Bitkisel ve tohum yağları sağlığınız için kötü mü?

Bitkisel yağların tüketimi son yüzyılda önemli ölçüde artmıştır.

Çoğu ana akım sağlık uzmanı onları sağlıklı kabul eder, ancak bitkisel yağlar sağlık sorunlarına neden olabilir.

Sağlığa etkileri, içerdikleri yağ asitlerine, hangi bitkilerden elde edildiklerine ve nasıl işlendiğine bağlı olarak değişir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Bu makale, bitkisel ve tohum yağlarının sağlığınız için kötü olup olmadığını belirlemek için kanıtlara bakmaktadır.

İçindekiler

Bunlar nedir ve nasıl yapılır?

Bitkilerden elde edilen yenilebilir yağlar genellikle bitkisel yağlar olarak bilinir.

Yemek pişirme ve fırınlamada kullanımlarına ek olarak salata sosları, margarin, mayonez ve kurabiye gibi işlenmiş gıdalarda bulunurlar.

Sıradan bitkisel yağlar arasında soya fasulyesi, ayçiçeği, zeytin ve hindistancevizi yağı bulunur.

Rafine bitkisel yağlar, onları özütleme teknolojisinin mevcut olduğu 20. yüzyıla kadar mevcut değildi.

Bunlar, bir kimyasal çözücü veya yağ değirmeni kullanılarak bitkilerden ekstrakte edilir. Daha sonra genellikle saflaştırılır, rafine edilir ve bazen kimyasal olarak değiştirilirler.

Sağlık bilincine sahip tüketiciler, kimyasallar kullanılarak üretilenler yerine, bitki veya tohumların ezilmesi veya preslenmesiyle elde edilen yağları tercih ediyor.

Özet: Yenilebilir bitki yağları yaygın olarak bitkisel yağlar olarak bilinir. Yağ genellikle kimyasal çözücülerle veya bitkileri veya tohumları ezerek veya presleyerek çıkarılır.

Tüketim çok arttı

Geçen yüzyılda, tereyağı gibi diğer yağlar pahasına bitkisel yağların tüketimi artmıştır.

Genellikle "kalp için sağlıklı" olarak etiketlenirler ve tereyağı, domuz yağı ve içyağı gibi doymuş yağ kaynaklarına alternatif olarak önerilirler.

Bitkisel yağlar kalp açısından sağlıklı kabul edilir, çünkü araştırmalar sürekli olarak çoklu doymamış yağları doymuş yağa kıyasla daha düşük kalp problemleri riskine bağlamaktadır.

Potansiyel sağlık yararlarına rağmen, bazı bilim adamları insanların bu yağların ne kadarını tükettiği konusunda endişeli.

Bu endişeler, bir sonraki bölümde açıklandığı gibi, çoğunlukla çok fazla omega-6 yağı içeren yağlar için geçerlidir.

Özet: Son yüzyılda bitkisel yağların tüketimi önemli ölçüde artmıştır. Bazı bitkisel yağlar sağlık yararları ile bağlantılı olsa da, aşırı omega-6 alımı konusunda endişeler var.

Omega-6'da yüksek bitkisel yağlardan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Tüm bitkisel yağların sağlığınıza zararlı olmadığını unutmamak önemlidir. Örneğin, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı mükemmel seçimlerdir.

Sizin için önerilenler: Tereyağı ve margarin: Hangisi daha sağlıklı?

Yüksek omega-6 içerikleri nedeniyle aşağıdaki bitki yağlarından kaçınmayı düşünün.:

soya yağı
Mısır yağı
pamuk yağı
ayçiçek yağı
fıstık yağı
Susam yağı
pirinç kepeği yağı

Omega-6 ve omega-3 yağ asitleri önemlidir, yani vücudunuz onları üretemediği için diyetinizde bunlardan bazılarına ihtiyacınız vardır.

Evrim boyunca, insanlar belirli bir oranda omega-3 ve omega-6 aldı. Bu oran popülasyonlar arasında farklılık gösterse de, yaklaşık 1:1 olduğu tahmin edilmektedir.

Bununla birlikte, Batı diyetindeki bu oran geçtiğimiz yüzyılda çarpıcı bir şekilde değişti ve 20:1 kadar yüksek olabilir.

Bilim adamları, omega-3'e göre çok fazla omega-6'nın kronik inflamasyona katkıda bulunabileceğini varsaydılar.

Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, kanser, diyabet ve artrit gibi en yaygın Batılı hastalıkların bazılarında altta yatan bir faktördür.

Gözlemsel çalışmalar ayrıca yüksek miktarda omega-6 yağı alımını artan obezite, kalp hastalığı, artrit ve inflamatuar bağırsak hastalığı riskiyle ilişkilendirmiştir.

Ancak, bu çağrışımlar mutlaka nedensel bir ilişki anlamına gelmez.

Omega-6 yağ tüketiminin etkilerini araştıran çalışmalar genellikle bu yağların iltihabı artırdığı fikrini desteklememektedir.

Örneğin, en yaygın omega-6 yağı olan çok fazla linoleik asit yemek, inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini etkilemiyor gibi görünüyor.

