DASH diyeti, alışveriş sepetine ne koyacağını bildiğinde şaşırtıcı derecede basit. Puan saymak veya tüm gıda gruplarını yasaklamak yok — sadece neyi bolca tüketmen ve neyi minimumda tutman gerektiğine dair net bir liste var. Bunu yazdır, ekran görüntüsünü al veya alışverişe giderken yanına al. İşte tam DASH diyeti besin listesi, grup grup ve porsiyon rehberliğiyle birlikte.
Hızlı cevap: DASH diyetinde bol miktarda sebze, meyve, tam tahıl, az yağlı süt ürünleri, yağsız protein, kuruyemiş, tohum ve baklagil yersin; sodyum, kırmızı ve işlenmiş et, tatlılar, şekerli içecekler ve doymuş yağı sınırlarsın. Yiyecekler egzotik değil — bunlar, kan basıncını düşürdüğü gösterilen potasyum, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından yüksek, tuz ve doymuş yağ açısından düşük olacak şekilde düzenlenmiş günlük tam gıdalardır.1 Aşağıda tabağına tam olarak ne koyman ve neyi azaltman gerektiği yazıyor.
Serbestçe yiyebileceğin yiyecekler
Bunlar DASH’ın omurgasıdır. Her öğünün çoğunu bu listeden oluştur — bu, orijinal DASH denemesinde kan basıncını düşüren yiyeceklerin tam kalıbıdır.2
Kalıp diyetleri unut. Hedefini seç ve planını al.
Powered by DietGenie
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekSebzeler (günde 4–5 porsiyon hedefle) Yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana, marul), brokoli, domates, havuç, biber, yeşil fasulye, kabak, tatlı patates, karnabahar ve hemen hemen diğer tüm sebzeler. Taze, dondurulmuş veya tuzsuz konserve hepsi sayılır.
Meyveler (günde 4–5 porsiyon) Elma, muz, portakal, çilek, üzüm, kavun, şeftali, armut, mango ve ölçülü miktarda kuru meyve. Lif açısından bütün meyve meyve suyundan daha iyidir ve bütün meyvedeki doğal şekerden korkmana gerek yok — lif, su ve besinlerle birlikte gelir ve etkisini azaltır.
Tam tahıllar (günde 6–8 porsiyon) Yulaf, esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve makarna, kinoa, arpa, bulgur ve tam tahıllı kahvaltılık gevrekler. Etiketlerde “100% tam tahıl” olanları seç ve mümkün olduğunca rafine beyaz versiyonlardan kaçın.
Az yağlı süt ürünleri (günde 2–3 porsiyon) Yağsız veya az yağlı süt, sade az yağlı yoğurt ve az yağlı peynir. Süt ürünleri, DASH’ın kan basıncı üzerindeki etkisinin bir parçası olan kalsiyumu sağlar.
Yağsız protein (günde 170 grama kadar) Derisiz kümes hayvanları, balık (özellikle somon gibi yağlı balıklar), yumurta ve mütevazı porsiyonlarda yağsız et kesimleri. Kırmızı et yerine balık ve kümes hayvanları.
Kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller (haftada 4–5 porsiyon) Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, mercimek, nohut, barbunya ve diğer baklagiller. Lif, magnezyum ve bitkisel protein için harikadır — tuzsuz olanları al.
Sağlıklı yağlar (günde 2–3 porsiyon) Zeytinyağı, kanola yağı ve yumuşak (hidrojenize edilmemiş) sürülebilir yağlar, ölçülü miktarda kullanılır.
Sınırlanacak yiyecekler
Bunları tamamen yasaklamana gerek yok, ancak ölçülü tüket — DASH’ın çalışma şeklinin diğer yarısı budur.
| Sınırlanacak | Neden | Daha iyi alternatif |
|---|---|---|
| Tuz/sodyum | Yüksek tansiyonun en büyük tetikleyicisi | Otlar, baharatlar, narenciye, sarımsak |
| Kırmızı ve işlenmiş et | Doymuş yağ ve genellikle sodyum açısından yüksek | Balık, kümes hayvanları, fasulye |
| Tatlılar ve ilave şeker | Boş kalori; DASH bunları haftada ≤5 ile sınırlar | Taze meyve |
| Şekerli içecekler | Faydası olmayan sıvı şeker | Su, şekersiz çay |
| Tam yağlı süt ürünleri ve yağlı etler | Doymuş yağ | Az yağlı versiyonlar, yağsız kesimler |
| Yüksek oranda işlenmiş/paketlenmiş gıdalar | Gizli tuz ve şeker | Evde pişirilmiş tam gıdalar |
Tuz kuralı kendi başına bir vurguyu hak ediyor
Sodyum, dikkat edilmesi gereken en önemli şeydir, çünkü DASH ve düşük tuz birbirini güçlendirir — ikisini birleştirmek, tek başına yaptıklarından daha fazla kan basıncını düşürür.1 Standart DASH günde yaklaşık 2.300 mg sodyum hedefler; daha düşük sodyumlu versiyon daha büyük bir etki için yaklaşık 1.500 mg’ı hedefler.
