Tatlı, parlak renkli narenciye meyveleri, kış günlerine bir güneş patlaması getirir. Ancak narenciye sadece lezzetli ve güzel olmakla kalmaz, aynı zamanda sizin için de iyidir.
Bu meyve sınıfında limon, misket limonu, portakal ve greyfurt ile daha birçok melez ve çeşit bulunur.
Bağışıklığı güçlendirmekten kanserle savaşmaya kadar birçok sağlık yararına sahiptirler.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekNarenciye yemek için 7 neden öğrenmek için okumaya devam edin.
Narenciye Nedir?
Narenciye meyveleri çiçekli ağaçlarda ve çalılarda yetişir. Sulu bölümleri kaplayan kösele bir kabuk ve beyaz öz ile karakterize edilirler.
Avustralya, Yeni Gine, Yeni Kaledonya ve muhtemelen Güneydoğu Asya'ya özgüdürler.
Günümüzde, tüm dünyada tropikal ve subtropikal iklimlerde yetiştirilmektedir. Başlıca üretim merkezleri İspanya, Brezilya, Çin, ABD, Meksika ve Hindistan'dır.
İlginç bir şekilde, tüm narenciye meyvelerinin yaklaşık üçte biri meyve suyu yapmak için kullanılıyor.
Yıl boyunca her çeşit narenciye bulabilirsiniz. Kuzey Yarımküre'de portakal ve greyfurt için en yoğun sezon Aralık ortası ile Nisan ayları arasıdır.
İşte bazı popüler narenciye çeşitleri:
- tatlı portakallar: Valencia, göbek, kan portakalı, caracara
- mandalina: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
- Misket limonu: Farsça, limonlu, kafir
- Greyfurt: Beyaz, yakut kırmızısı, oroblanco
- Limonlar: Eureka, Meyer
- Diğer türler: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
Bu meyveleri diyetinize eklemek için 7 neden için okumaya devam edin.
1. Vitaminler ve bitki bileşikleri açısından zengindirler.
Narenciye, bağışıklık sistemini güçlendiren ve cildinizi pürüzsüz ve elastik tutan bir besin olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
Sadece bir orta boy portakal, bir günde ihtiyacınız olan tüm C vitaminine sahiptir.
Narenciye ayrıca vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu B vitaminleri, potasyum, fosfor, magnezyum ve bakır da dahil olmak üzere iyi miktarda diğer vitamin ve minerallere sahiptir.
Ek olarak, anti-inflamatuar ve antioksidan etkiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olan bitki bileşikleri açısından zengindirler.
Bu bileşikler 60'ın üzerinde flavonoid, karotenoid ve uçucu yağ çeşidini içerir ve narenciye meyvesinin sağlık yararlarının çoğundan sorumludur.
Özet: Turunçgiller çok besleyicidir ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olan bir dizi vitamin, mineral ve bitki bileşiği sunar.
2. İyi bir lif kaynağıdırlar
Turunçgiller iyi bir lif kaynağıdır. Sadece bir fincan portakal dilimi dört gram lif içerir.
Bunu perspektife koymak için, yediğiniz her 1000 kalori için 14 gram lif tüketmeniz önerilir. ABD'de erkeklerin sadece %4'ünün ve kadınların %13'ünün bu miktarı aldığı tahmin edilmektedir.
Lifin, sindirim sağlığını iyileştirmek ve kilo vermeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları vardır.
Portakallar, özellikle kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan lif türü olan çözünür lif bakımından yüksektir.
Diğer meyve ve sebzelerle karşılaştırıldığında, narenciye meyveleri, daha yüksek çözünür ve çözünmez lif oranına sahip olmaları bakımından benzersizdir.
Özet: Narenciye, kolesterolü düşürmeye ve sindirime yardımcı olan iyi çözünür lif kaynaklarıdır.
3. Narenciye meyveleri düşük kalorilidir
Kalori alımınızı izliyorsanız, turunçgiller iyi bir seçimdir.
Kalorileri düşüktür, ancak su ve lif içerikleri sizi doldurmaya yardımcı olur.
