Gut, eklemlerin inflamatuar bir durumu olan bir artrit türüdür. Yalnızca ABD'de tahmini 8,3 milyon insanı etkiliyor.
Gut hastalığı olan kişilerde eklemlerde ani ve şiddetli ağrı, şişme ve iltihaplanma nöbetleri görülür.
Neyse ki gut ilaçlar, gut dostu bir diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile kontrol edilebilir.
Bu makale, gut için en iyi diyeti ve hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini, araştırmalarla desteklenerek gözden geçirmektedir.
İçindekiler
Gut nedir?
Gut, eklemlerde ani ağrı, şişme ve iltihaplanmayı içeren bir artrit türüdür.
Gut vakalarının yaklaşık yarısı ayak başparmağını etkilerken, diğer vakalar parmakları, bilekleri, dizleri ve topukları etkiler.
Kanda çok fazla ürik asit olduğunda gut semptomları veya "saldırılar" meydana gelir. Ürik asit, belirli yiyecekleri sindirirken vücut tarafından üretilen atık bir üründür.
Ürik asit seviyeleri yüksek olduğunda, kristalleri eklemlerinizde birikebilir. Bu süreç şişme, iltihaplanma ve yoğun ağrıyı tetikler.
Gut atakları tipik olarak geceleri meydana gelir ve 3-10 gün sürer.
Bu rahatsızlığı olan çoğu insan, vücutları fazla ürik asidi verimli bir şekilde çıkaramadığı için bu semptomları yaşar. Bu, ürik asidin eklemlerde birikmesine, kristalleşmesine ve yerleşmesine izin verir.
Gut hastalığı olan diğer kişiler, genetik veya diyet nedeniyle çok fazla ürik asit üretirler.
Özet: Gut, eklemlerde ani ağrı, şişme ve iltihaplanmayı içeren bir artrit türüdür. Kanda çok fazla ürik asit olduğunda, kristaller olarak eklemlerde birikmesine neden olur.
Yiyecekler gutu nasıl etkiler?
Gut hastalığınız varsa, bazı yiyecekler ürik asit seviyenizi yükselterek bir atağı tetikleyebilir.
Tetikleyici gıdalar, gıdalarda doğal olarak bulunan bir madde olan pürinlerde genellikle yüksektir. Pürinleri sindirdiğinizde vücudunuz ürik asidi atık bir ürün haline getirir.
Fazla ürik asidi vücuttan etkili bir şekilde çıkardıkları için bu sağlıklı insanlar için bir endişe değildir.
Bununla birlikte, gut hastaları fazla ürik asidi etkili bir şekilde atamazlar. Bu nedenle, yüksek pürinli bir diyet, ürik asidin birikmesine ve gut atağına neden olabilir.
Neyse ki araştırmalar, yüksek saflıkta gıdaları kısıtlamanın ve uygun ilaçları almanın gut ataklarını önleyebileceğini gösteriyor.
Gut ataklarını yaygın olarak tetikleyen yiyecekler arasında organ etleri, kırmızı etler, deniz ürünleri, alkol ve bira bulunur. Orta ila yüksek miktarda pürin içerirler.
Ancak bu kuralın bir istisnası vardır. Araştırmalar, yüksek pürinli sebzelerin gut ataklarını tetiklemediğini gösteriyor.
Ve ilginç bir şekilde, fruktoz ve şekerle tatlandırılmış içecekler, pürinden zengin olmasalar bile gut ve gut atakları riskini artırabilir.
Bunun yerine, çeşitli hücresel süreçleri hızlandırarak ürik asit seviyelerini yükseltebilirler.
Örneğin, 125.000'den fazla katılımcıyı içeren bir araştırma, en fazla fruktozu tüketen kişilerin gut geliştirme riskinin %62 daha yüksek olduğunu buldu.
Öte yandan araştırmalar, az yağlı süt ürünleri, soya ürünleri ve C vitamini takviyelerinin kan ürik asit düzeylerini azaltarak gut ataklarını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Tam yağlı ve yüksek yağlı süt ürünleri ürik asit seviyelerini etkilemiyor gibi görünüyor.
