Chia tohumları

Chia tohumları, chia bitkisinin (Salvia hispanica) minik siyah tohumlarıdır.).

Meksika ve Guatemala'ya özgü, eski Aztekler ve Mayalar için temel bir besindi. Aslında, "chia", "güç" anlamına gelen eski Maya kelimesidir.”.

Chia tohumları büyük miktarda lif ve omega-3 yağ asitleri, bol miktarda yüksek kaliteli protein ve birkaç temel mineral ve antioksidan içerir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek Kas yapmak Sağlıklı beslenmek Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Sindirim sağlığını, kalp-sağlıklı omega-3'lerin kan seviyelerini ve kalp hastalığı ve diyabet risk faktörlerini iyileştirebilirler.

Chia tohumları küçük, yassı ve oval şekilli olup, parlak ve pürüzsüz bir dokuya sahiptir. Renkleri beyazdan kahverengiye veya siyaha kadar değişir.

Bu tohumlar çok yönlüdür. Islatılabilir ve yulaf lapasına eklenebilir, puding haline getirilebilir, unlu mamullerde kullanılabilir veya sadece salataların veya yoğurdun üzerine serpilebilirler.

Sıvıyı emme ve jel oluşturma yeteneklerinden dolayı sosları koyulaştırmak için veya yumurta yerine kullanılabilirler.

Bu makale chia tohumları hakkında bilmeniz gereken her şeyi sağlar.

Chia tohumlarının besin değerleri

Chia tohumları ons başına 138 kalori içerir (28 gram).

Ağırlıkça %6 su, %46 karbonhidrat (%83'ü lif), %34 yağ ve %19 proteindir.

3.5 ons (100 gram) chia tohumlarındaki besinler:

• kalori: 486
• su: 6%
• Protein: 16.5 gram
• karbonhidratlar: 42.1 gram
• Şeker: 0 gram
• Lif: 34.4 gram
• Yağ: 30,7 gram

3.5 ons (100 gram) chia tohumundaki yağ içeriği:

• Doymuş: 3.33 gram
• tekli doymamış: 2.31 gram
• Çoklu doymamış: 23.67 gram
• Omega-3: 17.83 gram
• Omega-6: 5.84 gram
• Trans: 0.14 gram

Özellikle, chia tohumları da glüten içermez.

Karbonhidratlar ve lif

Chia tohumlarının karbonhidrat içeriğinin %80'inden fazlası lif formundadır.

Tek bir ons (28 gram) chia tohumu, kadınlar ve erkekler için önerilen günlük alımın önemli bir kısmı olan 11 gram lif içerir - sırasıyla günde 25 ve 38 gram.

Chia tohumları hem çözünmeyen hem de çözünür lif içerir.

Chia lifi ayrıca bağırsağınızda fermente edilebilir, kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşumunu teşvik eder ve kolon sağlığını iyileştirir.

Yağ

Chia tohumlarının benzersiz özelliklerinden biri, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin yüksek içeriğidir.

Sizin için önerilenler: Yulaf: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları

Chia tohumlarındaki yağların yaklaşık %75'i omega-3 alfa-linolenik asitten (ALA) oluşurken, yaklaşık %20'si omega-6 yağ asitlerinden oluşur.

Chia tohumları, en iyi bilinen bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır - keten tohumundan bile daha iyidir.

Bazı bilim adamları, omega-6'lara kıyasla yüksek miktarda omega-3 alımının vücudunuzdaki iltihabı azalttığına inanmaktadır.

Harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağı oldukları için, chia tohumları daha düşük bir omega-6 ila omega-3 oranını destekler.

Düşük bir oran, kalp hastalığı, kanser ve iltihaplı hastalıklar gibi çeşitli kronik durumlar için daha düşük bir risk ve daha düşük erken ölüm riski ile ilişkilidir.

Bununla birlikte, chia tohumlarındaki gram başına omega-3 yağ asitleri, balık veya balık yağındakiler kadar güçlü değildir (EPA ve DHA).

Chia'da bulunan ALA, vücudunuz tarafından kullanılmadan önce aktif formlara (EPA ve DHA) dönüştürülmelidir, bu genellikle verimsizdir.

Protein

Chia tohumları, diğer tohumlara benzer, ancak çoğu tahıl ve tahıldan daha fazla protein içerir.

Yüksek protein alımı, yemeklerden sonra artan tokluk ve azalan gıda alımı ile ilişkilidir.

Özellikle, bu tohumlar dokuz temel amino asidin tümünü sunar ve bu nedenle yüksek kaliteli bitki bazlı bir proteindir. Ancak, çocuklar için tek protein kaynağı olarak önerilmezler.

Özet: Chia tohumları lifle doludur ve sağlığa sayısız faydası olan en iyi bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynakları arasındadır. Ayrıca kaliteli proteinle yüklüdürler.

Vitaminler ve mineraller

Chia tohumları yüksek miktarda mineral sağlar ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır.

