Tahıllar, tohumlar ve et ikameleri gibi bitki kaynaklarından neredeyse eksiksiz diyet proteini alabilirsiniz.
Bazı insanların düşündüğünün aksine, vegan veya vejeteryan bir diyetle yeterli protein almanın birçok yolu vardır.
Bununla birlikte, bitki bazlı proteinlerin tümü tam proteinler değildir, yani dokuz temel amino asidin tümünü yeterli miktarda içeren protein kaynakları anlamına gelir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAmino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Vücudunuz bazılarını yapabilirken, dokuzu diyetiniz yoluyla elde edilmelidir. Bunlar esansiyel amino asitler olarak adlandırılır ve şunları içerir:
- histidin
- izolösin
- lösin
- lizin
- metiyonin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
Sığır eti, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler, bu temel amino asitlerin her birini yeterince içerir. Bu nedenle, tam proteinler olarak kabul edilirler.
Bununla birlikte, birçok bitki protein kaynağı, bu esansiyel amino asitlerden bir veya daha fazlasını çok düşük veya eksiktir. Eksik protein kaynakları olarak kabul edilirler.
Yine de, bitki besinlerinin değişen miktarlarda amino asit içerdiği göz önüne alındığında, çeşitli bir diyet yiyerek ve tamamlayıcı bitki proteinlerini birleştirerek gün boyunca her bir temel amino asitten yeterince alabilirsiniz.
Örneğin, pirinç gibi tahıllar, tam bir protein kaynağı olarak kabul edilemeyecek kadar lizin içerir. Yine de gün boyunca lizin içeriği yüksek olan mercimek veya fasulye yiyerek dokuz temel amino asidin tamamını elde edebilirsiniz.
Bununla birlikte, bazı insanlar bir öğünde tam protein aldıklarını bilmekten hoşlanırlar.
Neyse ki, veganlar ve vejeteryanlar için, çeşitli bitki bazlı yiyecekler ve karışımlar, dokuz temel amino asidin tümünü yeterli miktarda içerir.
İşte vejetaryenler ve veganlar için neredeyse eksiksiz 13 protein kaynağı.
1. Kinoa
Quinoa, kuskusa benzeyen, ancak gevrek bir dokuya ve cevizli bir tada sahip eski bir tahıldır.
Diğer tahıllar ve tahıllar gibi otlardan yetişmez, bu nedenle teknik olarak sözde tahıl olarak kabul edilir ve doğal olarak glütensizdir.
Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, yaklaşık 8 gram protein sağlar.
Tam bir protein olmasının yanı sıra, kinoa birçok yaygın tahıldan daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko sağlar.
Çoğu tarifte pirinç yerine kinoayı kullanabilirsiniz. Ayrıca kremsi, protein açısından zengin bir kahvaltılık yulaf lapası için bitki kaynaklı bir sütte kaynatılabilir.
Çoğu süpermarkette stokta kinoa olmasına rağmen, çevrimiçi satın almak size daha geniş bir seçim ve muhtemelen daha iyi fiyatlar sunabilir.
Özet: Kinoa, 1 pişmiş kapta (185 gram) 8 gram protein içeren glütensiz bir tahıldır. Aynı zamanda magnezyum, demir ve çinko gibi iyi bir mineral kaynağıdır.
2. Tofu, tempeh ve edamame
Tofu, tempeh ve edamame soya fasulyesinden yapılır ve mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır.
Tofu, beyaz bloklar halinde preslenmiş pıhtılaştırılmış soya sütünden yapılır ve ipeksi, sıkı ve ekstra sert dahil olmak üzere çeşitli dokularda gelir. Oldukça yumuşak olduğu için tofu, pişirildiği yiyeceklerin lezzetini alma eğilimindedir.
3 ons (85 gram) tofu porsiyonu yaklaşık 8 gram protein sağlar. Ayrıca günlük kalsiyum değerinin %15'ini ve daha az miktarda potasyum ve demir sağlar.
Tempeh, tofudan çok daha çiğnenebilir ve besleyicidir ve sıkı, yoğun bir kek oluşturmak için genellikle diğer tohumlar ve tahıllarla birleştirilen fermente soya fasulyesinden yapılır.
Bu arada, edamame fasulyeleri, yeşil olan ve biraz tatlı, çimenli bir tada sahip olan bütün, olgunlaşmamış soya fasulyeleridir. Genellikle buharda pişirilir veya kaynatılırlar ve atıştırmalık olarak tüketilebilirler. Alternatif olarak salatalara, çorbalara veya tahıl kaselerine eklenebilirler.
85 gram tempeh 11 gram protein içerir. Bu porsiyon aynı zamanda iyi bir lif ve demir kaynağıdır ve potasyum ve kalsiyum içerir.
