İçindekiler
Kreatin nedir? senin için kötü mü?
Kreatin, mevcut en iyi spor performans takviyesidir. Yine de araştırma destekli faydalarına rağmen, bazı insanlar sağlıkları için korkunç olduğundan endişe ettikleri için kreatin kullanmaktan kaçınırlar.
Bazıları kilo alımına, kramplara ve sindirim, karaciğer veya böbreklerle ilgili sorunlara neden olduğunu iddia ediyor. Ancak yüzlerce çalışma güvenliğini ve etkinliğini desteklemektedir.
Bu makale, kreatinin güvenliği ve yan etkilerinin kanıta dayalı bir incelemesini sunar.
Kreatinin iddia edilen yan etkileri
Kime sorduğunuza bağlı olarak, kreatinin önerilen yan etkileri şunları içerebilir:
- böbrek hasarı
- karaciğer hasarı
- böbrek taşı
- kilo almak
- şişkinlik
- dehidrasyon
- kas krampları
- sindirim endişeleri
- kompartman sendromu
- rabdomiyoliz
Kreatin bir steroid midir?
Bazı insanlar yanlışlıkla kreatinin bir anabolik steroid olduğunu, kadınlar veya gençler için uygun olmadığını veya sadece profesyonel sporcular veya vücut geliştiriciler tarafından kullanılması gerektiğini iddia ediyor.
Bu olumsuz baskıya rağmen, International Society of Sports Nutrition, kreatinin mevcut en faydalı spor takviyelerinden biri olduğu sonucuna vararak, kreatini son derece güvenli görmektedir.
Bir çalışmada, katılımcılar 21 ay boyunca kreatin takviyesi aldıktan sonra 69 sağlık belirteci incelendi. Olumsuz sonuç bulamadı.
Kreatin ayrıca nöromüsküler rahatsızlıklar, sarsıntı, diyabet ve kas kaybı dahil olmak üzere çeşitli hastalıkları ve sağlık sorunlarını tedavi etmek için kullanılmıştır.
Kreatin her gün almak güvenli midir?
Araştırmalar, birkaç yıl boyunca bile kreatin takviyelerini günlük olarak tüketmenin güvenli olduğunu göstermiştir.
5 yıla kadar yüksek dozda kreatin (30 gram/gün) tüketen kişilerde önemli ölçüde zararlı yan etkileri destekleyen hiçbir kanıt yoktur.
Araştırmalar, uzun süre günlük kreatin takviyesi alan sporcularda olumlu sağlık yararları göstermiştir.
Özet: Bazı insanlar kreatinin yan etkileri ve güvenlik sorunları hakkında yanlış iddialarda bulunsa da bunların hiçbiri araştırmalarla desteklenmemektedir.
Kreatin biyolojik olarak nasıl çalışır?
Kreatin vücudunuzun her yerinde bulunur ve %95'i kaslarınızda depolanır.
Et ve balıktan elde edilir ve vücudunuzda amino asitlerden doğal olarak da üretilebilir.
Diyetiniz ve doğal kreatin seviyeleriniz, bu bileşiğin kas depolarını tipik olarak en üst düzeye çıkarmaz.
70 kg ağırlığındaki bir kişide ortalama depo miktarı yaklaşık 120 mmol/kg'dır, ancak kreatin takviyeleri bu depoları 160 mmol/kg civarına yükseltebilir.
Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında depolanan kreatin, kaslarınızın daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur. Kreatinin egzersiz performansını artırmasının ana nedeni budur.
Kasınızın kreatin depolarını doldurduğunuzda, fazlalık, karaciğeriniz tarafından metabolize edilen ve idrarınıza salınan kreatinine ayrılır.
Özet: Vücudunuzdaki kreatinin yaklaşık %95'i kaslarınızda depolanır. Orada, yüksek yoğunluklu egzersiz için artan enerji sağlar.
Kreatin dehidrasyona veya kramplara neden olur mu?
Kreatin, vücudunuzun depolanmış suyunu değiştirerek kas hücrelerinize ek su getirir.
Bu gerçek, kreatinin dehidrasyona neden olduğu teorisinin arkasında olabilir. Bununla birlikte, hücresel su içeriğindeki bu değişiklik önemsizdir ve hiçbir araştırma dehidrasyon hakkındaki iddiaları desteklemez.
Üniversite sporcuları üzerinde yapılan 3 yıllık bir araştırma, kreatin alanların, almayanlara göre daha az dehidratasyon, kas krampları veya kas yaralanması vakalarına sahip olduğunu buldu. Ayrıca hastalık veya yaralanma nedeniyle daha az seans kaçırdılar.
Sizin için önerilenler: Kreatinin artıları ve eksileri nelerdir?
Bir çalışma, sıcak havalarda egzersiz sırasında kramp ve dehidrasyonu hızlandırabilen kreatin kullanımını inceledi. 99°F'de (37°C) 35 dakikalık bir bisiklet seansı sırasında, kreatinin bisikletçiler üzerinde bir plaseboya kıyasla hiçbir olumsuz etkisi olmadı.
