Yaşamlarının sonraki aşamalarına zarif bir şekilde geçiş yapmaya çalışan kadınlar için, çok sayıda diyet seçeneği baş döndürücüdür - ve hepsi sağlığınız için iyi değildir.
50 yaşın üzerindeki birçok kadın, kalp veya beyin fonksiyonlarını destekleyecek, menopoz semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olacak veya genel sağlıklarını iyileştirecek diyetler arıyor.
Bu makaledeki diyetler aşağıdaki kriterlere göre seçilmiştir:
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek- Takip etmesi kolay. Açık yönergeler ve basit alışveriş listeleri sunmanın yanı sıra, diyet takviye gerektirmez.
- Uyarlanabilir. Kişisel tercihlerinize ve beslenme ihtiyaçlarınıza göre değişiklik yapabilirsiniz.
- Aşırı kısıtlayıcı değil. Büyük gıda gruplarını yeme planınızdan çıkarmanız gerekmeyecektir.
- Beslenme açısından dengeli. Bol miktarda sağlıklı yağ ve protein, ayrıca kaliteli karbonhidrat kaynakları ve mikro besinler yiyeceksiniz.
- Kanıta dayalı. Bilimsel çalışmalar diyetin sağlık yararlarını destekliyor.
İşte 50 yaş üstü kadınlar için en iyi 5 diyet.
İçindekiler
1. Her yönüyle en iyisi: Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti, 50 yaş üstü kadınlar da dahil olmak üzere hemen hemen herkes için sürekli olarak en sağlıklı beslenme modellerinden biri olarak derecelendirilir.
1960’larda Yunanistan ve Güney İtalya’daki insanların yeme alışkanlıklarına dayanan bu diyet, düşük doymuş yağ içeriği ile karakterizedir. Öncelikle sebzeler, baklagiller, meyveler, sert kabuklu yemişler ve kepekli tahıllardan oluşur ve birincil ilave yağ kaynağı olarak zeytinyağı içerir.
Akdeniz diyeti ağırlıklı olarak bitki bazlı olmasına rağmen, orta miktarda balık ve süt ürünlerinin yanı sıra az miktarda yumurta, kümes hayvanları ve kırmızı et de içerir.
Onlarca yıllık araştırma, bu diyetin kalp hastalığı, diyabet, kanser ve zihinsel gerileme gibi çeşitli kronik, yaşa bağlı hastalık riskinizi azalttığını gösteriyor.
Bir çalışma ayrıca, Akdeniz diyeti ile peri- ve postmenopozal kadınlarda obezite riskini %30 oranında azalttığını ortaya koydu.
Akdeniz diyeti, esnekliği nedeniyle diğer birçok popüler diyeti gölgede bırakır. Hiçbir yiyecek veya yiyecek grubu yasak değildir - ikramlara ve kırmızı şaraba bile az miktarda izin verilir.
2. Kalp sağlığı için en iyisi: DASH diyeti
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, kalp hastalığı 50 yaş üstü kadınlar için önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.
Dahası, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyon oranları, menopozun başlamasından sonra önemli ölçüde artar.
Hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımı (DASH) diyeti, hipertansiyon olarak da adlandırılan yüksek tansiyonu önlemek ve tedavi etmek için tasarlanmıştır.
Düşük sodyum içeriği ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu bilinen kalsiyum, potasyum ve magnezyum açısından zengin gıdalara vurgu yapması ile karakterizedir.
Sodyum kısıtlamaları kişisel ihtiyaçlarınıza göre değişir. Bazı insanlar sodyum alımını günde 2.300 mg’dan fazla olmayacak şekilde sınırlar, diğerleri ise 1.500 mg’a kadar düşürür. Her iki sayı da Amerikan Kalp Derneği’nin sodyum önerileriyle uyumludur.
DASH diyeti temel olarak sebze, meyve ve az yağlı süt ürünlerini içerir ve bunu orta miktarda tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, balıklar ve kümes hayvanları takip eder. Kırmızı et ve tatlılar genellikle önerilmez ancak ara sıra izin verilir ve işlenmiş veya aşırı işlenmiş etler yasaklanmıştır.
