Kahve, dünyanın en popüler içeceklerinden biridir. Sabah içeceği (veya bazıları için öğleden sonra alınacak içecekler) en çok, en yorgun gözleri bile canlandıran yüksek kafein içeriğiyle bilinir.
Kahvenin popülaritesi göz önüne alındığında, birkaç çalışma, hem kısa hem de uzun vadede sağlığınız üzerindeki etkilerini inceledi.
Orta düzeyde kahve tüketiminin, prediyabet ve karaciğer hastalığı riskinde azalma da dahil olmak üzere sağlık yararları ile ilişkili olduğu ortaya çıktı.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAraştırmacılar ayrıca kafeinin beyniniz üzerindeki etkisini de incelediler ve şu ana kadarki bulgular bilişsel sağlığınız söz konusu olduğunda oldukça umut verici görünüyor.
İçindekiler
Kahvedeki aktif maddeler
Kahve, potansiyel olarak güçlü sağlık yararlarına katkıda bulunan yüzlerce biyoaktif bileşik içerir.
Bu bileşiklerin çoğu, hücrelerinizdeki zararlı serbest radikallerin neden olduğu hasarla savaşan antioksidanlardır.
İşte kahvenin en önemli etken maddeleri:
- Kafein. Kahvenin ana etken maddesi olan kafein, merkezi sinir sistemini uyarır.
- klorojenik asitler. Bu polifenol antioksidanları, kan şekeri metabolizması ve yüksek tansiyon gibi bazı biyolojik yollara fayda sağlayabilir.
- Cafestol ve kahweol. Kahvenin doğal yağında bulunan bu bileşikler, filtrelenmemiş kahvede yüksek miktarlarda bulunur.
- trigonellin. Bu alkaloid bileşik yüksek ısıda kararsızdır ve kavurma sırasında niasin (B3 vitamini) olarak da bilinen nikotinik asit oluşturur.).
Ancak bu maddelerin bir fincan kahvedeki miktarları değişebilir.
Özet: Kahve, kafein, klorojenik asit, trigonellin, kafetol ve kahweol dahil olmak üzere yüzlerce biyolojik olarak aktif bileşikle dolu sağlıklı bir içecek olabilir.
Kahve beyni nasıl etkiler?
Kafein, merkezi sinir sistemini (CNS) çeşitli şekillerde etkiler.
Etkilerin esas olarak kafeinin adenosin reseptörleri ile etkileşim biçiminden kaynaklandığına inanılmaktadır.
Adenozin, beyninizde uykuyu teşvik eden bir nörotransmiterdir.
Beyninizdeki nöronlar, adenosinin bağlanabileceği özel reseptörlere sahiptir. Bu reseptörlere bağlandığında nöronların ateş etme eğilimini engeller. Bu sinirsel aktiviteyi yavaşlatır.
Adenozin normalde gün içinde birikir ve sonunda uyku vakti geldiğinde sizi uykulu yapar.
Kafein ve adenosin benzer bir moleküler yapıya sahiptir. Yani beyinde kafein bulunduğunda, aynı reseptörlere bağlanmak için adenozin ile rekabet eder.
Ancak kafein, adenosinin yaptığı gibi nöronlarınızın ateşlenmesini yavaşlatmaz. Bunun yerine, adenosinin sinirsel aktiviteyi yavaşlatmasını engeller.
Kafein, CNS stimülasyonunu teşvik ederek sizi uyanık hissettirir.
Özet: Kahvenin beyin fonksiyonlarını güçlendirmesinin temel nedeni kafeindir. Bu uyarıcı, beyinde sizi uykulu yapan inhibitör bir nörotransmitter olan adenosini bloke eder.
Kafein beyin fonksiyonunu nasıl artırabilir?
Kafein, istirahat halindeki beyin entropisinde artışa neden olabilir.
Beyin entropisi, beyin fonksiyonu için hayati öneme sahiptir ve yüksek seviyeler, yüksek işleme yeteneklerine işaret eder. Dinlenme beyin entropisindeki bir artış, daha yüksek bilgi işleme kapasitesini gösterir.
Kafein ayrıca noradrenalin, dopamin ve serotonin dahil olmak üzere diğer nörotransmitterlerin salınımını teşvik ederek CNS'yi uyarır.
Kafein, beyin fonksiyonunun çeşitli yönlerini iyileştirebilir.:
- mod
- reaksiyon süresi
- uyanıklık
- dikkat
- öğrenme
- genel zihinsel işlev
Bununla birlikte, zamanla kafeine tolerans geliştirebilirsiniz. Bu, aynı etkileri elde etmek için öncekinden daha fazla kahve tüketmeniz gerekeceği anlamına gelir.
Sizin için önerilenler: Yeşil çayın kanıta dayalı 10 sağlık yararı
Ancak, daha fazlasının her zaman daha iyi olmadığını unutmayın.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), potansiyel olarak tehlikeli veya olumsuz yan etkilerden kaçınmak için sağlıklı yetişkinlerin günde sadece 4 veya 5 bardak (400 miligram) tüketmesi gerektiğini belirtmiştir.
Hamile kalmaya çalışıyorsanız veya hamileyseniz, emziriyorsanız, kafeine duyarlıysanız, ilaç kullanıyorsanız veya altta yatan bir durumla yaşıyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyebilirsiniz.
Sizin için hangi kafeinin uygun olduğuna birlikte karar verebilirsiniz.
Özet: Kafein, ruh halini, tepki süresini, öğrenmeyi ve uyanıklığı iyileştirebilecek çeşitli nörotransmitterlerde değişikliklere neden olur.