1/2 su bardağı (85 gram) bütün edamame, 8 gram protein ve iyi lif, kalsiyum, demir ve C vitamini sağlar.
Özet: Tofu, tempeh ve edamame, tam soya fasulyesinden elde edilir ve mükemmel tam protein kaynaklarıdır. 3 ons (85 gram) edamame veya tofu porsiyonu 8 gram protein sağlarken, aynı porsiyon tempeh 11 gram içerir.
3. Amaranth
Amaranth, tam bir protein kaynağı olan başka bir yalancı tahıldır.
Bir zamanlar İnka, Maya ve Aztek kültürlerinde temel gıda olarak kabul edildiğinden, glütensiz popüler bir tahıl alternatifi haline geldi.
Amaranth, bir garnitür veya yulaf lapası için kaynatılabilen veya granola barlara veya salatalara doku eklemek için bir tavada atılabilen çok yönlü bir tahıldır. Kinoaya benzer şekilde narin, fındıksı bir tada sahiptir ve pişirildiğinde bile çıtır çıtırlığını korur.
Un haline getirildiğinde, amaranth glütensiz pişirmede de kullanılabilir.
Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth, yaklaşık 9 gram protein sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir manganez, magnezyum, fosfor ve demir kaynağıdır.
1 su bardağı (246 gram) pişmiş amarant, beyin sağlığı için gerekli bir mineral olan manganezin günlük değerinin %100'ünden fazlasını sağlar.
Özet: Amaranth, pişmiş 1 fincan (246 gram) başına 9 gram protein sağlayan glütensiz bir yalancı tahıldır. Ayrıca günlük manganez değerinin %100'den fazlasını sağlar.
4. Karabuğday
Protein açısından kinoa veya amaranth kadar yüksek olmasa da karabuğday, bitki bazlı bir tam protein kaynağı olan başka bir sahte tahıldır.
Sizin için önerilenler: Bitki bazlı proteinlerin en iyi 15 kaynağı
Tadı cevizli, kabuklu taneler veya kabuğu çıkarılmış taneler, yulaf ezmesine benzer şekilde pişirilebilir veya un haline getirilebilir ve fırınlamada kullanılabilir. Japon mutfağında karabuğday, genellikle soba adı verilen erişte olarak tüketilir.
Bir bardak (168 gram) pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane yaklaşık 6 gram protein sağlar.
Bu yalancı tahıl ayrıca fosfor, manganez, bakır, magnezyum ve demir gibi birçok temel mineral için iyi bir kaynaktır.
Özet: Karabuğday, 1 pişmiş fincan (168 gram) başına 6 gram protein içeren tam bir protein kaynağı olan başka bir glütensiz tahıldır.).
5. Hezekiel ekmeği
Ezekiel ekmeği, arpa, soya fasulyesi, buğday, mercimek, darı ve kılçıksız buğday da dahil olmak üzere filizlenmiş tam tahıllardan ve baklagillerden yapılır.
İki dilim ekmek (68 gram) 8 gram protein içerir.
Çoğu ekmeğin aksine, Ezekiel ekmeğindeki tam tahıllar ve baklagillerin kombinasyonu, dokuz temel amino asidin tamamını sağlar.
Ayrıca araştırmalar, filizlenen tahılların ve baklagillerin amino asit içeriğini, özellikle amino asit lizin içeriğini artırdığını gösteriyor.
Ekstra protein takviyesi için, domuz pastırması yerine tempeh ile vegan bir BLT sandviçi yapmak için Ezekiel ekmeğini kullanın veya ekmeği kızartın ve üzerine fıstık ezmesi ve chia tohumu ekleyin.
Özet: Hezekiel ekmeği, filizlenmiş kepekli tahıllardan ve baklagillerden yapılır ve dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Sadece iki dilim (68 gram) 8 gram dolgu proteini sağlar.
6. Spirulina
Spirulina, vegan ve vejeteryan diyetleri yapanlar arasında popüler bir ek olan bir mavi-yeşil alg türüdür.
Spirulina'nın toz hali tablet olarak satın alınabilirken, smoothie'lere, granola barlara, çorbalara ve salatalara beslenmeyi artırmak için kolayca eklenebilir.
Sizin için önerilenler: Hayvan ve bitki proteini: Fark nedir?
Sadece 1 yemek kaşığı (7 gram) kurutulmuş spirulina 4 gram protein sağlar.
Tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, spirulina antioksidanlar açısından zengindir ve çeşitli B vitaminleri, bakır ve demir için iyi bir kaynaktır.
