Bu makalede neler var?:
- Peynir altı suyu proteini: Kas büyümesini ve iyileşmesini hızlandıran, hızlı emilen süt bazlı bir protein
- Kazein proteini: Sütte bulunan ve kademeli olarak kas kütlesi oluşturan ve yağ kaybına yardımcı olan bir protein
- yumurta proteini: Dokuz temel amino asidin tümünü sağlayan yumurta beyazından yapılan bir protein
- Bezelye proteini: Tokluğu destekleyen sarı bezelyeden yapılan yüksek lifli bir protein
- Kenevir proteini: Sağlıklı yağlar ve birkaç amino asit açısından zengin bitki bazlı bir protein
- Kahverengi pirinç proteini: Kahverengi pirinçten yapılan ve vücut kompozisyonuna fayda sağlayan bir protein
- Karışık bitki proteinleri: Kas sağlığı üzerindeki olumlu etkileri artırmak için harmanlanmış bitki bazlı proteinler
Protein tozları sağlık bilincine sahip insanlar arasında çok popülerdir.
Çok çeşitli kaynaklardan yapılan çok sayıda protein tozu türü vardır.
Çok fazla seçenek olduğu için, hangisinin en iyi sonuçları sağlayacağını belirlemek zor olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte en iyi protein tozu türlerinden 7 tanesi.
Protein tozları nelerdir?
Protein tozları, süt, yumurta, pirinç veya bezelye gibi hayvansal veya bitkisel gıdalardan elde edilen konsantre protein kaynaklarıdır.
Üç yaygın form vardır:
- protein konsantreleri: Isı ve asit veya enzimler kullanılarak tüm gıdalardan protein ekstrakte edilerek üretilir. Bunlar tipik olarak %60-80 protein sağlarken, geri kalan %20-40 yağ ve karbonhidrattır.
- Protein izolatları: Ek bir filtreleme işlemi, daha fazla yağ ve karbonhidratı uzaklaştırarak proteini daha da yoğunlaştırır. Protein izolat tozları yaklaşık %90-95 protein içerir.
- Protein hidrolizatları: Amino asitler arasındaki bağları kıran asit veya enzimlerle daha fazla ısıtılarak üretilen hidrolizatlar vücudunuz ve kaslarınız tarafından daha hızlı emilir.
Hidrolizatlar, en azından peynir altı suyu proteini durumunda, insülin seviyelerini diğer formlardan daha fazla yükseltiyor gibi görünmektedir. Bu, egzersizden sonra kas büyümenizi artırabilir.
Bazı tozlar ayrıca vitaminler ve mineraller, özellikle kalsiyum ile takviye edilmiştir.
Ancak, herkes bu tozlardan fayda sağlamaz. Diyetiniz zaten yüksek kaliteli protein açısından zenginse, protein tozu ekleyerek muhtemelen yaşam kalitenizde pek bir fark görmezsiniz.
Bununla birlikte, sporcular ve düzenli olarak ağırlık kaldıran kişiler, protein tozu almanın kas kazanımını ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olduğunu görebilirler.
Protein tozları, hasta insanlar, yaşlı yetişkinler ve bazı vejetaryenler veya veganlar gibi protein ihtiyaçlarını yalnızca gıda ile karşılamakta zorlanan kişilere de yardımcı olabilir.
Özet: Protein tozları çeşitli kaynaklardan gelir ve çeşitli formülasyonlarda bulunur. İnsanlar bunları kas kütlesini artırmak, genel vücut kompozisyonunu iyileştirmek ve protein ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için kullanırlar.
1. Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini sütten gelir. Peynir yapım sürecinde pıhtılardan ayrılan sıvıdır. Protein açısından yüksektir, ancak aynı zamanda birçok insanın sindirmekte güçlük çektiği bir süt şekeri olan laktozu da içerir.
Peynir altı suyu proteini konsantresi bir miktar laktoz tutarken, izolat versiyonu çok az içerir çünkü süt şekerinin çoğu işleme sırasında kaybolur.
Peynir altı suyu hızlı bir şekilde sindirilir ve dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) açısından zengindir. Bu BCAA'lardan biri olan lösin, direnç ve dayanıklılık egzersizinden sonra kas büyümesini ve toparlanmasını önemli ölçüde destekler.
Amino asitler sindirildiğinde ve kan dolaşımınıza emildiğinde, kas protein sentezi (MPS) veya yeni kas oluşumu için uygun hale gelirler.
Araştırmalar, peynir altı suyu proteininin kas kütlesi oluşturmaya ve korumaya yardımcı olabileceğini, sporcuların ağır egzersizden kurtulmasına yardımcı olabileceğini ve kuvvet antrenmanına yanıt olarak kas gücünü artırabileceğini ortaya koyuyor.
Sizin için önerilenler: Bitki bazlı protein ve peynir altı suyu proteini: Hangisi daha iyi?
Genç erkeklerde yapılan bir araştırma, direnç egzersizinden sonra peynir altı suyu proteininin MPS'yi soya proteininden %31 ve kazein proteininden %132 daha fazla artırdığını gösterdi.
