Diyetler sadece kilo vermek için değildir. Diyetinizi değiştirmek kilo vermenin en iyi yollarından biri olsa da, alışkanlıklarınızı iyileştirmek, sağlığınıza odaklanmak ve daha aktif bir yaşam tarzına öncülük etmek için bir kapı olabilir.
Yine de mevcut diyet planlarının çokluğu, başlamayı zorlaştırabilir. Farklı diyetler farklı insanlar için daha uygun, sürdürülebilir ve etkili olacaktır.
Bazı diyetler, yiyecek alımınızı azaltmak için iştahınızı kesmeyi amaçlarken, diğerleri kalori ve karbonhidrat veya yağ alımınızı kısıtlamanızı önerir. Bazıları, belirli yiyecekleri sınırlamak yerine belirli yeme alışkanlıklarına ve yaşam tarzı değişikliklerine daha fazla odaklanır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekDahası, birçoğu kilo kaybının ötesine geçen sağlık yararları sunar.
İşte genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak en iyi 9 diyet planı.
1. Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti uzun zamandır beslenme, hastalık önleme, sağlık ve uzun ömür için altın standart olarak kabul ediliyor. Bu, beslenme faydalarına ve sürdürülebilirliğine dayanmaktadır.
Akdeniz diyeti nasıl çalışır?
Akdeniz diyeti, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerdeki insanların geleneksel olarak yediği yiyeceklere dayanmaktadır. zengindir:
- sebzeler
- meyveler
- kepekli tahıllar
- balık
- Fındık
- mercimek
- zeytin yağı
Kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi yiyecekler ölçülü olarak yenilmeli ve kırmızı et sınırlandırılmalıdır.
Ek olarak, Akdeniz diyeti sınırları:
- Rafine tahıllar
- Trans yağ
- Işlenmiş etler
- ilave şeker
- diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalar
Akdeniz diyetinin sağlığa faydaları
Bu diyetin minimum düzeyde işlenmiş gıdalara ve bitkilere vurgu yapması, birden fazla kronik hastalık riskinin azalması ve yaşam beklentisinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar ayrıca Akdeniz diyetinin bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi olduğunu gösteriyor.
Diyet kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış olsa da, çok sayıda araştırma, bitki bazlı, yüksek doymamış yağ diyet modelinin kilo vermeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Beş farklı çalışmayı analiz eden sistematik bir inceleme, az yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında, Akdeniz diyetinin 1 yıl sonra daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu. Düşük karbonhidratlı bir diyetle karşılaştırıldığında, benzer kilo kaybı sonuçları üretti.
12 ay boyunca 500'den fazla yetişkinde yapılan bir araştırma, Akdeniz diyetine daha fazla bağlı kalmanın, kilo verme olasılığının iki katına çıkmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
Ek olarak, Akdeniz diyeti, serbest radikalleri nötralize ederek iltihaplanma ve oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olabilecek bol miktarda antioksidan açısından zengin gıdaları yemeyi teşvik eder.
Akdeniz diyetinin diğer faydaları
Son araştırmalar, Akdeniz diyetinin bilişsel gerileme ve depresyon dahil olmak üzere zihinsel bozukluk riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu da bulmuştur.
Daha az et yemek, gezegen için daha sürdürülebilir bir diyetle de ilişkilidir.
Akdeniz diyetinin dezavantajları
Akdeniz diyeti süt ürünlerine büyük önem vermediğinden, diyetinizde hala yeterli kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olmanız önemlidir.
Özet: Akdeniz diyeti, rafine ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları kısıtlarken bol miktarda meyve, sebze, balık ve sağlıklı yağ yemeyi vurgular. Kilo verme diyeti olmasa da, araştırmalar kilo vermeyi ve genel sağlığı teşvik edebileceğini gösteriyor.
2. DASH diyeti
Hipertansiyonu veya DASH'ı durdurmak için diyet yaklaşımları, klinik olarak hipertansiyon olarak bilinen yüksek tansiyonun tedavisine veya önlenmesine yardımcı olmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır.
Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız et yemeyi vurgular. Tuz, kırmızı et, ilave şeker ve yağ oranı düşüktür.
Sizin için önerilenler: Paleo ve keto: Fark nedir?
DASH diyeti bir kilo verme diyeti olmasa da birçok kişi bu diyetle kilo verdiğini bildirmektedir.
DASH diyeti nasıl çalışır?
DASH diyeti, farklı gıda gruplarının belirli porsiyonlarını önerir. Yemek yemeye teşvik edilen porsiyon sayısı, günlük kalori alımınıza bağlıdır.
Örneğin, DASH diyetindeki ortalama bir kişi her gün yaklaşık:
- beş porsiyon sebze
- beş porsiyon meyve
- tam tahıllar gibi yedi porsiyon sağlıklı karbonhidrat
- iki porsiyon az yağlı süt ürünleri
- iki porsiyon veya daha az yağsız et
Ayrıca haftada iki ila üç kez fındık ve tohum tüketilmesi önerilir.
DASH diyetinin sağlığa faydaları
DASH diyetinin kan basıncı seviyelerini ve çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca meme ve kolorektal kanser riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, DASH diyetinin kilo vermenize de yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, 13 çalışmanın analizi, DASH diyeti uygulayan kişilerin, kontrol diyeti uygulayan kişilere göre 8-24 haftada daha fazla kilo verdiğini buldu.
12 haftadan fazla obezitesi olan yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, DASH diyetinin, kas gücünü korurken, çalışma katılımcılarının toplam vücut ağırlığını, vücut yağ yüzdesini ve mutlak yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
DASH diyetinin diğer faydaları
Kilo kaybına ek olarak, DASH diyeti depresyon belirtileriyle mücadeleye yardımcı olabilir.
8 yılı aşan karşılaştırmalı bir çalışma, DASH diyetine orta derecede bağlılığın bile daha düşük depresyon riski ile ilişkili olduğunu buldu.
DASH diyetinin dezavantajları
DASH diyeti, hipertansiyonlu bireylerde kilo vermeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilirken, tuz alımı ve kan basıncı hakkında karışık kanıtlar vardır.
Çok az tuz yemek, artan insülin direnciyle bağlantılıdır ve düşük sodyum diyeti herkes için doğru seçim değildir.
Sizin için önerilenler: Yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti: Eksiksiz bir rehber
DASH diyeti gibi düşük sodyumlu bir diyet, hipertansiyonu olan veya sodyum kısıtlamasından yararlanan veya sodyum kısıtlaması gerektiren diğer sağlık sorunları olan kişiler için daha uygundur.
Düşük sodyumlu bir diyetin hipertansiyonu olmayan bireylerde insülin direncini nasıl etkileyebileceğini anlamak için bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: DASH diyeti, kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilen düşük tuzlu bir diyettir. Çalışmalar ayrıca bunu kalbiniz için ek faydalar ve diğer kronik hastalık risklerinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
3. Bitki bazlı ve esnek diyetler
Vejetaryenlik ve veganlık, hayvansal ürünleri sağlık, etik ve çevresel nedenlerle kısıtlayan bitki bazlı diyetlerin en popüler versiyonlarıdır.
Bununla birlikte, esnek diyet gibi daha esnek bitki bazlı diyetler de mevcuttur. Bu, hayvansal ürünleri ılımlı bir şekilde yemeye izin veren bitki bazlı bir diyettir.
Bitki bazlı ve esnek diyetler nasıl çalışır?
Tipik vejetaryen diyetler her türlü eti kısıtlar, ancak süt ürünlerine izin verir. Tipik vegan diyetleri, süt ürünleri, tereyağı ve bazen bal gibi diğer yan ürünler de dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünleri kısıtlar.
