Dolmalık biber (Capsicum annuum), itüzümü ailesine ait meyvelerdir.
Hepsi Orta ve Güney Amerika'ya özgü biber, domates ve ekmek meyvesi ile ilgilidir.
Tatlı biber veya kırmızı biber olarak da adlandırılan dolmalık biberler çiğ veya pişmiş olarak yenebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekYakın akrabaları gibi, acı biber ve dolmalık biber de bazen kurutulur ve toz haline getirilir. Bu durumda, kırmızı biber olarak adlandırılırlar.
Kalorileri düşüktür ve C vitamini ve diğer antioksidanlar açısından son derece zengindirler, bu da onları sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı haline getirir.
Dolmalık biberler, olgunlaşmamış kırmızı, sarı, turuncu ve yeşil gibi çeşitli renklerde gelir.
Yeşil, olgunlaşmamış biberler biraz acı bir tada sahiptir ve tamamen olgun olanlardan daha az tatlıdır.
Bu makale size biberler hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Dolmalık biber beslenme gerçekleri
Taze, çiğ dolmalık biberler çoğunlukla su içerir (%92). Gerisi karbonhidrat ve az miktarda protein ve yağdır.
3.5 ons (100 gram) çiğ kırmızı dolmalık biberdeki ana besinler şunlardır:
- kalori: 31
- su: 92%
- Protein: 1 gram
- karbonhidratlar: 6 gram
- Şeker: 4.2 gram
- Lif: 2.1 gram
- Yağ: 0.3 gram
Karbonhidratlar
Dolmalık biberler öncelikle kalori içeriğinin çoğunu oluşturan karbonhidratlardan oluşur - 3.5 ons (100 gram) 6 gram karbonhidrat içerir.
Karbonhidratlar öncelikle olgun dolmalık biberlerin tatlı tadından sorumlu olan glikoz ve fruktoz gibi şekerlerdir.
Dolmalık biber ayrıca az miktarda lif içerir - taze ağırlıkça %2. Kalori için kalori, çok iyi bir lif kaynağıdır.
Özet: Biberler esas olarak su ve karbonhidrattan oluşur. Karbonhidratların çoğu, glikoz ve fruktoz gibi şekerlerdir. Dolmalık biber de iyi bir lif kaynağıdır.
Vitaminler ve mineraller
Dolmalık biber çeşitli vitamin ve minerallerle yüklenir:
- C vitamini. Bir orta boy kırmızı dolmalık biber, C vitamini için önerilen günlük alımın %169'unu sağlar ve bu da onu bu temel besinin en zengin diyet kaynaklarından biri yapar.
- B6 vitamini. Piridoksin, kırmızı kan hücreleri oluşturmak için gerekli bir besin ailesi olan B6 vitamininin en yaygın türüdür.
- K1 vitamini. Filokinon olarak da bilinen bir K vitamini formu olan K1, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için hayati öneme sahiptir.
- Potasyum. Bu temel mineral kalp sağlığını iyileştirebilir.
- folat. B9 vitamini olarak da bilinen folat, vücudunuzda çeşitli işlevlere sahiptir. Hamilelikte yeterli folat alımı çok önemlidir.
- E vitamini. Güçlü bir antioksidan olan E vitamini, sağlıklı sinirler ve kaslar için gereklidir. Bu yağda çözünen vitaminin en iyi besin kaynakları yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar ve sebzelerdir.
- A vitamini. Kırmızı dolmalık biber, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü pro-vitamin A (beta karoten) bakımından yüksektir.
Özet: Dolmalık biberler C vitamini bakımından çok yüksektir ve tek bir tanesi önerilen günlük alımın %169'unu sağlar. Dolmalık biberdeki diğer vitamin ve mineraller arasında K1, E, A vitamini, folat ve potasyum bulunur.
Diğer bitki bileşikleri
Dolmalık biber, çeşitli antioksidanlar, özellikle olgun örneklerde çok daha fazla bulunan karotenoidler açısından zengindir.
Dolmalık biberdeki ana bileşikler şunlardır:
- kapsantin. Özellikle kırmızı dolmalık biberlerde yüksek olan kapsantin, parlak kırmızı renklerinden sorumlu güçlü bir antioksidandır.
- Violaksantin. Bu bileşik sarı dolmalık biberlerde en yaygın karotenoid antioksidandır.