Bununla birlikte, 10 haftalık bir çalışma, postmenopozal kadınların, ister peynir altı suyu proteini ister plasebo alsınlar, direnç eğitimine benzer bir yanıt verdiğini buldu.
Normal kilolu, fazla kilolu ve obez bireylerde yapılan diğer çalışmalar, peynir altı suyu proteininin yağ kütlesini azaltarak ve yağsız kütleyi artırarak vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Ayrıca peynir altı suyu proteininin iştahı en az diğer protein türleri kadar azalttığı görülmektedir.
Bir çalışma, zayıf erkeklere farklı günlerde dört farklı sıvı protein yemeği verdi. Peynir altı suyu proteinli öğünler, iştahta en belirgin azalmaya ve bir sonraki öğünde kalori alımında en büyük azalmaya yol açtı.
Bazı araştırmalar, peynir altı suyu proteininin aşırı kilolu ve obez kişilerde iltihaplanmayı azaltabileceğini ve belirli kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Özet: Peynir altı suyu proteini hızlı bir şekilde sindirilir ve kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabilecek amino asitlerde hızlı bir artış sağlar. Ayrıca iştahı azaltabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir.
2. Kazein proteini
Peynir altı suyu gibi, kazein de sütte bulunan bir proteindir. Ancak kazein çok daha yavaş sindirilir ve emilir.
Kazein, mide asidi ile etkileşime girdiğinde bir jel oluşturur, mide boşalmasını yavaşlatır ve kan dolaşımınızın amino asitleri emmesini geciktirir.
Bu, kaslarınızın amino asitlere kademeli ve daha istikrarlı bir şekilde maruz kalmasıyla sonuçlanır ve kas proteini parçalanma oranını azaltır.
Araştırmalar, kazeinin MPS'yi ve dayanıklılığı artırmada soya ve buğday proteininden daha etkili olduğunu, ancak peynir altı suyu proteininden daha az olduğunu gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Peynir altı suyu proteini: En iyi başlangıç kılavuzu
Bununla birlikte, aşırı kilolu erkeklerde yapılan bir çalışma, kaloriler kısıtlandığında, kazeinin direnç eğitimi sırasında vücut kompozisyonunu iyileştirmede peynir altı suyuna göre bir avantajı olabileceğini düşündürmektedir.
Özet: Kazein, kas protein yıkımını azaltabilen ve kalori kısıtlaması sırasında kas kütlesi büyümesini ve yağ kaybını artırabilen, yavaş sindirilen bir süt proteinidir.
3. Yumurta proteini
Yumurtalar mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.
Tüm gıdalar arasında, yumurta en yüksek protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoruna (PDCAAS) sahiptir.).
Bu puan, bir proteinin kalitesinin ve sindirilebilirliğinin bir ölçüsüdür.
Yumurta ayrıca iştahı azaltmak ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak için en iyi besinlerden biridir.
Bununla birlikte, yumurta proteini tozları tipik olarak bütün yumurtalardan ziyade yumurta beyazlarından yapılır. Protein kalitesi mükemmel olmasına rağmen, yüksek yağlı yumurta sarısı çıkarıldığı için daha az tokluk hissedebilirsiniz.
Tüm hayvansal ürünler gibi yumurta da tam bir protein kaynağıdır. Bu, vücudunuzun yapamadığı dokuz temel amino asidin hepsini sağladıkları anlamına gelir.
Ayrıca yumurta proteini, kas sağlığında en önemli rolü oynayan BCAA olan en yüksek lösin kaynağı olarak peynir altı suyundan sonra ikinci sıradadır.
Yumurta akı proteininin peynir altı suyu veya kazein kadar çalışılmadığını unutmayın.
Bir çalışmada, yemekten önce tüketildiğinde kazein veya bezelye proteininden daha az iştah azaltma potansiyeli gösterdi.
Bir diğerinde, yumurta beyazı proteini alan kadın sporcular, yağsız kütle ve kas gücünde karbonhidrat takviyesi yapanlarla benzer kazanımlar elde etti.
Yumurta akı proteini, hayvansal protein bazlı bir takviyeyi tercih eden süt alerjisi olan kişiler için iyi bir seçim olabilir.
Özet: Yumurta akı proteini yüksek kalitededir ve kolayca sindirilir - ancak diğer protein tozları kadar tok hissetmenizi sağlamayabilir.
4. Bezelye proteini
Bezelye protein tozu özellikle vejeteryanlar, veganlar ve süt ürünlerine veya yumurtalara karşı alerjisi veya hassasiyeti olan kişiler arasında popülerdir.
Sizin için önerilenler: Kenevir protein tozu: En iyi bitki bazlı protein?
Temel amino asitlerden biri hariç hepsini içeren yüksek lifli bir baklagil olan sarı bezelyeden yapılmıştır.
Bezelye proteini ayrıca BCAA'lar açısından özellikle zengindir.
Bir fare çalışması, bezelye proteininin peynir altı suyu proteininden daha yavaş, ancak kazeinden daha hızlı emildiğini kaydetti. Birkaç tokluk hormonunun salınımını tetikleme yeteneği, süt proteinininkiyle karşılaştırılabilir.
