Protein takviyeleri, gezegendeki en popüler takviyelerden bazılarıdır.
İnsanlar bunları kas inşa etmek, kilo vermek veya genel sağlık ve sıhhatlerini iyileştirmek gibi çeşitli nedenlerle kullanırlar.
Ancak, birçok kişi onları almak için en iyi zamanı merak ediyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, sağlık hedeflerinize bağlı olarak protein almak için en iyi zamanı açıklamaktadır.
Birçok protein türü vardır
Temel besinler söz konusu olduğunda, protein listenin başında yer alır.
Vücutta birçok rolü olan tüm esnafların bir krikosu. Protein bir enerji kaynağıdır, hasarlı dokuyu onarmaya yardımcı olabilir, büyüme için gereklidir ve enfeksiyon ve hastalıkları önlemede rol oynar.
Protein, et, balık, yumurta, süt ürünleri, tahıllar, tohumlar ve baklagiller gibi gıdalarda doğal olarak bol miktarda bulunur. Ayrıca, genellikle protein tozu olarak bilinen bir besin takviyesi olarak da mevcuttur.
İşte satın alabileceğiniz en iyi bilinen protein tozlarından bazıları.
- Peynir altı suyu proteini: Süt bazlı bir protein. Tüm esansiyel amino asitleri içerir ve hızla emilir.
- Kazein proteini: Süt bazlı bir protein. Tüm temel amino asitleri içerir ve yavaşça emilir, bu nedenle insanlar genellikle yatmadan önce alırlar.
- Soya proteini: Tüm gerekli amino asitleri içeren bitki bazlı bir protein. Ayrıca bazı etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
- Bezelye proteini: Bitki bazlı bir protein. Esansiyel olmayan amino asitler olan sistein ve metioninin düşük seviyelerine sahiptir.
- pirinç proteini: Düşük esansiyel amino asit lizin seviyelerine sahip bitki bazlı bir protein.
- Kenevir proteini: Yüksek düzeyde lif ve temel omega-3 ve omega-6 yağları içeren kenevir tohumlarından yapılan bitki bazlı bir protein. Kenevir proteini amino asit lizinde düşüktür.
Protein tozları, sürekli hareket halindeyseniz protein alımınızı artırmanın yararlı bir yoludur. Kullanışlı, taşınabilir ve çeşitli tatlara sahipler.
Protein tozlarını almak için, tozu suyla veya tercih ettiğiniz başka bir sıvıyla karıştırın. Birçok popüler ek marka, aynı zamanda içmeye hazır protein karışımları da satmaktadır.
Özet: Protein, vücutta birçok rolü olan temel bir besindir. Gıdalarda doğal olarak bulunur ve ayrıca protein tozu adı verilen bir besin takviyesi olarak da bulunur.
Protein almak için en iyi zaman ne zaman?
İnsanlar genellikle protein tozlarını almak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu merak ederler.
Bu, sağlık ve fitness hedeflerinize bağlıdır. Kilo vermek, kas yapmak veya kaslarınızı korumak isteyip istemediğinize bağlı olarak günün belirli bir saatinde tüketmek isteyebilirsiniz.
İşte özel hedeflerinize göre protein almak için en iyi zamanlar.
Kilo kaybetmek
Protein, yağ yakımı için en önemli besinlerden biridir.
Yüksek proteinli bir diyet yemek, metabolizmanızı artırmanıza ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Protein, açlık hormonu grelin düzeylerini düşürerek iştahınızı kontrol altına almaya yardımcı olurken, glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1), peptit YY (PYY) ve kolesistokinin (CCK) gibi iştahı azaltan hormonların düzeylerini yükseltir.).
Bu, öğünler arasında protein açısından zengin bir atıştırmalık tüketmenin, günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tüketmenize neden olabileceği anlamına gelir.
Bir çalışma, öğleden sonra yüksek proteinli yoğurt yiyen kişilerin, öğleden sonra atıştırması olarak kraker veya çikolata yiyenlere kıyasla akşam yemeğinde 100 daha az kalori aldıklarını buldu. Yoğurt, kraker ve çikolata aynı kaloriyi sağladı.
En fazla kilo verme faydalarından yararlanmak için, gün boyunca bol miktarda protein açısından zengin yiyecekler yiyin.
