Kabul edelim, hangi “diyet”i uygularsanız uygulayın, kas inşa etmek zordur. Ve atletik çabalarınızı bitki bazlı bir diyetle desteklemek de zor olabilir, özellikle de yakın zamanda vegan olduysanız.
Geçmişte kas inşa etmekle uğraşmış olsanız bile (bitki bazlı olsun ya da olmasın), aşağıdaki stratejileri, alışkanlıkları, yiyecekleri ve hedeflerinize ulaşmak için gerekli egzersizleri uyguladığınızda kas geliştirebileceğinizden eminim.
Ve her şey beslenme ile başlar.
İçindekiler
Kalori ihtiyaçlarınızı anlama
Bitki bazlı bir diyette kas geliştirme arayışınız, gerçek makro besin ve kalori ihtiyaçlarınızı anlamanıza dayanır. Mevcut alışkanlıklarınız hakkında tahminde bulunma, tahminde bulunma veya özellikleri varsayma değil, kim olduğunuza ve ne yaptığınıza dayalı gerçek, ham veriler.
İster inanın ister inanmayın, anlamak düşündüğünüzden çok daha kolay.
Harris-Benedict denklemini kullanarak Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) bulmaya başlayın. BMR, cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza ve kilonuza göre basitçe var olarak harcadığınız kalori miktarıdır.
Bu sayıyı gerçek aktivite seviyenizle birleştirin - köpeği gezdirmek, ayak işlerini yapmak, spor salonuna gitmek veya bir kat merdiven çıkmak gibi var olanın ötesindeki tüm ek hareketler. Bu size günlük olarak harcadığınız toplam kalori miktarını yaklaşık olarak verir… kalori ihtiyaçlarınız.
Günde 2.500 kalori harcıyorsanız, sadece kilonuzu korumak için günde 2.500 kalori tüketmeniz gerekir.
Kas kazanmak için, ideal olarak çoğunlukla gerçek bitkisel gıdalardan olmak üzere 2.500'den fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bunu direnç ağırlık antrenmanı ile birleştirin ve kas-kasaba yolundasınız.
Kulağa ne kadar basit gelse de, bu yaklaşımı günlük hayata uygulamak gerçek bir mücadeledir. Ama olmak zorunda değil…
Tek yapmanız gereken, en çok keyif aldığınız sağlıklı yiyecekleri yeterli kalori miktarıyla tüketmeniz ve bunu başardınız.
Hangi gıdaların en çok yardımcı olacağını belirlemek için sadece kalorileri değil aynı zamanda besin yoğunluğunu da dikkate almak önemlidir.
Kalori ve besin yoğunluğu
Bir yiyeceğin besin yoğunluğu, içerdiği kalori sayısı göz önüne alındığında, ondan alabileceğiniz besin miktarıdır. Besinler vücudunuzu besler, büyümeye, kas iyileşmesine, enerjiye ve açıkçası yaşamın sürdürülmesine izin verir - vitaminleri, mineralleri, amino asitleri, antioksidanları, lifi, suyu, nitrik oksit ve diğer bitkisel besinleri düşünün. Besin paranız için en büyük patlamayı arıyorsanız, bakılacak en iyi yer bütün gıdalardır.
Basitçe söylemek gerekirse, taze, bütün gıdada oraya ait olmayan hiçbir şey yoktur (ve evet, bütün bitkisel gıdalar bol miktarda protein içerir). Meyveler, sebzeler, baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi 2.500 kalorilik tam bitkisel gıdaları tüketmekle cips, patates kızartması, pizza, şekerleme ve dondurma gibi 2.500 kalorilik işlenmiş gıda benzeri maddeleri yemek arasında büyük bir fark vardır.
Her iki şekilde de 2.500 kalori yiyor olabilirsiniz, ancak beslenme sonucu çılgınca farklıdır.
Bu nedenle, düşük kalorili, besin açısından yoğun gıdalar, kalorisi yüksek ancak besleyiciliği düşük gıdalardan daha yüksek bir yatırım getirisi sağlar. Yüksek kalorili, besin açısından fakir bir diyet yemek, yağ yakmak ve kilo vermek, kas inşa etmek veya dayanıklılığı artırmak olsun, herhangi bir fitness hedefini bir mücadele haline getirecektir.
