Kahve ve çay inanılmaz derecede sağlıklı içeceklerdir.
Çoğu tür, ruh halinizi, metabolizmanızı ve zihinsel ve fiziksel performansınızı artırabilecek bir madde olan kafein içerir.
Çalışmalar ayrıca düşük ila orta miktarlarda tüketildiğinde çoğu insan için güvenli olduğunu göstermiştir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBununla birlikte, yüksek dozda kafeinin hoş olmayan ve hatta tehlikeli yan etkileri olabilir.
Araştırmalar, genlerinizin buna toleransınız üzerinde büyük bir etkisi olduğunu göstermiştir. Bazıları olumsuz etkiler yaşamadan diğerlerinden çok daha fazla kafein tüketebilir.
Dahası, kafeine alışkın olmayan kişiler, tipik olarak orta doz olarak kabul edilenleri tükettikten sonra semptomlar yaşayabilirler.
İşte çok fazla kafeinin 9 yan etkisi.
1. Kaygı
Kafeinin uyanıklığı arttırdığı bilinmektedir.
Yorgun hissetmenize neden olan bir beyin kimyasalı olan adenosinin etkilerini bloke ederek çalışır. Aynı zamanda, artan enerji ile ilişkili “dövüş ya da kaç” hormonu olan adrenalinin salınımını tetikler.
Bununla birlikte, daha yüksek dozlarda, bu etkiler daha belirgin hale gelerek kaygı ve gerginliğe yol açabilir.
Kafeine bağlı anksiyete bozukluğu, Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından yayınlanan Zihinsel Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabında (DSM) listelenen kafeinle ilişkili dört sendromdan biridir.
Günde 1.000 mg veya daha fazla aşırı yüksek günlük alımların çoğu insanda sinirlilik, titreme ve benzer semptomlara neden olduğu bildirilmiştir, oysa orta düzeyde bir alım bile kafeine duyarlı bireylerde benzer etkilere neden olabilir.
Ek olarak, mütevazı dozların bir oturuşta tüketildiğinde hızlı nefes almaya neden olduğu ve stres seviyelerini artırdığı gösterilmiştir.
25 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırma, yaklaşık 300 mg kafein alan kişilerin, plasebo alanlara göre iki kat daha fazla stres yaşadığını buldu.
İlginç bir şekilde, düzenli ve daha seyrek kafein tüketicileri arasında stres seviyeleri benzerdi, bu da bileşiğin, onu düzenli olarak içip içmediğinize bakılmaksızın stres seviyeleri üzerinde aynı etkiye sahip olabileceğini düşündürdü.
Bununla birlikte, bu sonuçlar ön.
Kahvenin kafein içeriği oldukça değişkendir. Referans olarak, Starbucks'taki büyük ("grande") bir kahve yaklaşık 330 mg kafein içerir.
Sık sık gergin veya gergin hissettiğinizi fark ederseniz, kafein alımınıza bakmak ve onu azaltmak iyi bir fikir olabilir.
Özet: Düşük ila orta dozda kafein uyanıklığı artırabilse de, daha büyük miktarlar kaygı veya gerginliğe neden olabilir. Ne kadar tolere edebileceğinizi belirlemek için yanıtınızı izleyin.
2. Uykusuzluk
Kafeinin insanların uyanık kalmasına yardımcı olma yeteneği, en değerli özelliklerinden biridir.
Öte yandan, çok fazla kafein, yeterince onarıcı uyku almayı zorlaştırabilir.
Araştırmalar, daha yüksek kafein alımının uykuya dalmak için gereken süreyi artırdığını bulmuştur. Özellikle yaşlılarda toplam uyku süresini de azaltabilir.
Buna karşılık, düşük veya orta miktarda kafein, "iyi uyuyanlar" olarak kabul edilen insanlarda veya hatta kendi bildirdiği uykusuzluk olanlarda uykuyu çok fazla etkilemiyor gibi görünüyor.
Aldığınız kafein miktarını küçümsüyorsanız, çok fazla kafeinin uykunuzu etkilediğini fark etmeyebilirsiniz.
Kahve ve çay en yoğun kafein kaynakları olmasına rağmen, soda, kakao, enerji içecekleri ve çeşitli ilaçlarda da bulunur.
Örneğin, bir enerji atışı 350 mg'a kadar kafein içerebilirken, bazı enerji içecekleri kutu başına 500 mg kadar kafein sağlar.
Daha da önemlisi, uykunuzu etkilemeden tüketebileceğiniz kafein miktarı genetiğinize ve diğer faktörlere bağlı olacaktır.