Özet: Öğün aralarında protein yönünden zengin atıştırmalıklar tüketmek yağ yakımı için idealdir. Açlığı frenlemeye yardımcı olabilir ve günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tüketmenize neden olabilir.
Kas geliştirme
Protein kas inşa etmek için hayati önem taşır.
Sizin için önerilenler: Protein shake işe yarar mı? Kas kazanımı ve kilo kaybı
Kas ve güç oluşturmak için, direnç antrenmanı veya ağırlık kaldırma sırasında vücudunuzun doğal olarak parçaladığından daha fazla protein tüketmelisiniz.
Optimum kas büyümesi için protein tüketmenin en iyi zamanı tartışmalıdır.
Fitness meraklıları genellikle egzersizden 15-60 dakika sonra bir protein takviyesi almayı önerir. Bu zaman çerçevesi "anabolik pencere" olarak bilinir ve protein gibi besinlerden en iyi şekilde yararlanmak için mükemmel bir zamandır.
Ancak, son araştırmalar bu pencerenin daha önce düşünülenden çok daha büyük olduğunu göstermiştir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, antrenmanınızdan iki saat sonrasına kadar protein tüketmek kas kütlesi oluşturmak için idealdir.
Ortalama bir insan için direnç egzersizi ve yeterli protein tüketmek, protein alımını zamanlamaktan daha önemlidir.
Bununla birlikte, kahvaltıdan önce olduğu gibi aç bir durumda antrenman yapan insanlar, bir süredir protein tüketmedikleri için antrenmandan kısa bir süre sonra protein almaktan fayda görebilirler.
Özet: Kas inşa etmek için antrenmandan sonraki iki saat içinde protein tüketmeyi hedefleyin. Kahvaltıdan önce olduğu gibi, aç bir halde antrenman yapan kişiler ideal olarak antrenmandan hemen sonra protein almalıdır.
Kas kaybını önleme
Yaşlandıkça kas kütlesini korumak özellikle önemlidir.
Araştırmalar, insanların 30 yaşından sonra her on yılda bir kas kütlelerinin kabaca %3-8'ini kaybettiğini gösteriyor. Ne yazık ki, kas kaybetmek daha yüksek kırık riski ve daha kısa yaşam süresi ile bağlantılı.
Bilim adamları, yaşa bağlı kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için protein alımını gün boyunca eşit bir şekilde yaymayı önermektedir. Bu, öğün başına yaklaşık 25-30 gram protein tüketmek anlamına gelir.
Sizin için önerilenler: Antrenman sonrası beslenme: Antrenmandan sonra ne yenir?
Çoğu Amerikalı, akşam yemeğinde kahvaltıdan yaklaşık üç kat daha fazla protein tüketir. Bu, kahvaltıda daha fazla protein tüketmeyi, protein alımını eşit olarak dağıtmanın ideal bir yolu haline getirir.
Özet: Kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için öğün başına 25-30 gram protein yemeyi hedefleyin. Kahvaltı gibi daha az protein tükettiğiniz öğünlerde protein takviyesi almak, alımınızı güne yaymanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz performansı ve toparlanma
Sporcular genellikle performans ve iyileşme için ne zaman protein almaları gerektiğini merak ederler.
Dayanıklılık eğitimi için, egzersiz sırasında ve sonrasında proteini bir karbonhidrat kaynağıyla birleştirmek performansı ve iyileşmeyi artırabilir ve ağrıyı azaltabilir.
Örneğin, 11 bisikletçi üzerinde yapılan bir araştırma, antrenman sırasında bir protein ve karbonhidrat içeceği almanın plaseboya kıyasla iyileşmeyi iyileştirdiğini ve kas ağrısını azalttığını buldu.
Direnç antrenmanı için protein, karbonhidratla birlikte tüketilsin veya tüketilmesin, hem performansı hem de toparlanmayı geliştirmeye yardımcı olabilir.
Yeterince protein yemek, çoğu insan için protein alımını zamanlamaktan daha önemlidir. Bununla birlikte, direnç antrenmanı yapan sporcular, antrenmandan hemen önce veya sonra protein almaktan fayda görebilirler.
Özet: Dayanıklılık sporcuları, egzersiz sırasında ve sonrasında bir karbonhidrat kaynağı ile protein alarak daha iyi performans ve iyileşme görebilirler. Direnç antrenmanı yapan sporcular, antrenmandan hemen önce veya sonra protein almaktan yararlanabilirler.