Direnç antrenmanı yapan 161 erkekle yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 50 gram bezelye proteini alanların kas kalınlığında, her gün aynı miktarda peynir altı suyu proteini tüketenlerle benzer artışlar görüldü.
Ek olarak, bir çalışma, yüksek tansiyonu olan insanlar ve farelerin bezelye protein takviyesi aldıklarında bu yüksek seviyelerde bir düşüş yaşadıklarını ortaya koydu.
Bezelye protein tozu umut verici olsa da, bu sonuçları doğrulamak için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Çalışmalar sınırlı olmakla birlikte, bezelye proteini tokluğu teşvik edebilir ve kas büyümesini hayvansal proteinler kadar etkili bir şekilde artırabilir.
5. Kenevir proteini
Kenevir protein tozu, popülerlik kazanan başka bir bitki bazlı takviyedir.
Kenevir esrarla akraba olmasına rağmen, sadece eser miktarda psikoaktif bileşen THC içerir.
Kenevir, yararlı omega-3 yağ asitleri ve birkaç temel amino asit açısından zengindir. Bununla birlikte, lizin ve lösin amino asitlerinin çok düşük seviyelerine sahip olduğu için tam bir protein olarak kabul edilmez.
Kenevir proteini hakkında çok az araştırma olmasına rağmen, iyi sindirilmiş bir bitki protein kaynağı gibi görünmektedir.
Özet: Kenevir proteini, omega-3'lerde yüksektir ve kolayca sindirilebilir gibi görünmektedir. Bununla birlikte, esansiyel amino asitler lizin ve lösin bakımından düşüktür.
6. Kahverengi pirinç proteini
Kahverengi pirinçten yapılan protein tozları bir süredir ortalıkta dolaşıyor, ancak genellikle kas inşa etmek için peynir altı suyu proteininden daha düşük kabul ediliyorlar.
Pirinç proteini tüm esansiyel amino asitleri içermesine rağmen, tam bir protein olmak için lizin açısından çok düşüktür.
Pirinç proteini tozu hakkında çok fazla araştırma yok, ancak bir çalışma, formda genç erkeklerde pirinç ve peynir altı suyu tozlarının etkilerini karşılaştırdı.
Sekiz haftalık çalışma, günde 1,7 ons (48 gram) pirinç veya peynir altı suyu proteini almanın vücut kompozisyonu, kas gücü ve iyileşmede benzer değişikliklere yol açtığını gösterdi.
Bununla birlikte, kahverengi pirinç proteini hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Kahverengi pirinç protein tozu üzerine yapılan ilk araştırmalar, bunun vücut kompozisyonuna fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, esansiyel amino asit lizinde düşüktür.
7. Karışık bitki proteinleri
Bazı protein tozları, vücudunuza tüm temel amino asitleri sağlamak için bitki kaynaklarının bir karışımını içerir. Aşağıdaki proteinlerden iki veya daha fazlası genellikle birleştirilir:
- Esmer pirinç
- Bezelye
- Kenevir
- yonca
- Chia tohumları
- Keten tohumu
- Enginar
- Kinoa
Bitkisel proteinler, yüksek lif içeriği nedeniyle hayvansal proteinlere göre daha yavaş sindirilir. Bu birçok insan için sorun teşkil etmese de vücudunuzun egzersizden hemen sonra kullanabileceği amino asitleri sınırlayabilir.
Küçük bir çalışma, direnç eğitimi almış genç erkeklere sindirimi hızlandırmak için 2,1 ons (60 gram) peynir altı suyu proteini, bezelye-pirinç proteini karışımı veya tamamlayıcı enzimlerle bezelye-pirinç karışımı sağladı.
Enzim takviyeli toz, amino asitlerin kanda görünme hızı açısından peynir altı suyu proteini ile karşılaştırılabilirdi.
Özet: Birkaç protein tozu, bitki proteinlerinin bir karışımını içerir. Bu bitki-protein karışımlarına enzimler eklemek sindirimlerini ve emilimlerini artırabilir.
Hangi protein tozları daha iyidir?
Tüm protein tozları konsantre bir protein kaynağı sağlasa da, bazı türler vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi vermede daha etkili olabilir.
Sizin için önerilenler: Kazein ve peynir altı suyu proteini: Fark nedir?
Kas kazanımı için
Araştırmalar, peynir altı suyu proteininin kas kütlesini ve iyileşmeyi destekleme yeteneğini tutarlı bir şekilde doğrulamıştır. Peynir altı suyu konsantresi peynir altı suyu izolatından daha ucuz olsa da ağırlıkça daha az protein içerir.
Kilo kaybı için
Kazein proteini, peynir altı suyu proteini veya ikisinin bir kombinasyonu, tokluk ve yağ kaybını desteklemek için en iyi protein takviyesi olabilir.
Vejeteryanlar ve veganlar için
Bezelye, kenevir ve karışık bitki protein tozları, vejetaryen veya vegan bir diyet uygularsanız en iyisidir.
Özet: Diyet tercihlerinize, gıda toleranslarınıza ve sağlık ve zindelik hedeflerinize göre bir protein tozu seçmek en iyisidir.