İşte bazı yaygın gıda türleri için kaba kalori sayımına karşı besin puanına bir bakış:
Joel Fuhrman'ın ANDI skor yöntemi, besin yoğunluğunu ölçmenin kolay bir yoludur. ANDI, Toplam Besin Yoğunluğu İndeksi anlamına gelir ve Fuhrman'ın sağlıklı beslenme formülü olan “besinlerin kalorilere bölünmesini” bildirir. ANDI puanı ne kadar yüksek olursa, besin yoğunluğu o kadar yüksek olur.
Kalori yoğunluğu kilo alımı ve kilo kaybı açısından çok önemliyken, besin yoğunluğu sağlığımız ve aldığımız genel beslenme hakkında konuşur. Bütün bitkisel gıdalar, nispeten düşük kalorili yoğunluğun yüksek besin miktarı ile mükemmel bir kombinasyonunu sağlar ve biraz daha aşağıda listelediğim temel gıdalar gibi bazı gıdalar, bitki bazlı ormanın kralları ve kraliçeleridir.
Sizin için önerilenler: Vücut geliştirme yemek planı: Ne yenir, nelerden kaçınılır
Bildiğimiz gibi, bitki temelli bir diyet yemek, kendinizi omnivor bir diyetten daha az yiyecek seçeneğiyle sınırlamak anlamına gelmez. Birçok seçenek var! Bu iyi bir haber olsa da, bunaltıcı da olabilir. Ama—birçok şey gibi, hiç de çok karmaşık olmak zorunda değil.
Kas inşa etmek için beş temel gıda
Kalori ihtiyacının ve besin yoğunluğunun güzel bir birliktelikte bir araya geldiği bölümdür.
Bir yiyeceğin kalorisini besin yoğunluğu profiline göre tartarak, kas geliştirmede başarıya hazır olacaksınız. Tabii ki, mümkün olduğu kadar çok besin tüketmek istersiniz, ancak kalori hedeflerinizi tek başına lahana üzerine yapmak, onu kesmez.
Peki nereden başlıyorsunuz? Besin-kalori oranlarına ve kalori yoğunluğuna göre programınıza dahil etmeniz gereken beş temel gıda:
- Yulaf
- Patates
- Fasulye ve mercimek
- Esmer pirinç
- Muz ve diğer meyveler
Yalnızca bu beş temel gıdanın varyasyonları ile, kas geliştirme çabalarınızda size yardımcı olacak çok çeşitli ve genel beslenme oluşturabilirsiniz.
Şimdi bunu eyleme geçirelim…
Kas geliştirme yemek planları
İşte kalori hedeflerinize ulaşmak için iki harika yemek planı.
2500 Kalori ile örnek yemek planı 1
Kahvaltı
Yulaf ezmesi:
- 1 su bardağı pişmiş hece
- 2 yemek kaşığı ayçiçek yağı
- 1 yemek kaşığı kuru üzüm
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1 dilimlenmiş muz
- Bir kapta birlikte karıştırın
634 kalori, 95 gr karbonhidrat, 17.6 gr protein, 20.4 gr yağ, 14 gr fiber
Atıştırmalık 1
olgunlaşmamış soya fasülyesi:
- 1 su bardağı edamame
189 kalori, 15 gr karbonhidrat, 17 gr protein, 8 gr yağ, 8 gr fiber
Aperatif 2
Meyveler:
- 2 su bardağı yaban mersini, çilek veya ahududu veya üçünün herhangi bir kombinasyonu
189 kalori, 15 gr karbonhidrat, 17 gr protein, 8 gr yağ, 8 gr fiber
Öğle yemeği
Ispanak ve lahana salatası:
- 1 su bardağı çiğ ıspanak
- 1 su bardağı çiğ lahana
- ½ bir fincan pişmiş kahverengi mercimek
- Sevdiğiniz herhangi bir sebze türü
- 1 yemek kaşığı ayçiçeği tohumu
- 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği (pepitas)
- ½ pişmiş tatlı patates
- 2 yemek kaşığı Follow Your Heart marka vegan ballı hardal sosu
495 kalori, 71 gr karbonhidrat, 16 gr protein, 16.3 gr yağ, 12.3 gr fiber
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için yemek planlaması: İpuçları, tarifler ve daha fazlası
Atıştırmalık 3
Kuruyemiş ve Tohumlar:
- Bir avuç çiğ kuruyemiş ve tohum (yağsız veya tuzsuz): yer fıstığı, ceviz, cevizler, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, macadamia fıstığı, çam fıstığı, ayçiçeği ve kabak çekirdeği (pepitas)
441 kalori, 14 gr karbonhidrat, 15.2 gr protein, 36 gr yağ, 9 gr fiber
Akşam yemeği
Pirinç ve fasulye kasesi:
- ½ bir fincan pişmiş siyah pirinç
- ½ fincan nohut
- 1 yemek kaşığı çam fıstığı
- 1 yemek kaşığı kenevir tohumu
- 1 su bardağı pişmiş brokoli veya kuşkonmaz
- 2 yemek kaşığı besin mayası
- Bir tabakta birlikte karıştırın
343 kalori, 64 gr karbonhidrat, 15 gr protein, 3 gr yağ, 10 gr fiber
Aperatif 4
2 muz proteinli muffin:
- 4 muz
- 1 su bardağı kuru yulaf
- 2 kaşık protein tozu
- ½ fincan hindistan cevizi gevreği
- ½ fincan ceviz
- ¼ fincan vegan çikolata parçaları
- Fırını önceden 350 derece Fahrenheit'e ısıtın. Büyük bir kapta muzları ezin. Geri kalan malzemeleri iyice birleşene kadar karıştırın. 12 top haline getirin ve bir çerez kağıdına veya bir muffin kalıbına yerleştirin. 20 dakika pişirin.
2 muzlu kek için: 259 kalori, 34,8 gr karbonhidrat, 10 gr protein, 14,8 gr yağ, 5,6 gr lif
Toplam: 2.453 kalori, 313.8 gr karbonhidrat, 93,8 gr protein, 98.5 gr yağ, 61.9 gr fiber
2900 kalorili örnek yemek planı 2
Kahvaltı
Kinoa kahvaltı tabağı
- 1 su bardağı pişmiş kinoa
- 1 yemek kaşığı fıstık veya badem ezmesi
- 2 yemek kaşığı chia
- 1 muz
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1 yemek kaşığı kenevir tohumu
699 kalori, 96 gr karbonhidrat, 23.8 gr protein, 24.4 gr yağ, 20 gr fiber
Atıştırmalık 1
Protein takviyesi:
- 1 su bardağı şekersiz badem sütü, su ve buz ile vegan protein shake
211 kalori, 13 gr karbonhidrat, 24 gr protein, 7 gr yağ, 5 gr lif
Öğle yemeği
tatlı patates tabağı
- Farklı baharat türleri kullanılarak 6 ons pişmiş tofu
- ½ fincan tatlı patates
- 2 su bardağı kavrulmuş veya buğulanmış sebzeler
698 kalori, 62 gr karbonhidrat, 45 gr protein, 30 gr yağ, 5 gr fiber
Sizin için önerilenler: Hızlı kilo almak için en iyi 18 sağlıklı yiyecek
Aperatif 2
Sebzeler ve humus
- Her çeşit çiğ sebze (kıyılmış kereviz, havuç, salatalık ve turpları buzdolabında saklamayı severim)
- 2 yemek kaşığı humus
78 kalori, 9 gr karbonhidrat, 2 gr protein, 3.8 gr yağ, 2 gr fiber
Atıştırmalık 3
Fındık ve tohumlar
- Bir avuç çiğ kuruyemiş ve tohum (yağsız veya tuzsuz): yer fıstığı, ceviz, cevizler, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, macadamia fıstığı, çam fıstığı, ayçiçeği ve kabak çekirdeği (pepitas)
441 kalori, 14 gr karbonhidrat, 15.2 gr protein, 36 gr yağ, 9 gr fiber
Akşam yemeği
Siyah fasulye kasesi
- 1 su bardağı siyah fasulye
- 1 su bardağı pişmiş kahverengi basmati veya siyah pirinç, farro veya kinoa
- ½ avokado, doğranmış
- ½ seçtiğiniz fincan salsa
- Beslenme mayası serpin
- Bir kapta birlikte karıştırın
658 kalori, 96.6 gr karbonhidrat, 27 gr protein, 18.3 gr yağ, 26.2 gr fiber
Aperatif 4
Meyve ve fındık yağı:
- Elma ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
275 kalori, 31 gr karbonhidrat, 7.5 gr protein, 15.3 gr yağ, 6.4 gr fiber
Toplam: 2.971 kalori, 336,6 gr karbonhidrat, 122,5 gr protein, 127,8 gr yağ, 74.6 gr fiber
İstenilen sonuçlar için etkili bir egzersiz programını birleştirin
Bu makalede beslenme hakkında çok konuştum, ancak kas kazanmanın tamamen yemekle ilgili olduğunu düşünmeden önce, etkili bir egzersiz programı şaşırtıcı bir şekilde önemli bir bileşendir.