İşte ana turunçgil çeşitlerinin içerdiği kaloriler:
- 1 küçük mandalina: 35
- 1 orta boy portakal: 62
- 1/2 pembe greyfurt: 52
- 1/2 beyaz greyfurt: 39
- 1 limonun suyu: 12
Dahası, 24 yıl boyunca insanların yeme alışkanlıklarına ve kilolarına bakan 2015 yılında yapılan bir araştırma, narenciye yemenin kilo kaybıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Greyfurtun bilime dayalı 10 sağlık yararı
Özet: Narenciye meyvelerinin kalorisi düşüktür, bu da onları kilo vermek veya korumak isteyen insanlar için akıllıca bir seçim haline getirir.
4. Böbrek taşı riskinizi azaltabilirler
Böbrek taşları ağrılı mineral kristalleridir.
İdrarınız çok konsantre olduğunda veya idrarınızda normalden yüksek miktarda taş oluşturan mineraller olduğunda oluşabilirler.
Bir tür böbrek taşı, idrardaki düşük sitrat seviyelerinden kaynaklanır.
Birçok meyve ve sebze, özellikle turunçgiller, idrarınızdaki sitrat düzeylerini yükselterek böbrek taşı riskini azaltabilir.
Narenciye suları içmek ve bu meyveleri yemek, potasyum sitrat takviyelerine doğal bir alternatif sunabilir.
Son 40 yıldaki Amerikan yeme alışkanlıklarına ilişkin verilere göre, daha az narenciye tüketen kişilerde böbrek taşları daha sık görülüyor.
Özet: Narenciye yemek, idrarda sitrat düzeylerini yükselterek bazı kişilerde böbrek taşı riskini düşürmeye yardımcı olabilir.
5. Kansere karşı savaşmaya veya korunmaya yardımcı olabilirler
Birçok çalışma, narenciye meyvelerini belirli kanser risklerinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
Bir çalışmada, günde bir greyfurt yiyen veya bir porsiyon greyfurt suyu içen kişilerin akciğer kanseri riski daha düşüktü.
Diğer çalışmalar, turunçgillerin yemek borusu, mide, meme ve pankreas kanserlerine karşı da koruma sağlayabileceğini öne sürdü.
Bu meyveler, kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek flavonoidler de dahil olmak üzere bir dizi bitki bileşiği içerir.
Bu flavonoidlerin bazıları antioksidan görevi görür ve kanser de dahil olmak üzere bazı dejeneratif hastalıklardan sorumlu olan belirli genlerin ekspresyonunu bloke edebilir.
Narenciye ayrıca kanserleri baskılayarak, yeni kanser oluşumunu engelleyerek ve kanserojenleri etkisiz hale getirerek kanserle savaşmaya yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Pomelo'nun 9 sağlık faydası (ve nasıl yenir)
Özet: Turunçgiller, çeşitli kanser türleri üzerindeki koruyucu etkileri nedeniyle geniş çapta çalışılmıştır.
6. Kalp sağlığını artıran besinler içerirler
Narenciye yemek kalbiniz için iyi olabilir.
Bir Japon araştırması, bu meyvelerden daha fazla tüketen kişilerin daha düşük kalp hastalığı ve felç oranlarına sahip olduğunu buldu.
Ayrıca, 2017 yılında yapılan bir inceleme, greyfurtların sistolik kan basıncındaki düşüşle bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Narenciye meyvelerindeki çeşitli bileşikler kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebilir.
Örneğin, çözünür lifleri ve flavonoidleri, "iyi" HDL kolesterolü yükselterek ve "kötü" LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürerek kolesterol seviyelerini iyileştirebilir.
Naringin de dahil olmak üzere narenciye meyvelerindeki flavonoidlerin çoğu, kalbe çeşitli şekillerde fayda sağlayan güçlü antioksidanlardır.
Özet: Narenciye meyvelerindeki birçok bileşik, kolesterol seviyelerini iyileştirerek ve kan basıncını düşürerek kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
7. Beyninizi koruyabilirler
Narenciye meyvelerindeki flavonoidler, sinir sistemindeki hücrelerin parçalanmasından kaynaklanan Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Kısmen, bu hastalıklara iltihaplanma neden olur.
Narenciye meyvelerinde bulunan flavonoidler, sinir sisteminin bozulmasına neden olan olaylar zincirine karşı korunmaya yardımcı olduğu düşünülen anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Hesperidin ve apigenin dahil olmak üzere belirli flavonoid türlerinin farelerde ve test tüpü çalışmalarında beyin hücrelerini koruduğu ve beyin fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, narenciye sularının beyin fonksiyonlarını artırabileceğini de göstermiştir.
