İçindekiler
Yumurta inanılmaz derecede çok yönlü bir besindir. Çırpmaktan kaçak avlanmaya kadar, zevk tercihlerinize uygun bir yumurta pişirmenin birçok yolu vardır.
Popüler bir kahvaltı yemeği olmalarına rağmen, salatalar, çorbalar, sandviçler, patates kızartması ve daha fazlası gibi öğle ve akşam yemeklerine harika bir katkı sağlarlar.
Sık sık yumurta yerseniz, kalori içeriğini ve beslenme profilini merak edebilirsiniz. Bu makale yumurta beslenmesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBir yumurtanın kalori dökümü
Bir yumurtadaki kalori sayısı büyüklüğüne bağlıdır. Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, küçük bir yumurtanın büyük bir yumurtadan biraz daha az kaloriye sahip olmasını bekleyebilirsiniz.
İşte boyuta göre genel bir döküm. Her boyuttaki kaloriler, 50 gramda 72 kalori içeren büyük bir yumurtaya dayanmaktadır.:
- Küçük yumurta (38 gram): 54 kalori
- Orta boy yumurta (44 gram): 63 kalori
- Büyük yumurta (50 gram): 72 kalori
- Ekstra büyük yumurta (56 gram): 80 kalori
- Jumbo yumurta (63 gram): 90 kalori
Bunun hiçbir katkı maddesi içermeyen bütün, sade bir yumurta için olduğunu unutmayın.
Yumurtayı pişirmek veya domuz pastırması, sosis veya peynirin yanında servis etmek için bir tavaya yağ veya tereyağı eklediğinizde, kalori sayısı artar.
Örneğin, 1 yemek kaşığı (14 gram) tereyağında pişirilmiş büyük bir yumurta yaklaşık 174 kaloriye sahiptir.
3 yumurta ve tereyağında pişirilmiş peynirli bir omlet yaklaşık 400 kaloriye sahiptir. İngiliz çöreği, Kanada pastırması ve hollandaise soslu 2 haşlanmış yumurta içeren Eggs Benedict, 900 kaloriye yakın.
Yumurta sarısı da yumurta beyazından farklı bir kalori sayısına sahiptir. Büyük bir yumurtanın sarısı (17 gram) 56 kalori içerirken, büyük bir yumurtanın beyazı (34 gram) 18 kalori içerir.
Bununla birlikte, sadece yumurta akı kalorileri daha düşük olduğu için, yumurta sarısından daha sağlıklı oldukları anlamına gelmez. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olması için her gün yeterli kaloriye ihtiyacı vardır.
Yiyecekleri yalnızca kalori içeriğine göre seçmek, sağlıklı beslenmeye yaklaşmanın yolu değildir. Bunun yerine, besin yoğunluğuna göre gıdalara öncelik verin; bu, besin açısından yoğun gıdaların kalori içeriğine göre nasıl olduğudur.
Özet: Büyük bir yumurta yaklaşık 72 kaloriye sahiptir. Daha küçük yumurtalar biraz daha az kaloriye sahipken, daha büyük yumurtalar daha fazla kaloriye sahiptir. Peynir veya tereyağı gibi hazırlama sırasında başka malzemeler eklemek kalori içeriğini artırır.
Yumurtanın besin değerleri
Bir yumurtanın beslenme profili, sadece kalori sayısından daha fazlasıdır. Yumurtalar, çok sayıda sağlıklı besin sağlayan inanılmaz derecede çok yönlü bir besindir.
İşte bütün, büyük bir yumurtanın (63 gram) beslenme profili):
- kalori: 72
- Protein: 6 gram
- Yağ: 5 gram
- karbonhidratlar: 1 gramdan az
- kolin: günlük değerin %31'i
- Selenyum: Günlük değerin %28'i
- B12 vitamini: günlük değerin %21'i
- B2 vitamini (riboflavin): günlük değerin %16'sı
- D vitamini: Günlük değerin %6'sı
- Ütü: günlük değerin %5'i
Yumurta, birçok önemli vitamin ve mineralin yanı sıra yüksek kaliteli protein sağlar. Sağlıklı kemikler, bağışıklık, hücre büyümesi ve daha fazlası için hayati önem taşıyan bir besin olan D vitamini sağlayan birkaç gıdadan biridir.
