Kreatin, spor salonunda performansı artırmak için bir numaralı ektir.
Araştırmalar, kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor.
Ek olarak, nörolojik hastalıklara karşı koruma gibi başka sağlık yararları da sağlar.
Bazı insanlar kreatinin güvensiz olduğuna ve birçok yan etkisi olduğuna inanıyor, ancak bunlar kanıtlarla desteklenmiyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekDünyanın en çok test edilen takviyelerinden biridir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir.
Bu makale kreatin hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.
İçindekiler
Kreatin nedir?
Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur.
Ek olarak kreatin almak, kas kazanmak, gücü artırmak ve egzersiz performansını artırmak için sporcular ve vücut geliştiriciler arasında çok popülerdir.
Kimyasal olarak konuşursak, amino asitlerle birçok benzerliği paylaşır. Vücudunuz onu glisin ve arginin amino asitlerinden üretebilir.
Et alımı, egzersiz, kas kütlesi miktarı ve testosteron ve IGF-1 gibi hormon seviyeleri dahil olmak üzere vücudunuzun kreatin depolarını etkileyen çeşitli faktörler.
Vücudunuzun kreatinin yaklaşık %95'i kaslarda fosfokreatin formunda depolanır. Diğer %5 ise beyninizde, böbreklerinizde ve karaciğerinizde bulunur.
Takviye ettiğinizde, fosfokreatin depolarınızı artırırsınız. Bu, vücudunuzun ATP adı verilen yüksek enerjili bir molekülü daha fazla üretmesine yardımcı olduğu için hücrelerde depolanmış bir enerji şeklidir.
ATP genellikle vücudun enerji para birimi olarak adlandırılır. Daha fazla ATP'niz olduğunda, vücudunuz egzersiz sırasında daha iyi performans gösterebilir.
Kreatin ayrıca artan kas kütlesi, güç ve iyileşmeye yol açan çeşitli hücresel süreçleri de değiştirir.
Özet: Kreatin, vücudunuzda, özellikle kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Genellikle ek olarak alınır.
Kreatin nasıl çalışır?
Kreatin, sağlığı ve atletik performansı çeşitli şekillerde iyileştirebilir.
Yüksek yoğunluklu egzersizde birincil rolü, kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını arttırmaktır.
Ek depolar daha sonra ağır kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersiz için temel enerji kaynağı olan daha fazla ATP üretmek için kullanılabilir.
Kreatin ayrıca aşağıdaki şekillerde kas kazanmanıza yardımcı olur:
- Artırılmış iş yükü: Uzun süreli kas büyümesinde önemli bir faktör olan tek bir antrenman seansında daha fazla toplam çalışma veya hacim sağlar.
- Geliştirilmiş hücre sinyali: Kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olan uydu hücre sinyalini artırabilir.
- Yükseltilmiş anabolik hormonlar: Çalışmalar, kreatin aldıktan sonra IGF-1 gibi hormonlarda bir artış olduğunu belirtiyor.
- Artan hücre hidrasyonu: Kas hücrelerinizdeki su içeriğini yükseltir, bu da kas büyümesinde rol oynayabilecek hücre hacimlendirme etkisine neden olur.
- Azaltılmış protein yıkımı: Kas yıkımını azaltarak toplam kas kütlesini artırabilir.
- Düşük miyostatin seviyeleri: Yüksek miyostatin protein seviyeleri, yeni kas büyümesini yavaşlatabilir veya tamamen engelleyebilir. Kreatin takviyesi, bu seviyeleri azaltarak büyüme potansiyelini artırabilir.
Kreatin takviyeleri ayrıca beyninizdeki fosfokreatin depolarını artırır, bu da beyin sağlığını iyileştirebilir ve nörolojik hastalıkları önleyebilir.
Özet: Kreatin, kaslarınıza daha fazla enerji verir ve hücre fonksiyonunda kas büyümesini artıran değişikliklere yol açar.
Kreatinin kas kazanımı üzerindeki etkileri
Kreatin hem kısa hem de uzun vadeli kas büyümesi için etkilidir.
