Dengeli beslenme nedir?
Dengeli bir diyet, vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. İhtiyacınız olan beslenmeyi elde etmek için günlük kalorilerinizin çoğu şunlardan gelmelidir:
- taze meyveler
- taze sebzeler
- kepekli tahıllar
- baklagiller
- fındık
- yağsız proteinler
Kalori hakkında
Yiyeceklerdeki kalori sayısı, o yiyecekte depolanan enerji miktarını ifade eder. Vücudunuz, yürümek, düşünmek, nefes almak ve diğer önemli işlevler için yiyeceklerden alınan kalorileri kullanır.
Ortalama bir insanın yaklaşık ihtiyacı her gün 2.000 kaloridir kilolarını korumak için, ancak miktar yaşlarına, cinsiyetlerine ve fiziksel aktivite seviyelerine bağlıdır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekErkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar ve egzersiz yapan insanlar yapmayanlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
Mevcut kılavuzlar, farklı yaşlardaki erkekler ve kadınlar için aşağıdaki kalori alımlarını listeler:
Günlük kalorilerinizin kaynağı da önemlidir. Ağırlıklı olarak kalori sağlayan ve çok az besin sağlayan gıdalar “boş kalori” olarak bilinir.
Boş kalori sağlayan yiyeceklere örnek olarak şunlar verilebilir:
- kekler, kurabiyeler ve çörekler
- işlenmiş etler
- enerji içecekleri ve gazozlar
- şeker ilaveli meyve içecekleri
- dondurma
- cips ve patates kızartması
- pizza
- gazlı içecekler
Bununla birlikte, onu besleyici yapan sadece yemeğin türü değil, aynı zamanda içindekilerdir.
Üzerine tam tahıllı ve bol taze sebzeli ev yapımı bir pizza sağlıklı bir seçim olabilir. Buna karşılık, hazır pizzalar ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle boş kalori içerir.
Sağlığınızı korumak için boş kalori tüketiminizi sınırlayın ve bunun yerine kalorilerinizi diğer besinler açısından zengin gıdalardan almaya çalışın.
Özet: Kalori, gıdaların sağladığı bir enerji ölçüsüdür. İhtiyacınız olan kalori miktarı cinsiyetinize, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır.
Dengeli beslenme neden önemlidir
Dengeli bir diyet, vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Dengeli beslenme olmadan vücudunuz hastalığa, enfeksiyona, yorgunluğa ve düşük performansa daha yatkındır.
Yeterince sağlıklı gıda alamayan çocuklar, büyüme ve gelişme sorunları, düşük akademik performans ve sık enfeksiyonlarla karşı karşıya kalabilir.
Ayrıca yetişkinliğe kadar sürebilecek sağlıksız beslenme alışkanlıkları geliştirebilirler.
Egzersiz yapmazlarsa, obezite, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi metabolik sendromları oluşturan çeşitli hastalıklara yakalanma riskleri de artar.
Center for Science in the Public Interest’e göre, Amerika Birleşik Devletleri’nde önde gelen 10 ölüm nedeninden 4’ü doğrudan beslenmeyle bağlantılıdır.
Bunlar:
- kalp hastalığı
- kanser
- felç
- tip 2 diyabet
Özet: Vücudunuzun sağlıklı kalması için besinlere ihtiyacı vardır ve bu besinler hastalanmamızı engelleyen temel unsurlardır.
Dengeli beslenmek için ne yemeli
Sağlıklı, dengeli bir diyet genellikle aşağıdaki besinleri içerir:
- vitaminler, mineraller ve antioksidanlar
- nişastalar ve lif dahil karbonhidratlar
- protein
- sağlıklı yağlar
Dengeli bir diyet, aşağıdaki gruplardan çeşitli yiyecekleri içerecektir:
- meyveler
- sebzeler
- tahıllar
- süt ürünleri
- proteinli gıdalar
Proteinli gıdalara örnek olarak et, yumurta, balık, fasulye, fındık ve baklagiller dahildir.
Bazı insanlar vegan beslenmeyi tercih eder ve tamamen bitki bazlı gıdalara odaklanır. Et, balık veya süt ürünleri yemezler, ancak diyetleri benzer besinleri sağlayan diğer maddeleri içerir.
