Vücudunuzun düzgün çalışması için 13 vitamin gerekir - 9 suda çözünür ve 4 yağda çözünür.
Bu besinler gıdalarda değişen miktarlarda bulunurken, bazı kişilerin beslenme gereksinimlerini karşılamak için belirli vitaminlerle takviye yapmaları gerekir.
Normalde, çoğu vitamin günün herhangi bir saatinde alınabilir. Ancak, bazı vitaminler özel koşullar altında daha iyi emilir; bu nedenle optimal emilimi teşvik etmek için nasıl ve ne zaman takviye alınacağını bilmek faydalıdır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale vitaminlerin nasıl ve ne zaman alınacağını açıklamaktadır.
Suda çözünen vitaminler
Adından da anlaşılacağı gibi, suda çözünen vitaminler suda çözünür. Bu nedenle, onları emmek için yiyecekle birlikte almanıza gerek yoktur.
C vitamini artı sekiz B vitaminini içeren dokuz suda çözünen vitamin vardır - B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin), B7 (biyotin), B9 (folat) ve B12 (kobalamin).
Suda çözünen vitaminleri düzenli olarak tüketmeniz gerekir çünkü yağda çözünen vitaminlerin aksine, bunlar vücudunuzun dokularında kolayca depolanmaz. Bunun yerine, fazla suda çözünen vitaminler idrar yoluyla atılır.
C vitamini
C vitamini vücudunuzda birçok kritik rol oynar. Örneğin, güçlü bir antioksidan olarak işlev görür ve bağışıklık sağlığı ile kolajen ve nörotransmitter sentezi için gereklidir.
C vitamini takviyelerinin çeşitli formları arasında askorbik asit, biyoflavonoidli askorbik asit, lipozomal C vitamini ve kalsiyum askorbat bulunur.
Askorbik asit takviyeleri, meyve ve sebzelerde bulunan askorbik aside benzer biyoyararlanıma sahiptir.
Askorbik asitin gıdalarla birlikte alınması, yüksek asitliğinin neden olduğu potansiyel gastrointestinal yan etkilerin azaltılmasına yardımcı olsa da, herhangi bir zamanda, yemekle birlikte veya yemeksiz C vitamini takviyesi alabilirsiniz.
Bu besin ısıya ve ışığa duyarlı olduğundan, C vitamini takviyelerini serin ve karanlık bir yerde sakladığınızdan emin olun.
Ayrıca, aşırı C vitamini atıldığı için, yüksek doz intravenöz (IV) C vitamini tedavisi sırasında olduğu gibi belirli durumlar dışında, tipik olarak 1000 mg’ın üzerindeki dozlara gerek olmadığını unutmayın.
B vitaminleri
B vitaminleri tek tek veya sekiz B vitamininin tümünü içeren B kompleks takviyeleri olarak satılmaktadır.
Suda çözünür oldukları için, günün herhangi bir saatinde aç veya tok karnına alabilirsiniz. Ancak, besin metabolizması ve enerji üretimindeki önemli rolleri nedeniyle genellikle sabahları B vitaminleri alınması önerilir.
Ayrıca, bazı kişiler aç karnına B vitamini almaktan fayda görebilir. Örneğin, B12 eksikliği olan kişilerin maksimum emilimi sağlamak için aç karnına su ile B12 takviyeleri almaları önerilir.
Özet: Suda çözünen vitaminler vücudunuzda kolayca depolanmaz, bu nedenle sağlıklı seviyeleri korumak için bunları düzenli olarak tüketmelisiniz. Suda çözünen besinler, yiyeceklerle birlikte veya ayrı olarak ve günün herhangi bir saatinde alınabilir.
Yağda çözünen vitaminler
Suda çözünen vitaminlerin aksine, yağda çözünen vitaminler uygun emilim için yağa bağlıdır. Bu nedenle, genellikle yağ içeren bir yemekle birlikte yağda çözünen bileşikler almanız önerilir.
