İnsanlar, kas kazanımı, kilo kaybı ve yaralanmaların iyileşmesi dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı protein içecekleri içiyor.
Yumurta, et, kümes hayvanları, süt ve baklagiller gibi birçok gıda çok fazla protein sağlarken, protein karışımları ve tozları bu besinin popüler, yüksek kaliteli bir kaynağı haline geldi.
Bu sallamaların size istenen sonuçları verip vermeyeceğini merak ediyorsanız yalnız değilsiniz.
Bu makale, kas kazanımı ve kilo kaybı için protein karışımlarının etkinliğine odaklanmaktadır.
Protein sallamaları bir diyet takviyesidir
Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, diyet takviyeleri vitaminler, mineraller, amino asitler ve şifalı otlar gibi diyet bileşenleri içeren ürünlerdir.
Bu durumda, protein sallamaları, proteinlerin yapı taşları olarak da bilinen amino asitleri sağlar.
Diyet takviyeleri, tozlardan kapsüllere ve sıvılara kadar birçok biçimde gelir. İçmeye hazır protein karışımlarını sıvı halde bulabilirken, protein takviyelerini toz halinde de satın alabilirsiniz.
Birçok toz protein takviyesi, hayvansal veya bitki bazlı kaynaklardan elde edilebilir.
Örneğin, en popüler hayvansal protein tozları, her ikisi de genellikle inek sütünden elde edilen peynir altı suyu ve kazeindir. Ancak süt alerjiniz varsa yumurta akı proteini uygun bir seçim olabilir.
Popüler bitki bazlı proteinlere gelince, soya, bezelye, kenevir veya pirinç proteini arasından seçiminizi yapabilirsiniz.
Son olarak, adları, diyet takviyelerinin diyetinizi tamamlamanıza veya geliştirmenize yardımcı olduğu anlamına gelir.
Genel olarak, yüksek kaliteli protein kaynaklarına sahip olmadığınızda veya günlük protein ihtiyacınızı yalnızca yiyeceklerle karşılayamadığınızda protein karışımları kullanışlı olabilir.
Özet: Protein sallamaları bir diyet takviyesidir. Günlük protein hedefinizi karşılamak için ekstra bir desteğe ihtiyacınız varsa, diyetinizi tamamlamanıza veya geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Protein sallamaları kas kazanımına nasıl fayda sağlar?
Protein içecekleri başlangıçta kas kütlesini artırmak ve performansı artırmak isteyen sporcular ve spor salonu tutkunları tarafından tüketildi.
Protein karışımlarını direnç antrenmanı ile birleştirmek, kas büyümesini teşvik edebilir ve fiziksel performansı ve iyileşmeyi artırabilir.
Bunun nedeni, direnç eğitiminin kas protein sentezini uyarması ve yüksek kaliteli protein alımının artmasıdır.
Daha önce de belirtildiği gibi, protein sallamaları vücudunuz tarafından kolayca emilen amino asitleri sağlar. Araştırmacılar, alımlarının kan dolaşımındaki amino asit seviyelerini artırdığına ve daha önemli bir kas sentezi tepkisini tetiklediğine inanıyorlar.
Ayrıca, araştırmalar, protein karışımlarının, kilo verme diyeti uyguluyor olsanız bile, kasları korumaya yardımcı olduğunu ve kas kazanımını destekleyebileceğini öne sürüyor.
Örneğin, 40 erkekte yapılan bir çalışma, protein takviyeleri yoluyla elde edilen yüksek proteinli bir diyet uygulayanların, kontrol grubuna kıyasla, güç ve kardiyo antrenmanı eklediklerinde daha fazla yağ kütlesi kaybettiklerini ve kas kütlesini artırdıklarını gösterdi.
Benzer şekilde, 40 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan başka bir çalışma, peynir altı suyu proteini takviyelerinin kilo kaybından sonra kas protein sentezinde beklenen düşüşü azalttığını belirledi.
Bu nedenle, ister yağ kaybetmek ister kas kazanmak isteyin, protein içecekleri fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Protein sallamaları kas kazanımını artırır ve performansı ve iyileşmeyi artırır. Ayrıca kas kaybını önlerler ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilirler.