Esnek beslenme planının kaloriler ve makro besinler hakkında kesin kuralları veya önerileri yoktur, bu nedenle diyetten çok bir yaşam tarzı olarak kabul edilir. İlkeleri şunları içerir:
- hayvanlar yerine bitkilerden protein tüketmek
- çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar yemek
- gıdaların en az işlenmiş, en doğal biçimlerini yemek
- şeker ve tatlıları sınırlamak
Ayrıca et ve hayvansal ürünleri zaman zaman tüketme esnekliği sağlar.
Bitki bazlı ve esnek diyetlerin sağlığa faydaları
Çok sayıda araştırma, bitki bazlı diyetlerin, gelişmiş metabolik sağlık belirteçleri, düşük kan basıncı ve düşük tip 2 diyabet riski dahil olmak üzere kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilirler.
Esnek diyetlerin ayrıca tip 2 diyabet riskini azalttığı ve metabolik sağlığı ve kan basıncını iyileştirdiği ve ayrıca kilo verme yararları olabileceği gösterilmiştir.
Bitki bazlı ve esnek diyetlerin diğer faydaları
Sürdürülebilir bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenler için et tüketiminizi azaltmak aynı zamanda sera gazı emisyonlarını, ormansızlaşmayı ve toprak bozulmasını da azaltabilir.
Sizin için önerilenler: Askeri diyet: Güvenlik, etkinlik ve yemek planı
Bitki bazlı ve esnek diyetlerin dezavantajları
Vejetaryenlik ve veganlık gibi bitki temelli beslenme alışkanlıklarının sürdürülmesi bazen zor olabilir ve özellikle daha et temelli bir beslenme tarzından geçiyorsanız sizi kısıtlayıcı hissettirebilir.
Esnek diyetin esnekliği takip etmeyi kolaylaştırırken, onunla çok esnek olmak faydalarına zarar verebilir.
Özet: Veganizm ve vejeteryanlık gibi bitki bazlı diyetler, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskinin azalması gibi gerçek sağlık yararlarına sahip olabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar için kısıtlayıcı hissedebilirler. Esnek diyet, minimum et ve hayvansal ürün tüketimine izin veren bitki bazlı bir diyetin daha az katı bir versiyonudur.
4. ZİHİN diyeti
Nörodejeneratif gecikme (MIND) diyeti için Akdeniz-DASH müdahalesi, beyin sağlığına odaklanan bir yeme düzeni oluşturmak için Akdeniz ve DASH diyetlerinin özelliklerini birleştirir.
MIND diyeti nasıl çalışır?
Esnek diyet gibi, MIND diyetinin de katı bir yemek planı yoktur, bunun yerine beyin sağlığına faydaları olan 10 spesifik gıdayı yemeyi teşvik eder.
MIND diyeti haftada bir yemek yemeyi içerir.:
- altı veya daha fazla porsiyon yeşil, yapraklı sebze
- bir porsiyon nişastasız sebze
- beş veya daha fazla porsiyon fındık
Haftada birkaç kez teşvik ettiği diğer yiyecekler şunlardır:
- çilek
- Fasulyeler
- zeytin yağı
- kepekli tahıllar
- balık
- kümes hayvanları
MIND diyetinin sağlığa faydaları
Araştırmalar, MIND diyetinin bir kişinin Alzheimer hastalığı geliştirme riskini azaltabileceğini gösteriyor ve araştırmalar, MIND diyetinin bilişi geliştirmek için diğer bitki açısından zengin diyetlerden daha üstün olduğunu gösteriyor.
Araştırmalar ayrıca MIND diyetinin yaşlı erişkinlerde bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Parkinson hastalığının hareket bozukluğunun başlangıcını geciktirmeye de yardımcı olabilir.