Tuzlu, aşırı işlenmiş gıdaları besin açısından yoğun, bütün gıdalar lehine sınırlandırmak, kolesterolü düşürme ve kan şekeri kontrolünü iyileştirme gibi ek faydalar sunar.
3. En iyi bitki bazlı: Flexitarian diyeti
Flexitarian diyeti, ağırlıklı olarak bitki bazlı ancak bazen et, yumurta, süt ve balık içeren yarı vejetaryen bir plandır.
Bu yeme modeli şu anda sağlık, hayvan refahı veya çevresel nedenlerle et alımını azaltan kadınlar arasında en popüler olanıdır.
Flexitarian diyeti, lif ve bitki proteini alımını artırmak isteyen, hayvansal ürünlerin besin değerini bilen ve gerektiğinde tüketmek isteyen herkes için harika bir seçenektir.
Avustralya’nın Kadın Sağlığı Üzerine Uzunlamasına Araştırması, katı vejetaryenler ve veganların, kadın sağlığı için önemli olan demir ve omega-3 yağları gibi besinlerin yetersiz alımı konusunda daha büyük bir risk altında olduğunu ileri sürdü.
Bu tür katı diyetlerle karşılaştırıldığında, Flexitarian diyeti kırmızı et ve balık gibi gıdalardan daha fazla demir ve omega-3 sağlar. Ayrıca, postmenopozal kadınlarda kemik sağlığını korumak için önemli bir besin olan kalsiyumda daha yüksek olma eğilimindedir.
Erken araştırmalar, bu yeme düzeninin vücut ağırlığı, kalp sağlığı ve diyabetin önlenmesi için ek faydalar sunduğunu göstermektedir.
4. Beyin sağlığı için en iyisi: MIND Diyeti
Demans için yaş ve cinsiyet birincil risk faktörleridir ve prevalansı kadınlarda erkeklerden önemli ölçüde fazladır. Demansın en yaygın şekli olan Alzheimer hastalığı olan kişilerin yaklaşık üçte ikisi kadındır.
MIND diyeti, Alzheimer hastalığı ve diğer yaşa bağlı zihinsel gerileme türlerinin riskini azaltmak için geliştirilmiştir.
MIND, “Nörodejeneratif gecikme için Akdeniz-DASH müdahalesi”nin kısaltmasıdır. Adından da anlaşılacağı gibi, beyin sağlığını desteklediği gösterilen Akdeniz ve DASH diyetlerinin unsurlarını birleştirir.
Tam tahıllar, meyveler, yapraklı yeşillikler, fasulye, zeytinyağı ve yağlı balık gibi yiyecekleri vurgular. Kızarmış yiyecekler, kırmızı et, tereyağı, peynir ve tatlılar önerilmez.
Birden fazla çalışma, MIND diyetinin demans riskini azalttığını bulmuştur. Diyeti yakından takip eden insanlar en büyük risk azalmasına sahipken, sadece orta derecede diyet uygulayanlar bile daha yavaş bir zihinsel gerileme oranı yaşayabilirler.
5. Diyetten bıkmış kadınlar için en iyisi: sezgisel yeme
Sayısız modaya uygun diyeti denediyseniz ve diyet döngüsünü tamamen bırakmaya hazırsanız, sezgisel beslenme sizin için mükemmel bir seçim olabilir.
Kronik kısıtlayıcı diyet, kemik kaybı, geri tepme kilo alımı, düzensiz beslenme ve azalan yaşam kalitesi gibi çeşitli olumsuz etkilere yol açabilir.
Sezgisel yeme, diyet zihniyetinizi yeniden şekillendirmek ve vücudunuz ile yediğiniz yiyecekler arasında olumlu bir ilişki kurmak için tasarlanmış bir anti-diyet programıdır. Kronik diyetin fiziksel ve psikolojik zarara neden olduğunu iddia eden diyetisyenler tarafından oluşturulmuştur.
