Obezite salgını arttıkça, etkili kilo verme stratejileri arayışı giderek daha ateşli hale geliyor.
Doğru rejimi seçmek zor olsa da, genellikle en büyük kilo verme mücadelesi, sevdiğiniz yiyecekleri kaçırmadan sağlığınızı veya kilo verme hedeflerinizi destekleyen yeni alışkanlıklar edinmek ve bunlara bağlı kalmaktır.
Kaçamak yemekleri veya kaçamak günlerini bir diyet planına dahil etmek, bir süredir fitness tutkunları arasında popüler olmuştur, ancak şimdi sosyal medya aracılığıyla ana akım diyet kültürüne doğru yol almaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, kaçamak günleri ve öğünleri, bunların etkililiğini ve bunları sağlık ve fitness yolculuğunuza dahil edip etmeyeceğinizi tartışıyor.
İçindekiler
Hile günleri ve öğünler nelerdir?
Bir diyet planı dahilinde kopya çekmek, katı diyet kurallarını çiğnemek için kendinize geçici olarak hesaplanmış, planlanmış izin vermeyi içerir.
Bu ödüle dayalı diyet stratejisinin arkasındaki teori, kendinize kısa müsamaha dönemleri tanıyarak, çoğu zaman reçeteli diyetinize bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olacağıdır.
İnsanlar, hile stratejisini kullanırken tipik olarak bir kaçamak yemeği veya bir kaçamak günü yaklaşımı kullanır. İsimlerinden de anlaşılacağı gibi, bir kaçamak yemeği, planladığınız diyet düzeninden sapan tek bir öğündür, bir kaçamak günü ise tüm gün boyunca ücretsiz yemek seçeneklerine izin verir.
Hile diyeti yöntemleri oldukça değişkendir. Nasıl uygulandıkları, kişinin diyet tercihlerine ve hedeflerine bağlı olarak farklı insanlar için çok farklı görünebilir.
Kaçamak öğün olarak yediğiniz yiyecekler de kişisel zevklere bağlı olarak kişiden kişiye değişir, ancak genellikle tipik bir diyet planında izin verilmeyen yüksek kalorili yiyeceklerden oluşur.
Kaçamak yemeğinizin veya gününüzün ne zaman ve ne sıklıkta gerçekleşmesi gerektiğine dair özel bir kılavuz yoktur. Genellikle insanlar haftada bir hile içerir, ancak bu, kişinin sağlığına veya kilo verme hedeflerine bağlı olarak değişebilir.
Bu şekilde, hile stratejisi uyarlanabilir ve birçok farklı diyet modelinin yanında uygulanabilir.
Kaçamak yemek yaklaşımının tüm diyet stilleri için uygun olmadığını unutmayın. Ketojenik diyet gibi bazı diyetler, hileye yer bırakmadan sıkı bir bağlılık gerektirir. Bu nedenle, hile stratejisi en iyi esnekliğe izin veren diyetlerde kullanılır.
Özet: Kaçamak öğünler, diyetinizde normalde izin verilmeyen hoşgörülü yiyecekleri içeren programlanmış öğünlerdir. Bir hile günü, tüm gün boyunca istediğiniz herhangi bir yiyeceği tüketiyor.
hile işe yarıyor mu?
Kilo yönetimi ve vücut kompozisyonu değişiklikleri karmaşık süreçlerdir. Herkes aynı stratejilere aynı şekilde yanıt vermeyecektir - en iyi diyet planı, sadık kalabileceğiniz plandır.
Yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz kilo vermenin muhtemel olduğu iyi bilinmektedir. Bu şekilde, iyi planlanmış bir diyet uygulayabilir ve genel olarak azaltılmış bir kalori alımını sürdürebilirseniz, ödüle dayalı kaçamak yemeği veya kaçamak günü stratejisi etkili olabilir.