Protein sallar ve kilo kaybı
Yüksek proteinli diyetler, kilo kaybını destekleyen farklı yolları harekete geçirir ve protein içecekleri içmek günlük protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Protein sallamaları kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?
Protein sallamaları tokluk hissini artırabilir
Peptit tirozin-tirozin (PYY), glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) ve grelin dahil olmak üzere iştah uyarımı ve kontrolünde birden fazla hormon yer alır. Protein üretimini etkiliyor gibi görünüyor.
Hem PYY hem de GLP-1 açlığı azaltan hormonlardır ve araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin yemekten sonra her birinin seviyelerini artırdığını göstermektedir.
PYY ve GLP-1 iştahınızı azaltarak etki eder ve GLP-1 ayrıca mide içeriğinin boşalmasını geciktirir. Böylece her iki hormon da tokluk hissinin artmasına neden olur.
Ayrıca kanıtlar, proteinin iştahı uyaran bir hormon olan ghrelin düzeylerini de azaltabileceğini düşündürmektedir.
Çoğu çalışmada gıda kullanılırken, bu iştah kontrol edici etkiler, takviyeleri test ederken de görülmüştür.
Örneğin, 18 kadında yapılan bir araştırma, peynir altı suyu proteinli bir içecek içmenin kontrol grubuna kıyasla ghrelin düzeylerini düşürdüğünü ve PYY ve GLP-1 düzeylerini artırdığını belirledi.
Protein içecekleri metabolizmanızı hızlandırabilir
Yüksek proteinli diyetler ayrıca enerji harcamasını (yaktığınız kalorileri) iki farklı şekilde artırır.
Birincisi, vücudunuz proteini metabolize ederek karbonhidrat veya yağdan daha fazla kalori yakar. Gıdaya verilen bu metabolik tepki, diyete bağlı termojenez (DIT) olarak bilinir.).
DIT, alınan kalori sayısına göre her bir besini metabolize etmek için gereken enerjiyi gösterir. Karbonhidratlar için %5-10 ve yağlar için %0-3'ün aksine protein değerleri %15-30 arasında değişir.
İkincisi, yüksek proteinli diyetler glukoneogenezi uyarır, proteinlerden veya karbonhidratsız yağlardan glikoz üretir ve bunun ekstra kalori yaktığına inanılır.
10 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışma, yüksek proteinli bir diyette kontrol koşuluna kıyasla daha yüksek enerji harcaması bildirdi ve artışın %42'sinin glukoneogenezden kaynaklandığını belirledi.
Sizin için önerilenler: 50 kg nasıl kaybedilir: Bunu güvenle yapmak için 10 ipucu
Bu nedenle, protein karışımları ve tozları yoluyla protein alımınızı artırmak, bu metabolik etkilerden yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Protein sarsıntıları göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir
Yüksek proteinli diyetlerin yağ oksidasyonunu ve yağ kaybını teşvik ettiği bilinmektedir.
Kanıtlar, protein içecekleri gibi yüksek kaliteli kaynaklardan protein alımınızı artırmanın, viseral veya abdominal yağ olarak da adlandırılan orta bölgenizdeki yağ kaybıyla ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.
Belinizin etrafındaki yağları kaybetmek özellikle önemlidir. Viseral veya abdominal yağdaki artışlar, insülin direnci ve kalp hastalığına bağlı kronik inflamasyona neden olur.
37 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, günde fazladan 40 gram peynir altı suyu proteini tüketenlerin karın yağında daha düşük protein kalitesi takviyesi alanlara kıyasla hafif bir azalma görüldü.
Benzer şekilde, 23 haftalık bir çalışma, kontrol grubuna kıyasla günde fazladan 56 gram peynir altı suyu proteini tüketenlerin vücut ağırlığının 4 pound (1,8 kg) ve vücut yağının 5 pound (2,3 kg) daha düşük olduğunu belirledi.
Özet: Yüksek proteinli bir diyetin parçası olarak protein karışımları ve tozları tüketmek iştahınızı kontrol etmenize, yaktığınız kaloriyi artırmanıza ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir, bu da kilo vermede etkili olabileceklerini gösterir.
