Karbonhidrat yüklemesi, maratoncuların yarıştan önceki gece bir dağ dolusu makarna yemesinin nedenidir. Fikir gerçek ve bilimi sağlamdır — ancak aynı zamanda buna ihtiyacı olmayan kişiler tarafından yaygın olarak yanlış uygulanır. Karbonhidrat yüklemesi, uzun süreli bir dayanıklılık etkinliğinden önce kas glikojen depolarını bilerek aşırı doldurmak anlamına gelir, böylece ortasında duvara çarpmazsın. Etkinliğin yaklaşık 90 dakikadan uzun sürüyorsa, yarışını gerçekten kurtarabilir. Eğer 45 dakikalık bir spor salonu seansı veya 5K yapıyorsan, sadece kalori eklemekten başka bir işe yaramaz. İşte protokol ve aslında kimler için olduğu.
Hızlı cevap
- Ne işe yarar: uzun süreli eforlar için daha fazla depolanmış yakıta sahip olman için kas glikojenini süperkompanse eder.
- Protokol: etkinlikten 1-3 gün önce, günde vücut ağırlığının kg’ı başına yaklaşık 8-12 g karbonhidrat.
- Kime ihtiyacı var: yaklaşık 90 dakikadan uzun süreli sürekli eforlarla karşılaşan dayanıklılık sporcuları (maraton, uzun sürüş, triatlon).
- Kime ihtiyacı yok: kısa seanslar yapan, ağırlık kaldıran veya yaklaşık 90 dakikadan kısa etkinlikler yapan herkes.
- Bununla birlikte: yükleme günlerinde antrenmanı azalt (bir taper), böylece glikojen gerçekten birikir.
Neden glikojen dayanıklılıkta başrol oynar
Kasların karbonhidratı glikojen olarak depolar ve bu depo, sürekli zorlu eforlar için yüksek oktanlı yakıtındır. Seviyeler düşmeden önce yaklaşık 90-120 dakikalık orta ila zorlu çalışma için yeterli glikojenin vardır — ve düştüğünde, bu korkunç “duvar” veya “bonk"tur: bacaklar betona döner, hız çöker, her şey iki kat daha zor gelir.
Karbonhidrat yüklemesi, kaslarına normalde tutacaklarından daha fazla glikojen doldurarak (süperkompanzasyon denir) bunu engeller ve başlangıçta daha büyük bir depoya sahip olmanı sağlar. Normal depolarını aşan etkinlikler için, daha dolu bir başlangıç deposu yorgunluğu doğrudan geciktirir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekPubMed’e göre, ISSN besin zamanlaması pozisyon bildirisi, endojen glikojen depolarının, günde vücut ağırlığının kg’ı başına 8-12 g karbonhidrat içeren yüksek karbonhidratlı bir diyetle maksimize edildiğini belirtir.1 Bu, yükleme için ana rakamdır.
Modern protokol
1960’lardan kalma eski usul karbonhidrat yüklemesi, acımasız bir tükenme aşaması içeriyordu — yorgunluğa kadar antrenman yap, günlerce neredeyse hiç karbonhidrat yeme, sonra yükle — bu da sporcuları perişan ediyordu ve uygulaması zordu. İyi haber: modern araştırmalar, tükenme sefaletine çoğunlukla ihtiyacın olmadığını gösteriyor.
İşte pratik versiyonu:
| Gün | Karbonhidrat | Antrenman |
|---|---|---|
| 3 gün kala | 8–12 g/kg/gün | Hafif, azaltarak |
| 2 gün kala | 8–12 g/kg/gün | Çok hafif |
| 1 gün kala (bir gün önce) | 8–12 g/kg/gün | Dinlenme veya kısa kolay |
| Yarış günü | Normal etkinlik öncesi öğün | Yarış |
70 kg’lık bir sporcu için, 8-12 g/kg, günde yaklaşık 560-840 g karbonhidrat anlamına gelir — bu, genellikle sindirimi kolay, daha az lifli karbonhidratlara (pirinç, makarna, ekmek, patates, spor içecekleri) yönelmek anlamına gelir, çünkü çok miktarda yüksek lifli yiyecek bağırsaklarını mahvedebilir.
Taper önemlidir. PubMed’e göre, bir glikojen yükleme çalışması, glikojen tüketen bir başlangıçla başlayan bir protokolün, tükenme olmayan bir taper’dan daha yüksek ve daha uzun süreli kas glikojeni ürettiğini buldu — ancak yükleme günlerinde bile hafif günlük antrenmanın glikojen süperkompanzasyonunu tehlikeye atmadığını belirtti.2 Basitçe söylemek gerekirse: yükleme yaparken kısa kolay seanslara devam edebilirsin; kanepede yatmak zorunda değilsin.
Ne kadar süre yüklemeli
Tam bir haftaya ihtiyacın yok. Yüksek karbonhidrat alımı ve azaltılmış antrenmanla birlikte 1-3 gün içinde glikojen depoları önemli ölçüde artırılabilir.
- 24 saatlik yüksek karbonhidrat alımı ve dinlenme, depoları zaten anlamlı bir şekilde artırır.