Özet: Mavi-yeşil alglerden yapılan bir takviye olan Spirulina tam bir protein kaynağıdır. Bir çorba kaşığı (7 gram), 4 gram protein ve iyi miktarda B vitamini, bakır ve demir sağlar.
7. Kenevir tohumları
Kenevir bitkisi Cannabis sativa'dan elde edilen kenevir tohumları, esrar ile aynı türün üyeleridir, ancak esrarın psikoaktif bileşeni olan yalnızca eser miktarda tetrahidrokanabinol (THC) içerirler.
Sonuç olarak, kenevir tohumlarının yüksek bir duyguya veya esrarla ilişkili diğer herhangi bir psikoaktif etkiye neden olacak kadar THC içerme olasılığı düşüktür.
Bununla birlikte, kenevir tohumlarının hasat veya depolama sırasında bitkinin diğer kısımlarından TCH ile kontamine olabileceği endişesi vardır. Bu nedenle, THC'yi test eden güvenilir markalardan tohum satın almak önemlidir.
Teknik olarak bir ceviz, kenevir tohumlarının içindeki yenilebilir beyazlara kenevir kalpleri denir ve inanılmaz derecede besleyicidir.
Tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, kenevir kalpleri özellikle esansiyel yağ asitleri olan linoleik asit (omega-6) ve alfa-linolenik asit (omega-3) açısından zengindir.).
Üç yemek kaşığı (30 gram) ham, kabuğu çıkarılmış kenevir tohumu, 10 gramlık etkileyici bir protein ve demir için günlük günlük ihtiyacın %15'ini içerir. Ayrıca iyi bir fosfor, potasyum, magnezyum ve çinko kaynağıdırlar.
Kenevir kalpleri hafif cevizli bir tada sahiptir ve yoğurt veya salataların üzerine serpilebilir, smoothie'lere eklenebilir veya ev yapımı granola ve enerji barlarına dahil edilebilir.
Özet: Kenevir tohumları genellikle kenevir kalbi olarak satılır ve inanılmaz derecede besleyicidir. 3 yemek kaşığı (30 gram) 10 gram protein sağlamanın yanı sıra, iyi bir esansiyel yağ asitleri, demir, potasyum ve diğer birçok temel mineral kaynağıdır.
8. Chia tohumları
Chia tohumları, genellikle siyah veya beyaz olan küçük yuvarlak tohumlardır.
Sıvıyı emme ve jel benzeri bir madde oluşturma konusunda benzersizdirler. Sonuç olarak, pudingler ve pektin içermeyen reçeller yapmak için kullanılabilirler. Ayrıca vegan pişirmede yumurta yerine yaygın olarak kullanılırlar.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı vegan yiyecekler
Bununla birlikte, chia tohumları yulaf ezmesi veya salatalar için çiğ olarak kullanılabilir, unlu mamullere karıştırılabilir veya smoothie'lere eklenebilir.
İki yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu 4 gram protein sağlar. Ayrıca iyi bir omega-3, demir, kalsiyum, magnezyum ve selenyum kaynağıdırlar.
Özet: Chia tohumları, dokuz temel amino asidin tümünü içeren küçük yuvarlak tohumlardır. İki yemek kaşığı (28 gram) 4 gram protein, iyi miktarda omega-3 yağ asitleri ve birkaç temel mineral içerir.
9. Beslenme mayası
Beslenme mayası, özellikle bir gıda ürünü olarak yetiştirilen, Saccharomyces cerevisiae'nin devre dışı bırakılmış bir suşudur.
Ticari olarak, beslenme mayası sarı bir toz veya pul olarak satılır ve patlamış mısır, makarna veya patates püresi gibi vegan yemeklere peynir benzeri bir tat eklemek için kullanılabilen belirgin bir umami aromasına sahiptir.
1/4 su bardağı (15 gram) besleyici maya porsiyonu 8 gram tam protein sağlar.
Güçlendirildiğinde, besleyici maya aynı zamanda mükemmel bir çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 dahil tüm B vitaminleri kaynağı olabilir.
Özet: Beslenme mayası, vegan yemeklerine sevimsiz, umami bir tat veren, etkisizleştirilmiş bir maya türüdür. Sadece 1/4 fincan (15 gram) 8 gram protein sağlar.
10. Pirinç ve fasulye
Pirinç ve fasulye, tam proteinin klasik bir eşleşme kaynağıdır.
Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, lizin açısından düşük, ancak metionin açısından yüksektir. Buna karşılık, fasulye lizinde yüksek, metiyoninde düşüktür. Bu nedenle, bunları birleştirmek, tam bir protein olarak saymak için her birinin yanı sıra kalan yedi temel amino asidi yeterince almanızı sağlar.
Bir kase (239 gram) pirinç ve fasulye, 12 gram protein ve 10 gram lif sağlar.