Örneğin tofu ve fasulye, bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Bazı insanlar süt ürünlerine karşı intoleranslıdır, ancak yine de besin açısından zengin çeşitli ikameler seçerek dengeli bir diyet oluşturabilirler.
Sizin için önerilenler: Sağlığınızı İyileştirmek İçin Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı ve Menü
Kaçınılması gereken yiyecekler
Sağlıklı bir diyette kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yiyecekler şunlardır:
- yüksek oranda işlenmiş gıdalar
- rafine tahıllar
- ilave şeker ve tuz
- kırmızı ve işlenmiş et
- alkol
- trans yağ
Bir kişi için sağlıklı olan başka biri için uygun olmayabilir.
Tam buğday unu birçok insan için sağlıklı bir içerik olabilir ancak örneğin glüten intoleransı olanlar için uygun değildir.
Meyveler
Meyveler besleyicidir, lezzetli bir atıştırmalık veya tatlı yaparlar ve tatlı isteğini tatmin edebilirler.
Mevsiminde olan yerel meyveler, ithal meyvelerden daha taze ve daha fazla besin sağlar.
Meyveler şeker bakımından yüksektir, ancak bu şeker doğaldır. Şekerler ve birçok tatlıdan farklı olarak meyveler ayrıca lif ve diğer besinleri de sağlar. Bu, şeker artışına neden olma olasılığının daha düşük olduğu ve vücudun temel vitamin, mineral ve antioksidan ihtiyacını artıracağı anlamına gelir.
Şeker hastalığınız varsa, doktorunuz veya diyetisyeniniz hangi meyveleri seçeceğiniz, ne kadar yemeniz ve ne zaman yemeniz gerektiği konusunda size tavsiyede bulunabilir.
Sebzeler
Sebzeler, temel vitamin, mineral ve antioksidanların önemli bir kaynağıdır. Çok çeşitli besinler için farklı renklerde çeşitli sebzeler yiyin.
Koyu, yapraklı yeşillikler birçok besin için mükemmel bir kaynaktır. İçerirler:
Yerel, mevsimlik sebzeler genellikle fiyat açısından makuldür ve hazırlanması kolaydır. Bunları aşağıdaki şekillerde kullanın:
- garnitür olarak
- zeytinyağı ile bir tepside kavrulmuş
- çorbalarda, yahnilerde ve makarna yemeklerinde baz olarak
- salata olarak
- püre halinde
- meyve suları ve smoothie’lerde
Tahıllar
Rafine beyaz un, birçok ekmek ve unlu mamulde bulunur, ancak besin değeri sınırlıdır. Bunun nedeni, iyiliğin çoğunun üreticilerin işleme sırasında çıkardıkları tahılın kabuğunda veya dış katmanında olmasıdır.
Sizin için önerilenler: Kilo Kaybı için Vejetaryen Diyet: Yemek Listesi ve Yemek Planı
Tam tahıl ürünleri, gövde dahil tüm tahılı içerir. Ek vitaminler, mineraller ve lif sağlarlar. Birçok kişi ayrıca tam tahılların bir yemeğe lezzet ve doku kattığını da bulur.
Beyaz ekmek, makarna ve pirinçten tam tahıllı seçeneklere geçmeyi deneyin.
Proteinler
Etler ve fasulye, diğer işlevlerin yanı sıra yara iyileşmesi ve kas bakımı ve gelişimi için gerekli olan birincil protein kaynaklarıdır.
Hayvansal protein
Sağlıklı hayvan bazlı seçenekler şunları içerir:
- sığır ve koyun eti gibi kırmızı etler
- tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
- somon, sardalye ve diğer yağlı balıklar dahil balıklar
Bazı araştırmalara göre işlenmiş etler ve kırmızı etler kanser ve diğer hastalık riskini artırabilir.
Bazı işlenmiş etler ayrıca çok fazla ilave koruyucu ve tuz içerir. Taze, işlenmemiş et en iyi seçenektir.
Bitki bazlı protein
Fındık, fasulye ve soya ürünleri iyi protein, lif ve diğer besin kaynaklarıdır.
