Ayran, fermente edilmiş bir süt ürünüdür.
Çoğu modern ayran kültürlüdür, yani faydalı bakteriler eklenmiştir. Bugün Batı ülkelerinde nadiren bulunan geleneksel ayrandan farklıdır.
Bu makale, kültürlü ayrandan basitçe ayran olarak bahsetmektedir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu süt ürünü en çok fırıncılıkta kullanılır. Örneğin, bisküvi, kek, hızlı ekmek ve kreplerde yaygın olarak kullanılan bir malzemedir. Kızarmış yiyecekler için hamurlarda veya çorbalarda, patates salatasında veya salata soslarında kremalı bir baz olarak da kullanılabilir.
Bu makale, ayranın beslenmesini, faydalarını ve dezavantajlarını gözden geçirmekte ve size mağazadan satın alınan çeşitlerin yerine geçenleri anlatmaktadır.
Ayran nedir?
Tereyağı içermediği için ayran adı biraz yanıltıcıdır.
Geleneksel ayran, tam yağlı süt tereyağına çalkalandıktan sonra kalan sıvıdır. Bu tür ayran bugün Batı ülkelerinde nadiren bulunur, ancak Nepal, Pakistan ve Hindistan'ın bazı bölgelerinde yaygın olarak kalır.
Ayran bugün esas olarak su, süt şekeri laktoz ve süt proteini kazeinden oluşur.
Pastörize edilmiş ve homojenize edilmiştir ve Lactococcus lactis veya Lactobacillus bulgaricus'u içerebilen laktik asit üreten bakteri kültürleri eklenmiştir.
Laktik asit ayranın asitliğini arttırır ve istenmeyen bakteri üremesini engeller, bu da raf ömrünü uzatır. Ayrana, sütteki birincil şeker olan laktozu fermente eden bakterilerden kaynaklanan hafif ekşi tadı da verir.
Ayran sütten daha kalındır. İçecekteki bakteriler laktik asit ürettiğinde, pH seviyesi düşer ve sütteki birincil protein olan kazein katılaşır.
pH düştüğünde ayran kesilir ve kalınlaşır. Bunun nedeni, daha düşük bir pH'ın ayranı daha asidik hale getirmesidir. pH ölçeği 0 ila 14 arasında değişir ve 0 en asidiktir. Ayran için 4,4-4,8 ile karşılaştırıldığında inek sütünün pH değeri 6,7-6,9'dur.
Özet: Modern ayran, genellikle fırıncılıkta kullanılan kültürlü, fermente edilmiş bir süt ürünüdür. Normal sütten daha ekşi ve koyu hale getiren bakteriler içerir.
Ayran beslenmesi
Ayran, küçük bir porsiyona çok fazla besin sığdırır.
Bir fincan (245 ml) kültürlü ayran aşağıdaki besinleri sağlar:
- kalori: 98
- Protein: 8 gram
- karbonhidrat: 12 gram
- Yağ: 3 gram
- Lif: 0 gram
- Kalsiyum: günlük değerin %22'si
- Sodyum: Günlük değerin %16'sı
- riboflavin: Günlük değerin %29'u
- B12 vitamini: Günlük değerin %22'si
- Pantotenik asit: günlük değerin %13'ü
Özet: Bir porsiyon ayran, protein, kalsiyum ve riboflavin dahil olmak üzere çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır.
Ayranın sağlığa faydaları
Ayran, gelişmiş kan basıncı ve kemik ve ağız sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunabilir.
Ayran diğer süt ürünlerinden daha kolay sindirilebilir
Ayrandaki laktik asit, laktoz içeriğinin sindirimini kolaylaştırabilir. Laktoz, süt ürünlerinde bulunan doğal şekerdir.
Birçok insan laktoza toleranssızdır, yani bu şekeri parçalayacak enzimleri yoktur. Dünya çapındaki insanların yaklaşık %65'i bebeklikten sonra laktoz intoleransı geliştirir.
Laktoz intoleransı olan bazı kişiler, laktoz bakteriler tarafından parçalandığından, çok az yan etkisi olan veya hiç yan etkisi olmayan kültürlü süt ürünlerini içebilirler.