Özet: Yiyecekler, pürin içeriğine bağlı olarak ürik asit seviyenizi yükseltebilir veya düşürebilir. Ancak fruktoz, pürinden zengin olmasa da ürik asit seviyenizi yükseltebilir.
Hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?
Ani gut ataklarına yatkınsanız, ana suçlulardan kaçının - yüksek pürinli yiyecekler.
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
Bunlar, 3.5 ons (100 gram) başına 200 mg'dan fazla pürin içeren gıdalardır.).
Ayrıca, 3.5 ons başına 150-200 mg pürin içeren orta derecede yüksek pürinli gıdaların yanı sıra yüksek fruktozlu gıdalardan da kaçınmalısınız. Bunlar gut atağını tetikleyebilir.
İşte kaçınılması gereken birkaç yüksek pürinli gıda, orta derecede yüksek pürinli gıdalar ve yüksek fruktozlu gıdalar:
- Tüm sakatatlar: Bunlara karaciğer, böbrekler, şekerlemeler ve beyin dahildir.
- oyun etleri: Örnekler arasında sülün, dana eti ve geyik eti bulunur
- Balık: Ringa balığı, alabalık, uskumru, ton balığı, sardalye, hamsi, mezgit balığı ve daha fazlası
- Diğer deniz ürünleri: Tarak, yengeç, karides ve karaca
- şekerli içecekler: Özellikle meyve suları ve şekerli gazlı içecekler
- Eklenen şekerler: Bal, agave nektarı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu
- mayalar: Besin mayası, bira mayası ve diğer maya takviyeleri
Ek olarak, beyaz ekmek, kek ve kurabiye gibi rafine karbonhidratlardan kaçınılmalıdır. Pürin veya fruktoz bakımından yüksek olmasalar da, besin maddeleri bakımından düşüktürler ve ürik asit seviyenizi yükseltebilirler.
Özet: Gut hastalığınız varsa organ etleri, av etleri, balık ve deniz ürünleri, şekerli içecekler, rafine karbonhidratlar, ilave şekerler ve maya gibi yiyeceklerden kaçınmalısınız.
Hangi yiyecekleri yemelisiniz?
Gut dostu bir diyet birçok yiyeceği ortadan kaldırsa da, tadını çıkarabileceğiniz çok sayıda düşük pürinli yiyecek var.
3.5 ons (100 gram) başına 100 mg'dan daha az pürin içeren gıdalar düşük pürinli olarak kabul edilir.).
Gut hastalığı olan kişiler için genellikle güvenli olan bazı düşük pürinli gıdalar:
- Meyveler: Tüm meyveler genellikle gut için iyidir. Kirazlar, ürik asit seviyelerini düşürerek ve iltihabı azaltarak saldırıların önlenmesine bile yardımcı olabilir.
- sebzeler: Patates, bezelye, mantar, patlıcan ve koyu yeşil yapraklı sebzeler dahil tüm sebzeler iyidir.
- Baklagiller: Mercimek, fasulye, soya fasulyesi ve tofu dahil tüm baklagiller iyidir.
- Fındık: Tüm fındık ve tohumlar.
- tam tahıllar: Bunlar arasında yulaf, kahverengi pirinç ve arpa bulunur.
- Süt Ürünleri: Tüm süt ürünleri güvenlidir, ancak az yağlı süt ürünleri özellikle faydalı görünmektedir.
- Yumurtalar
- İçecekler: Kahve, çay ve yeşil çay.
- otlar ve baharatlar: Tüm otlar ve baharatlar.
- Bitki bazlı yağlar: Kanola, hindistancevizi, zeytin ve keten yağları dahil.
Ölçülü olarak yiyebileceğiniz yiyecekler
Organ etleri, av etleri ve bazı balıkların yanı sıra, etlerin çoğu ölçülü olarak tüketilebilir. Kendinizi haftada birkaç kez bunlardan 4-6 ons (115-170 gram) ile sınırlandırmalısınız.