Bilim adamları, omega-6 yağlarının vücut üzerindeki etkilerini tam olarak anlamadılar ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Sizin için önerilenler: Kızartma için en sağlıklı yağ hangisidir?

Bununla birlikte, endişeleriniz varsa, omega-6 yağlarında yüksek yağlar içeren yağlardan veya margarinlerden kaçının. Zeytinyağı, omega-6'da düşük sağlıklı bir yemeklik yağın mükemmel bir örneğidir.

Özet: Bazı bitkisel yağlar, omega-6 yağ asitlerinde yüksektir. Bilim adamları, çok fazla omega-6 yemenin artan iltihaplanmaya yol açabileceğini ve potansiyel olarak hastalığa katkıda bulunabileceğini varsaydılar.

Bu yağlar kolayca oksitlenir

Doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar, kimyasal yapılarının içerdiği çift bağ sayısına göre farklılık gösterir.:

Doymuş yağlar: çift bağ yok
Tekli doymamış yağlar: bir çift bağ
Çoklu doymamış yağlar: iki veya daha fazla çift bağ

Çoklu doymamış yağlarla ilgili sorun, tüm bu çift bağların onları oksidasyona duyarlı hale getirmesidir. Yağ asitleri atmosferdeki oksijenle reaksiyona girer ve bozulmaya başlar.

Yediğiniz yağlar sadece yağ dokusu olarak depolanmaz veya enerji için yakılmaz ⁠- aynı zamanda hücre zarlarına dahil edilir.

Vücudunuzda çok sayıda çoklu doymamış yağ asidi varsa, hücre zarlarınız oksidasyona daha duyarlıdır.

Kısacası, zararlı bileşikler oluşturmak üzere kolayca parçalanabilen çok yüksek düzeyde kırılgan yağ asitleriniz var.

Bu nedenle, çoklu doymamış yağları ölçülü olarak yemek en iyisi olabilir. Sağlıklı doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar yiyerek diyetinizi değiştirin.

Özet: Çoklu doymamış yağ oranı yüksek yağlar, hem rafta hem de vücudunuzun içinde oksidasyona karşı hassastır.

Bazen trans yağları yüksektir

Ticari bitkisel yağlar, yağlar hidrojenlendiğinde oluşan trans yağlar da içerebilir.

Gıda üreticileri, bitkisel yağları sertleştirmek için hidrojenasyon kullanır, bu da onları oda sıcaklığında tereyağı gibi katı hale getirir.

Bu nedenle margarinde bulunan bitkisel yağlar genellikle hidrojene edilir ve trans yağlarla doludur. Bununla birlikte, trans yağsız margarin giderek daha popüler hale geliyor.

Sizin için önerilenler: Kanola yağı: Sağlıklı mı? Bilmen gereken her şey

Bununla birlikte, hidrojene olmayan bitkisel yağlar da bazı trans yağlar içerebilir. Bir kaynak, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki bitkisel yağlara baktı ve trans yağ içeriklerinin %0.56 ile %4.2 arasında değiştiğini keşfetti.%.

Yüksek miktarda trans yağ alımı, kalp hastalığı, obezite, kanser ve diyabet dahil olmak üzere her türlü kronik hastalıkla ilişkilidir.

Bir ürün, içerik olarak hidrojene yağı listeliyorsa, muhtemelen trans yağ içerir. Optimum sağlık için bu ürünlerden kaçının.

Özet: Hidrojene bitkisel yağlar, çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili olarak yüksek trans yağ içerir. Bazı margarin, dondurma ve kurabiyelerde bulunurlar.

Bitkisel yağlar ve kalp hastalığı

Sağlık uzmanları genellikle kalp hastalığı riski taşıyanlar için bitkisel yağları önermektedir.

Bunun nedeni, bitkisel yağların genellikle düşük doymuş yağ ve yüksek çoklu doymamış yağ içermesidir.

Azaltılmış doymuş yağ alımının faydaları tartışmalıdır.

Ancak araştırmalar, doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin kalp sorunları riskini %17 oranında azalttığını gösteriyor. Yine de, kalp hastalığından ölüm riski üzerinde önemli bir etkisi yoktur.

Ayrıca, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-6'dan daha önemli bir faydası olduğu görülmektedir.

Beslenme uzmanları, bazı bitkisel yağlarda bulunan yüksek miktarda omega-6 hakkında endişelerini dile getirdiler. Bununla birlikte, şu anda omega-6 yağlarının kalp hastalığı riskinizi etkilediğini gösteren sağlam bir kanıt yoktur.

Sonuç olarak, kalp hastalığı riskinizi azaltmak istiyorsanız, ılımlı bir bitkisel yağ alımı güvenli bir bahis gibi görünüyor. Zeytinyağı en iyi seçeneklerinizden biri olabilir.

Özet: Bitkisel yağlar kalp dostu gibi görünmektedir. Bazı beslenme uzmanları, belirli yağlardaki yüksek omega-6 seviyeleri hakkında endişe duysa da, şu anda kalp hastalığı riskini artırdığına dair bir kanıt yok.