Selenyum yumurtada bulunan bir diğer önemli besin maddesidir. Diğer faydalarının yanı sıra, bu eser mineral üreme sağlığı ve tiroid hormonlarının üretimi için önemlidir.
Yumurtalar ayrıca karotenoidler olarak bilinen iki bileşik olan lutein ve zeaksantin içerir. Antioksidan görevi görürler ve gözlerinizi maküler dejenerasyon ve katarakt gibi hasar ve koşullardan korumaya yardımcı olurlar.
Sizin için önerilenler: Haşlanmış yumurta beslenme gerçekleri: Kalori, protein ve daha fazlası
Yumurtadaki besinlerin çoğunun sarısında bulunduğunu unutmayın. Sadece yumurta akı yemek aynı besinleri sağlamaz.
Özet: Yumurtalar protein, yağ, birçok vitamin ve mineral ile karotenoid bileşikleri sağlar.
Yumurtanın Faydaları
Yumurtanın içerdiği çeşitli besin maddeleri sayesinde, onları yemek faydalarla ilişkilendirilebilir.
İlk olarak, diyetinize yumurta eklemek, protein ihtiyacınızı karşılamanın harika bir yoludur. Yumurtalar eksiksiz bir protein olarak kabul edilir, yani vücudunuzun optimal büyüme, sağlık ve onarım için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri - proteinin yapı taşlarını - içerirler.
Proteinli yiyecekler yemek, öğünler arasında kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir ve kilo vermeyi destekleyebilir.
Bazı araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin, tahıl yemekten daha fazla açlık hissini azalttığını öne sürüyor. Bu etkinin kilo kaybına dönüşüp dönüşmediği belirsizliğini koruyor.
Diyetinize düzenli olarak yumurta eklemek de besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Yumurtalar, büyüme ve sağlık için önemli olan çeşitli makro ve mikro besinler içerir.
Bir çalışma, bütün yumurta tüketen yetişkinlerin, yumurta yemeyenlere kıyasla daha fazla protein, yağ, çinko, selenyum ve kolin alımına sahip olduğunu buldu.
Benzer şekilde, bebeklerde yapılan bir araştırma, yumurta alımını daha yüksek selenyum, kolin, B12 vitamini ve karotenoidler lutein ve zeaksantin tüketimi ile ilişkilendirdi.
Birçok insanın bu besinden çok az aldığı düşünülürse, kolin ihtiyaçlarınızı karşılamak için yumurta yemek özellikle uygun olabilir.
Bu temel besin, beyin gelişimi, hücre sinyalleri ve sinir uyarılarının iletimi için hayati öneme sahiptir. Hamile ve emziren kişilerin bebeklerinin sağlıklı gelişimi için yeterli kolin almaları özellikle önemlidir.
Sizin için önerilenler: Yumurta akı beslenmesi: Protein açısından yüksek, diğer her şeyde düşük
Genel olarak, yumurtalar, çeşitli önemli besin maddeleri sayesinde tadını çıkarmak için mükemmel bir besindir.
Özet: Yumurtalar sadece yüksek kaliteli protein değil, aynı zamanda birçok besin içerir. Onları yemek, belirli makrobesinler, vitaminler ve mineraller için ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Yumurtaların olası dezavantajları
Yumurta yemenin faydaları olsa da dikkate alınması gereken olumsuz yönleri de vardır.
Çok fazla yumurta yemek kalp hastalığı riskini artırabilir
Onlarca yıl boyunca, nispeten yüksek kolesterol miktarları nedeniyle yumurtalar kalp için tehlikeli kabul edildi.
Yüksek kolesterollü gıdaları yemenin kan kolesterol seviyelerini arttırdığına inanılıyordu. Yüksek kan kolesterol seviyesi - özellikle LDL (kötü) kolesterol - kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, yumurta alımı ile kalp hastalığı riski arasında net bir ilişki bulamamıştır.
Bazı araştırmalar, günde bir yumurta yemenin kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olmadığını öne sürüyor. İnme riskini bile azaltabilir.