Örnekler şunları içerir:
- mercimek
- fasulyeler
- bezelye
- badem
- ay çekirdeği
- ceviz
Tofu, tempeh ve diğer soya bazlı ürünler mükemmel protein kaynaklarıdır ve sağlıklı et alternatifleri.
Süt Ürünleri
Süt ürünleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere temel besinleri sağlar:
- protein
- kalsiyum
- D vitamini
Ayrıca yağ içerirler. Yağ alımınızı sınırlamak istiyorsanız, yağı azaltılmış seçenekler en iyisi olabilir. Doktorunuz karar vermenize yardımcı olabilir.
Vegan bir diyet uygulayanlar için, süt içermeyen birçok süt türü ve diğer süt alternatifleri artık mevcuttur:
- keten tohumu
- badem ve kaju
- soya
- yulaf
- Hindistan cevizi
Bunlar genellikle kalsiyum ve diğer besinlerle takviye edilir, bu da onları ineklerden elde edilen süt ürünlerine mükemmel alternatifler haline getirir. Bazıları şeker eklemiştir, bu nedenle seçim yaparken etiketi dikkatlice okuyun.
Katı ve sıvı yağlar
Yağ, enerji ve hücre sağlığı için gereklidir, ancak çok fazla yağ, kaloriyi vücudun ihtiyaç duyduğunun üzerinde artırabilir ve kilo alımına neden olabilir.
Geçmişte, kılavuzlar kolesterol seviyelerini yükselteceği endişeleri nedeniyle doymuş yağlardan kaçınılmasını tavsiye ediyordu.
Daha yeni araştırmalar, kısmen doymamış yağlarla değiştirmenin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını ve bir miktar doymuş yağın diyette kalması gerektiğini gösteriyor — yaklaşık yüzde 10 veya daha az kalori.
Bununla birlikte, trans yağlardan yine de kaçınılmalıdır.
Sizin için önerilenler: Akdeniz Diyeti: Başlangıç Kılavuzu ve Haftalık Yemek Planı
Yağlarla ilgili tavsiyeleri takip etmek bazen zor olabilir, ancak bir bilim insanı aşağıdaki kılavuzu önerdi:
- sevilecek yağlar: bitkisel yağlar ve balık yağları
- Sınırlanacak yağlar: tereyağı, peynir ve ağır krema
- Kaçınılacak yağlar: donut gibi birçok işlenmiş ve hazır gıdada kullanılan trans yağlar
Çoğu uzman zeytinyağı’nın sağlıklı bir yağ olduğunu ve özellikle en az işlenmiş türü olan sızma zeytinyağının tercih edilmesi gerektiğini düşünür.
Derin yağda kızartılmış yiyecekler genellikle kalorisi yüksek ancak besin değeri düşüktür, bu yüzden onları az miktarda tüketmelisiniz.
Özet: Dengeli bir diyet şu gruplardan yiyecekleri içerir: meyveler, sebzeler, süt ürünleri, tahıllar ve protein.
Hepsini bir araya koy
Sağlıklı bir diyet, yukarıda bahsedilen tüm besinleri ve besin gruplarını bir araya getirecektir, ancak bunları dengelemeniz gerekir.
Her bir besin grubundan ne kadar yemeniz gerektiğini hatırlamanın kullanışlı bir yolu tabak yöntemidir:
- tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmak
- sadece dörtte birinden fazlasını tahıllarla doldurmak
- proteinli yiyeceklerle dörtte birinin hemen altında doldurmak
- yanına süt ilavesi (veya süt ürünü olmayan bir ikame)
Özet: Yiyeceklerinizin yaklaşık yarısının meyve ve sebzelerden, yaklaşık dörtte birinin proteinden ve dörtte birinin tam tahıl ve nişastalardan gelmesini hedefleyin.
Alt çizgi
Çeşitli ve sağlıklı bir diyet, genellikle bol miktarda taze, bitki bazlı gıda içeren ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlayan bir diyettir.
Diyetinizle ilgili sorularınız varsa veya kilo vermeniz ya da yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, doktorunuz veya diyetisyeninizle randevu alın.
Genel sağlığınızı geliştirirken ihtiyacınız olan beslenmeyi almanıza yardımcı olacak diyet değişiklikleri önerebilirler.
