Makrobesinler, vücudunuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu karbonhidratlar, yağlar ve proteinler gibi besinlerdir. Kilo vermeyle ilgili olarak araştırmalar, ne kadar yediğinizin diyetinizdeki karbonhidrat, yağ ve protein miktarından daha önemli olabileceğini gösteriyor.
Kilo vermede yeni bir trend, makrobesinleri saymaktır.
Vücudunuz normal büyüme ve gelişme için karbonhidratlar, yağlar ve proteinler gibi bu besinlerden büyük miktarlarda ihtiyaç duyar.
Öte yandan, mikro besinler, vitaminler ve mineraller gibi vücudunuzun yalnızca küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir.
Makro besinleri saymak, kalori saymaya benzer, ancak kalorilerin nereden geldiğini dikkate alması bakımından farklılık gösterir.
Bu makale, kilo kaybı için en iyi makrobesin oranını ve diyet kalitesinin neden önemli olduğunu gözden geçirmektedir.
Kalori alımı, yağ kaybı için makrobesin oranından daha önemlidir
Yağ kaybetmekle ilgili olarak, ne kadar yediğiniz, yiyeceklerinizdeki karbonhidrat, yağ ve protein miktarlarından daha önemlidir.
Araştırmacılar, bir yıllık bir çalışmada 600'den fazla kilolu kişiyi düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı bir diyete randomize ettiler.
Çalışmanın ilk iki ayında, düşük yağlı diyet grubu günde 20 gram yağ tüketirken, düşük karbonhidrat grubu günde 20 gram karbonhidrat tüketti.
İki ay sonra, her iki gruptaki insanlar, sürdürebileceklerine inandıkları en düşük alım düzeyine ulaşana kadar diyetlerine yağ veya karbonhidrat eklediler.
Her iki grup da belirli sayıda kalori tüketmek zorunda değilken, her iki grup da günlük ortalama 500-600 kalori alımını azalttı.
Çalışmanın sonunda, düşük yağlı diyet grubu, 13,2 pound (6 kg) kaybeden düşük karbonhidrat grubuna kıyasla 11,7 pound (5,3 kg) kaybetti - bir yılda sadece 1,5 pound (0,7 kg) fark.
Başka bir çalışmada, 645 aşırı kilolu insan rastgele yağ oranları (%40'a karşı %20), karbonhidrat (%35'e karşı %65) ve protein (%25'e karşı %15) oranlarında farklılık gösteren bir diyete atandı.%).
Makrobesin oranından bağımsız olarak, tüm diyetler iki yıl boyunca benzer miktarlarda kilo kaybını teşvik etmede eşit derecede başarılı olmuştur.
Bu sonuçlar ve diğerleri, kalorisi azaltılmış herhangi bir diyetin uzun vadede benzer miktarlarda kilo kaybına neden olabileceğine işaret ediyor.
Özet: Araştırmalar, makro besin oranınız ne olursa olsun yağ yakabileceğinizi gösteriyor. Ayrıca, farklı makrobesin oranları, uzun vadede ne kadar toplam yağ kaybettiğinizi önemli ölçüde etkilemez.
Kaloriler tüm hikayeyi açıklamaz
Kalori, belirli bir yiyecek veya içeceğin içerdiği enerji miktarını ölçer. Karbonhidratlardan, yağlardan veya proteinlerden olsun, bir diyet kalorisi yaklaşık 4,2 joule enerji içerir.
Bu tanıma göre, tüm kaloriler eşit yaratılmıştır. Bununla birlikte, bu varsayım, insan fizyolojisinin karmaşıklıklarını dikkate almamaktadır.
Gıda ve makrobesin bileşimi, ne kadar aç veya tok hissettiğinizi, metabolik hızınızı, beyin aktivitenizi ve hormonal tepkinizi etkileyebilir.
Yani 100 kalori brokoli ve 100 kalori çörek aynı miktarda enerji içerirken, vücudunuzu ve yiyecek seçimlerinizi çok farklı etkiler.
Üç bardak (270 gram) çiğ brokoli 100'e yakın kaloriye sahiptir ve 7 gram lif içerir. Tersine, iki çörek deliği, rafine karbonhidrat ve yağlardan 100'den fazla kalori sağlar.
Şimdi bir oturuşta dört bardak brokoli yediğinizi hayal edin. Çiğnemek çok zaman ve çaba gerektirir, ancak yüksek lif içeriği sizi iki çörek deliği yemekten çok daha tok hissettirir, bu durumda büyük olasılıkla daha fazla yemek isteyeceksiniz.
Sonuç olarak, bir kalori sadece bir kalori değildir. Diyet bağlılığını ve yağ kaybını artırmak için diyet kalitesine de odaklanmalısınız.
Özet: Kaloriler vücudunuza aynı miktarda enerji sağlar. Bununla birlikte, sağlığınızı nasıl etkiledikleri ve diyetinizi takip etme yeteneği konusunda farklılık gösterirler.
Beslenme kalitesinin önemi
Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori alarak bir kalori açığı oluşturmalısınız.
Sizin için önerilenler: En büyük 20 beslenme efsanesi ve yalanı
Bunu yaparak, diyetinizin karbonhidrat, yağ ve protein yapısından bağımsız olarak vücudunuzu mevcut depolarından (vücut yağı) enerji çekmeye zorlarsınız.