Ayrıca günün ilerleyen saatlerinde tüketilen kafein, etkilerinin geçmesi birkaç saat sürebileceğinden uykuyu etkileyebilir.
Sizin için önerilenler: Kafeini sisteminizden nasıl çıkarabilirsiniz?
Araştırmalar, kafeinin sisteminizde ortalama beş saat kalmasına karşın, sürenin kişiye bağlı olarak bir buçuk saatten dokuz saate kadar değişebileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, kafein alımının zamanlamasının uykuyu nasıl etkilediğini araştırdı. Araştırmacılar, 12 sağlıklı yetişkine yatmadan altı saat önce, yatmadan üç saat önce veya yatmadan hemen önce 400 mg kafein verdi.
Hem üç grubun uykuya dalması için geçen süre hem de gece uyanık geçirdikleri süre önemli ölçüde arttı.
Bu sonuçlar, uykunuzu optimize etmek için kafeinin hem miktarına hem de zamanlamasına dikkat etmenin önemli olduğunu gösteriyor.
Özet: Kafein gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olabilir, ancak uyku kalitenizi ve miktarınızı olumsuz etkileyebilir. Uyku problemlerinden kaçınmak için kafein tüketiminizi öğleden sonraya kadar kesin.
3. Sindirim sorunları
Birçok insan sabah kahvesinin bağırsaklarının hareket etmesine yardımcı olduğunu fark eder.
Kahvenin müshil etkisi, midenin ürettiği ve kolondaki aktiviteyi hızlandıran bir hormon olan gastrin salınımına bağlanıyor. Dahası, kafeinsiz kahvenin de benzer bir tepki ürettiği gösterilmiştir.
Bununla birlikte, kafeinin kendisi de peristalsis'i artırarak bağırsak hareketlerini uyarıyor gibi görünüyor, bu kasılmalar yiyecekleri sindirim sisteminizde hareket ettiren kasılmalar.
Bu etki göz önüne alındığında, büyük dozlarda kafeinin bazı insanlarda gevşek dışkıya ve hatta ishale yol açması şaşırtıcı değildir.
Uzun yıllar boyunca kahvenin mide ülserine neden olduğuna inanılsa da, 8.000'den fazla insan üzerinde yapılan büyük bir araştırma, ikisi arasında herhangi bir bağlantı bulamadı.
Öte yandan, bazı araştırmalar kafeinli içeceklerin bazı kişilerde gastroözofageal reflü hastalığını (GERD) kötüleştirebileceğini düşündürmektedir. Bu özellikle kahve için geçerli gibi görünüyor.
Sizin için önerilenler: Kahve içmek için en iyi zaman ne zaman?
Küçük bir çalışmada, beş sağlıklı yetişkin kafeinli su içtiğinde, mide içeriğinin boğaza gitmesini engelleyen kaslarında bir gevşeme yaşadılar - GÖRH'nin ayırt edici özelliği.
Kahvenin sindirim işlevi üzerinde büyük etkileri olabileceğinden, herhangi bir sorun yaşarsanız içtiğiniz miktarı azaltmak veya çaya geçmek isteyebilirsiniz.
Özet: Küçük ila orta miktarda kahve bağırsak hareketliliğini iyileştirebilse de, daha büyük dozlar gevşek dışkı veya GÖRH'ye neden olabilir. Kahve alımınızı azaltmak veya çaya geçmek faydalı olabilir.
4. Kas yıkımı
Rabdomiyoliz, hasarlı kas liflerinin kan dolaşımına girerek böbrek yetmezliğine ve diğer sorunlara yol açtığı çok ciddi bir durumdur.
Rabdomiyolizin yaygın nedenleri arasında travma, enfeksiyon, uyuşturucu kullanımı, kas gerginliği ve zehirli yılan veya böcek ısırıkları bulunur.
Ek olarak, aşırı kafein alımına bağlı birkaç rabdomiyoliz raporu vardır, ancak bu nispeten nadirdir.
Bir vakada, bir kadın yaklaşık 565 mg kafein içeren 32 ons (1 litre) kahve içtikten sonra mide bulantısı, kusma ve koyu renkli idrar geliştirdi. Neyse ki ilaç ve sıvı tedavisi gördükten sonra iyileşti.
Daha da önemlisi, bu, özellikle alışkın olmayan veya etkilerine karşı oldukça hassas olan biri için kısa bir süre içinde tüketilmesi gereken yüksek dozda kafeindir.
