Yonca veya Medicago sativa olarak da bilinen yonca, yüzlerce yıldır hayvan yemi olarak yetiştirilen bir bitkidir.
Diğer yem kaynaklarına kıyasla üstün vitamin, mineral ve protein içeriği nedeniyle uzun süredir değerliydi.
Yonca baklagil ailesinin bir parçasıdır, ancak aynı zamanda bir bitki olarak kabul edilir.
Aslen Güney ve Orta Asya'dan gelmiş gibi görünüyor, ancak yüzyıllar boyunca dünya çapında büyüdü.
Yem olarak kullanılmasının yanı sıra, insanlar için şifalı bir bitki olarak uzun bir kullanım geçmişi vardır.
Tohumları veya kurutulmuş yaprakları takviye olarak alınabilir veya tohumları filizlendirilip yonca filizi olarak yenebilir.
Yoncanın besin içeriği
İnsanlar tipik olarak yoncayı bitkisel bir takviye veya yonca filizi olarak tüketirler.
Yapraklar veya tohumlar gıda olarak değil de bitkisel takviye olarak satıldığından, standart bir beslenme bilgisi mevcut değildir.
Bununla birlikte, tipik olarak adil bir K vitamini kaynağıdırlar ve C vitamini, bakır, manganez ve folat dahil olmak üzere birçok başka besin içerirler.
Yonca filizleri aynı besinleri içerir ve kalorileri de çok düşüktür.
Örneğin, 1 su bardağı (33 gram) yonca filizi 8 kalori içerir. Ayrıca aşağıdakileri içerir:
- K vitamini: günlük değerin %8'i
- C vitamini: günlük değerin %3'ü
- Folat: Günlük değerin %3'ü
- Tiamin: Günlük değerin %2'si
- riboflavin: günlük değerin %3'ü
- Magnezyum: Günlük değerin %2'si
- Ütü: günlük değerin %2'si
- Bakır: Günlük değerin %6'sı
Bir fincan ayrıca 1 gram protein ve 1 gram lif içeren karbonhidrat içerir.
Yonca ayrıca saponinler, kumarinler, flavonoidler, fitosteroller, fitoöstrojenler ve alkaloidler dahil olmak üzere yüksek miktarda biyoaktif bitki bileşikleri içerir.
Özet: Yonca, K vitamini ve az miktarda başka birçok vitamin ve mineral içerir. Birçok biyoaktif bitki bileşiğinde de yüksektir.
Yonca kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir
Yoncanın kolesterol düşürme yeteneği, bugüne kadar üzerinde en çok çalışılan sağlık faydasıdır.
Çok sayıda hayvan çalışması, kalp hastalığı riskini azaltabilen HDL (iyi) kolesterolü artırırken toplam kolesterol, LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebileceğini göstermiştir.
Yoncanın kolesterol düşürücü etkisi, kolesterol seviyelerini düşürdüğü bilinen bitki bileşikleri olan yüksek saponin içeriğine bağlanır.
Bunu, bağırsaktaki kolesterol emilimini azaltarak ve yeni kolesterol oluşturmak için bileşiklerin atılımını artırarak yaparlar.
Bununla birlikte, insanlarda yonca ve kolesterol üzerine son zamanlarda yapılan araştırmaların eksikliği var.
Daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç duyulurken, mevcut çalışmalar potansiyel bir kolesterol düşürücü ajan olarak yonca için umut vaat ediyor.
Özet: Yoncanın, hayvan çalışmalarında kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bunun nedeni muhtemelen saponin adı verilen bitki bileşikleri içermesidir.
Yoncanın diğer potansiyel sağlık yararları
Şifalı bir bitki olarak yoncanın geleneksel kullanımlarının uzun bir listesi vardır.
Kan basıncını düşürmeyi, idrar söktürücü görevi görmeyi, anne sütü üretimini artırmayı, artriti tedavi etmeyi ve böbrek taşlarından kurtulmayı içerir.
Bu önerilen sağlık yararlarının çoğu henüz araştırılmamıştır. Bununla birlikte, birkaçı bir dereceye kadar incelenmiştir.
Geliştirilmiş metabolik sağlık
Yoncanın geleneksel bir kullanımı, antidiyabetik veya kan şekeri düşürücü bir maddedir.
Birkaç hayvan çalışması, yoncanın kan yağını ve kan şekeri seviyelerini azaltarak kardiyometabolik sağlığı iyileştirdiğini bulmuştur.
Bununla birlikte, bu bulgular umut verici olsa da, yoncanın insanlarda aynı etkilere sahip olup olmayacağını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Sizin için önerilenler: Denemeniz gereken 9 sağlıklı fasulye ve bakliyat
Menopoz semptomlarının giderilmesi
Yonca, östrojen hormonuna kimyasal olarak benzeyen, fitoöstrojen adı verilen bitki bileşiklerinde yüksektir.