Karışımın tadını tek başına çıkarabilirken, basit, doyurucu bir yemek için pirinç ve fasulyenin üzerine guacamole, salsa ve kavrulmuş sebzeler eklenebilir.
Özet: Birlikte, pirinç ve fasulye, tam bir protein kaynağı oluşturmak için dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Yaklaşık 1 su bardağı (239 gram) bu besin maddesinin 12 gramını sağlar.
11. Pide ve humus
Lezzetli bir Orta Doğu klasiği olan pide ve humus, dokuz temel amino asidin tümünü sağlayan başka bir kombinasyondur.
Pirince benzer şekilde, pide yapmak için kullanılan buğday, tam bir protein kaynağı olarak kabul edilemeyecek kadar lizin içerir. Bununla birlikte, humusun ana maddesi olan nohut lizin açısından zengindir.
Bir orta boy (57 gram) tam buğday pidesi ve 2 yemek kaşığı (30 gram) humus yaklaşık 7 gram protein sağlar.
Atıştırmalık olarak servis etmenin yanı sıra, falafel olarak bilinen kızarmış veya fırınlanmış öğütülmüş nohut topları eklemek, pide ve humusunuzun protein içeriğini daha da artıracaktır.
Özet: Pide ve humus, eksiksiz bir protein kaynağı oluşturan bir başka klasik ikili. Bir adet orta boy (57 gram) pide ve 2 yemek kaşığı (30 gram) humus, 7 gram protein sağlar.
12. Fıstık ezmeli sandviç
Tam tahıllı ekmek arasına sıkıştırılmış bir öğle yemeği kutusu elyafı, doğal fıstık ezmesi, eksiksiz bir protein kaynağıyla sonuçlanan başka bir yaygın kombinasyondur.
Daha önce bahsedildiği gibi, buğdayın lizin oranı düşüktür, yer fıstığı gibi bakliyatlar ise lizin miktarının yüksek olmasıyla bunu telafi eder.
2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi ile birlikte iki dilim (62 gram) tam buğdaylı sandviç ekmeği yaklaşık 14 gram protein sağlar.
Ancak tam protein miktarı aldığınız ekmeğin markasına göre değişiklik gösterebilir.
Fıstık ezmesini seçerken, ideal olarak sadece yer fıstığı ve belki biraz tuz olmak üzere minimum içerikli bir ürün hedefleyin.
Özet: Buğday ekmeği lizin bakımından düşüktür, ancak lizin açısından zengin fıstık ezmesi ile birleştirildiğinde tam bir protein kaynağı haline gelir. Bir fıstık ezmeli sandviç yaklaşık 14 gram protein sağlar.
13. Mikoprotein (Quorn)
Mikoprotein, Quorn adı altında pazarlanan et yerine geçen bir üründür.
Fusarium venenatum adı verilen doğal olarak oluşan bir mantardan yapılır, bazen köfte, pirzola veya şerit haline getirilmeden önce yumurta veya süt proteini ile karıştırılır. Sonuç olarak, tüm mikoprotein ürünleri vegan değildir.
Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) ve Birleşik Krallık Gıda Standartları Ajansı, mikoproteinin halka satılmasının güvenli olduğunu belirledi.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 8 glutensiz tahıl
Bununla birlikte, mantar içeriğinin bazı kişilerde tehlikeli alerjik reaksiyonlara neden olabileceğine dair bazı endişeler vardır.
Yine de, zengin bir esansiyel amino asit kaynağı olduğu ve sodyum, şeker ve yağ oranı düşük olduğu için, tavuğa bitki bazlı bir alternatif arayanlar için popüler bir seçenektir.
Protein miktarı ürüne göre değişmekle birlikte, 75 gramlık bir Quorn Chik'N köftesi 9 gram içerir.
Özet: Popüler bir et alternatifi olan mikoprotein, Quorn markası altında satılmaktadır. Protein miktarı ürüne göre değişmekle birlikte, bir Quorn Chik'N köftesi yaklaşık 9 gram tam protein sağlar.
Özet
Bir vegan veya vejeteryan diyetinde yeterli protein almayla ilgili bazı endişelere rağmen, birçok yüksek proteinli, bitki bazlı gıda mevcuttur.
Ayrıca, bu gıdaların birçoğu dokuz temel amino asidin tümünü sağlar ve bu nedenle tam proteinler olarak kabul edilir.
Amino asit ihtiyaçlarınızı vegan veya vejeteryan bir diyetle karşıladığınızdan emin olmak için, bu tam protein kaynaklarının çeşitliliğini veya neredeyse eksiksiz seçimlerin kombinasyonlarını bitki bazlı diyetinize dahil etmeyi deneyin.