MIND diyeti ve kilo kaybı ile ilgili çok az araştırma var. Yine de, kilo vermeyi destekleyen iki diyetin birleşimi olduğu için, MIND diyeti kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Kilo kaybını teşvik etmenin bir yolu, aşağıdaki gibi gıdaların tüketimini sınırlamayı teşvik etmesidir.:
- Tereyağı
- peynir
- kırmızı et
- kızarmış yiyecekler
- tatlılar
Ancak, MIND diyeti ve kilo verme konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
MIND diyetinin diğer faydaları
İki diyetin en iyilerini bir araya getiren MIND diyetinin sunacağı çok şey vardır ve daha katı diyetlerden biraz daha fazla esneklik sunar.
Önerdiği 10 besin grubundan daha fazlasını yiyebilirsiniz, ancak diyete ne kadar yakın olursanız, sonuçlarınız o kadar iyi olabilir.
Özet: MIND diyeti, Akdeniz ve DASH diyetlerinin özelliklerini birleştirir ve Alzheimer hastalığı ve bunama riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak, kilo vermenize yardımcı olma yeteneğini değerlendirmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
5. WW (Ağırlık İzleyiciler)
Weight Watchers, dünya çapında en popüler kilo verme programlarından biridir.
Herhangi bir yiyecek grubunu kısıtlamamakla birlikte, bir WW planındaki insanlar, ideal kilolarına ulaşmalarına yardımcı olmak için belirlenen günlük puan sayısı dahilinde yemek yemelidir.
Nasıl çalışır
WW, kalori, yağ ve lif içeriğine bağlı olarak farklı yiyecek ve içeceklere bir değer atayan puan tabanlı bir sistemdir.
İstediğiniz kiloya ulaşmak için çalışırken, günlük puan ödeneğiniz dahilinde kalmalısınız.
Sağlık yararları
Birçok araştırma, WW programının kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, WW diyetini uygulayan kişilerin standart danışmanlık alan kişilere göre %2,6 daha fazla kilo verdiğini buldu.
Dahası, WW programlarını takip eden insanlar, diğer diyetleri takip edenlere kıyasla, birkaç yıl sonra kilo vermeyi sürdürmede daha başarılıdır.
Diğer avantajlar
WW, takip etmeyi kolaylaştıran esnekliğe izin verir. Bu, gıda alerjisi olanlar gibi diyet kısıtlamaları olan kişilerin plana uymasını sağlar.
Dezavantajlar
Esneklik sağlarken, WW, abonelik planına ve onu takip etmeyi düşündüğünüz süreye bağlı olarak maliyetli olabilir.
Sizin için önerilenler: Oruç tutmanın bilim destekli 8 sağlık yararı
Araştırmalar, önemli kilo kaybı ve klinik faydalar elde etmenin 52 haftaya kadar sürebileceğini gösteriyor.
Ek olarak, diyet yapanlar sağlıksız yiyecekleri seçerse esnekliği düşebilir.
Özet: WW veya Weight Watchers, puan tabanlı bir sistem kullanan bir kilo verme ve sağlıklı beslenme programıdır. Araştırmalar, uzun süreli kilo kaybı için etkili olduğunu ve oldukça esnek olduğunu gösteriyor.
6. Aralıklı oruç
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir diyet stratejisidir.
Kalori alımınızı günde 8 saatle sınırlandırmayı içeren 16/8 yöntemi de dahil olmak üzere çeşitli formlar mevcuttur. Ayrıca günlük kalori alımınızı haftada iki kez 500-600 kalori ile sınırlayan 5:2 yöntemi de vardır.
Öncelikle kilo vermek için bir diyet olarak bilinse de aralıklı oruç, hem vücudunuz hem de beyniniz için güçlü faydalara sahip olabilir.
Aralıklı oruç nasıl çalışır
Aralıklı oruç, yemenize izin verilen süreyi kısıtlar, bu da kalori alımınızı azaltmanın basit bir yoludur. Bu, kilo kaybına yol açabilir - izin verilen yeme periyotlarında çok fazla yemek yiyerek telafi etmediğiniz sürece.
Aralıklı orucun sağlığa faydaları
Aralıklı oruç, yaşlanma karşıtı etkiler, artan insülin duyarlılığı, gelişmiş beyin sağlığı, azaltılmış inflamasyon ve diğer birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir.