Kilo kaybı ve metabolik değişiklikler
Kaçamak yemek yemenin, açlık hormonu leptindeki dalgalanmalar nedeniyle vücut kompozisyonunda ölçülebilir değişikliklere ve metabolik fonksiyonda iyileşmeye yol açacağı sıklıkla iddia edilir.
Leptin, açlık hissini bastırmakla görevli bir hormondur. Bazı araştırmalar, birisi önemli kilo kaybı yaşadığında leptin düzeylerinin düşebileceğini göstermektedir. Ancak bu sonuç diğer çalışmalarla tutarsızdır.
Yaygın bir kilo yönetimi teorisi, dolaşımdaki leptinin daha düşük seviyelerde olması durumunda, fazla yemek yeme olasılığınızın daha yüksek olduğudur çünkü size tatmin olduğunuza ve tok olduğunuza dair sinyaller gönderen yeterli hormona sahip değilsinizdir. Bu, ribaund kilo alımına yol açabilir.
Kilo kaybı için hile yemeği stratejisinin savunucuları, daha yüksek kalorili yiyeceklerin aralıklı dönemlerinin hormon döngünüzü geçici olarak daha fazla leptin üretmesi için kandıracağını ve aşırı yeme arzusunu önleyeceğini teorize ediyorlar.
Sizin için önerilenler: 50 yaşından sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu
Ne yazık ki, bu teoriyi destekleyecek çok az titiz bilimsel araştırma var.
Kilo değişiklikleriyle ilişkili leptin seviyelerindeki dalgalanmaların, birinin yeme davranışlarını kontrol etme ve kilo kaybını sürdürme yeteneğini nasıl etkilediği hala net değil. Sonuç olarak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bu aşamada, çoğu zaman iyi planlanmış bir diyete bağlı kalarak ve yüksek kalorili abur cuburları sınırlayarak elde edilen toplam kalori alımındaki azalma nedeniyle bazı kişilerde hile yöntemiyle kilo verme olasılığı daha yüksektir.
Planlı hoşgörüyü motive edici olarak kullanmak
Aldatan diyet stratejisinin bir başka bileşeni de, ara sıra kendinize diyetinizde izin verilmeyen yiyecekleri tüketme izni vererek, çoğu zaman diyetinize bağlı kalma motivasyonuna sahip olacağınız teorisidir.
Kaçamak yemek stratejisinin kilo verme psikolojisine bağlı olduğu yer burasıdır.
Bazı insanlar kopya çekecekleri günün yaklaştığını bilerek ayartmaya etkili bir şekilde karşı koyabilir, ancak herkes kendi yeme davranışlarını aynı şekilde düzenleyemez. Bu nedenle, her kişi için aynı sonuçlar garanti edilemez.
Ayrıca, kaçamak öğünlerinizde veya günlerinizde bir dereceye kadar özdenetim sağlayamazsanız, almanız gerekenden daha fazla kalori tüketmeye başlarsanız, önceki kilo verme çabalarınızı geri alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Kaçamak öğünler veya günler bile uygun şekilde planlanmalıdır. Aşırı aşırı yemeye bedava bir bilet olarak çerçevelenmemeliler.
Önemli bir noktayı tekrarlamak gerekirse: En etkili kilo verme stratejisi, bağlı kalabileceğiniz stratejidir.
Bazı insanlar için kaçamak günleri veya öğünler daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmenin harika bir yolu olabilirken, diğerleri için farklı bir yaklaşım daha uygun olabilir.
Özet: Obezitenin nedenleri ve kilo vermenin en iyi yöntemleri karmaşık olabilir ve herkes için farklı görünebilir. Kaçamak günlerinde aşırıya kaçmamaya dikkat ettiğiniz sürece, kaçamak öğünler, bazıları için genel kalori alımını azaltmak için etkili olabilir.
Sağlıksız davranışları teşvik edebilir
Kaçamak öğünleri diyet planınıza dahil etmek, Batı diyet ve fitness kültüründe, özellikle sosyal medya platformlarında giderek daha popüler hale geldi.