Özet: Narenciye ve meyve suları beyin fonksiyonlarını artırmaya ve beyni nörodejeneratif bozukluklardan korumaya yardımcı olabilir.
Narenciye meyvelerinin dezavantajı
Narenciyenin genel görünümü oldukça pembe olsa da, birkaç potansiyel dezavantajı vardır.
Yüksek miktarlar boşluklara neden olabilir
Çok fazla narenciye veya meyve suyu yemek çürük riskini artırabilir. Bunun nedeni turunçgillerdeki asidin diş minesini aşındırmasıdır.
Gün boyu limonlu su içerseniz ve dişlerinizi asitle yıkarsanız bu özellikle bir risktir.
Sizin için önerilenler: Limonlu yeşil çayın sağlığa 10 faydası
İlginç bir şekilde, turunçgil kabuklarındaki bazı bileşikler diş çürüklerine neden olan bakterilerle savaşabilir, ancak bu bilgilerin nasıl kullanılabileceğini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Meyve suyu bütün meyve kadar sağlıklı değil
Portakal ve greyfurt suları birçok C vitamini ve genellikle turunçgillerde bulunan diğer besin maddelerini içerirken, onlar kadar sağlıklı değillerdir.
Bunun nedeni, bir porsiyon meyve suyunun, bir porsiyon bütün meyveden çok daha fazla şeker ve çok daha az lif sağlamasıdır.
Bunun bir sorun olmasının birkaç nedeni var.
İlk olarak, porsiyon başına daha fazla şeker, daha fazla kalori anlamına gelir. Meyve suyu ve diğer yüksek kalorili içeceklerin içilmesi kilo almanıza neden olabilir.
İkincisi, vücudunuz büyük miktarlarda fruktoz (meyve suyundaki şeker türü) aldığında, kan dolaşımınıza hızla emilir ve karaciğerinize iletilir.
Karaciğeriniz kaldırabileceğinden daha fazla fruktoz alırsa, fazla fruktozun bir kısmını yağa dönüştürür. Zamanla, bu yağ birikintileri yağlı karaciğer hastalığına neden olabilir.
Bir seferde daha küçük bir miktar aldığınız göz önüne alındığında, tüm meyveden fruktoz almak sorun değildir. Ayrıca, meyvelerde bulunan lif, fruktozu tamponlayarak kan dolaşımınıza daha yavaş emilmesine neden olur.
Greyfurt bazı ilaçlarla etkileşime girebilir
Bazı ilaçları alırsanız greyfurt yemek veya greyfurt suyu içmek sorun olabilir.
Bağırsaklarınızda bazı ilaçların emilimini azaltan bir enzim var. Greyfurttaki bir kimyasal olan Furanocoumarin, bu enzime bağlanır ve düzgün çalışmasını engeller.
Sonuç olarak, vücudunuz olması gerekenden daha fazla ilaç emer.
Furanocoumarin ayrıca tangelos ve Sevilla portakallarında (marmelat için kullanılan tür) bulunur.).
Greyfurttan etkilenen birkaç reçeteli ve reçetesiz ilaç vardır.:
- Lipitor ve Zocor dahil olmak üzere yüksek kolesterol için bazı statinler.
- Plendil ve Procardia dahil olmak üzere yüksek tansiyon için bazı kalsiyum kanal blokerleri.
- Siklosporin, immünosupresan bir ilaç.
- Valium, Halcion ve Versed dahil olmak üzere bazı Benzodiazepinler.
- Allegra, Zoloft ve Buspar dahil diğer ilaçlar.
Özet: Turunçgiller genellikle sağlıklı olsa da bazı sakıncaları olabilir. Asitleri diş minesini aşındırabilir ve greyfurt bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Özet
Narenciye yemek için birçok neden var.
Besleyicidirler ve kanser, kalp hastalığı, beyin fonksiyon bozukluğu ve böbrek taşları gibi çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilen bitki bileşikleri içerirler.
Ancak, yüksek şeker içeriği sorunlara yol açabileceğinden, çok fazla meyve suyu yerine meyveleri bütün olarak tüketmeyi hedefleyin.
Genel olarak, narenciye sağlıklıdır, kalorisi düşüktür ve yemesi kolaydır. Çoğu insan diyetlerine daha fazla narenciye eklemekten yararlanabilir.