Hem hayvan hem de insan çalışmaları, aralıklı orucun kalp sağlığını iyileştirebileceğini ve yaşam süresini uzatabileceğini gösteriyor.
Ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir.
Çalışmaların gözden geçirilmesinde, aralıklı açlığın 2 hafta ila 1 yıl arasında %0.8-13 kilo kaybına neden olduğu gösterildi. Bu, diğer birçok yöntemden önemli ölçüde daha büyük bir yüzdedir.
Diğer araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın, metabolizmayı iyileştirebilen kas kütlesini korurken yağ yakımını artırabildiğini buldu.
Aralıklı orucun diğer faydaları
Bazı diyetlerin birçok kuralı olabilir, sık sık markete gitmeyi gerektirebilir ve takip edilmesi zor olabilir, ancak aralıklı oruç, daha kolay takip edilen bir beslenme planı olarak bilinir.
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo vermemenizin en önemli 15 nedeni
Diyetin doğası gereği, hazırlamanız, pişirmeniz ve sonrasında temizlemeniz gereken daha az yemek vardır.
Aralıklı orucun zararları
Genel olarak, aralıklı oruç çoğu sağlıklı yetişkin için güvenlidir.
Bununla birlikte, kan şekeri seviyelerindeki düşüşlere duyarlı olanlar, aralıklı oruca başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır. Bu gruplar, insanları içerir.:
- şeker hastalığı olanlar
- düşük kilolu olanlar
- yeme bozukluğu olan
- kim hamile
- Emziren veya emziren kim
Özet: Oruç tutma ve yeme periyotları arasındaki aralıklı oruç döngüleri. Kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir ve diğer birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.
7. Hacimsel Diyet
Volumetrik diyet, Penn State Üniversitesi beslenme profesörü Barbara Rolls tarafından oluşturuldu ve katı bir diyetten ziyade uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olması gerekiyordu.
Volumetrik diyet nasıl çalışır?
Yeme planı, kalorisi düşük ve suyu yüksek, besin açısından yoğun gıdaları doldurmanızı sağlayarak kilo kaybını teşvik etmek için tasarlanmıştır.
Bu arada, kurabiyeler, şekerler, kuruyemişler, tohumlar ve yağlar gibi kalorisi yoğun yiyecekleri sınırlar.
Volumetrics diyeti, yiyecekleri, Rolls tarafından oluşturulan bir formülle hesaplanabilen kalori yoğunluğuna göre dört kategoriye ayırır. Bu kategoriler:
- birinci kategori: nişastalı olmayan meyve ve sebzeler, yağsız süt ve et suyu bazlı çorba gibi çok düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri içerir
- Kategori iki: nişastalı meyveler ve sebzeler, tahıllar, kahvaltılık gevrekler, az yağlı et, baklagiller ve biber gibi az yağlı karışık yemekler gibi düşük kalorili yoğun yiyecekleri içerir
- Kategori üç: et, peynir, pizza, ekmek ve dondurma gibi orta kalorili yiyecekleri içerir
- Kategori dört: kraker, cips, çikolatalı şekerleme, fındık, tereyağı ve sıvı yağ gibi yüksek kalorili yoğun yiyecekleri içerir
Hacimsel diyetteki yemekler çoğunlukla birinci ve ikinci kategorilerdeki yiyeceklerden oluşur, üçüncü ve dördüncü kategorilerdeki yiyecekler ise sınırlı miktardadır.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ve metabolik hastalıklarla savaşmak için ketojenik bir diyet
Volumetrics diyetinde hiçbir yiyecek tamamen yasak değildir ve her gün en az 30-60 dakika egzersiz yapılması teşvik edilir.
Volumetrik diyetin sağlığa faydaları
Hacimsel diyet, kalorisi düşük ancak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek besleyici gıdaları teşvik eder, bu da temel besin alımınızı artırmanıza ve beslenme yetersizliklerine karşı koruma sağlamanıza yardımcı olabilir.