Kan testleri yoluyla yapılan ileri tetkikler, kas kramplarında çok önemli bir rol oynayan hidrasyon veya elektrolit seviyelerinde de bir fark olmadığını doğruladı.
En kesin araştırma, kas kramplarına neden olabilecek tıbbi bir tedavi olan hemodiyaliz uygulanan bireyler üzerinde yapılmıştır. Araştırmacılar, kreatin alan grubun kramplarında %60 azalma olduğunu kaydetti.
Mevcut kanıtlara göre, kreatin dehidrasyona veya krampa neden olmaz. Herhangi bir şey varsa, bu koşullara karşı koruma sağlayabilir.
Özet: Popüler inanışın aksine, kreatin kramp ve dehidrasyon riskinizi artırmaz. Aslında, bu koşullara ilişkin riskinizi azaltabilir.
Kreatin kilo aldırır mı?
Araştırmalar, kreatin takviyelerinin vücut ağırlığında hızlı bir artışa neden olduğunu tamamen belgelemiştir.
Bir çalışmada, bir haftalık yüksek doz kreatin takviyesi (20 gram/gün) yüklemesi, katılımcıların vücut ağırlığını yaklaşık 2-6 pound (1-3 kg) artırdı.).
Uzun vadede, araştırmalar kreatin kullananlarda vücut ağırlığının kreatin almayan kişilere göre daha fazla artabileceğini gösteriyor. Bu kilo artışı, artan vücut yağından değil, artan kas büyümesinden kaynaklanmaktadır.
Artan kaslar ayrıca yaşlı yetişkinler, obezitesi olan kişiler ve belirli hastalıkları olanlar için de fayda sağlayabilir.
Özet: Kreatinden kilo alımı, yağ alımından değil, kaslarınızdaki artan su içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Kreatin böbreklerinizi ve karaciğerinizi nasıl etkiler?
Kreatin, kanınızdaki kreatinin düzeylerini hafifçe yükseltebilir. Kreatinin genellikle böbrek veya karaciğer rahatsızlıklarını teşhis etmek için ölçülür.
Sizin için önerilenler: Kreatin yükleme aşaması: Kılavuz, sonuçlar, faydalar ve güvenlik
Bununla birlikte, kreatinin kreatinin seviyelerini yükselttiği, karaciğerinize veya böbreklerinize zarar verdiği anlamına gelmez.
Bugüne kadar sağlıklı bireylerde kreatin kullanımına ilişkin hiçbir çalışma bu organlara zarar verdiğine dair kanıt sağlamamıştır.
Üniversite sporcuları üzerinde yapılan uzun süreli bir araştırma, karaciğer veya böbrek fonksiyonu ile ilgili hiçbir yan etki bulamadı. İdrarda biyolojik belirteçleri ölçen diğer çalışmalar, kreatin alımından sonra hiçbir fark bulamadı.
Bugüne kadarki en kapsamlı çalışmalardan biri - dört yıl süren - benzer şekilde kreatinin hiçbir olumsuz yan etkisi olmadığı sonucuna vardı.
Medyada sıklıkla alıntılanan bir başka ünlü çalışma, kreatin takviyesi yapılan bir erkek haltercide böbrek hastalığı olduğunu bildirdi.
Ancak bu tek vaka çalışması yeterli kanıt değildir. Ek takviyeler de dahil olmak üzere çok sayıda başka faktör de dahil edildi.
Bununla birlikte, karaciğer veya böbrek sorunları geçmişiniz varsa kreatin takviyesi alırken dikkatli olun. Bir sağlık uzmanı, kreatin almanın sizin için doğru olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilir.
Özet: Mevcut araştırmalar, kreatinin karaciğer veya böbrek sorunlarına neden olmadığını göstermektedir.
Kreatin sindirim sorunlarına neden olur mu?
Pek çok takviyede veya ilaçta olduğu gibi, aşırı dozlar sindirim sorunlarına neden olabilir.
2008 yılında yapılan bir çalışmada, 5 gramlık bir doz (günde iki kez alınan) katılımcıların %29'unda ishale neden oldu ve bu da plasebodan önemli ölçüde farklı değildi. Bununla birlikte, 10 gramlık bir doz (günde bir kez alınan) ishal riskini 56 kat artırmıştır.%.
Bu nedenle önerilen porsiyon 3-5 gram olarak ayarlanmıştır. 20 gramlık yükleme protokolü, günde her biri 5 gramlık dört porsiyona bölünmüştür.
Anekdot raporlarına rağmen, kreatinin önerilen dozlarda alındığında sindirim sorunlarına neden olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Kreatinin endüstriyel üretimi sırasında üretilen katkı maddelerinin, bileşenlerin veya kirleticilerin sorunlara yol açması mümkündür.