Sizin için önerilenler: Kreatin: Güvenlik, yan etkiler ve bilmeniz gerekenler
Hareketsiz bireyler, yaşlı yetişkinler ve seçkin sporcular dahil olmak üzere birçok farklı insana yardımcı olur.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan 14 haftalık bir çalışma, ağırlık antrenman programına kreatin eklenmesinin bacak gücünü ve kas kütlesini önemli ölçüde artırdığını belirledi.
Halterciler üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, kreatin kas lifi büyümesini tek başına antrenmandan 2-3 kat daha fazla artırdı. Toplam vücut kütlesindeki artış, ortak bir kuvvet egzersizi olan bench press için maksimum tek tekrarla birlikte iki katına çıktı.
En popüler takviyelerin geniş bir incelemesi, kreatini kas kütlesi eklemek için en faydalı tek takviye olarak seçti.
Özet: Kreatin takviyesi, kas kütlesinde önemli artışlara neden olabilir. Bu hem eğitimsiz bireyler hem de elit sporcular için geçerlidir.
Kreatinin güç ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri
Kreatin ayrıca gücü, gücü ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını iyileştirebilir.
Bir incelemede, bir antrenman programına kreatin eklemek, tek başına antrenmana kıyasla gücü %8, halter performansını %14 ve tek tekrar maksimum bench press %43'e kadar artırdı.
İyi eğitimli güç sporcularında, 28 günlük takviye bisiklet sprint performansını %15 ve bench press performansını 6 artırdı.%.
Kreatin ayrıca yoğun aşırı antrenman sırasında kas kütlesini artırırken güç ve antrenman performansının korunmasına yardımcı olur.
Bu gözle görülür gelişmeler, öncelikle vücudunuzun ATP üretme kapasitesinin artmasından kaynaklanır.
Normalde, 8-10 saniyelik yüksek yoğunluklu aktiviteden sonra ATP tükenir. Ancak kreatin takviyeleri daha fazla ATP üretmenize yardımcı olduğundan, optimum performansı birkaç saniye daha koruyabilirsiniz.
Özet: Kreatin, gücü ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırmak için en iyi takviyelerden biridir. ATP enerjisi üretme kapasitenizi artırarak çalışır.
Kreatinin beyniniz üzerindeki etkisi
Tıpkı kaslarınız gibi beyniniz de fosfokreatin depolar ve optimum işlev için bol miktarda ATP gerektirir.
Sizin için önerilenler: çok fazla kreatin alabilir misin?
Takviye aşağıdaki koşulları iyileştirebilir:
- Alzheimer hastalığı
- Parkinson hastalığı
- Huntington hastalığı
- iskemik inme
- Epilepsi
- Beyin veya omurilik yaralanmaları
- Motor nöron hastalığı
- Yaşlı yetişkinlerde hafıza ve beyin fonksiyonu
Kreatinin nörolojik hastalıkları tedavi etmedeki potansiyel faydalarına rağmen, güncel araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır.
Bununla birlikte, travmatik beyin hasarı olan çocuklarda altı aylık bir çalışma, yorgunlukta %70'lik bir azalma ve baş dönmesinde %50'lik bir azalma gözlemledi.
İnsan araştırmaları, kreatinin yaşlı yetişkinlere, vejetaryenlere ve nörolojik hastalık riski taşıyanlara da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Vejetaryenler, ana doğal diyet kaynağı olan et yemedikleri için düşük kreatin depolarına sahip olma eğilimindedir.
Vejetaryenler üzerinde yapılan bir çalışmada, takviye, hafıza testinde %50 ve zeka testi puanlarında %20 iyileşme sağladı.
Kreatin, yaşlı yetişkinlere ve depoları azalmış olanlara fayda sağlayabilse de, sağlıklı yetişkinlerde beyin fonksiyonu üzerinde hiçbir etki göstermez.
Özet: Kreatin, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen semptomları azaltabilir ve bazı nörolojik hastalıkların ilerlemesini yavaşlatabilir.
Kreatinin diğer sağlık yararları
Araştırmalar ayrıca kreatinin:
- Daha düşük kan şekeri seviyeleri
- Yaşlı erişkinlerde kas fonksiyonunu ve yaşam kalitesini iyileştirin
- Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının tedavisine yardımcı olun
Ancak, bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Kreatin, yüksek kan şekeri ve yağlı karaciğer hastalığıyla mücadele edebilir ve yaşlı erişkinlerde kas fonksiyonlarını iyileştirebilir.