Sizin için önerilenler: Sağlığınızı iyileştirmek için düşük karbonhidratlı bir yemek planı ve menü
100 gramda 100-200 mg olarak kabul edilen orta düzeyde pürin içerirler. Bu nedenle, çok fazla yemek gut atağını tetikleyebilir.
- etler: Bunlara tavuk, sığır eti, domuz eti ve kuzu dahildir.
- Diğer balık: Taze veya konserve somon balığı genellikle diğer balıkların çoğundan daha düşük seviyede pürin içerir.
Özet: Gut ile yemeniz gereken yiyecekler arasında tüm meyve ve sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yumurtalar ve çoğu içecek bulunur. Organ dışı et ve somon gibi balık tüketiminizi haftada birkaç kez 4-6 ons (115-170 gram) porsiyonla sınırlayın.
Bir haftalık gut dostu yemek planı
Gut dostu bir diyet yemek, gelecekteki atakları önlerken ağrıyı ve şişliği gidermenize yardımcı olacaktır.
İşte bir haftalık gut dostu menü.
Pazartesi
- Sabah kahvaltısı: Yunan yoğurtlu yulaf ve 1/4 su bardağı (yaklaşık 31 gram) çilek.
- Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta ve taze sebzeli kinoa salatası.
- Akşam yemeği: Közlenmiş tavuk, ıspanak, dolmalık biber ve az yağlı beyaz peynir ile kepekli makarna.
Salı
- Sabah kahvaltısı: 1/2 su bardağı (74 gram) yaban mersini, 1/2 su bardağı (15 gram) ıspanak, 1/4 su bardağı (59 mi) Yunan yoğurdu ve 1/4 su bardağı (59 mi) az yağlı süt içeren smoothie.
- Öğle yemeği: Yumurta ve salata ile tam tahıllı sandviç.
- Akşam yemeği: Tavada kızartılmış tavuk ve kahverengi pirinçli sebzeler.
Çarşamba
- Sabah kahvaltısı: Gecelik yulaf — 1/3 su bardağı (27 gram) yulaf ezmesi, 1/4 su bardağı (59 mi) Yunan yoğurdu, 1/3 su bardağı (79 mi) az yağlı süt, 1 yemek kaşığı (14 gram) chia tohumu, 1/4 fincan (yaklaşık 31 gram) çilek ve 1/4 çay kaşığı (1.2 ml) vanilya özü. Bir gece oturalım.
- Öğle yemeği: Tam buğday dürümde nohut ve taze sebzeler.
- Akşam yemeği: Kuşkonmaz ve kiraz domatesli, fırında pişirilmiş somon balığı.
Perşembe
- Sabah kahvaltısı: Gecelik chia tohumlu puding - 2 yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu, 1 su bardağı (240 ml) Yunan yoğurdu ve 1/2 tatlı kaşığı (2,5 ml) vanilya özütü ve seçtiğiniz dilimlenmiş meyveler. Bir kasede veya kavanozda bir gece bekletin.
- Öğle yemeği: Salata ile kalan somon balığı.
- Akşam yemeği: Quinoa, ıspanak, patlıcan ve beyaz peynir salatası.
Cuma
- Sabah kahvaltısı: çilek ile Fransız tostu.
- Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta ve salata ile tam tahıllı sandviç.
- Akşam yemeği: Tavada kızartılmış tofu ve kahverengi pirinçli sebzeler.
Cumartesi
- Sabah kahvaltısı: Mantar ve kabak frittata.
- Öğle yemeği: Artık tavada kızartılmış tofu ve kahverengi pirinç.
- Akşam yemeği: Taze salata ile ev yapımı tavuk burger.
Pazar
- Sabah kahvaltısı: Ispanaklı ve mantarlı iki yumurtalı omlet.
- Öğle yemeği: Tam buğday dürümde nohut ve taze sebzeler.
- Akşam yemeği: Çırpılmış yumurta tacos - tam buğday ekmeği üzerinde ıspanaklı ve dolmalık biberli çırpılmış yumurta.