Güvenilir, yüksek kaliteli bir ürün satın almanız önerilir.
Özet: Kreatin, önerilen dozlar ve yükleme yönergeleri izlendiğinde sindirim sorunlarını artırmaz.
Kreatin sivilce yapar mı?
Kreatinin akneye neden olduğuna dair bir kanıt yoktur. Kreatin, daha fazla ve daha uzun süre egzersiz yapma yeteneğinizi geliştirerek terinizin artmasına neden olabilir. Terleme akneye yol açabilirken, kreatinin kendisi akneye yol açmaz.
Sizin için önerilenler: çok fazla kreatin alabilir misin?
Bazı araştırmalar, kreatinin topikal olarak kullanıldığında cilt kırışıklıklarını, yaşlanmayı ve hasarı iyileştirerek cildinize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Özet: Mevcut hiçbir araştırma, kreatinin doğrudan akneye neden olduğunu öne sürmemektedir. Bazı araştırmalar, kırışıklıklara, yaşlanmaya ve cilt hasarına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kreatin diğer ilaçlarla nasıl etkileşime girer?
Herhangi bir diyet veya takviye rejiminde olduğu gibi, başlamadan önce kreatin planlarınızı bir doktor veya başka bir sağlık uzmanıyla tartışmak en iyisidir.
Karaciğer veya böbrek fonksiyonlarını etkileyen herhangi bir ilaç alıyorsanız, kreatin takviyelerinden de kaçınmak isteyebilirsiniz.
Kreatin bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışın.
Kreatin kan şekeri yönetiminin iyileştirilmesine yardımcı olabilir, bu nedenle kan şekerini etkilediği bilinen ilaçlar kullanıyorsanız, kreatin kullanımını bir doktorla görüşmelisiniz.
Ayrıca hamileyseniz veya emziriyorsanız veya kalp hastalığı veya kanser gibi ciddi bir durumunuz varsa bir sağlık uzmanına danışmalısınız.
Özet: Kreatin, kan şekerini etkileyen ilaçlar da dahil olmak üzere belirli ilaç türlerini alırsanız endişelere neden olabilir.
Kreatinin diğer potansiyel yan etkileri
Bazıları, kreatinin, kapalı bir alanda - genellikle kol veya bacak kaslarında - aşırı basıncın oluştuğu kompartman sendromuna yol açabileceğini öne sürüyor.
Bir çalışma, 2 saatlik ısı antrenmanı sırasında kas basıncının arttığını bulsa da, bu esas olarak kreatinden değil, ısı ve egzersize bağlı dehidrasyondan kaynaklandı.
Araştırmacılar ayrıca baskının kısa ömürlü ve önemsiz olduğu sonucuna vardılar.
Bazıları, kreatin takviyelerinin, kasların parçalandığı ve kan dolaşımınıza protein sızdırdığı bir durum olan rabdomiyoliz riskinizi artırdığını iddia ediyor. Ancak bu fikir herhangi bir kanıtla desteklenmemektedir.
Efsane, kanınızda kreatin kinaz adı verilen bir işaretçinin kreatin takviyeleri ile artması nedeniyle ortaya çıktı.
Bu hafif artış, rabdomiyoliz ile ilişkili kreatin kinaz miktarlarından farklıdır. İlginç bir şekilde, bazı uzmanlar kreatinin bu duruma karşı koruma sağlayabileceğini bile öne sürüyorlar.
Bazı insanlar ayrıca kreatini anabolik steroidlerle karıştırır, ancak bu başka bir efsanedir. Kreatin, vücudunuzda ve et gibi gıdalarda bulunan ve steroidlerle bağlantısı olmayan doğal ve yasal bir maddedir.
Son olarak, kreatinin sadece erkek sporcular için uygun olduğuna dair bir yanlış kanı vardır. Yine de hiçbir araştırma, kadınlar veya yaşlı yetişkinler için önerilen dozlarda uygun olmadığını önermemektedir.
Çoğu takviyenin aksine, kreatin, nöromüsküler bozukluklar veya kas kaybı gibi belirli durumlar için çocuklara tıbbi müdahale olarak verilmiştir.
Üç yıl kadar süren araştırmalar, çocuklarda kreatinin herhangi bir yan etkisi bulamadı.
Özet: Araştırma, kreatinin mükemmel güvenlik profilini sürekli olarak doğrulamıştır. Rabdomiyoliz veya kompartman sendromu gibi olumsuz durumlara neden olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Özet
Kreatin bir asırdan fazla süredir kullanılmaktadır ve yüzlerce çalışma, güvenliğini ve etkinliğini desteklemektedir.
Ayrıca kas ve performans için birçok fayda sağlar, sağlık belirteçlerini iyileştirebilir ve çeşitli hastalıkların tedavisine yardımcı olmak için tıbbi ortamlarda kullanılır.
Kreatin, en ucuz, en etkili ve en güvenli takviyelerden biridir.