Rabdomiyoliz riskini azaltmak için, daha fazla kafein tüketmeye alışkın değilseniz, alımınızı günde yaklaşık 250 mg kafein ile sınırlamak en iyisidir.
Özet: İnsanlar çok miktarda kafein aldıktan sonra rabdomiyoliz veya hasarlı kasların parçalanması gelişebilir. Toleransınızdan emin değilseniz, günlük alımınızı 250 mg ile sınırlayın.
5. Bağımlılık
Kafeinin tüm sağlık yararlarına rağmen, alışkanlık oluşturabileceği inkar edilemez.
Ayrıntılı bir inceleme, kafeinin, kokain ve amfetaminlerin yaptığı gibi bazı beyin kimyasallarını tetiklemesine rağmen, bu ilaçların yaptığı gibi klasik bağımlılığa neden olmadığını göstermektedir.
Ancak özellikle yüksek dozlarda psikolojik veya fiziksel bağımlılığa yol açabilir.
Bir çalışmada, tipik olarak yüksek, orta düzeyde veya hiç kafein tüketmeyen 16 kişi, gece boyunca kafeinsiz kaldıktan sonra bir kelime testine katıldı. Yalnızca yüksek kafein kullanıcıları kafeinle ilgili kelimelere önyargılı davrandı ve güçlü kafein aşermeleri yaşadı.
Sizin için önerilenler: Kahve ve kafein – Ne kadar içmelisiniz?
Ek olarak, kafein alım sıklığı bağımlılıkta rol oynuyor gibi görünmektedir.
Başka bir çalışmada 213 kafein kullanıcısı, 16 saat boyunca kafein tüketmeden gittikten sonra anketleri tamamladı. Günlük kullanıcılar, günlük olmayan kullanıcılara göre baş ağrısı, yorgunluk ve diğer yoksunluk semptomlarında daha fazla artışa sahipti.
Bileşik gerçek bir bağımlılığa neden olmuyor gibi görünse de, düzenli olarak çok fazla kahve veya diğer kafeinli içecekler içerseniz, etkilerine bağımlı hale gelme olasılığınız çok yüksektir.
Özet: Günde çok miktarda kafein tüketenlerde birkaç saat kafeinsiz kalmak psikolojik veya fiziksel yoksunluk belirtilerine yol açabilir.
6. Yüksek tansiyon
Genel olarak, kafein çoğu insanda kalp hastalığı veya felç riskini artırmıyor gibi görünüyor.
Bununla birlikte, sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisinden dolayı birçok çalışmada kan basıncını yükselttiği gösterilmiştir.
Yüksek kan basıncı, kalp krizi ve felç için bir risk faktörüdür çünkü zamanla atardamarlara zarar vererek kalbe ve beyninize giden kan akışını kısıtlayabilir.
Neyse ki, kafeinin kan basıncı üzerindeki etkisi geçici gibi görünüyor. Ayrıca, onu tüketmeye alışkın olmayan insanlar üzerinde en güçlü etkiye sahip görünüyor.
Yüksek kafein alımının, sağlıklı kişilerde ve hafif yüksek kan basıncına sahip kişilerde egzersiz sırasında kan basıncını yükselttiği de gösterilmiştir.
Bu nedenle, özellikle zaten yüksek tansiyonunuz varsa, kafeinin dozajına ve zamanlamasına dikkat etmek önemlidir.
Özet: Kafein, yüksek dozlarda veya egzersizden önce tüketildiğinde ve nadiren tüketen kişilerde kan basıncını yükseltiyor gibi görünüyor. Ancak bu etki yalnızca geçici olabilir, bu nedenle yanıtınızı izlemek en iyisidir.
7. Hızlı kalp atış hızı
Yüksek kafein alımının uyarıcı etkileri, kalbinizin daha hızlı atmasına neden olabilir.
Aşırı yüksek dozda kafein içeren enerji içecekleri tüketen gençlerde rapor edilen, atriyal fibrilasyon adı verilen kalp atışı ritminin değişmesine de yol açabilir.
Bir vaka çalışmasında, intihar girişiminde bulunarak çok miktarda kafein tozu ve tabletleri alan bir kadın, çok hızlı bir kalp atış hızı, böbrek yetmezliği ve diğer ciddi sağlık sorunları geliştirdi.
Ancak bu etki herkeste görülmüyor. Gerçekten de, kalp sorunları olan bazı kişiler bile, herhangi bir yan etki olmaksızın büyük miktarlarda kafeini tolere edebilirler.