A vitamini
A vitamini eksikliği Amerika Birleşik Devletleri’nde nadirdir, ancak gelişmekte olan ülkelerde daha yaygındır.
Belirli popülasyonlar, artan ihtiyaçlar veya azalan emilim nedeniyle A vitamini eksikliği geliştirme riski altındadır. Bu, hamile ve emziren insanları ve kistik fibrozu olanları içerir.
Çoğu A vitamini takviyesi, vücudunuzun aktif A vitamini formuna dönüştürdüğü bitki bileşikleri olan balık karaciğeri yağından veya A vitamini karotenoidlerinden elde edilen A vitamini içerir.
Sizin için önerilenler: B-kompleks Vitaminleri: Faydaları, Yan Etkileri ve Dozu
Optimal emilimi desteklemek için yağ içeren bir yemekle birlikte A vitamini takviyeleri almalısınız.
Dengeli bir diyet yiyorsanız, tipik olarak A vitamini takviyesi almanın gerekli olmadığını unutmayın.
Ayrıca, bazı kanıtlar yüksek doz A vitamini takviyelerinin tüm nedenlere ve kansere bağlı ölüm riskini artırabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle, bir sağlık kuruluşu önermedikçe, yüksek dozda A vitamini takviyesi yapmayın.
D vitamini
D vitamini bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı, hücresel büyüme ve daha fazlası için gereklidir. Ne yazık ki, dünya çapında 1 milyardan fazla insan bu önemli besin maddesinden yoksundur.
D vitamini herhangi bir zamanda alınabilir ve bu takviyelerin çoğu, optimal emilimi sağlamak için yağ içeren yemekler veya atıştırmalıklarla birlikte alınmalıdır.
Örneğin, 50 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, D vitamini takviyesini yağ içeren bir öğünle birlikte alanların, D vitamini emiliminin yağsız bir öğünle alanlara göre %32 daha fazla olduğu bulundu.
Bununla birlikte, bazı D vitamini takviyeleri yediklerinizden etkilenmez. Örneğin, bir hayvan araştırması, yağ bazlı ve mikrozomal D vitamini takviyelerinin - yağ asidi kürelerinde kapsüllenmiş D vitamini - yemeksiz alınabileceğini buldu.
D vitamini aktivasyonunun yeterli magnezyum seviyelerine bağlı olduğunu unutmamak önemlidir. Bu nedenle, sağlıklı D vitamini seviyelerini korumak için yeterli miktarda magnezyum aldığınızdan emin olun.
Ayrıca, E vitamini de dahil olmak üzere bazı yağda çözünen vitaminlerin D vitamini emilimini etkileyebileceğini unutmayın. Öte yandan, D vitamini ile birlikte K vitamini almak kemik mineral yoğunluğuna fayda sağlayabilir.
E vitamini
E vitamini vücudunuzda önemli bir antioksidandır ve sağlıklı kan akışı ile bağışıklık fonksiyonu için gereklidir.
Sizin için önerilenler: Mikrobesinler: Türleri, İşlevleri, Faydaları ve Daha Fazlası
Aynı zamanda popüler bir besin takviyesidir - birçok gıdada bulunmasına ve eksikliğin nadir olmasına rağmen.
Kısa bağırsak sendromu, kistik fibroz ve Crohn hastalığı gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, eksikliği önlemek için E vitamini takviyesi yapmak zorunda kalabilirler.
Genellikle E vitamini takviyelerinin yemekle birlikte alınması önerilir. Bununla birlikte, 27 kadında yapılan 2019 tarihli bir araştırma, gün boyunca yağ tüketildiği sürece E vitamininin etkili bir şekilde emildiğini buldu.
Bu, sonraki öğünlerde yeterince yağ tükettiğiniz sürece E vitaminini yağ içeren bir öğünle birlikte almanız gerekmeyebileceği anlamına gelir.