Sizin için önerilenler: Kilo verememenizin 20 yaygın nedeni
Zinde, kaslı fiziğe sahip insanların yanında son derece hoşgörülü yiyeceklerin fotoğraflarını görmek yaygın bir durumdur.
Kaçamak yemek yaklaşımı bazı insanlar için işe yarayabilirken, potansiyel olarak zararlı etkileri de olabilir.
Aldat ya da tedavi et?
Başarılı ve sürekli kilo kaybı, bir günde yaktığınızdan daha az kalori almaktan daha fazlasıdır. Yiyeceklere karşı tutumunuz, günaha karşı direnme ve yeme davranışlarını düzenleme yeteneğinizi de önemli ölçüde etkileyebilir.
"Hile" kelimesinin kültürel olarak olumsuz bir çağrışımı vardır ve suçluluk duygusuyla ilişkilendirilir. Bir yemeği veya yemeği tarif etmek için bu terimi kullanmak, hile yemeği çerçevesinde bile kendi kendini kontrol etme yeteneğinizi bozabilir.
Üç aylık bir çalışma, çikolatalı pastayı kutlama ile ilişkilendiren kişilerin, bu yiyeceği suçluluk duygusuyla ilişkilendirenlere göre kilo verme hedeflerinde daha başarılı olduğunu fark etti.
Kaçamak yemek veya gün stratejisi, ödüle dayalı bir sisteme odaklandığından, duygusal yemeyi kendi kendine düzenlemekte zorlananlar için etkisiz olabilir. Hatta bazı insanlar umutsuzluk ve suçluluk duyguları yaşayabilir.
Bir kaçamak yemeğini, tedavi yemeği gibi daha olumlu bir mesajla yeniden çerçevelemek, bu diyet modeliyle öz düzenlemeyi ve sağlıklı beslenme davranışlarını daha iyi desteklemeye yardımcı olabilir.
Çok fazla yemek
Kaçamak yemek veya gün stratejisiyle ilgili en büyük endişe, aşırı yemeyi teşvik etme potansiyelidir.
Obezitenin nedenleri çok çeşitli olabilir - her zaman kalori alımı ve kalori çıkışı kadar basit değildir.
Kaçamak yemek yöntemi, gıda bağımlılığı eğilimleri, düzensiz yeme veya kendi kendine yeme alışkanlıklarını düzenleyemeyen kişiler için yeme ile ilgili sorunları şiddetlendirebilir.
Araştırmalar, yiyecekleri başa çıkma mekanizması olarak kullanan kişilerin aşırı yemeye daha duyarlı olabileceğini gösteriyor.
İstenilen hileli yiyecekleri yeme nedenlerinizi anlamak, bireysel ihtiyaçlarınız için en sağlıklı kilo verme yaklaşımını seçmenizi sağlar.
Sizin için önerilenler: Bir diyete nasıl sadık kalınır: Sağlıklı bir diyeti benimsemek için 11 ipucu
Kaçamak bir öğüne veya güne bile sağlıklı ve planlı yaklaşılmalıdır. Aldatma, hile yaptığınız gün herhangi bir yiyecekten istediğiniz kadar yiyebileceğiniz varsayımıyla açlık ve tokluk ipuçlarını görmezden gelmeniz anlamına gelmemelidir.
Fiziksel görünüme odaklanın
Kaçamak yemek veya kaçamak günü diyet kalıplarıyla ilişkilendirilen sosyal medya kültürü, fiziksel görünümü güçlü bir şekilde vurgular.
Kaçamak yemek stratejisi, sosyal medyada atletler ve fitness meraklıları arasında viral olduğu için, savunmasız popülasyonlara zarar verebilecek gerçekçi olmayan bir vücut imajı tasviri yayılabilir.