Yatmadan önce protein almalımısın?
Kas inşa etmek, gücü artırmak ve egzersiz performansını ve iyileşmeyi iyileştirmek isteyen yaşlılar ve insanlar yatmadan önce protein almaktan yararlanabilirler.
Çalışmaların gözden geçirilmesinde bilim adamları, yatmadan önce protein almanın kas gelişimini teşvik etmek ve egzersize uyum sağlamalarına yardımcı olmak için etkili bir strateji olduğu sonucuna vardılar.
Bunun nedeni, yatmadan önce tüketilen proteinin etkili bir şekilde sindirilmesi ve emilmesi, gece boyunca iyileşme için kasların protein kullanılabilirliğini artırmasıdır.
Bu çalışmadaki bilim adamları, gece boyunca kas gelişimini ve adaptasyonunu en üst düzeye çıkarmak için yatmadan önce 40 gram protein tüketilmesini önerdi.
Sizin için önerilenler: Protein sallamaları kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?
16 sağlıklı yaşlı erkek üzerinde yapılan başka bir çalışmada, katılımcıların yarısı yatmadan önce kazein proteini tüketirken, diğer yarısı plasebo tüketmiştir. Çalışma, daha az aktif yaşlı insanlarda bile yatmadan önce kazein proteini tüketmenin kas gelişimini desteklediğini gösterdi.
Yatmadan önce protein almak istiyorsanız, bir çeşit kazein proteini almayı düşünebilirsiniz. Kazein yavaş sindirilir, bu da vücuda gece boyunca sabit bir protein kaynağı sağlayabileceği anlamına gelir.
Ayrıca kazein proteininin faydalarını takviyeler yerine doğal gıdalardan alabilirsiniz. Süzme peynir ve Yunan yoğurdu gibi süt ürünleri kazeinde yüksektir.
Özet: Yatmadan önce protein almak, kas inşa etmeye, gücü artırmaya ve egzersiz performansını ve iyileşmeyi iyileştirmeye yardımcı olmak için etkili bir strateji olabilir. Kas kütlesini korumak isteyen yaşlı insanlar da yatmadan önce protein almaktan yararlanabilir.
çok fazla protein zararlı mı?
Yaygın bir efsane, çok fazla protein tüketmenin sağlığınız için kötü olduğudur.
Bazıları çok fazla protein tüketmenin böbreklere ve karaciğere zarar verebileceğine ve insanların içi boş, gözenekli kemikler geliştirdiği bir durum olan osteoporoza neden olabileceğine inanıyor.
Bununla birlikte, bu endişeler büyük ölçüde abartılmıştır ve kanıtlarla desteklenmemektedir.
Daha fazla çalışma, zararlı yan etki riski olmadan bol miktarda proteini güvenle yiyebileceğinizi gösteriyor.
Örneğin, 74'ten fazla çalışmanın ayrıntılı bir incelemesi, sağlıklı yetişkinlerin ne kadar protein yedikleri konusunda endişelenmelerine gerek olmadığı sonucuna varmıştır.
Çoğu yetişkin, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4-2,0 gram protein tüketmekten fayda görebilir.
Kas kaybını önlemek isteyenler bu skalanın alt ucunda kalabilirken, kilo vermek veya kas yapmak isteyenler üst uçta yemek yiyebilir.
Özet: Proteinin sizin için kötü olduğu efsanesi fazlasıyla abartılmıştır. Pek çok kanıt, sağlıklı yetişkinlerin zararlı yan etkiler yaşamadan büyük miktarlarda protein yiyebileceğini gösteriyor.
Özet
Protein inanılmaz derecede çok yönlü bir besindir.
Yeterli protein alımı yağ kaybına yardımcı olabilir, kas inşa edip koruyabilir ve egzersiz performansını ve toparlanmasını iyileştirebilir.
Dahası, ilacı doğru zamanda almak, hedeflerinize ulaşmanıza daha fazla yardımcı olabilir.
Örneğin, öğünler arasında protein tüketmek açlığı frenlemeye ve günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Yukarıdaki stratejilerden bazılarını takip etmek, günlük rutininizde proteini daha iyi kullanmanızı sağlayarak sağlık ve zindelik hedeflerinize ulaşmanıza ve bunları korumanıza yardımcı olabilir.