Farklı kreatin takviyeleri türleri
En yaygın ve iyi araştırılmış ek formuna kreatin monohidrat denir.
Bazıları üstün olarak tanıtılan birçok başka form mevcuttur, ancak bu etkiye dair kanıtlar eksiktir.
Kreatin monohidrat çok ucuzdur ve yüzlerce çalışma tarafından desteklenmektedir. Yeni araştırmalar aksini iddia edene kadar, en iyi seçenek gibi görünüyor.
Özet: Alabileceğiniz en iyi kreatin formu, onlarca yıldır kullanılan ve üzerinde çalışılan kreatin monohidrattır.
Kreatin nasıl dozajlanır
Takviye alan birçok kişi, kreatin kas depolarında hızlı bir artışa yol açan bir yükleme aşamasıyla başlar.
Sizin için önerilenler: Kreatin ve peynir altı suyu proteini: İkisini birden mi almalısınız?
Kreatin yüklemek için 5-7 gün boyunca günde 20 gram alın. Bu, gün boyunca dört adet 5 gramlık porsiyona bölünmelidir.
Emilim, ilgili insülin salınımı nedeniyle karbonhidrat veya protein bazlı bir yemekle biraz iyileştirilebilir.
Yükleme periyodunun ardından, kaslarınızdaki yüksek seviyeleri korumak için günde 3-5 gram alın. Bisiklete binme kreatininin hiçbir faydası olmadığı için, bu doza uzun süre bağlı kalabilirsiniz.
Yükleme aşamasını yapmamayı tercih ederseniz, günde 3-5 gram tüketebilirsiniz. Ancak, mağazalarınızı en üst düzeye çıkarmak 3-4 hafta sürebilir.
Kreatin kas hücrelerinize su çektiği için, onu bir bardak su ile almanız ve gün boyunca yeterince nemli kalmanız tavsiye edilir.
Özet: Kreatin yüklemek için 5-7 gün boyunca günde dört kez 5 gram alın. Ardından seviyeleri korumak için günde 3-5 gram alın.
Kreatinin güvenliği ve yan etkileri
Kreatin, mevcut en iyi araştırılmış takviyelerden biridir ve dört yıla kadar süren çalışmalar hiçbir olumsuz etki göstermemektedir.
En kapsamlı çalışmalardan biri 52 kan belirtecini ölçtü ve 21 aylık takviyenin ardından hiçbir yan etki gözlemlemedi.
Normal dozlarda alan sağlıklı kişilerde kreatinin karaciğere ve böbreklere zarar verdiğine dair bir kanıt da yoktur. Bununla birlikte, önceden karaciğer veya böbrek sorunları olanlar, takviye etmeden önce bir doktora danışmalıdır.
İnsanlar kreatini dehidrasyon ve kramplarla ilişkilendirse de araştırmalar bu bağlantıyı desteklemiyor. Çalışmalar, yüksek sıcaklıkta dayanıklılık egzersizi sırasında krampları ve dehidrasyonu azaltabileceğini öne sürüyor.
2009'da yapılan bir araştırma, kreatin takviyesinin saç dökülmesine katkıda bulunabilecek DHT adlı bir hormondaki artışla ilişkili olduğunu buldu. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak saç dökülmesine yatkın kişiler bu takviyeden kaçınmak isteyebilir.
Özet: Kreatin hiçbir zararlı yan etki göstermez. Yaygın olarak dehidrasyona ve kramplara neden olduğuna inanılsa da, çalışmalar bunu desteklemiyor.
Özet
Günün sonunda, kreatin alabileceğiniz en ucuz, en etkili ve en güvenli takviyelerden biridir.
Yaşlı yetişkinlerde yaşam kalitesini, beyin sağlığını ve egzersiz performansını destekler. Diyetlerinden yeterince kreatin alamayan vejetaryenler ve yaşlı yetişkinler takviyeyi özellikle yararlı bulabilirler.
Kreatin monohidrat muhtemelen en iyi formdur. Sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için bugün kreatin deneyin.