Sizin için önerilenler: En iyi 7 bitki bazlı omega-3 yağ asidi kaynağı

En bol bulunan mineraller şunlardır:

• Manganez. Tam tahıllar ve tohumlar, metabolizma, büyüme ve gelişme için gerekli olan manganez açısından zengindir.
• Fosfor. Genellikle protein açısından zengin gıdalarda bulunan fosfor, kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur.
• Bakır. Modern diyette genellikle eksik olan bir mineral olan bakır, kalp sağlığı için gereklidir.
• Selenyum. Önemli bir antioksidan olan selenyum vücudunuzdaki birçok süreçte yer alır.
• Ütü. Kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin bir bileşeni olarak demir, vücudunuzdaki oksijenin taşınmasında rol oynar. Fitik asit içeriği nedeniyle chia tohumlarından zayıf bir şekilde emilebilir.
• Magnezyum. Batı diyetinde genellikle eksik olan magnezyum, birçok bedensel süreçte önemli bir rol oynar.
• Kalsiyum. Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum, kemikler, kaslar ve sinirler için gereklidir.

Chia tohumlarının fitik asit içeriği nedeniyle demir ve çinko gibi bazı minerallerin emilimi azalabilir.

Özet: Chia tohumları birçok temel mineral için mükemmel bir kaynaktır ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır. Manganez, fosfor, bakır, selenyum, demir, magnezyum ve kalsiyum bakımından yüksektirler.

Chia tohumlarının diğer bitki bileşikleri

Chia tohumları, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faydalı bitki bileşiği içerir:

• Klorojenik asit. Bu antioksidan kan basıncını düşürebilir.
• kafeik asit. Bu madde birçok bitkisel gıdada bol miktarda bulunur ve vücudunuzdaki iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir.
• kuersetin. Bu güçlü antioksidan, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser türleri riskinizi azaltabilir.
• kaempferol. Bu antioksidan, kanser ve diğer kronik hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Temiz, kuru chia tohumları, antioksidanları yağlarını hasardan koruduğu için raf ömrü uzar.

Özet: Chia tohumları, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilecek birçok güçlü antioksidan içerir.

Chia tohumlarının sağlığa faydaları

Chia tohumları, yüksek besin değerleri ve iddia edilen sağlık yararları nedeniyle giderek daha popüler hale geldi.

Sizin için önerilenler: Chia tohumlarının kanıtlanmış 11 sağlık faydası

Başlıca sağlık yararları aşağıda listelenmiştir.

Artan kan omega-3 seviyeleri

Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için inanılmaz derecede önemlidir ve chia tohumları mükemmel bir omega-3 ALA kaynağıdır.

Bununla birlikte, ALA, vücudunuz tarafından kullanılmadan önce EPA gibi aktif formlara dönüştürülmelidir.

İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan araştırmalar, chia tohumlarının kandaki ALA seviyelerini %138'e ve EPA'yı 39'a kadar yükseltebileceğini göstermiştir.%.

Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü

Sağlıklı kan şekeri seviyelerine sahip olmak, optimal sağlık için çok önemlidir.

Hayvan çalışmaları, chia tohumlarının insülin direncini azalttığını ve metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini göstermektedir.

İnsan çalışmaları, chia tohumlarıyla yapılan ekmeğin, daha geleneksel ekmeğe kıyasla kan şekeri tepkisinin azalmasına neden olduğunu gösteriyor.

Düşük kan basıncı

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür.

Chia tohumları ve chia ununun, zaten yüksek seviyelerde olan kişilerde kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur.

Artan lif alımı

Çoğu insan yeterince lif tüketmiyor.

Yüksek lif alımı, gelişmiş bağırsak sağlığı ve daha düşük sayısız hastalık riski ile bağlantılıdır.

28 gram chia tohumu, erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın %25 ve %39'u olan 9.75 gram lif sağlar.

Olağanüstü su emme kapasiteleri nedeniyle chia tohumları, sindirim sisteminizdeki gıdaların hacmini artırarak tokluğun artmasına ve gıda alımının azalmasına neden olur.

Özet: Chia tohumlarının daha düşük kan basıncı, daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha yüksek lif ve omega-3 seviyeleri gibi sayısız faydası vardır.

Olumsuz etkiler ve bireysel kaygılar

Chia tohumları genellikle yemek için güvenli kabul edilir ve bunları tüketmekten çok az yan etki rapor edilmiştir.

Bununla birlikte, olası sindirim yan etkilerinden kaçınmak için, özellikle önceden ıslatılmamışlarsa, onları yerken bol su içirin.

Fitik asit içeriği

Tüm tohumlar gibi chia tohumları da fitik asit içerir.

Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve gıdalardan alınmasını engelleyen bir bitki bileşiğidir.

Kan sulandırıcı etki

Balık yağlarından elde edilenler gibi yüksek dozlarda omega-3 yağlarının kan inceltici etkileri olabilir.

Kan inceltici ilaçlar alıyorsanız, diyetinize çok miktarda chia tohumu eklemeden önce doktorunuza danışın. Omega-3 yağ asitleri ilacınızın aktivitesini etkileyebilir.

Özet: Chia tohumları genellikle olumsuz etkilere neden olmaz. Bununla birlikte, yüksek dozlarda kan inceltici etkileri olabilir ve mineral emilimini azaltabilen bir bitki bileşiği içerirler.

Özet

Chia tohumları lif, antioksidanlar, mineraller ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir.

Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerindeki iyileşmenin yanı sıra sindirim ve bağırsak sağlığı yararları ile bağlantılıdırlar.

Chia tohumlarının sağlıklı bir diyete dahil edilmesi çok kolaydır.