Kalori açığı oluşturduğunuzda, yediğiniz yiyecek türlerini hesaba katmanız önemlidir, çünkü bazıları diğerlerinden daha diyet dostu ve besleyicidir.
İşte odaklanılacak ve sınırlandırılacak bazı yiyecekler ve makrobesinler.
Besin değeri yüksek gıdaları seçin
Besin yoğun gıdalar yüksek düzeyde besin içerir, ancak kalorileri nispeten düşüktür.
Besin açısından yoğun gıdalar lif, yağsız protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar gibi diğer faydalı bileşikleri içerir.
Bunlara süt ürünleri, fasulye, baklagiller, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, yağsız etler ve balık dahildir.
Bu gıdaların çoğu aynı zamanda lif bakımından zengindir ve yüksek oranda su içerir. Su ve lif, tokluk hissini artırmaya yardımcı olur, bu da gün boyunca daha az toplam kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
Yüksek proteinli yiyecekler tüketin
Protein tokluk hissini destekler, kas kaybını önler ve en yüksek termik etkiye sahiptir, yani sindirilmesi karbonhidrat veya yağlardan daha fazla kalori alır.
Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi yağsız hayvansal kaynakları arayın. Ayrıca soya, fasulye, mercimek ve tam tahıllar gibi bitki bazlı kaynaklardan da protein alabilirsiniz.
Protein karışımları veya öğün yerine geçen içecekler de öğünler arasında veya protein alımını artırmak için öğün yerine iyi birer seçenektir.
Yağlı ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlayın
Bazı yiyecekler kilo verme hedeflerinize fayda sağlayabilir, ancak diğerleri bu hedeflere ulaşmayı zorlaştırabilir.
Fazla miktarda protein veya lif içermeyen yüksek miktarda yağ ve karbonhidrat içeren yiyecekler beyninizdeki ödül merkezini harekete geçirebilir ve isteklerinizi artırarak aşırı yemek yemeye ve kilo almanıza neden olabilir.
Çörekler, pizzalar, kurabiyeler, krakerler, patates cipsi ve diğer yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar bu yağ ve karbonhidrat kombinasyonunu içerir.
Sizin için önerilenler: Alınan kalori, çıkan kalori: Fark eder mi?
Bunun yerine, karbonhidrat ve yağı protein ve lifle birleştirmek tok hissetmenize yardımcı olabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir.
Özet: Yiyecekleriniz yağ yakma çabalarınızı etkileyebilir. Protein açısından yüksek, besleyici yoğun yiyecekler tüketin, ancak karbonhidrat ve yağların bir kombinasyonunu içeren yiyecekleri sınırlayın, çünkü bu kombinasyon aşırı yemeyi kolaylaştırır.
En iyi makrobesin oranı, bağlı kalabileceğiniz orandır.
Diyetinizin makrobesin bileşimi, yağ kaybını doğrudan etkilemese de, düşük kalorili bir diyete bağlı kalma yeteneğinizi etkileyebilir.
Çalışmalar, düşük kalorili bir diyete bağlı kalmanın kilo kaybının en büyük göstergesi olduğunu gösterdiğinden, bu önemlidir.
Bununla birlikte, bir diyete bağlı kalmak çoğu insan için zordur ve birçok diyetin başarısız olmasının nedeni budur.
Düşük kalorili bir diyette başarı şansınızı artırmak için makrobesin oranınızı tercihlerinize ve sağlığınıza göre kişiselleştirin.
Örneğin, tip 2 diyabetli kişiler, kan şekerlerini yüksek karbonhidratlı bir diyet yerine düşük karbonhidratlı bir diyetle kontrol etmeyi daha kolay bulabilirler.
Tersine, sağlıklı insanlar yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetle daha az aç olduklarını görebilirler ve bunu takip etmek, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyete göre daha kolaydır.
Bununla birlikte, bir makro besinin (yağlar gibi) yüksek alımını ve diğerinin (karbonhidrat gibi) düşük alımını vurgulayan diyetler herkes için değildir.
Bunun yerine, kilo kaybı için de etkili olabilecek makro besinleri dengeleyen bir diyete bağlı kalabileceğinizi görebilirsiniz.
Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü tarafından belirlenen kabul edilebilir makrobesin dağılım aralıkları (AMDR), insanların aşağıdakileri almasını önermektedir:
- Kalorilerinin %45-65'i karbonhidratlardan
- Kalorilerinin %20-35'i yağlardan
- Kalorilerinin %10-35'i proteinlerden
Her durumda, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize en uygun diyeti seçin. Bu biraz deneme yanılma gerektirebilir.
Sizin için önerilenler: Yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti: Eksiksiz bir rehber
Özet: Diyetler genellikle başarısız olur çünkü insanlar onlara uzun süre bağlı kalamazlar. Bu nedenle, tercihlerinize, yaşam tarzınıza ve hedeflerinize uyan düşük kalorili bir diyet uygulamak önemlidir.
Özet
Makrobesinler, her diyetin üç temel bileşeni olan karbonhidrat, yağ ve proteini ifade eder.
Makrobesin oranınız kilo kaybını doğrudan etkilemez.
Kabul edilebilir makrobesin dağılım aralıkları (AMDR), günlük kalorilerinizin %45-65'ini karbonhidratlardan, %20-35'ini yağlardan ve %10-35'ini proteinden alır.
Kilo vermek için, bağlı kalabileceğiniz bir oran bulun, sağlıklı yiyeceklere odaklanın ve yaktığınızdan daha az kalori tüketin.