Sezgisel yeme, yemekle barışmak, sağlığınızı onurlandırmak ve yiyecek kullanmadan duygularınızla başa çıkmak gibi kavramlara dayanan 10 temel ilkeden oluşur.
Hiçbir yiyecek yasaklanmaz ve porsiyon boyutlarını veya yemek zamanlamasını düzenleyen hiçbir kural yoktur. Bunun yerine amaç, kendinizi zihinsel veya fiziksel olarak beslemek için belirli bir diyete bağımlı kalmamanız için vücudunuzun doğal açlık ve tokluk ipuçlarını nasıl dinleyeceğinizi yeniden öğrenmenize yardımcı olmaktır.
Yakın tarihli bir araştırma, sezgisel yemeyi psikolojik sağlığın iyileşmesine ve düzensiz yeme riskinin azalmasına bağladı.
Ek araştırmalar, bu planı takip edenlerin sağlıklı bir kiloyu koruma olasılığının daha yüksek olabileceğini öne sürüyor, ancak kilo kaybının hedef olmadığını belirtmekte fayda var.
50 yaş üstü için en iyi kadın diyeti nasıl seçilir
50 yaşın üzerinde bir kadınsanız, en iyi diyet uzun süre sürdürebileceğiniz diyettir ve arkadaşınız, kız kardeşiniz veya komşunuz için en iyi diyetle aynı görünmeyebilir.
Diyetiniz, sevdiğiniz yiyecekleri içermeli, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmalı ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamalıdır.
Bu listedeki diyetler arasında seçim yaparken kişisel ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurun.
Sizin için önerilenler: Sezgisel Yeme Hakkında Hızlı ve Kapsamlı Rehber
Birincil hedefiniz kan basıncınızı düşürmekse DASH diyetini tercih edin. Kişisel bakımınıza ve yemekle sağlıklı bir ilişkiye odaklanmak istiyorsanız, sezgisel yemeyi deneyin. Sadece daha sağlıklı, daha dengeli bir diyet hedefliyorsanız, Akdeniz veya Flexitarian diyetleri en iyisi olabilir.
Yukarıda belirtilen diyetlerin önemli ölçüde örtüştüğünü fark edebilirsiniz. Her biri, vitaminler, mineraller, lif, sağlıklı yağlar, yağsız protein ve antioksidanlar açısından zengin, besin açısından yoğun, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları vurgular - bunların tümü, düşündüğünüz herhangi bir diyet için temel faktörlerdir.
50 yaş üstü kadınlar, kalsiyum, D vitamini, protein ve B vitaminleri gibi belirli besin maddelerinin alımlarına özellikle dikkat etmelidir. Bu besinlerden yeterli miktarda almadığınızı düşünüyorsanız, basit diyet ayarlamaları veya takviyeler gerekebilir.
Diyetinizde köklü değişiklikler yapmanız gerekmediğini unutmayın. Küçük, artan adımlar, seçtiğiniz yeme düzenini mükemmel bir şekilde takip etmeseniz bile önemli sağlık yararları sağlayabilir.
Diyetinizde herhangi bir büyük değişiklik yapmadan veya rutininize herhangi bir takviye eklemeden önce, ihtiyaçlarınıza uygun olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.
Özet
50 yaşın üzerinde bir kadınsanız, özellikle yaşlanmayla ilişkili fiziksel değişiklikler yaşıyorsanız, hangi diyetin en iyi olduğunu bilmek genellikle zordur.
Akdeniz, Flexitarian, DASH ve MIND diyetleri ile sezgisel yeme, kalbiniz, beyniniz ve genel sağlığınız için çeşitli faydalar sağlar.
Sizin için doğru olanı seçmek, kişisel hedeflerinizi ve beslenme ihtiyaçlarınızı dikkatli bir şekilde değerlendirmeyi gerektirir. Doğru seçim, uzun süre sürdürebileceğiniz ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi sağlayan diyettir.