- 2-3 gün seni maksimum süperkompanzasyona daha yaklaştırır.
- Daha uzun süre devam etmek çoğunlukla sadece kalori ve genellikle su ağırlığı ekler (glikojen su ile depolanır, bu yüzden biraz daha ağır ve şişkin hissetmeyi bekleyebilirsin — bu normaldir ve yağ değil, yakıttır).
Kimlerin gerçekten karbonhidrat yüklemesine ihtiyacı var
Çoğu insan burada yanılıyor. Karbonhidrat yüklemesi, etkinlik glikojen depolarını tehdit edecek kadar uzun olduğunda işe yarar.
Değerli olanlar:
- Maraton ve ultra maraton
- Uzun mesafe bisiklet (yüz millik sürüşler, yol yarışları)
- Triatlonlar, özellikle daha uzun mesafeler
- Yaklaşık 90 dakikadan uzun süreli herhangi bir sürekli dayanıklılık eforu
Değersiz olanlar:
- Spor salonu ağırlık kaldırma seansları
- 5K ve çoğu 10K koşusu
- Bir saatin altındaki yüksek yoğunluklu interval antrenmanları
- Çok dinlenmeli takım sporları oyunları (ancak genel yüksek karbonhidratlı beslenme yine de yardımcı olur)
Etkinliğin kısaysa, yükleme sadece ekstra kalori ve taşıyacağın su ağırlığı verir. Daha kısa veya normal antrenmanlar için, günlük karbonhidratların zaten seni karşılar — günlük toplamların işin çoğunu neden yaptığını görmek için besin zamanlaması makalesine bak. Yarış haftası beslenmesini planlayan koşucular ayrıca koşmadan önce ne yemeli ve daha geniş koşucu diyeti rehberimizi okumalıdır.
Sizin için önerilenler: Beta-Alanin: Dozaj, Karnosin ve Karıncalanma
Yükleme planın sadece yarısıdır
Başlamadan önce depoyu doldurmak, etkinlik sırasında yakıtı göz ardı edebileceğin anlamına gelmez. Yaklaşık 90 dakikadan uzun süren her şey için hareket halindeyken hala karbonhidratlara ihtiyacın olacak — seans içi dozaj için antrenman içi beslenme makalesine bak (yaklaşık 30-60 g/saat, ultra eforlar için yaklaşık 90 g/saate kadar). Ve uzun süreli eforlar terlemeyi gerektirir, bu yüzden sodyumu yerine koymak ve sıvıyı tutmak için elektrolitleri unutma.
Çizgiyi geçtikten sonra, yakında tekrar yarışacak veya antrenman yapacaksan glikojen depolarını hızlıca doldurmak önemlidir; antrenman sonrası beslenme rehberi toparlanma beslenmesini kapsar. Tüm bunlardan önce, düzgünce gevşe — kapsamlı bir dinamik ısınma rutini güçlü başlamana yardımcı olur.
Gerçekten önemli olan pratik ipuçları
- Antrenmanda pratik yap. Uzun bir antrenman koşusu veya sürüşünden önce tam bir karbonhidrat yükleme provası yap ki yarış haftası sürprizlerle dolu olmasın — özellikle bağırsakların için.
- Yaklaştıkça daha az lifli yiyeceklere geç. Yüksek lifli yükleme, başlangıç çizgisinde mide sorunlarına davetiye çıkarır. Son 24 saat içinde beyaz pirinç, makarna, muz ve spor içeceklerine yönel.
- Tartının artmasını bekle. Depolanmış glikojen ve sudan kaynaklanan 1-2 kg’lık bir artış beklenir ve tam olarak istediğin şey budur.
- Üzerine yağ ve protein ekleme. Yükleme karbonhidratlarla ilgilidir; büyük, yağlı bir öğün yemek sadece seni uyuşuk yapar. Ekstra kalorileri karbonhidratlardan almaya devam et.
- Normal şekilde hidrate ol. Glikojenin depolanması için suya ihtiyacı vardır, bu yüzden düzenli sıvı alımı süreci destekler.
Sonuç
Karbonhidrat yüklemesi, kas glikojenini süperkompanse ederek çalışır, böylece uzun bir etkinliğe daha büyük bir yakıt deposuyla başlarsın ve duvara çarpmayı geciktirirsin. Protokol, 1-3 gün boyunca günde yaklaşık 8-12 g/kg karbonhidrat ve bir antrenman taper’ı ile eşleştirilir — ve acımasız eski tükenme aşaması isteğe bağlıdır, çünkü yükleme sırasında hafif kolay seanslar glikojenine zarar vermez. Yaklaşık 90 dakikadan uzun süreli sürekli eforlara gerçekten yardımcı olur ve kısa seanslar veya ağırlık kaldırma için faydalı hiçbir şey yapmaz, bu durumlarda sadece kalori ve su ağırlığı ekler. Antrenmanda pratik yap, yarış gününe yakın daha az lifli karbonhidratlara yönel ve etkinlik içi yakıt ikmali ve elektrolitlerle eşleştir. Dayanıklılık resminin geri kalanı için, antrenman içi beslenme, elektrolitler, besin zamanlaması ve koşmadan önce ne yemeli makalelerine bak.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
