Pancar: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları

İçindekiler

Pancar (Beta vulgaris), kırmızı pancar, sofra pancarı, bahçe pancarı veya sadece pancar olarak da bilinen bir kök sebzedir.

Pancar: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları

Temel besinlerle dolu pancar, harika bir lif, folat (B9 vitamini), manganez, potasyum, demir ve C vitamini kaynağıdır.

Pancar ve pancar suyu, iyileştirilmiş kan akışı, daha düşük kan basıncı ve artan egzersiz performansı dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Bu faydaların çoğu, yüksek inorganik nitrat içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Pancarlar lezzetli çiğ ama daha sık pişirilir veya salamura edilir. Pancar yeşillikleri olarak bilinen yaprakları da yenebilir.

Sarı, beyaz, pembe veya koyu mor gibi çoğu renkleriyle ayırt edilen çok sayıda pancar türü vardır.

Bu makale size pancar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.

Pancarın beslenme gerçekleri

Pancar esas olarak su (%87), karbonhidrat (%8) ve lif (2-3) içerir.%).

Bir fincan (136 gram) haşlanmış pancar 60'tan az kalori içerirken, 3/4 fincan (100 gram) çiğ pancar aşağıdaki besinleri içerir.:

kalori: 43
Suçlu: 88%
Protein: 1,6 gram
karbonhidratlar: 9.6 gram
Şeker: 6.8 gram
Lif: 2.8 gram
Şişman: 0,2 gram

Karbonhidratlar

Çiğ veya pişmiş pancar yaklaşık %8-10 karbonhidrat sunar.

Glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler, çiğ ve pişmiş pancardaki karbonhidratların sırasıyla %70 ve %80'ini oluşturur.

Pancar aynı zamanda bir fruktan kaynağıdır - FODMAP'ler olarak sınıflandırılan kısa zincirli karbonhidratlar. Bazı insanlar FODMAP'leri sindiremez ve bu da rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olur.

Pancarların glisemik indeks (GI) puanı 61 olup, orta olarak kabul edilir. GI, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür.

Öte yandan, pancarın glisemik yükü sadece 5'tir ki bu çok düşüktür.

Bu, her porsiyondaki toplam karbonhidrat miktarı düşük olduğundan, pancarların kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olmaması gerektiği anlamına gelir.

Lif

Pancar lif bakımından yüksektir ve her 3/4 fincan (100 gram) ham porsiyonda yaklaşık 2-3 gram sağlar.

Diyet lifi, sağlıklı bir diyetin parçası olarak önemlidir ve çeşitli hastalık risklerinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Sizin için önerilenler: Gıdalardaki nitratlar ve nitritler zararlı mı?

Özet: Pancardaki karbonhidratlar temel olarak glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerdir. Pancar lif bakımından yüksektir ancak aynı zamanda bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilen FODMAP'lere sahiptir.

Pancarın vitamin ve mineralleri

Pancar, birçok temel vitamin ve mineral için harika bir kaynaktır.

Folat (B9 vitamini). B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir. Özellikle hamile kadınlar için gereklidir.
Manganez. Önemli bir eser element olan manganez, tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur.
Potasyum. Potasyum açısından zengin bir diyet, kan basıncının düşmesine ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere yol açabilir.
Demir. Temel bir mineral olan demirin vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır. Kırmızı kan hücrelerinde oksijenin taşınması için gereklidir.
C vitamini. Bu iyi bilinen vitamin, bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidandır.

Özet: Pancar, folat, manganez, potasyum, demir ve C vitamini gibi iyi vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Pancarın diğer bitki bileşikleri

Bitki bileşikleri, bazıları sağlığa yardımcı olabilecek doğal bitki maddeleridir.

Pancardaki ana bitki bileşikleri şunlardır:

betanin. Pancar kırmızısı olarak da adlandırılan betanin, güçlü kırmızı renklerinden sorumlu olan pancarlarda en yaygın pigmenttir. Çeşitli sağlık yararları olduğuna inanılıyor.
inorganik nitrat. Yeşil yapraklı sebzeler, pancar ve pancar suyunda bol miktarda bulunan inorganik nitrat, vücudunuzda nitrik okside dönüşür ve birçok önemli işlevi vardır.
vulgaksantin. Pancar ve sarı pancarlarda bulunan sarı veya turuncu pigment.

Inorganik mitratlar

İnorganik nitratlar arasında nitratlar, nitritler ve nitrik oksit bulunur.

Sizin için önerilenler: Pancarın kanıtlanmış 9 sağlık yararı

Pancar ve pancar suyu nitratlarda son derece yüksektir.

