pişirmek bazı besin maddelerini daha sindirilebilir hale getirse de, diğerlerine zarar verebilir.
Bu olağandışı değil. Çoğu yiyeceğin pişirilmesi, özellikle uzun süre yüksek sıcaklıklarda pişirilirse, bazı besin maddelerinin azalmasına neden olur.
Çalışmalar bu fenomeni yumurtalarda inceledi.
Bir çalışma, yumurta pişirmenin A vitamini içeriğini yaklaşık 17-20 oranında azalttığını buldu.%.
Pişirme ayrıca yumurtalardaki antioksidanların sayısını önemli ölçüde azaltabilir.
Bir çalışma, mikrodalgada pişirme, kaynatma ve yumurta kızartma gibi yaygın pişirme yöntemlerinin belirli antioksidanların sayısını 6-18 oranında azalttığını buldu.%.
Genel olarak, daha kısa pişirme sürelerinin (yüksek sıcaklıklarda bile) daha fazla besin maddesi tuttuğu gösterilmiştir.
Araştırmalar, yumurtaların 40 dakika pişirildiğinde D vitaminini %61'e kadar kaybedebileceğini, kızartıldığında veya daha kısa bir süre kaynatıldığında ise %18'e kadar kaybedebileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, yumurta pişirmek bu besin maddelerini azaltsa da, yumurtalar hala çok zengin bir vitamin ve antioksidan kaynağıdır.
Özet: Yumurta pişirmek onların vitamin ve antioksidan içeriğini azaltabilir. Bununla birlikte, besin maddeleri açısından hala çok yüksektirler.
Yüksek ısıda pişirme, yumurtalardaki kolesterolü oksitler
Yumurta sarısı kolesterolde yüksektir.
Sizin için önerilenler: Biyotin açısından zengin ilk 10 besin
Bir büyük yumurta, daha önce önerilen günlük 300 mg alımının %71'i olan yaklaşık 212 mg kolesterol içerir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde artık günlük kolesterol alımında önerilen bir üst sınır yoktur.
Bununla birlikte, yumurtalar yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde, içlerindeki kolesterol oksitlenebilir ve oksisteroller olarak bilinen bileşikler üretebilir.
Kandaki oksitlenmiş kolesterol ve oksisteroller kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olduğundan, bu bazı insanlar için bir endişe kaynağıdır.
Oksitlenmiş kolesterol ve oksisterol içeren gıdaların, bu bileşiklerin kan seviyelerine katkıda bulunduğu düşünülmektedir.
Oksitlenmiş kolesterolün ana diyet kaynakları, kızarmış tavuk, balık ve patates kızartması gibi ticari olarak kızartılmış gıdalar olabilir.
Ayrıca vücutta oksitlenen kolesterolün, yediğiniz oksitlenmiş kolesterolden daha zararlı olduğu düşünülür.
En önemlisi, araştırmalar sağlıklı insanlarda yumurta yemek ile kalp hastalığı riskinin artması arasında bir bağlantı göstermedi.
Özet: Yüksek ısıda pişirme, yumurtalardaki kolesterolü oksitleyebilir. Bununla birlikte, sağlıklı insanlarda yumurta yemek kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı değildir.
Süper sağlıklı yumurta pişirmek için 5 ipucu
Yumurtalar besleyicidir, ancak yumurtalarınızı daha da sağlıklı hale getirebilirsiniz.
İşte süper sağlıklı yumurta pişirmek için beş ipucu:
1. Düşük kalorili bir pişirme yöntemi seçin
Kalorileri azaltmaya çalışıyorsanız, haşlanmış veya haşlanmış yumurta seçin.
Bu pişirme yöntemleri ekstra yağ kalorisi eklemez, bu nedenle yemek, kızarmış veya çırpılmış yumurta veya omletten daha düşük kalorili olacaktır.
2. Sebzelerle birleştirin
Yumurta sebzelerle iyi gider.
Bu, yumurta yemenin sebze alımınızı artırmak ve yemeğinize ekstra lif ve vitamin eklemek için harika bir fırsat olduğu anlamına gelir.
Bazı basit fikirler, seçtiğiniz sebzeleri bir omlet veya çırpılmış yumurtaya eklemeyi içerir.
Veya yumurtaları istediğiniz şekilde pişirin ve yanında sebze bulundurun.
3. Yüksek sıcaklıklarda stabil olan bir yağda kızartın
Tavada kızartma gibi yüksek ısıda yemek pişirmek için en iyi yağlar, yüksek sıcaklıklarda sabit kalan ve zararlı serbest radikaller oluşturmak için kolayca oksitlenmeyen yağlardır.
Sizin için önerilenler: Straforu mikrodalgada pişirebilir misin?
İyi seçeneklere örnek olarak avokado yağı ve ayçiçek yağı dahildir. Sızma zeytinyağı veya hindistancevizi yağı kullanıyorsanız, sırasıyla 410°F (210°C) ve 350°F (177°C) altındaki sıcaklıklarda pişirmek en iyisidir.
4. Ödeyebileceğiniz en besleyici yumurtaları seçin
Çiftçilik yöntemi ve tavuğun beslenmesi de dahil olmak üzere çeşitli faktörler yumurtaların beslenme kalitesini etkileyebilir.
Genel olarak, merada yetiştirilen ve organik yumurtaların, kafeste ve geleneksel olarak üretilen yumurtalardan besinsel olarak daha üstün olduğu düşünülmektedir.
5. Fazla pişirmeyin
Yumurtalarınızı ne kadar uzun ve sıcak pişirirseniz, o kadar fazla besin kaybedersiniz.
Daha uzun süre daha yüksek ısı kullanmak, içerdikleri oksitlenmiş kolesterol miktarını da artırabilir, bu özellikle tavada kızartma için geçerlidir.
Özet: Yumurtalarınızı olabildiğince sağlıklı hale getirmek için düşük kalorili bir pişirme yöntemi seçin, bunları sebzelerle birleştirin, ısıya dayanıklı bir yağda kızartın ve fazla pişirmeyin.
Özet
Genel olarak, daha kısa ve daha düşük ısıda pişirme yöntemleri, daha az kolesterol oksidasyonuna neden olur ve yumurtanın besin maddelerinin çoğunun korunmasına yardımcı olur.
Bu nedenle, haşlanmış ve haşlanmış (sert veya yumuşak) yumurtalar yemek için en sağlıklısı olabilir. Bu pişirme yöntemleri ayrıca gereksiz kalori eklemez.
Tüm söylenenler, hangi şekilde pişirdiğiniz önemli değil, yumurta yemek genellikle süper sağlıklıdır.
Bu yüzden onları en çok zevk aldığınız şekilde pişirip yemek isteyebilirsiniz ve küçük ayrıntılara takılmayın.