İşin zor kısmı, çoğu insanın yediği tuzun yaklaşık dörtte üçünün masada eklenmeyip, zaten işlenmiş ve restoran yemeklerinde bulunmasıdır. Bu yüzden asıl beceri etiket okumaktır: markalar arasında porsiyon başına sodyumu karşılaştır (fark genellikle çok büyüktür), “düşük sodyumlu” veya “tuzsuz” seçenekleri seç ve konserve fasulye ve sebzeleri durula. Günde ne kadar sodyum rehberimiz hedefleri ayrıntılı olarak açıklar.
Sizin için önerilenler: 7 Günlük Karaciğer Yağlanması Diyeti Yemek Planı
Potasyumu unutma
DASH kısmen sodyum-potasyum dengesini değiştirerek çalışır — daha az tuz, daha fazla potasyum, bu da kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olur. Yukarıdaki listeyi yiyerek otomatik olarak buraya ulaşırsın, çünkü sebzeler, meyveler, fasulye ve süt ürünleri potasyum açısından zengindir. Muz, patates, tatlı patates, ıspanak, fasulye ve yoğurt hepsi öne çıkanlardır. Bu, kan basıncını düşüren yiyecekler derlememizin arkasındaki aynı prensiptir ve beraberindeki lif, yüksek lifli yiyecekler hakkında okumaya değer bir bonustur.
Örnek bir DASH alışveriş listesi
Listeyi bir alışveriş arabasına dönüştürmek bir şablonla daha kolaydır. Tipik bir DASH market alışverişi şunları içerebilir:
- Ürünler: ıspanak, brokoli, havuç, domates, dolmalık biber, muz, elma, portakal, çilek, tatlı patates
- Tam tahıllar: yulaf, esmer pirinç, %100 tam buğday ekmeği, tam buğday makarna
- Süt ürünleri: yağsız veya az yağlı süt, sade az yağlı yoğurt, az yağlı peynir
- Protein: tavuk göğsü, somon veya diğer balıklar, yumurta ve bir veya iki yağsız et kesimi
- Kiler: kuru veya tuzsuz konserve fasulye ve mercimek, tuzsuz kuruyemişler ve tohumlar, zeytinyağı, otlar ve baharatlar, tuzsuz konserve domatesler
Üzerinde olmayanlara dikkat et: cips, şarküteri ürünleri, şekerli kahvaltılık gevrekler, gazlı içecekler ve tuzlu kavanoz sosları. Bunları evden uzak tutmak disiplinin yarısıdır, çünkü dolapta olmayan şeyi fazla yiyemezsin. Mağazanın çevresinden alışveriş yaparsan — ürünler, süt ürünleri ve taze protein — ve koridorlarda tam tahıllara ve baklagillere bağlı kalırsan, neredeyse otomatik olarak DASH alışverişi yapıyorsun demektir.
Sizin için önerilenler: DASH Diyeti Kilo Vermek İçin İşe Yarar mı?
Tabağına koymak
Bir DASH tabağını görselleştirmek için basit bir yol: yarısını sebze ve meyveyle, çeyreğini tam tahıllarla ve çeyreğini yağsız proteinle doldur, sonra yanına bir porsiyon az yağlı süt ürünü ekle. Bu “tabak yöntemi” seni tartmaktan ve saymaktan kurtarır — oranları göz kararı ayarla ve porsiyonlar çoğunlukla kendiliğinden hallolur. Ayrıca iyi seyahat eder: aynı yarım tabak ürün kuralı, evde, restoranda veya bir beslenme çantası doldururken de işe yarar. Tereyağı ve tuz yerine zeytinyağı ve otlarla pişir, ve tek bir hesaplama yapmadan bir DASH öğünü hazırlamış olursun. Bu listeyi bir haftalık gerçek öğünlere dönüştürmek için, DASH diyeti yemek planına bak.
Sonuç
DASH besin listesi, sağlıklı beslenmenin olabileceği kadar ulaşılabilir bir şeydir: bol miktarda sebze, meyve, tam tahıl, az yağlı süt ürünleri, yağsız protein, kuruyemiş ve baklagil ye, ve tuz, kırmızı ve işlenmiş et, tatlılar ve doymuş yağ konusunda ölçülü ol. Tüm mesele, sodyum ve doymuş yağı azaltırken potasyum, magnezyum, kalsiyum ve lifini artırmaktır — kan basıncını düşürdüğü kanıtlanmış tam kombinasyon. Alışveriş yaparken bu listeyi elinin altında tut, paketlenmiş gıdalardaki gizli tuza dikkat et ve sebzelerin ve tam tahılların diğerlerini ele geçirmesine izin ver. Tüm diyet bu kadar, tabağında.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed +++ ↩︎