Araştırma ayrıca düşük kalori yoğunluğuna sahip diyetleri gelişmiş diyet kalitesine bağlamaktadır.
Ek olarak, yiyeceğiniz işlenmiş gıdaların sayısını sınırlar, bu da belirli kanserlere ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltabilir.
Volumetrics diyeti kilo vermenize de yardımcı olabilir.
3.000'den fazla insan üzerinde yapılan 13 çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük kalorili yoğunluklu gıdalardan zengin diyetlerin kilo kaybını artırdığını buldu. Benzer şekilde, 50.000'den fazla kadın üzerinde yapılan 8 yıllık bir araştırma, yüksek kalorili gıdaların kilo alımında artışa neden olduğunu buldu.
Volumetrik diyetin dezavantajları
Volumetrics diyeti sağlık yararları ve kilo kaybı için etkili olsa da, porsiyon boyutları ve besin seviyeleri ile ilgili olarak gıdaların kalori seviyelerini öğrenmeyi içeren Volumetrics hakkında iyi bir anlayış gerektirir.
Bu bazıları için diğerlerine göre daha kolay olabilir.
Özet: Volumetrics, kalorisi düşük ve suyu yüksek, besin açısından yoğun gıdaları doldurmanızı sağlayarak kilo kaybını teşvik etmek için tasarlanmıştır. Kilo vermenize yardımcı olabilse de, Hacim ve gıdaların kalori seviyelerinin iyi anlaşılmasını gerektirir.
8. Mayo Clinic diyeti
Mayo Clinic diyeti, aynı adı taşıyan saygın bir tıbbi kuruluş tarafından oluşturuldu.
Mayo Clinic diyeti nasıl çalışır?
Hızlı bir düzeltme yerine bir yaşam tarzı değişikliği olarak tasarlanan Mayo Clinic diyeti, daha az sağlıklı davranışları, uzun ömürlülüğü ve kilo kaybını destekleme olasılığı daha yüksek olanlarla değiştirmeye odaklanır.
Mayo Clinic diyeti, belirli yiyecekleri yasaklamak yerine, egzersizi teşvik etmek ve tüketmeniz gereken yiyecek miktarlarını göstermek için bir piramit kullanır.
Meyveler, sebzeler ve fiziksel aktivite piramidin tabanını oluşturur, ardından bir sonraki katmanda karbonhidratlar, ardından protein ve süt ürünleri, yağlar ve son olarak tatlılar gelir.
Diyet iki aşamadan oluşur. 5 sağlıklı alışkanlık kazandırarak ve 5 yaygın daha az sağlıklı alışkanlığı kırmaya teşvik ederek kilo kaybınızı hızlandırmak için tasarlanmış 2 haftalık bir başlangıç aşaması.
İkinci aşama, fiziksel olarak aktif olmanın yanı sıra besleyici gıda seçimleri ve porsiyon boyutları hakkında eğitimi teşvik eden, uzun vadeli izlenecek şekilde tasarlanmış bir yaşam tarzı değişikliğidir.
Mayo Clinic diyetinin sağlığa faydaları
Mayo Clinic diyetinin sağlığa faydaları hakkında çok az araştırma mevcuttur.
Bununla birlikte, Mayo Clinic, kullanıcılara ilk 2 hafta boyunca yaklaşık 10 kilo ve ikinci aşamada 2 kiloya kadar kilo kaybı beklemelerini söyler.
Lif açısından zengin diyetler daha tok hissetmenizi sağlayarak tokluğu artırabileceğinden, Mayor Clinic diyeti kilo vermeye katkıda bulunabilir. Ayrıca tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir.