E vitamini sağlık için gerekli olmasına rağmen, ek formda çok fazla almanın belirli popülasyonlarda zarara neden olabileceğini unutmayın.
Örneğin, bazı araştırmalar yüksek doz E vitamini takviyelerinin sağlıklı erkeklerde prostat kanseri riskinde artışa yol açabileceğini öne sürüyor.
K vitamini
K vitamini, K1 vitamini (filokinon) ve K2 vitamini (menakinonlar) içeren yağda çözünen bileşikler ailesini ifade eder.
Kan pıhtılaşması, kemik ve kalp sağlığı ve daha fazlası için K vitamini gereklidir.
Klinik olarak önemli K vitamini eksikliği yetişkinlerde nadirdir, ancak kanama bozuklukları, emilim bozuklukları ve K vitamini emilimini engelleyen ilaçlar kullanan kişilerde daha sık görülür.
K vitamini takviyesini günün herhangi bir saatinde, yağ içeren bir yemek veya atıştırmalıkla birlikte alabilirsiniz.
Çoğu insan diyet yoluyla yeterli K vitamini aldığından, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı önermedikçe yüksek doz takviyeleri almak önerilmez - bu takviyeler genellikle güvenlidir ve önemli yan etkilerle ilişkili değildir.
Bununla birlikte, K vitamini takviyeleri bazı antikoagülan ilaçları etkileyebilir. Bu ilaçları alıyorsanız, K vitamini almadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Mümkünse, K vitaminini yağda çözünen E ve A vitaminlerinden ayrı olarak alın. Öte yandan, D ve K vitaminlerini birlikte almak faydalı olabilir, çünkü bu besinler kemik sağlığını ve sağlıklı kalsiyum seviyelerini desteklemek için sinerjik olarak çalışır.
Özet: Yağda çözünen vitaminler vücudunuzda birçok önemli rol oynar. Herkes için uygun olmayabileceğinden, bu vitaminleri takviye etmeyle ilgili sorularınız varsa sağlık uzmanınıza danışın.
Multivitamin takviyeleri
Multivitaminler tipik olarak çeşitli vitamin ve mineraller içerir.
Sizin için önerilenler: B12 Vitamini Dozu: Günlük İdeal Miktar ve Öneriler
Bazı insanlar, uygun oldukları ve daha ucuz olabileceği için tek besin takviyeleri yerine multivitaminleri tercih eder.
Multivitaminlerin uzun vadeli sağlık yararları hakkında veriler tutarsız olsa da, bunların özellikle yaşlı yetişkinler ve hamileler gibi hassas popülasyonlarda besin boşluklarını doldurmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.
Bu takviyeler genellikle yağda ve suda çözünen vitaminler içerdiğinden, genellikle yemekle birlikte alınması önerilir.
Bu, aç karnına multivitamin alırken ortaya çıkabilecek gastrointestinal rahatsızlık riskini azaltırken belirli besinlerin emilimini artırabilir.
Günde iki veya daha fazla hap alıyorsanız, vücudunuzun belirli besinleri daha etkili emmesine yardımcı olmak için dozu bölmeyi düşünebilirsiniz. Örneğin, kahvaltıda bir hap ve öğle yemeğinde bir hap alın.
Dozaj veya vitamin takviyelerinizi nasıl alacağınız hakkında sorularınız varsa, tavsiye için sağlık uzmanınıza danışın.
Özet: Yemekle birlikte multivitamin almak, belirli besinlerin emilimini artırmaya ve sindirim sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet
Vücudunuz besinleri farklı şekillerde emer ve depolar. Tek besin takviyeleri ve multivitaminler alırken bu durum dikkate alınmalıdır.
Örneğin, bazı besinler yemeklerle daha iyi emilirken, diğerleri aç karnına alınabilir.
Diyet takviyeleri hakkında sorularınız varsa, sağlık uzmanınız uygun dozaj hakkında bilgi verebilir ve özel sağlık ihtiyaçlarınıza göre ilgili takviyeleri önerebilir.
