Brokoli, birçok potansiyel sağlık yararı sunan harika bir beslenme profiline sahiptir.
Lif, C vitamini ve antioksidanlar açısından zengindir.
Brokoli, sotelenmiş, buğulanmış, haşlanmış veya kavrulmuş dahil olmak üzere çeşitli şekillerde hazırlanabilir, ancak salatalarda veya soslarla çiğ olarak da servis edilebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, çiğ brokoliyi güvenle yiyip yiyemeyeceğinizi ve onu çiğ veya pişmiş olarak yemenin avantaj ve dezavantajlarını araştırıyor.
Çiğ brokolinin tadını az bir hazırlıkla çıkarabilirsiniz.
Daha yaygın olarak pişmiş olarak servis edilse de, brokoli neredeyse hiç hazırlanmadan diyetinize besleyici bir katkı olabilir.
Çiğ brokolinin tadını çıkarmak için, brokolinin başını soğuk akan su altında temizleyin.
Gözle görülür derecede kirli yerleri parmaklarınızla ovarak temizleyin ve brokoli tamamen kuruyana kadar bir kağıt havluyla hafifçe vurun.
Keskin bir bıçak kullanarak brokoli çiçeklerini ana sapından ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin.
Hem çiçekler hem de saplar yemek için tamamen güvenlidir. Bununla birlikte, gövdeler lifli ve çiğnemesi daha zor olabilir. Saplar ne kadar ince kesilirse çiğnenmesi o kadar kolay olur.
Brokolinin tadını bu aşamada olduğu gibi çıkarabilirsiniz, ancak çiçeklerini yoğurt bazlı bir sos, humus veya başka bir sebze sosuna batırarak lezzeti artırmayı seçebilirsiniz.
Doku, lezzet ve besin değeri eklemek için çiğ sebze tabağına brokoli ekleyin veya atıştırılmış bir salata veya makarna tabağına karıştırın.
Özet: Brokoli, az hazırlıkla çiğ olarak tüketilebilir. Çiçek salatalara eklenebilir, sebze tabağına eklenebilir veya çeşitli daldırma sosları ve soslarda tüketilebilir.
Brokoli hazırlanması besin içeriğini etkileyebilir
Bazı pişirme yöntemleri, brokolinin belirli besin içeriğini azaltabilir.
Örneğin, brokoli mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
Bir fincan (90 gram) doğranmış çiğ brokoli, bu besin için erkekler ve kadınlar için önerilen günlük miktarın sırasıyla %90-108'ini sağlar.
Bununla birlikte, C vitamini, içeriği pişirme yöntemine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilen ısıya duyarlı bir vitamindir.
Bir çalışma, tavada kızartılan ve kaynatılan brokoli'nin C vitamini içeriğini sırasıyla %38 ve %33 azalttığını buldu.
Başka bir çalışma, mikrodalgada pişirme, kaynatma ve tavada kızartmanın, brokoli yeşil rengini veren sağlığı artıran bir pigment olan C vitamini ve klorofilde önemli kayıplara neden olduğunu kaydetti.
Buharda pişirilen brokoli, bahsedilen diğer pişirme yöntemleriyle karşılaştırıldığında bu besinlerin en yüksek düzeyde tutulmasını sağlar.
Brokoli ayrıca doğal bitki bileşiği sulforaphane açısından da zengindir.
Sulforaphane, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir ve kalp hastalığı, kanser, diyabet ve sindirim sorunlarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Vücudunuz çiğden pişmiş brokoliden daha fazla sülforafan emebilir.
Bununla birlikte, brokoli pişirmenin faydaları olabilir.
Örneğin, brokoli pişirmek, antioksidan aktivitesini önemli ölçüde artırır.
Spesifik olarak, pişirme, brokoli'nin hastalığı önlemeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan yararlı antioksidanlar olan karotenoid içeriğini artırabilir.