Ayran güçlü kemikleri destekleyebilir
Ayran, takviye edilmişse iyi bir kalsiyum, fosfor ve D vitamini kaynağıdır. Tam yağlı çeşitleri de K2 vitamini açısından zengindir.
Bu besinler, kemik gücünü korumak ve osteoporoz gibi dejeneratif kemik hastalıklarını önlemek için gereklidir, ancak birçok insan yeterince almaz.
13-99 yaş arası kişilerde yapılan 5 yıllık bir çalışma, günlük önerilen 700 mg diyet ödeneğinden 2-3 kat daha fazla fosfor alımı olanların kemik mineral yoğunluğunu %2,1 ve kemik mineral içeriğini 4,2 artırdığını gözlemledi.%.
Fosfor açısından zengin gıdaların daha fazla alımı da daha yüksek kalsiyum alımı ile ilişkilendirilmiştir. Daha fazla kalsiyum ve fosfor yemek, bu iki mineralin normal kan seviyelerine sahip yetişkinler arasında %45 daha düşük genel osteoporoz riski ile bağlantılıydı.
Ayrıca, K2 vitamininin özellikle D vitamini ile birlikte kemik sağlığı ve osteoporoz tedavisi için faydalı olduğuna dair yeni kanıtlar ortaya çıkmaktadır. K2 vitamini kemik oluşumunu destekler ve kemik yıkımını önler.
Sizin için önerilenler: Yunan yoğurdu ve normal yoğurt: Fark nedir?
Ayran ağız sağlığını iyileştirebilir
Periodontitis, diş etlerinizin ve dişlerinizin destekleyici yapılarının iltihaplanmasıdır. Periodontal bakterilerin neden olduğu çok yaygın bir durumdur.
Ayran gibi fermente süt ürünleri, ağzınızı çevreleyen cilt hücreleri üzerinde anti-inflamatuar etkilere sahip olabilir.
Fermente süt gıdalarından kalsiyum alımı, periodontitiste önemli bir azalma ile ilişkilendirilmiştir. Süt ürünü olmayan yiyeceklerin bu etkisi yok gibi görünüyor.
Bu, radyasyon tedavisi, kemoterapi veya Crohn hastalığı nedeniyle ağız iltihabı olan kişiler için özellikle yararlı olabilir.
Ayran, kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir
34 yetişkin üzerinde yapılan 8 haftalık küçük bir çalışmada, günde 45 gram veya yaklaşık 1/5 bardak sulandırılmış ayran (suyla karıştırılmış ayran tozu) tüketen bir kişiyle karşılaştırıldığında, toplam kolesterol ve trigliseritleri sırasıyla %3 ve %10 azaltmıştır. plasebo.
Ayrıca, çalışmaya yüksek LDL (kötü) kolesterol düzeyleriyle başlayan katılımcılar, bu tür kolesterolde %3'lük bir azalma fark ettiler.
Ayrandaki sfingolipid bileşikleri, bağırsaklarınızda kolesterol emilimini engelleyerek bu etkiden sorumlu olabilir. Sfingolipidler, ayrandaki süt yağı globül zarının (MFGM) bir parçasıdır.
Ayran düşük kan basıncı seviyeleri ile bağlantılıdır
Bazı kanıtlar, ayranın kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Normal kan basıncına sahip 34 kişiyle yapılan bir çalışmada, günlük ayran tüketmek sistolik kan basıncını (en yüksek sayı) 2,6 mm Hg, ortalama arteriyel kan basıncını 1,7 mm Hg ve plazma anjiyotensin-I dönüştürücü enzimi % 10,9 düşürdü. bir plasebo.
Ortalama arteriyel kan basıncı, bir kişinin arterlerinde bir kalp atışı sırasındaki ortalama basınçken, plazma anjiyotensin-I dönüştürücü enzim, vücudunuzdaki sıvı hacmini düzenleyerek kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur.
Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sizin için önerilenler: Ekşi krema için 7 yaratıcı ikame
Özet: Ayran, güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olduğu bilinen iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca ağız ve kalp sağlığını iyileştirebilecek bileşikler içerir.
Ayranın dezavantajları
Ayranın ayrıca tuz içeriği ve bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olma potansiyeli ile ilgili birkaç dezavantajı olabilir.