Kafein ve hafıza
Kahve ve kafein de hafızanızı etkileyebilir ancak bu konudaki araştırmalar karışık ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Bazı araştırmalar, kafeinin hem kısa süreli hem de uzun süreli bellek üzerinde önemli bir olumlu etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Diğer çalışmalar hafıza üzerinde hiçbir etki bildirmedi veya kafeinin hafıza görevlerinde performansı bozduğunu bile buldu.
Bir çalışmada, katılımcılar bir dizi görüntüyü inceledikten sonra bir kafein tableti tükettiğinde, 24 saat sonra görüntüleri tanıma yetenekleri güçlendi.
Kafein ayrıca plasebo grubuna kıyasla bu anıları unutulmaya karşı daha dirençli hale getiriyor gibi görünüyordu.
Özet: Bazı araştırmalar kafeinin kısa süreli hafızayı iyileştirebileceğini bulurken, diğerleri hiçbir etki bulamadı. Uzun süreli bellek üzerindeki etkileri daha fazla araştırılmalıdır.
Kahve ve yorgunluk veya yorgunluk
İnsanların kahve içmesinin ana nedeni daha enerjik ve uyanık hissetmektir, bu nedenle araştırmaların kafeinin yorgunluk hissini bastırabileceğini göstermesi şaşırtıcı değil.
Bununla birlikte, enerji artışı, yıpranmaya başlamadan önce yalnızca belirli bir süre devam eder. O zaman başka bir bardağa ihtiyacın olduğunu hissedebilirsin.
Sizin için önerilenler: Kahve: İyi veya kötü?
Geceleri uykunuzu bozabileceğinden, öğleden sonra veya akşam çok miktarda kafein tüketmemeye dikkat edin.
Kahve içmek uykunuzun kalitesini düşürüyorsa, muhtemelen tam tersi bir etkiye sahip olacaktır – yorgunluğu azaltmak yerine, uykunuzu kaybetmenize ve genel beyin fonksiyonunuzu bozmanıza neden olabilir.
Özet: İnsanlar genellikle yorgunluk ve bitkinliğe karşı koymak için kahve kullanırlar. Ancak günün geç saatlerinde tüketildiğinde kafein uyku kalitenizi düşürebilir ve bunun sonucunda kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
Kahve Alzheimer hastalığı riskini azaltabilir
Alzheimer hastalığı dünya çapında demansın en yaygın nedenidir. Genellikle yavaş başlar ancak zamanla daha şiddetli hale gelir.
Alzheimer, düşünce ve davranış sorunlarının yanı sıra hafıza kaybına da neden olur. Şu anda bilinen bir tedavisi yok.
İlginç bir şekilde, diyetle ilgili faktörler Alzheimer hastalığı ve diğer demans türlerini geliştirme riskinizi etkileyebilir.
Gözlemsel çalışmalar, düzenli ve orta düzeyde kahve tüketimini Alzheimer'a yakalanma riskini %65'e varan oranda azaltıyor.
Bununla birlikte, kahve ve kafeinin koruyucu etkileri randomize kontrollü çalışmalarla doğrulanmamıştır.
Özet: Düzenli olarak orta düzeyde kahve tüketmek, Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Bununla birlikte, bu bulguları doğrulamak için daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Kahve ve Parkinson hastalığı
Parkinson hastalığı, merkezi sinir sisteminin kronik bir hastalığıdır.
Beyindeki dopamin salgılayan ve kas hareketi için önemli olan sinir hücrelerinin ölümü ile karakterizedir.
Parkinson esas olarak hareketi etkiler ve sıklıkla titreme içerir. Bu durumun bilinen bir tedavisi yoktur, bu da önlemeyi özellikle önemli kılar.
İlginç bir şekilde, araştırmalar kahvenin Parkinson hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Büyük bir gözden geçirme çalışması, günde 3 fincan kahve içen kişilerde Parkinson hastalığı riskinin %29 daha düşük olduğunu bildirdi. 5 bardak tüketmek pek fazla fayda sağlamadı, bu da daha fazlasının mutlaka daha iyi olmadığını gösteriyor.
Kahvedeki kafein, bu koruyucu etkilerden sorumlu aktif bileşen gibi görünmektedir.
Bununla birlikte, kanıtların önemli olmasına rağmen %100 kesin olmadığı belirtilmelidir.
Özet: Orta miktarda kahve tüketmek Parkinson hastalığına karşı koruma sağlayabilir. Bu etki kafeine bağlanıyor.
Özet
Ölçülü tüketildiğinde kahve beyniniz için çok iyi olabilir.
Sizin için önerilenler: Kahve metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir mi?
Kısa vadede, ruh halini, uyanıklığı, öğrenmeyi ve tepki süresini iyileştirebilir. Uzun süreli kullanım Alzheimer ve Parkinson gibi beyin rahatsızlıklarına karşı koruma sağlayabilir.
Bu çalışmaların çoğu gözlemsel olmasına rağmen - yani neden-sonuç kanıtlayamıyorlar - kahvenin beyniniz için iyi olduğunu şiddetle tavsiye ediyorlar.
Ancak, ılımlılık anahtardır. Aşırı tüketildiğinde kafein kaygı, titreme, kalp çarpıntısı ve uyku sorunlarına neden olabilir.
Bazı insanlar kafeine duyarlıdır, bazıları ise yan etkisi olmadan günde birçok bardak içebilir.
Bununla birlikte, çocuklar, ergenler ve hamileler de dahil olmak üzere bazı kişilerin kafein alımını sınırlaması gerekir.