Ek olarak, araştırmalar, daha düşük kalorili bir diyetle egzersiz yapmanın kilo vermeyi teşvik etmede tek başına diyet yapmaktan daha etkili olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, Mayo Clinic diyetinin kilo kaybı için etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Mayo Clinic diyetinin dezavantajları
Programın dijital versiyonu yemek planları, yemek tarifleri, yemek takip cihazı, sanal grup seansları, evde egzersizler ve daha fazlasını içeriyor olsa da, programı satın almanız aylık olarak size mal olacak.
Özet: Mayo Clinic diyeti, egzersizi ve meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyeti teşvik etmek için takip edilmesi kolay bir piramit kullanır. İçerik oluşturucular, diyetin takipçilerine ilk 2 hafta boyunca yaklaşık 10 kilo kilo vermeyi beklemelerini söylerken, sağlığa faydalarını tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
9. Düşük karbonhidratlı diyetler
Düşük karbonhidrat diyetleri, kilo kaybı için en popüler diyetler arasındadır. Örnekler arasında Atkins diyeti, ketojenik (keto) diyet ve düşük karbonhidrat, yüksek yağlı (LCHF) diyet yer alır.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Bazı çeşitler karbonhidratları diğerlerinden daha büyük ölçüde azaltır. Örneğin, keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler, bu makro besin öğesini toplam kalorinin %10'unun altında tutarken, diğer türlerde bu oran %30 veya daha azdır.
Düşük karbonhidrat diyetleri nasıl çalışır?
Düşük karbonhidrat diyetleri karbonhidrat alımınızı protein ve yağ lehine kısıtlar.
Düşük yağlı diyetlerden tipik olarak daha yüksek protein içerirler, bu önemlidir, çünkü protein iştahınızı frenlemeye, metabolizmanızı artırmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir.
Keto gibi çok düşük karbonhidratlı diyetlerde, vücudunuz enerji için karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara dönüştürerek kullanmaya başlar. Bu sürece ketoz denir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlığa faydaları
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyeleri de dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirebilirler.
Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve geleneksel düşük yağlı diyetlerden daha etkili olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, 68.128 katılımcıdan oluşan 53 çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu.
Dahası, düşük karbonhidratlı diyetler, zararlı karın yağlarını yakmada oldukça etkili görünüyor.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin dezavantajları
Bazı durumlarda, düşük karbonhidratlı bir diyet LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Çok düşük karbonhidratlı diyetleri takip etmek de zor olabilir ve bazı insanlarda sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından ketoasidoz olarak bilinen, tedavi edilmediği takdirde ölümcül olabilen tehlikeli bir metabolik durum olan bir duruma neden olabilir.
Özet: Düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat alımınızı kısıtlar ve bu da vücudunuzu yakıt olarak daha fazla yağ kullanmaya teşvik eder. Kilo vermenize yardımcı olabilir ve başka birçok fayda sağlayabilirler.
Özet
Birçok diyet kilo vermenize yardımcı olabilir ve benzersiz sağlık yararları sunar.
Sizin için önerilenler: Hızlı yumurta nasıl yapılır: Kurallar, faydalar ve örnek menü
En popüler beslenme planlarından bazıları Akdeniz diyeti, WW (Weight Watchers), MIND diyeti, DASH diyeti, aralıklı oruç, bitki bazlı diyetler, düşük karbonhidrat diyetleri, Mayo Clinic diyeti ve Volumetrik diyeti içerir.
Yukarıdaki diyetlerin tümü kilo vermede etkili olsa da, seçeceğiniz diyet yaşam tarzınıza ve yiyecek tercihlerinize bağlı olmalıdır. Bu, uzun vadede ona bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olmasını sağlar.
Ve herhangi bir yeni diyete başlamadan önce, kişisel sağlık geçmişiniz hakkında doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. Hangi planın sizin için en uygun olduğuna karar vermenize yardımcı olabilirler.
Ek olarak, yeni bir diyete başlamaya karar verdiğinizde, kayıtlı bir diyetisyen yeni kurallarda gezinmenize ve yemek istediğiniz öğünleri planlamanıza yardımcı olabilir.