Bununla birlikte, tartışmalar uzun süredir bu maddeler etrafında dönüyor.

Bazı insanlar zararlı olduklarına ve kansere neden olduklarına inanırken, diğerleri riskin çoğunlukla işlenmiş etlerdeki nitritlerle ilişkili olduğuna inanıyor.

Diyetteki nitratın çoğu (%80-95) meyve ve sebzelerden gelir. Öte yandan, diyet nitrit gıda katkı maddelerinden, unlu mamüllerden, tahıllardan ve işlenmiş veya işlenmiş etlerden gelir.

Araştırmalar, nitritler ve nitratlar açısından zengin diyetlerin, daha düşük kan basıncı seviyeleri ve birçok hastalık riskinin azalması dahil olmak üzere, olumlu sağlık etkileri olabileceğini gösteriyor.

Vücudunuz, pancardan elde edilenler gibi diyet nitratlarını nitrik okside dönüştürebilir.

Bu madde atardamar duvarlarınızda dolaşarak atardamarlarınızın etrafındaki küçük kas hücrelerine sinyaller gönderir ve onlara gevşemelerini söyler.

Bu kas hücreleri gevşediğinde kan damarlarınız genişler ve kan basıncı düşer.

Özet: Pancar, özellikle betanin (kırmızı pancar), vulgaksantin ve inorganik nitratlar gibi birçok faydalı bitki bileşiğinde yüksektir. Özellikle, inorganik nitratlar düşük kan basıncı ile ilişkilidir.

Pancarın sağlığa faydaları

Pancar ve pancar suyu, özellikle kalp sağlığı ve egzersiz performansı için birçok sağlık yararına sahiptir.

Düşük kan basıncı

Yüksek tansiyon kan damarlarınıza ve kalbinize zarar verebilir. Dahası, dünya çapında kalp hastalığı, felç ve erken ölüm için en güçlü risk faktörleri arasındadır.

İnorganik nitratlar açısından zengin meyve ve sebzeler yemek, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit oluşumunu artırarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Araştırmalar, pancarın veya suyunun birkaç saatlik bir süre içinde kan basıncını 3-10 mm Hg'ye kadar düşürebildiğini gösteriyor.

Bu tür etkiler, muhtemelen kan damarlarınızın gevşemesine ve genişlemesine neden olan artan nitrik oksit seviyelerinden kaynaklanmaktadır.

Sizin için önerilenler: İnanılmaz derecede sağlıklı 12 yüksek karbonhidratlı yiyecek

Artan egzersiz kapasitesi

Çok sayıda çalışma, nitratların, özellikle yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizi sırasında fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir.

Diyet nitratlarının, enerji üretmekten sorumlu hücre organları olan mitokondrinin etkinliğini etkileyerek fiziksel egzersiz sırasında oksijen kullanımını azalttığı gösterilmiştir.

Pancar ve meyve suyu, yüksek inorganik nitrat içeriğinden dolayı sıklıkla bu amaç için kullanılır.

Pancar tüketimi, koşu ve bisiklet performansını iyileştirebilir, dayanıklılığı artırabilir, oksijen kullanımını artırabilir ve genel olarak daha iyi egzersiz performansına yol açabilir.

Özet: Pancar, kan basıncını düşürebilir, bu da kalp hastalığı ve diğer rahatsızlık riskinde azalmaya yol açabilir. Bu kök sebze ayrıca oksijen kullanımını, dayanıklılığı ve egzersiz performansını iyileştirebilir.

Yan etkiler

Pancar genellikle iyi tolere edilir - böbrek taşlarına yatkın kişiler hariç.

Pancar tüketimi ayrıca idrarınızın pembe veya kırmızı olmasına neden olabilir, bu da zararsızdır ancak genellikle kanla karıştırılır.

Oksalatlar

Pancar yeşillikleri, böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilecek yüksek düzeyde oksalat içerir.

Oksalatlar ayrıca antinutrient özelliklere sahiptir. Bu, mikro besinlerin emilimine müdahale edebilecekleri anlamına gelir.

Yapraklarda oksalat seviyeleri kökün kendisinden çok daha yüksektir, ancak yine de kök oksalatlarda yüksek olarak kabul edilir.

FODMAP'ler

Pancar, bağırsak bakterilerinizi besleyen kısa zincirli karbonhidratlar olan fruktanlar şeklinde FODMAP'ler içerir.

FODMAP'ler, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar gibi hassas kişilerde hoş olmayan sindirim bozukluklarına neden olabilir.).

Özet: Pancar genellikle iyi tolere edilir ancak böbrek taşlarına yol açabilen oksalatlar ve sindirim sorunlarına neden olabilen FODMAP'ler içerir.