Kilo vermenin yüzeysel yönlerine aşırı odaklanmak, özellikle genç kadınlar arasında kaygı duygularını artırabileceği ve düzensiz yeme eğilimlerini teşvik edebileceği için zihinsel olarak zarar verebilir.
Herhangi bir kilo verme veya diyet planında olduğu gibi, kaçamak yemek stratejisine, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı destekleyecek gerçekçi hedefler ve beklentilerin yanı sıra sağlıklı bir zihniyetle yaklaşılması önemlidir.
Özet: Kaçamak yemek veya gün stratejisi, özellikle duygusal yeme, yiyecek bağımlılığı veya yeme bozuklukları ile mücadele edenlerde sağlıksız yeme davranışlarını tetikleyebilir.
Dikkate alınması gereken diğer stratejiler
Bir kaçamak yemeği diyeti stratejisinin doğru seçim olup olmadığı kişiye bağlıdır. En iyi, en etkili diyet planının zamanla sadık kalabileceğiniz plan olduğunu unutmayın.
Kaçamak yemekleri diyetinize dahil etmek, sağlık hedeflerinizi etkili bir şekilde destekleyebilir, ancak tek başına olmamalıdır. Eşsiz kişisel ihtiyaçlarınızı daha iyi desteklemek için hile yemekleri ile birlikte düşünmek isteyebileceğiniz başka stratejiler de var.
dikkatli olmak
Kaçamak diyeti stratejinizin başarısını belirleyebilecek bir şey, ne yediğinize dikkat etmektir - hile günü geçirirken bile.
Dikkatli veya sezgisel yemek yeme, vücudunuzun açlık ipuçlarına dikkat etmek ve acıktığınızda yemek yemek, ancak doyduğunuzda veya doyduğunuzda durmaktır. Ayrıca, yemek deneyiminizin tadını çıkarmak ve tadını çıkarmak için yemek yerken yavaşlamayı da içerir.
Erken araştırmalar, dikkatli ve sezgisel yeme yaklaşımlarının duygusal ve aşırı yeme eğilimlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kilo alımını da azaltabilirler, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bu yeme yaklaşımlarını diyetinizle birleştirmek, diyet planınıza daha kolay ve başarılı bir şekilde bağlı kalma becerinizi destekleyebilir. Ayrıca, daha hoşgörülü kaçamak yemekleri sırasında aşırıya kaçmanızı önlemeye yardımcı olabilir.
Bir hile tedavisine odaklanın
Diyet çabalarınıza fayda sağlayabilecek başka bir strateji, hepsini aynı anda sığdırmaya çalışmak yerine, yalnızca bir veya iki hileli yiyeceğe odaklanmaktır.
Örneğin, bir kaçamak yemeği planlıyorsanız, çizburger, şekerli kokteyl ve tatlı yemek yerine bu hoşgörülü seçeneklerden yalnızca bir veya ikisini seçin.
Dikkatinizi tek bir ödüle odaklamak, hile yaptığınız süre boyunca aşırı tüketerek teraziyi sağlıksız bir yöne çevirme olasılığınızı azaltacaktır.
Ek olarak, sağlıklı beslenmeye ve diyet kurallarınızı esnetmeye devam ederken kendinizi kontrol etmekte zorlandığınızı bildiğiniz yiyeceklerden kaçınmaya devam edebilirsiniz.
Bu, kalorileri veya makro besinleri takip etmediğiniz veya menüden ne seçtiğiniz konusunda endişelenmeden dışarıda bir yemeğin tadını çıkardığınız bir gün gibi görünebilir.
Bu stratejiler, yeme senaryoları sırasında kendini kontrol etmekte güçlük çekenler için en yararlı olabilir.
Başarı için plan yapın
Herhangi bir büyük yaşam tarzı değişikliğinde başarının anahtarı hazırlıklı olmaktır. Sağlam bir planınız varsa, planınız sizi desteklemek için ayarlandığından ayartılma olasılığınız daha düşüktür.