Yüksek protein alımı kilo vermek için yeterli değil
Protein sallamaları ve tozları, kilo verme yolculuğunuza faydalı bir katkı sağlar. Bununla birlikte, kilo vermek için sadece protein alımınızı artırmaktan daha fazlası var.
Kilo vermek istiyorsanız, negatif bir enerji dengesi oluşturmanız gerekir, yani tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu aynı zamanda kalori açığı olarak da bilinir.
Kalori açığı elde etmenin üç farklı yolu vardır: daha az kalori tüketmek, fiziksel aktivitenizi artırarak daha fazla kalori harcamak veya her ikisinin karışımı.
Daha yüksek bir protein alımı, aç hissetmeden daha az kalori almanızı sağlarken, protein yine de günlük toplamınıza katkıda bulunan kalorileri içerir - kesin olarak gram başına 4 kalori.
Bu nedenle, çok fazla yemek sizi kalori açığınızdan çıkarabilir ve hatta kalori fazlasına katkıda bulunarak kilo verme çabalarınızı engelleyebilir veya kilo almanıza neden olabilir.
Örneğin, bir araştırma, kalori alımını %40 artıran yüksek proteinli bir diyet uygulayan kişilerin hem vücut ağırlığı hem de yağ kazandığını belirledi.
Sizin için önerilenler: Vücut yeniden bileşimi: Aynı anda hem yağdan kurtulun hem de kas kazanın
Bu nedenle, protein sallamaları yararlı bir kilo verme aracı olsa bile, yine de “aldığınız kaloriye karşı aldığınız kalori” denklemini göz önünde bulundurmalısınız.
Fiziksel aktivitenizi artırmak, harcanan kalorilerinizi artırmanıza yardımcı olduğundan, yürüyüş, koşu, yüzme, dans ve bisiklete binme dahil olmak üzere direnç antrenmanı veya aerobik egzersiz (kardiyo) yapmayı deneyebilirsiniz.
Bununla birlikte, araştırmalar, kardiyo daha belirgin bir kilo kaybı sağlamaya yardımcı olduğundan, ikisini birleştirmenin kilo vermenin en etkili yolu olduğunu göstermektedir. Buna karşılık, direnç eğitimi, kas kütlenizi korumanıza veya iyileştirmenize yardımcı olur.
Özet: Yüksek proteinli diyetler kilo kaybı için harika olsa da, aşırı protein tüketmek istediğiniz sonuçları elde etmenize engel olabilir.
Protein sallamaları, yüksek proteinli bir diyet izlemenin tek yolu değildir.
Yüksek proteinli diyetler, önerilen diyet miktarının pound başına 0,4 gram (kg başına 0,8 gram) üzerinde günlük protein alımı ile karakterize edilir.).
Bu miktarlara yemek yoluyla ulaşmakta zorlananlar, protein karışımlarına yönelebilirler.
Ancak günlük protein ihtiyacınızı doğal kaynaklardan karşılayabiliyorsanız, protein sallamaları gereksiz olabilir.
Bazı yüksek kaliteli proteinli gıdalar arasında yumurta, süt, et, balık, kümes hayvanları ve soya bulunur.
Ek olarak, protein karışımları pahalı olma eğilimindedir, bu nedenle hayvansal veya bitki bazlı proteinleri yemek, bütçeniz varsa daha uygun olabilir.
Özet: Yeterli miktarda yüksek kaliteli proteinli gıdalar yiyerek günlük protein hedefinize ulaşabilirseniz, protein içeceği içmeniz gerekmeyebilir.
Özet
Yüksek proteinli diyetler önemli bir kilo kaybı ve kas geliştirme stratejisidir ve protein sallamaları protein alımınızı artırmayı kolaylaştırır.
İştahınızı kontrol etmenize, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve biraz göbek yağı atmanıza yardımcı olabileceğinden, protein sallamaları kilo kaybı için etkili olabilir. Ek olarak, direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas kazanmanıza ve performansınızı artırmanıza yardımcı olurlar.
Bununla birlikte, gün boyunca yeterince yüksek kaliteli proteinli yiyecekler yerseniz, protein takviyesi almak gereksiz olabilir.
Ayrıca, aşırı yeme proteininin kilo almaya neden olabileceğini unutmayın.