Kontrollü bir çalışmada, 51 kalp yetmezliği hastası beş saat boyunca saatte 100 mg kafein tükettiğinde kalp hızları ve ritimleri normal kaldı.
Karışık çalışma sonuçlarından bağımsız olarak, kafeinli içecekler içtikten sonra kalp atış hızınızda veya ritminizde herhangi bir değişiklik fark ederseniz, alımınızı azaltmayı düşünün.
Özet: Yüksek dozda kafein bazı insanlarda kalp atış hızını veya ritmini artırabilir. Bu etkilerin kişiden kişiye büyük ölçüde değiştiği görülmektedir. Onları hissediyorsanız, alımınızı azaltmayı düşünün.
8. Yorgunluk
Kahve, çay ve diğer kafeinli içeceklerin enerji seviyelerini yükselttiği bilinmektedir.
Bununla birlikte, kafein sisteminizden çıktıktan sonra geri tepme yorgunluğuna yol açarak ters etkiye de sahip olabilirler.
41 çalışmanın bir incelemesi, kafeinli enerji içeceklerinin birkaç saat uyanıklığı artırmasına ve ruh halini iyileştirmesine rağmen, katılımcıların genellikle ertesi gün normalden daha yorgun olduğunu buldu.
Elbette gün boyunca bol miktarda kafein içmeye devam ederseniz ribaund etkisinden kurtulabilirsiniz. Öte yandan, bu uyku yeteneğinizi etkileyebilir.
Kafeinin enerji üzerindeki faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve geri tepme yorgunluğunu önlemek için yüksek dozlardan ziyade orta derecede tüketin.
Özet: Kafein enerji sağlamasına rağmen etkileri geçtiğinde dolaylı olarak yorgunluğa neden olabilir. Geri tepme yorgunluğunu en aza indirmeye yardımcı olmak için orta düzeyde kafein alımını hedefleyin.
9. Sık idrara çıkma ve aciliyet
Artan idrara çıkma, bileşiğin mesane üzerindeki uyarıcı etkileri nedeniyle yüksek kafein alımının yaygın bir yan etkisidir.
Normalden daha fazla kahve veya çay içtiğinizde sık sık idrara çıkmanız gerektiğini fark etmiş olabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Kahve çekirdekleri yemek güvenli midir? Yararları ve tehlikeleri
Bileşiğin idrar sıklığı üzerindeki etkilerini inceleyen çoğu araştırma, yaşlı insanlara ve aşırı aktif mesanesi veya idrar kaçırma sorunu olanlara odaklanmıştır.
Bir çalışmada, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2 mg (kilogram başına 4,5 mg) kafein tüketen aşırı aktif mesanesi olan 12 genç ila orta yaşlı insan, idrar sıklığında ve aciliyetinde önemli artışlar yaşadı.
150 pound (68 kg) ağırlığındaki biri için bu, günde yaklaşık 300 mg kafeine eşittir.
Ek olarak, yüksek miktarda alım, sağlıklı mesaneleri olan kişilerde inkontinans geliştirme olasılığını artırabilir.
Büyük bir çalışma, inkontinansı olmayan 65.000'den fazla kadında yüksek kafein alımının inkontinans üzerindeki etkilerini inceledi.
Günde 450 mg'dan fazla tüketenler, günde 150 mg'dan az tüketenlere kıyasla önemli ölçüde artmış inkontinans riskine sahipti.
Çok fazla kafeinli içecek içiyorsanız ve idrara çıkmanızın olması gerekenden daha sık veya acil olduğunu düşünüyorsanız, belirtilerinizin düzelip düzelmediğini görmek için alımınızı azaltmak iyi bir fikir olabilir.
Özet: Yüksek kafein alımı, çeşitli çalışmalarda artan idrar sıklığı ve aciliyet ile ilişkilendirilmiştir. Alımınızı azaltmak bu semptomları iyileştirebilir.
Özet
Hafif ila orta düzeyde kafein alımı, birçok insan için etkileyici sağlık yararları sağlıyor gibi görünüyor.
Öte yandan, çok yüksek dozlar günlük yaşamı engelleyen yan etkilere ve hatta ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Yanıtlar kişiden kişiye değişse de, yüksek alımın etkileri, daha fazlasının mutlaka daha iyi olmadığını göstermektedir.
İstenmeyen etkiler olmadan kafeinin faydalarından yararlanmak için uykunuzu, enerji seviyenizi ve etkilenebilecek diğer faktörleri dürüst bir şekilde değerlendirin ve gerekirse alımınızı azaltın.