Bununla birlikte, günde birden fazla yumurta yemek, kan kolesterol seviyelerini artırabilir ve teorik olarak kalp hastalığı riskini artırabilir. Ek olarak, bazı araştırmalar yumurta tüketimini kalp hastalığından daha yüksek ölüm oranlarıyla ilişkilendirmiştir.
Günde bir veya haftada yedi yumurta gibi orta düzeyde yumurta tüketimi, çoğu insan için muhtemelen güvenli ve sağlıklıdır. Daha fazla yemenin, kalp hastalığı riski taşıyanlar gibi belirli insanlar için risk oluşturup oluşturmadığı belirsizdir.
Kolesterol yumurta sarısında yoğunlaşmıştır. Kolesterol alımınızı izliyorsanız, yumurta akı ile bütün yumurtaları karıştırmak, yumurtalardaki kolesterolü azaltmanın bir yoludur.
Ayrıca hiper-tepki verenler olarak bilinen insanların küçük bir yüzdesinin diyet kolesterolünden diğerlerine göre daha fazla etkilendiğini de belirtmekte fayda var. Bu bireyler için günlük yumurta yemek, hiper-tepki vermeyenlere kıyasla kan kolesterol düzeylerinde daha büyük artışlara yol açabilir.
Ne olursa olsun, genel diyet kalitesi ve yaşam tarzının belirli hastalıkların önlenmesi konusunda en önemli şey olduğunu unutmayın. Tipik olarak, kolesterol ve diğer bireysel besinler, hastalığın ilerlemesinden yalnızca sorumlu değildir.
Çiğ yumurta gıda zehirlenmesine neden olabilir
Çiğ veya az pişmiş yumurta yemeyle ilgili gıda güvenliği endişeleri var.
Sizin için önerilenler: Yumurta yemenin sağlığa 10 faydası
Salmonella adı verilen zararlı bir bakteri türüyle kontaminasyon riski nedeniyle çiğ yumurtaların yenmesi güvenli kabul edilmez.
Salmonella gıda zehirlenmesi ateş, kramp ve dehidrasyona neden olabilir. Bebekler, yaşlı yetişkinler, hamile olanlar ve bağışıklık sistemi zayıf olan kişiler ciddi hastalık riski altındadır.
Salmonella hastalığını önlemenin en iyi yolu, mağazadan alınan yumurtaları eve gelir gelmez soğutmak ve yemeden önce iyice pişirdiğinizden emin olmaktır. En az 160°F (71,1°C) çekirdek sıcaklığına ulaşmalıdırlar.).
Bazı tatlı tariflerinde olduğu gibi çiğ veya az pişmiş yumurta kullanacak ve yiyecekseniz, güvenli olması için pastörize versiyonları tercih edin.
Özet: Yumurtaların kolesterol oranı yüksek olduğundan, geçmişte kan kolesterolünü yükselttiği ve kalp hastalığı riskini artırdığı iddia edilmiştir. Bugün, ılımlı yumurta tüketimi güvenli görünüyor. Çiğ veya az pişmiş yumurta yemek, gıda güvenliği riskleri oluşturabilir.
Özet
Büyük bir yumurta yaklaşık 72 kalori sağlar - ancak yumurtalar kalori içeriğinden çok daha fazladır.
Bütün yumurtalar zengin bir protein, kolin, selenyum ve diğer birçok besin ve faydalı bileşik kaynağıdır. Bu besinleri diyetinize eklemenin bir yolunu arıyorsanız, yumurta mükemmel bir seçimdir.
Kahvaltıda frittata veya haşlamada yumurtaları, öğle veya akşam yemeklerinde yumurta salatasını ve tatlı olarak unlu mamulleri deneyin.
Bunu bugün dene
Yumurtaları önceden hazırlamak, diyetinize daha fazlasını eklemenin kolay bir yolu olabilir. Yumurtaları sert kaynatmak için, sadece:
- Onları bir tencerenin dibine koyun ve suyla kaplayın.
- Suyu kaynatın ve 6-9 dakika pişirin.
- Süzün ve soğuması için soğuk suya aktarın.
Onları yaklaşık bir hafta buzdolabında saklayabilirsiniz, burada soyulmaya ve salatalara, sandviçlere veya istediğiniz diğer yemeklere girmeye hazır olacaklardır.
