Karabuğday, yaygın olarak sözde tahıllar olarak adlandırılan bir grup gıdaya aittir.
Sahte tahıllar, tahıl taneleri olarak tüketilen ancak çimenlerde yetişmeyen tohumlardır. Diğer yaygın yalancı tahıllar arasında kinoa ve amaranth bulunur.
Adına rağmen karabuğday, buğdayla ilgili değildir ve bu nedenle glütensizdir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekKarabuğday çayında kullanılır veya kabuğu çıkarılmış tane, un ve erişte olarak işlenir. Pirinçle aynı şekilde kullanılan kabuğu çıkarılmış taneler, birçok geleneksel Avrupa ve Asya yemeklerinin ana bileşenidir.
Karabuğday, yüksek mineral ve antioksidan içeriği nedeniyle sağlıklı bir gıda olarak popüler hale geldi. Faydaları, geliştirilmiş kan şekeri kontrolünü içerebilir.
Karabuğdayın iki türü, yaygın karabuğday (Fagopyrum esculentum) ve Tartar karabuğday (Fagopyrum tartaricum) en yaygın olarak gıda için yetiştirilir.
Karabuğday ağırlıklı olarak kuzey yarımkürede, özellikle Rusya, Kazakistan, Çin ve Orta ve Doğu Avrupa'da hasat edilir.
Bu makale size karabuğday hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.
Karabuğdayın beslenme gerçekleri
Karbonhidratlar karabuğdayın ana diyet bileşenidir. Protein ve çeşitli mineraller ve antioksidanlar da mevcuttur.
Karabuğdayın besin değeri diğer birçok tahıldan oldukça yüksektir. 3.5 ons (100 gram) çiğ karabuğday için beslenme gerçekleri:
- kalori: 343
- Suçlu: 10%
- Protein: 13.3 gram
- karbonhidratlar: 71,5 gram
- Şeker: 0 gram
- Lif: 10 gram
- Şişman: 3.4 gram
Karbonhidratlar
Karabuğday esas olarak, ağırlıkça haşlanmış tahılların yaklaşık %20'sini oluşturan karbonhidratlardan oluşur.
Bitkilerde karbonhidratın birincil depolama şekli olan nişasta formunda gelirler.
Karabuğday, bir yiyeceğin yemekten sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü olan glisemik indekste (GI) düşük ila orta puan alır ve kan şekeri seviyelerinde sağlıksız artışlara neden olmamalıdır.
Karabuğdayda bulunan fagopyritol ve D-chiro-inositol gibi bazı çözünür karbonhidratların yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Lif
Karabuğday, vücudunuzun sindiremeyeceği yeterli miktarda lif içerir. Bu besin kolon sağlığı için iyidir.
Ağırlık olarak, lif, haşlanmış kabuğu çıkarılmış tanelerin %2.7'sini oluşturur ve esas olarak selüloz ve ligninden oluşur.
Lif, kabuğu çıkaran kabuğun içinde yoğunlaşmıştır. Kabuk, karabuğday unu içinde tutulur ve ona eşsiz bir lezzet verir.
Ek olarak, kabuk, sindirime dirençli ve bu nedenle lif olarak sınıflandırılan dirençli nişasta içerir.
Dirençli nişasta, kolonunuzdaki bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Bu faydalı bakteriler, bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir.
Bütirat ve diğer SCFA'lar, kolonunuzu kaplayan hücreler için besin görevi görür, bağırsak sağlığını iyileştirir ve kolon kanseri riskinizi azaltır.
Protein
Karabuğday az miktarda protein içerir.
Ağırlık olarak, protein, haşlanmış karabuğday kabuğu çıkarılmış tanelerin %3.4'ünü oluşturur.
İyi dengelenmiş amino asit profili nedeniyle karabuğdaydaki protein çok kalitelidir. Özellikle lisin ve arginin amino asitleri açısından zengindir.
Bununla birlikte, proteaz inhibitörleri ve tanenler gibi antinutrientler nedeniyle bu proteinlerin sindirilebilirliği nispeten düşüktür.