Kaçamak günleri veya öğünlerde, bazı insanlar için ne zaman frene basılacağını bilmek zor olabilir. Bu özdenetim eksikliği, diyet hedeflerinizi uzun vadede daha az başarılı hale getirebilir.
Tıpkı normal diyet günlerinde yaptığınız gibi, hile günleri için bir plan uygulamak, doğru yolda kalmanın iyi bir yoludur. Bu, normalde tüketmeyeceğiniz yiyecekleri tüketmenize izin verseniz bile durumu kontrol edebileceğiniz anlamına gelir.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek için kendinizi motive etmenin 16 yolu
Örneğin, kaçamak öğünlerinizin ne zaman ve nerede olacağını planlamak iyi bir ilk adımdır. Hafta sonunda bir doğum günü partiniz veya başka bir sosyal etkinliğiniz olduğunu biliyorsanız, kaçamak yemeğinizi veya gününüzü bu etkinliğe göre planlamanız akıllıca olabilir.
Oradan, daha hoşgörülü yiyeceklerde bile porsiyon kontrolünü korumayı planlayabilirsiniz. Örneğin, bütün turtayla oturmak yerine bir veya iki dilim pizza yemeyi planlayın.
Keşfedilmeye değer başka bir seçenek de, kaçamak gününü, kalorileri ve makro besinleri takip etmeden dengeli, sağlıklı bir yemek yaklaşımıyla devam etme zamanı olarak çerçevelemek. Bu, belirli yiyeceklerin cazibesini artırmadan izlemeden zihinsel bir mola verir.
Günlük diyetinizi eğlenceli hale getirin
Diyetleri sürdürmenin neden zor olduğuna katkıda bulunan bir faktör, yediğiniz yemeği sevmemenizdir. Porsiyon kontrolü ve planlı diyet rejimlerini kendi başlarına takip etmek zor olabilir ve zevk almadığınız yiyeceklerle doldurursanız yangını körükleyebilirler.
Bir yiyeceğin sağlıklı kabul edilmesi, onu yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Nefret ettiğiniz yiyecekleri yemek, sağlık ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için bir gereklilik değildir.
Kaçamak yapmadığınız zamanlarda bile keyif aldığınız yiyecekleri dahil etmek, diyetinizi daha az angarya yapmak için harika bir araç olabilir. Diyet ve hile günlerinde özdenetim sağlamanıza da yardımcı olabilir.
Günün sonunda, daha sağlıklı bir diyet veya yaşam tarzı için çalışmak, benzersiz ihtiyaçlarınızı ve zevklerinizi karşılayan sürdürülebilir değişiklikler yapmakla ilgili olmalıdır - herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur.
Bunu bağımsız olarak yapamıyorsanız, sağlık hedeflerinize ulaşmak için etkili ve eğlenceli bir diyet planı oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir diyetisyene veya başka bir kalifiye sağlık uzmanına danışmayı düşünün.
Özet: Diğer diyet stratejilerini kaçamak öğünlere veya günlere dahil etmek, hedeflerinize bağlı kalma becerinizi desteklemeye yardımcı olabilir. Bazı örnekler, hile günleri için bir plana sahip olmayı, dikkatli yeme uygulamalarını dahil etmeyi ve diyet günlerinde sevdiğiniz yiyecekleri dahil etmeyi içerir.
Özet
Kendini şımartmasına izin veren hile günleri veya öğünler, bazı insanları diyetlerine bağlı kalmaya motive edebilir, ancak duygusal, aşırı veya düzensiz yeme eğilimleri olan kişiler için sağlıksız olabilir.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemeyi nasıl durdurabilirsiniz: 23 basit ipucu
Bu strateji, dikkatli yeme ve kendini kontrol etme uygulamaları gibi diğer araçların yanında daha başarılı olabilir.