Özet: Brokoli pişirmek, antioksidan aktivitesini önemli ölçüde artırabilir, ancak C vitamini ve sülforafan içeriği gibi ısıya duyarlı besinlerini azaltabilir. Buharda pişirilen brokoli, besin maddelerinin en iyi şekilde tutulmasını sağlıyor gibi görünmektedir.
Çiğ brokoli gaz veya şişkinliğe neden olabilir
Çiğ brokoli genellikle çok az riskle veya hiç risk olmadan tadını çıkarmak için güvenlidir.
Sizin için önerilenler: Nasıl şişirilir: Şişirmenin 8 basit yolu
Bununla birlikte, çoğu turpgil aile sebzeleri gibi, çiğ ve pişmiş brokoli de bazı insanlarda aşırı gaza veya şişkinliğe neden olabilir.
Brokoli, özellikle hassas bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sindirim sıkıntısına neden olabilir.).
Bunun nedeni, yüksek lif ve FODMAP içeriğidir.
FODMAP'ler (fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller), brokoli gibi turpgiller de dahil olmak üzere gıdalarda doğal olarak bulunan, zayıf emilen kısa zincirli karbonhidratlardır.
IBS'li bireylerde, FODMAP'ler emilmeden kolona geçebilir ve bu da aşırı gaza veya şişkinliğe neden olabilir.
Belirli pişirme yöntemlerinin yiyeceklerin FODMAP içeriğini etkileyip etkileyemeyeceği açık değildir.
Yine de brokoliyi pişirmek, brokoli gibi turpgillerden sebzelerde bulunan sert bitki liflerini yumuşatmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, bazı kişiler için brokoli çiğnemeyi ve sindirmeyi kolaylaştırabilir.
Özet: Hem çiğ hem de pişmiş brokoli, bazı kişilerde gaza ve şişkinliğe neden olabilen kısa zincirli karbonhidratlar olan FODMAP'ler içerir. Brokoli pişirmek liflerini yumuşatır, çiğnemeyi ve sindirmeyi kolaylaştırır.
Brokoli hem çiğ hem de pişmiş olarak besleyici bir seçimdir.
Brokoliyi diyetinizin bir parçası haline getirmek, onu nasıl hazırladığınızdan bağımsız olarak sağlıklı bir seçimdir.
Hem pişmiş hem de çiğ brokoli, lif, antioksidanlar ve önemli vitaminler ve mineraller açısından zengin faydalı beslenme profilleri sunar.
En büyük sağlık faydalarından yararlanmak için, çeşitli çiğ ve pişmiş brokoli yemek en iyisidir.
Doğranmış çiğ brokoli çiçeği ile süsleyerek veya besleyici ve kıtır kıtır bir atıştırmalık olarak çiğ brokoli üzerinde munch yaparak salataları zenginleştirin.
Öte yandan, tek başına bir garnitür olarak veya doyurucu bir güveçte karıştırarak hafif buharda pişirilmiş brokolinin tadını çıkarın.
Sizin için önerilenler: Karnabaharın 8 etkileyici sağlık faydası
Özet: Hem çiğ hem de pişmiş brokoli besleyicidir. İkisini diyetinize birleştirmek, en büyük sağlık yararlarını sunacaktır.
Özet
Brokoli, çiğ veya pişmiş olarak güvenle yenebilen, besin değeri yüksek bir sebzedir.
Pişirme, brokoli'nin antioksidan aktivitesini artırabilir, ancak aynı zamanda C vitamini ve sülforafan gibi ısıya duyarlı bazı besin maddelerinin içeriğini azaltabilir.
Brokoliyi pişirirken, diğer pişirme yöntemleriyle karşılaştırıldığında besin maddelerinin en fazla tutulmasını sağladığı için buharda pişirmek en iyisi olabilir.
Maksimum sağlık yararları için, diyetinize hem çiğ hem de pişmiş brokolinin bir kombinasyonunu ekleyin.