Ayran sodyumda yüksek olabilir
Süt ürünleri makul miktarda sodyum içerir, bu da sodyum alımınızı sınırlamanız gerekirse beslenme etiketini kontrol etmenizi zorunlu kılar.
Çok fazla sodyum tüketmek, özellikle tuza duyarlı kişilerde yüksek tansiyon riskinin artmasıyla ilişkilidir. Yüksek tansiyon kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Diyet tuzuna duyarlı kişiler için, yüksek sodyumlu diyetler kalbe, böbreklere, beyne ve kan damarlarına zarar verebilir.
Düşük sodyumlu yiyecekler, porsiyon başına 140 mg sodyum veya daha azdır. Karşılaştırıldığında, 1 su bardağı (240 ml) ayran, bu besinden 300-500 mg alabilir.
Özellikle, düşük yağlı ayran, genellikle daha yüksek yağlı versiyonlardan daha fazla sodyum içerir.
Ayran, bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara veya sindirim sorunlarına neden olabilir.
Ayran, birçok insanın hoşgörüsüz olduğu doğal bir şeker olan laktoz içerir.
Ayran, laktoz intoleransı olan bazı kişiler tarafından daha kolay sindiriliyor gibi görünse de, birçoğu yine de laktoz içeriğine karşı duyarlı olabilir.
Laktoz intoleransının belirtileri arasında mide rahatsızlığı, ishal ve gaz bulunur.
Süte alerjisi olan kişiler - hoşgörüsüz değil - ayran tüketmemelidir. Süt alerjisi bazı insanlarda kusma, hırıltılı solunum, kurdeşen, mide rahatsızlığı ve hatta anafilaksiye neden olabilir.
Özet: Bazı ayranların tuzu yüksek olabilir ve bazı insanlar için sorun olabilecek laktoz gibi bileşikler içerebilir.
Ayran yerine nasıl yapılır
Ayran yoksa veya başka bir şey kullanmayı tercih ederseniz, birkaç ikame vardır.
Asitlendirilmiş ayran
Asitlenmiş ayran yapmak için süte ve bir aside ihtiyacınız var. İkisi karıştırıldığında süt kesilir.
Asitlenmiş ayran, herhangi bir yağ içeriğine sahip süt sütü kullanılarak yapılabilir. Soya, badem veya kaju gibi süt ürünleri alternatifleriyle de yapılabilir. Limon suyu, beyaz sirke veya elma sirkesi gibi asitler iyi çalışır.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 11 probiyotik gıda
Oran, 1 bardak (240 ml) süte 1 yemek kaşığı (15 ml) asittir. İki malzemeyi yavaşça karıştırın ve karışımın kıvrılmaya başlayana kadar 5-10 dakika bekletin.
Sade yoğurt
Ayran gibi sade yoğurt da fermente edilmiş bir süt ürünüdür. 1:1 oranında pişirirken ayran yerine sade yoğurt kullanabilirsiniz.
Tarif 1 su bardağı (240 ml) ayran gerektiriyorsa, 1 su bardağı (240 ml) yoğurt da kullanabilirsiniz.
Tartar kremi
Krem tartar, şarap üretiminin bir yan ürünüdür. Fırıncılıkta mayalama maddesi olarak yaygın olarak kullanılan bir asittir. Bunun nedeni, krem tartar ve kabartma tozunun birleştirilmesinin karbondioksit gazı üretmesidir.
1 bardak (240 ml) süt ve 1 3/4 çay kaşığı (6 gram) krem tartarı karıştırın ve birkaç dakika bekletin.
Karışımın topaklanmaması için krem tartarı birkaç yemek kaşığı sütle karıştırarak sütün geri kalanına ekleyin.
Özet: Pişirmede ayran için çeşitli ikameler yapılabilir. Birçoğu bir asit ve süt veya süt ürünü olmayan sütün bir kombinasyonunu kullanır.
Özet
Ayran, kemikleriniz, kalbiniz ve ağız sağlığınız için çeşitli faydalar sağlayabilen vitamin ve mineraller açısından zengin bir süt ürünüdür.
Yine de laktoz intoleransı veya süt alerjisi olanlar için sorunlara neden olabilir.
Süt ürünlerini tolere ederseniz, ayran sağlıklı bir diyete harika ve çok yönlü bir katkıdır.