- Lutein. Yeşil (olgunlaşmamış) dolmalık biber ve siyah kırmızı biberde bol miktarda bulunurken, olgun dolmalık biberde lutein yoktur. Yeterli lutein alımı göz sağlığını iyileştirebilir.
- kuersetin. Çalışmalar, bu polifenol antioksidanının kalp hastalığı ve kanser gibi belirli kronik durumların önlenmesinde faydalı olabileceğini göstermektedir.
- Luteolin. Quercetin gibi, luteolin de çeşitli yararlı sağlık etkileri olabilen bir polifenol antioksidandır.
Özet: Biber, kapsantin, violaksantin, lutein, kersetin ve luteolin dahil olmak üzere birçok sağlıklı antioksidan içerir. Bu bitki bileşikleri birçok sağlık yararı ile ilişkilidir.
Dolmalık biberin sağlığa faydaları
Bütün bitkisel gıdaların çoğu gibi, dolmalık biber de sağlıklı gıda olarak kabul edilir.
Yüksek meyve ve sebze tüketimi, kanser ve kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Ek olarak, dolmalık biberin başka sağlık yararları da olabilir.
Göz sağlığı
Görme bozukluklarının en yaygın türleri, başlıca nedenleri yaşlanma ve enfeksiyonlar olan makula dejenerasyonu ve katarakttır.
Sizin için önerilenler: Domates: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Bununla birlikte, beslenme de bu hastalıkların gelişmesinde önemli bir rol oynayabilir.
Dolmalık biberlerde nispeten yüksek miktarlarda bulunan karotenoidler olan lutein ve zeaksantin, yeterli miktarda tüketildiğinde göz sağlığını iyileştirebilir.
Gözünüzün ışığa duyarlı iç duvarı olan retinanızı oksidatif hasardan korurlar.
Birkaç çalışma, bu karotenoidler açısından zengin gıdaların düzenli olarak tüketilmesinin hem katarakt hem de makula dejenerasyonu riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Bu nedenle, diyetinize dolmalık biber eklemek, görme bozukluğu riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Anemi önleme
Anemi, kanınızın oksijen taşıma yeteneğinin azalmasıyla karakterize yaygın bir durumdur.
Aneminin en yaygın nedenlerinden biri, zayıflık ve yorgunluğun ana belirtileri olan demir eksikliğidir.
Kırmızı dolmalık biber sadece iyi bir demir kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsaklardan demir emilimini artıran C vitamini açısından da son derece zengindir.
Bir orta boy kırmızı dolmalık biber, önerilen günlük C vitamini alımının %169'unu içerebilir.
C vitamini yüksek meyve veya sebze tükettiğinizde diyet demir emilimi önemli ölçüde artar.
Bu nedenle, et veya ıspanak gibi demir açısından zengin yiyeceklerin yanında çiğ dolmalık biber yemek, vücudunuzun demir depolarını artırmaya yardımcı olabilir ve kansızlık riskinizi azaltabilir.
Özet: Diğer meyve ve sebzeler gibi, dolmalık biberlerin de birçok sağlık yararı olabilir. Bunlar, göz sağlığının iyileştirilmesini ve anemi riskinin azalmasını içerir.
Yan etkiler
Dolmalık biberler genellikle sağlıklıdır ve iyi tolere edilir, ancak bazı insanlar alerjik olabilir. Bununla birlikte, alerji oldukça nadirdir.
Yine de polen alerjisi olan bazı kişiler, alerjik çapraz reaktivite nedeniyle dolmalık bibere karşı da duyarlı olabilir.
Sizin için önerilenler: Ispanak: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Aynı alerjenleri veya kimyasal yapı olarak benzer alerjenleri içerebileceğinden, belirli gıdalar arasında alerjik çapraz reaksiyonlar meydana gelebilir.
Özet: Ölçülü olarak yenildiğinde, dolmalık biberlerin sağlığa herhangi bir olumsuz etkisi yoktur. Ancak bazı kişilerde alerjiyi tetikleyebilirler.
Özet
Biber, başta C vitamini ve çeşitli karotenoidler olmak üzere birçok vitamin ve antioksidan bakımından zengindir.
Bu nedenle, göz sağlığının iyileştirilmesi ve çeşitli kronik hastalıkların riskinin azalması gibi çeşitli sağlık yararları olabilir.
Sonuç olarak, dolmalık biber sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkıdır.