Özet: Gut dostu bir diyet, sağlıklı ve lezzetli bir menü için birçok seçeneğe sahiptir. Yukarıdaki bölüm, bir hafta boyunca gut dostu bir menü sunmaktadır.
Yapabileceğiniz diğer yaşam tarzı değişiklikleri
Diyetinizin yanı sıra, çeşitli yaşam tarzı değişiklikleri gut ve gut atakları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Glutensiz diyet: Yeni başlayanlar için yemek planı rehberi
Kilo vermek
Gut hastalığınız varsa, aşırı kilo almak gut atakları riskinizi artırabilir.
Bunun nedeni, aşırı kilonun sizi insüline karşı daha dirençli hale getirebilmesi ve bu da insülin direncine yol açabilmesidir. Bu durumlarda vücut, şekeri kandan uzaklaştırmak için insülini uygun şekilde kullanamaz. İnsülin direnci ayrıca yüksek ürik asit seviyelerini destekler.
Araştırmalar kilo vermenin insülin direncini azaltmaya ve ürik asit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, hızlı diyet yapmaktan kaçının - yani çok az yiyerek çok hızlı kilo vermeye çalışın. Araştırmalar, hızlı kilo vermenin gut atakları riskini artırabileceğini gösteriyor.
Daha fazla egzersiz yapın
Gut ataklarını önlemenin başka bir yolu da düzenli egzersiz yapmaktır.
Egzersiz sadece sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ürik asit seviyelerini düşük tutabilir.
228 erkekte yapılan bir araştırma, günde 8 km'den fazla koşanların gut riskinin %50 daha düşük olduğunu buldu. Bu aynı zamanda kısmen daha az ağırlık taşımasından da kaynaklanıyordu.
Susuz kalma
Hidratlı kalmak gut atak riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, yeterli su alımının vücudun fazla ürik asidi kandan atmasına ve idrarla dışarı atmasına yardımcı olmasıdır.
Çok egzersiz yapıyorsanız, susuz kalmanız daha da önemlidir çünkü ter yoluyla çok fazla su kaybedebilirsiniz.
Alkol alımını sınırlayın
Alkol gut atakları için yaygın bir tetikleyicidir.
Bunun nedeni, vücudun ürik asidi çıkarmak yerine alkolü çıkarmaya öncelik vermesi, ürik asidin birikmesine ve kristaller oluşturmasına izin vermesidir.
724 kişinin katıldığı bir araştırma, şarap, bira veya likör içmenin gut atak riskini artırdığını buldu. Günde bir ila iki içecek riski %36 artırdı ve günde iki ila dört içecek bunu 51 artırdı%.
C vitamini takviyesi deneyin
Araştırmalar, C vitamini takviyelerinin ürik asit seviyelerini düşürerek gut ataklarını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Görünüşe göre C vitamini bunu böbreklerin idrarda daha fazla ürik asit atmasına yardımcı olarak yapıyor.
Bununla birlikte, bir çalışma, C vitamini takviyelerinin gutu etkilemediğini buldu.
Gut için C vitamini takviyeleri üzerine araştırmalar yenidir, bu nedenle güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Kilo vermek, egzersiz yapmak, susuz kalmamak, alkolü sınırlamak ve muhtemelen C vitamini almak da gut ataklarını önlemeye yardımcı olabilir.
Özet
Gut, eklemlerde ani ağrı, şişme ve iltihaplanmayı içeren bir artrit türüdür.
Neyse ki, gut dostu bir diyet semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Gut ataklarını sıklıkla tetikleyen yiyecek ve içecekler arasında organ etleri, av etleri, bazı balık türleri, meyve suyu, şekerli gazlı içecekler ve alkol bulunur.
Öte yandan meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, soya ürünleri ve az yağlı süt ürünleri ürik asit seviyelerini düşürerek gut ataklarının önlenmesine yardımcı olabilir.
Gut ataklarını önlemeye yardımcı olabilecek diğer birkaç yaşam tarzı değişikliği, sağlıklı bir kiloyu korumak, egzersiz yapmak, susuz kalmak, daha az alkol tüketmek ve muhtemelen C vitamini takviyesi almaktır.