Hayvanlarda karabuğday proteininin kan kolesterolünü düşürmede, safra taşı oluşumunu baskılamada ve kolon kanseri riskini azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Diğer yalancı tahıllar gibi karabuğday da glütensizdir ve bu nedenle glüten intoleransı olan kişiler için uygundur.
Sizin için önerilenler: Yulaf: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Özet: Karabuğday esas olarak karbonhidrattan oluşur. Aynı zamanda, kolon sağlığını iyileştirebilecek iyi miktarda lif ve dirençli nişasta içerir. Dahası, az miktarda yüksek kaliteli protein sunar.
Karabuğdayın vitamin ve mineralleri
Karabuğday, pirinç, buğday ve mısır gibi birçok yaygın tahıl türünden mineraller açısından daha zengindir.
Bununla birlikte, karabuğday vitaminlerde özellikle yüksek değildir.
İki ana çeşitten Tartar karabuğdayı genellikle sıradan karabuğdaydan daha fazla besin içerir.
Karabuğdayda en bol bulunan mineraller şunlardır:
- Manganez. Tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan manganez, sağlıklı metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudunuzun antioksidan savunması için gereklidir.
- Bakır. Batı diyetinde genellikle eksik olan bakır, küçük miktarlarda yenildiğinde kalp sağlığına fayda sağlayabilecek önemli bir eser elementtir.
- Magnezyum. Diyetinizde yeterli miktarda bulunduğunda, bu temel mineral, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik durumlar riskinizi azaltabilir.
- Demir. Bu önemli mineraldeki eksiklik, kanınızın oksijen taşıma kapasitesinin azalmasıyla karakterize bir durum olan anemiye yol açar.
- Fosfor. Bu mineral, vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynar.
Diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane içindeki mineraller özellikle iyi emilir.
Bunun nedeni, karabuğdayın, tahıllarda ve tohumlarda bulunan yaygın bir mineral emilim inhibitörü olan fitik asitte nispeten düşük olmasıdır.
Özet: Karabuğday, mineraller açısından diğer pek çok yalancı tahıl ve tahıldan daha zengindir. Manganez, bakır ve magnezyum bakımından yüksektir ancak çoğu vitamin bakımından düşüktür.
Karabuğdayın diğer bitki bileşikleri
Karabuğday, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşikleri açısından zengindir. Arpa, yulaf, buğday ve çavdar gibi diğer birçok tahıl tanesinden daha fazla antioksidan sağlar.
Sizin için önerilenler: Buğday: Beslenme, faydalar, dezavantajlar ve daha fazlası
Tartar karabuğday, yaygın karabuğdaydan daha yüksek bir antioksidan içeriğine sahiptir.
İşte karabuğdayın ana bitki bileşiklerinden bazıları:
- Rutin. Karabuğdaydaki ana antioksidan polifenol olan rutin kanser riskinizi azaltabilir ve inflamasyonu, kan basıncını ve kan lipid profilinizi iyileştirebilir.
- kuersetin. Birçok bitkisel gıdada bulunan kersetin, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere çeşitli yararlı sağlık etkileri olabilecek bir antioksidandır.
- viteksin. Hayvan çalışmaları, vitexinin çeşitli sağlık yararları olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, aşırı alım, genişlemiş bir tiroide katkıda bulunabilir.
- D-chiro-inositol. Bu, kan şekeri seviyelerini düşüren ve diyabet yönetimine fayda sağlayabilecek benzersiz bir çözünür karbonhidrat türüdür. Karabuğday, bu bitki bileşiğinin en zengin besin kaynağıdır.
Özet: Karabuğday, antioksidanlar açısından birçok yaygın tahıl tanesinden daha zengindir. Bitki bileşikleri arasında rutin, kersetin, vitexin ve D-chiro-inositol bulunur.
Karabuğdayın sağlığa faydaları
Diğer tam tahıllı yalancı tahıllar gibi karabuğdayın da birçok faydası vardır.
Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü
Zamanla, yüksek kan şekeri seviyeleri, tip 2 diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara yol açabilir.
Bu nedenle, yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı azaltmak, sağlığı korumak için önemlidir.
İyi bir lif kaynağı olan karabuğday, düşük ila orta GI değerine sahiptir. Bu, tip 2 diyabetli çoğu insan için yemek yemenin güvenli olması gerektiği anlamına gelir.
Çalışmalar, karabuğday alımını diyabetli kişilerde kan şekerini düşürmekle ilişkilendiriyor.
Bu, karabuğday konsantresinin kan şekerini 12-19 oranında düşürdüğü gösterilen diyabetli sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışma ile desteklenmektedir.%.
Bu etkinin, benzersiz bileşik D-chiro-inositol nedeniyle olduğu düşünülmektedir. Araştırmalar, bu çözünür karbonhidratın hücreleri, hücrelerin kanınızdaki şekeri emmesine neden olan hormon olan insüline karşı daha duyarlı hale getirdiğini gösteriyor.
Ek olarak, karabuğdayın bazı bileşenleri sofra şekerinin sindirimini engelliyor veya geciktiriyor gibi görünüyor.
Genel olarak, bu özellikler karabuğdayı tip 2 diyabetli veya kan şekeri dengesini iyileştirmek isteyenler için sağlıklı bir seçim haline getirir.
Sizin için önerilenler: 14 sağlıklı tam tahıllı gıda (glütensiz seçenekler dahil)
Kalp sağlığı
Karabuğday ayrıca kalp sağlığını da teşvik edebilir.
Rutin, magnezyum, bakır, lif ve bazı proteinler gibi kalp sağlığına iyi gelen birçok bileşiğe sahiptir.
Tahıllar ve yalancı tahıllar arasında karabuğday, çeşitli faydaları olabilecek bir antioksidan olan rutinin en zengin kaynağıdır.
Rutin, kan pıhtılarının oluşumunu önleyerek ve inflamasyonu ve kan basıncını azaltarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Karabuğdayın ayrıca kan lipid profilinizi iyileştirdiği bulunmuştur. Kötü bir profil, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.
850 Çinli yetişkinde yapılan bir araştırma, karabuğday alımını daha düşük kan basıncına ve daha düşük LDL (kötü) kolesterol ve daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere gelişmiş bir kan lipid profiline bağladı.
Bu etkiye, sindirim sisteminizdeki kolesterolü bağlayan ve kan dolaşımınıza emilimini önleyen bir tür proteinin neden olduğuna inanılmaktadır.
Özet: Karabuğday, kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve bu da onu tip 2 diyabetli kişiler için sağlıklı bir seçim haline getirir. Dahası, kan basıncını ve kan lipid profilinizi iyileştirerek kalp sağlığını iyileştirebilir.
Karabuğdayın potansiyel dezavantajları
Karabuğday, bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olmasının yanı sıra, ölçülü tüketildiğinde bilinen herhangi bir yan etkiye sahip değildir.
Karabuğday alerjisi
Karabuğday alerjisi, karabuğdayı sık ve büyük miktarlarda tüketenlerde daha olasıdır.
Alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir fenomen, bu alerjiyi lateks veya pirince zaten alerjisi olan kişilerde daha yaygın hale getirir.
Semptomlar deri döküntülerini, şişmeyi, sindirim rahatsızlığını ve - en kötü senaryolarda - şiddetli alerjik şoku içerebilir.
Özet: Karabuğday tüketimi birçok olumsuz sağlık etkisi ile ilişkili değildir. Ancak bazı kişilerde alerji olabilir.
Özet
Karabuğday, otlarda yetişmeyen ancak diğer tahıllara benzer şekilde kullanılan bir tahıl türü olan yalancı tahıldır.
Gluten içermez, iyi bir lif kaynağıdır ve mineraller ve özellikle rutin olmak üzere çeşitli bitki bileşikleri açısından zengindir.
Sonuç olarak, karabuğday tüketimi, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır.