Burada çok fazla ayrıntıya girmeyeceğim (orada birçok kaldırma rutini var), ancak herkesin uyması gereken temel ilkeleri paylaşmak istiyorum.:
- Evde antrenmanlarla başlayabilseniz de, antrenman programınızın temeli nihayetinde halter ve dambıl içermeyen ağırlık egzersizlerinden oluşmalıdır.
- Zevk aldığınız egzersizleri yapın. Sonunda, eğlenceli değilse, bundan kaçınmanın bir yolunu bulacaksınız.
- Bacaklar, göğüs, sırt, omuzlar, kollar ve karın kasları dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını hedef alan bir egzersiz programı oluşturun ve yalnızca göğsünüz ve pazılarınız değil, tüm vücudunuzdaki kas büyümesini teşvik ettiğinizden emin olun. Haftada beş veya altı ana antrenman için günde bir kas grubunu çalıştırabilir veya birden fazla kas grubunu tek bir antrenmanda birleştirebilirsiniz.
- Tutarlılık başarının anahtarıdır. İstenilen sonuçları elde etmek için gerekli zamanı ayırmanız gerekecek.
- Ulaşılabilir hedefler belirleyin.
- Kendinizi sorumlu tutmanın bir yolu olarak antrenmanlarınızı belgeleyin.
Anahtar, değişimi ve ilerlemeyi başlatmaya ve ortaya çıkarmaya yönelik tutarlılık ve yoğunluk düzeyi ile sıkı bir şekilde çalışmaktır.
Hedefler ve hedefler belirleyin ve ilerlemenizi takip edin
Harika bir egzersiz ve beslenme planı, vücut geliştirme hedefleriniz için mükemmel bir temel oluşturur. Bir sonraki adım, ulaşılabilir hedeflerle eyleme geçirilebilir hedefler oluşturmaktır.
İşte neye benzediğine bir örnek:
Hedef
Önümüzdeki 6 ay boyunca 10 kilo toplam kütle ekleyin. (Pro-ipucu: Hedefinizi bazı arkadaşlarınızla ve sosyal medyada paylaşın ve iyi ya da kötü düzenli güncellemeler sağlayarak kendinizi sorumlu tutun.)
Zaman çizelgesi
Ayda 2 kilo kütle (kas, yağ ve su ağırlığı) ekleyin ve ilerlemeyi aylık olarak değerlendirin.
Hareket planı
Haftada 5 gün direnç ağırlık antrenmanı yapın ve kalori ve diğer beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayarak hedefinizi destekleyen bir beslenme planı geliştirin.
İlerlemenizi günlük olarak takip etmek de önemlidir. Sadece kazançlarınızı değil, yediğiniz yemeği de takip edin.
Bu ilk başta sıkıcı görünebilir, ancak zamanla bunun ikinci doğa haline geldiğini ve çok az çabayla sizi başarıya giden yola koyacak bir beslenme programı oluşturabileceğinizi gördüm.
Yemek takibi, kas geliştirme planınızın gizli sosu olabilir. Ama elbette, bazen hayat yoluna girer.
İzleme, sizi sorumlu tutar ve ne yediğiniz, ne yemediğiniz ve nerede yetersiz kaldığınızın net bir resmini verir.
Özet
Yukarıda ana hatlarıyla belirttiğim sistem ve yaklaşımlar, sadece benim için değil, aynı zamanda bu ilkeleri takip eden binlerce bitki temelli sporcu için de etkili olduğunu defalarca kanıtlamıştır.
Kesin yaklaşımınız çeşitlilik ve yorumlama ile doldurulacaktır, ancak temel kavramlar doğru kalır ve başarıya götürür: anlamlı hedefler belirleyin, tam bitkisel gıdalarla sağlıklı beslenin, gerçekten zevk aldığınız egzersizleri yapın ve tutarlı olun.
Şimdi gerçekleşmesini sağla.