Bu, vücutta östrojen ile aynı etkilerden bazılarına neden olabilecekleri anlamına gelir.
Fitoöstrojenler tartışmalıdır, ancak azalan östrojen seviyelerinin neden olduğu menopoz semptomlarını hafifletmek de dahil olmak üzere çeşitli faydaları olabilir.
Yoncanın menopoz semptomları üzerindeki etkileri kapsamlı bir şekilde araştırılmamıştır, ancak sıcak basmaları azaltmada kullanımını destekleyen bazı kanıtlar vardır.
Bununla birlikte, bazı potansiyel riskler de vardır. Bu semptomları tedavi etmek için kullanmayı düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşmanız önemlidir.
Antioksidan etkiler
Yonca, iltihaplanma ve oksidatif hasarın neden olduğu durumları tedavi etmek için Ayurveda tıbbında uzun bir kullanım geçmişine sahiptir.
Gerçekten de, bazı hayvan çalışmaları serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stres hasarını önlediğini belirttiğinden, yonca bazı güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.
Spesifik olarak, yonca, hücre ölümünü ve serbest radikallerin neden olduğu DNA hasarını azaltabilir. Bunu, serbest radikallerin üretimini azaltarak ve vücudun onlarla savaşma yeteneğini geliştirerek yapar.
Ancak bu sonuçlar, sıçanlarda veya canlı sıçanlarda, farelerde ve tavuklarda yapılan test tüpü hücre çalışmalarında ortaya çıkmıştır. Yoncanın insan katılımcılarda aynı etkilere sahip olup olmayacağını öğrenmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Özet: Yoncanın birçok potansiyel sağlık faydası vardır, ancak yalnızca birkaçı bilimsel olarak değerlendirilmiştir. Metabolik sağlığa, menopoz semptomlarına ve antioksidan durumuna fayda sağlayabilir, ancak daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Güvenlik ve yan etkiler
Yonca çoğu insan için muhtemelen güvenli olsa da, bazı kişiler için zararlı yan etkilere neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Alıç meyvesinin 9 etkileyici sağlık faydası
Eğer hamileysen
Ham yonca filizi ve yonca tohumlarından elde edilen ek ürünler, potansiyel gıda güvenliği riskleri içerdiğinden (örneğin, E. coli, salmonella ve listeria gibi gıda kaynaklı patojenler için bir rezervuar görevi görmek gibi), hamile insanlar bu ürünlerden kaçınmalıdır.
Kan sulandırıcı kullanıyorsanız
Yonca ve yonca filizleri K vitamini bakımından yüksektir. Bu çoğu insan için faydalı olsa da başkaları için tehlikeli olabilir.
Yüksek dozda K vitamini, varfarin gibi kan sulandırıcı ilaçların daha az etkili olmasına neden olabilir. Bu nedenle, bu ilaçları alan kişilerin K vitamini alımlarında büyük değişikliklerden kaçınmaları önemlidir.
Otoimmün hastalığınız varsa
Bazı insanlarda lupusun yeniden aktivasyonuna neden olan yonca takviyesi vakaları bildirilmiştir.
Bu etkinin, yoncada bulunan amino asit L-cavanine'in olası bağışıklık uyarıcı etkilerinden kaynaklandığına inanılmaktadır.
Bu nedenle, lupus veya diğer otoimmün bozuklukları olanların bundan kaçınmaları önerilir.
Bağışıklık sisteminiz zayıfsa
Yonca tohumlarını filizlendirmek için gereken nemli koşullar bakteri üremesi için idealdir.
Sonuç olarak, mağazalarda satılan filizler bazen bakteriler tarafından kontamine olur ve birden fazla bakteri salgını yonca filizleriyle ilişkilendirilmiştir.
Kirlenmiş filizleri yemek potansiyel olarak herkesi hasta edebilir, ancak sağlıklı yetişkinlerin çoğu uzun vadeli sonuçlara yol açmadan iyileşir. Yine de, bunun gibi bir enfeksiyon, bağışıklık sistemi zayıflamış kişiler için çok ciddi olabilir.
Bu nedenle, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), çocuklara, hamile kadınlara, yaşlı yetişkinlere veya bağışıklık sistemi zayıf olan herkese yonca filizlerinden ve yonca tohumlarından elde edilen ek ürünlerden kaçınmalarını tavsiye eder.
Özet: Yonca, hamile olanlar, kan sulandırıcı ilaçlar kullananlar veya otoimmün bozukluğu olanlar veya bağışıklık sistemi zayıf olanlar da dahil olmak üzere bazı insanlar için zararlı olabilir.
Diyetinize yonca nasıl eklenir?
Yonca takviyelerini toz formda veya tablet olarak alabilir veya yoncayı çay yapmak için kullanabilirsiniz.
Yonca tohumları, yaprakları veya özü üzerinde çok az insan çalışması yapıldığından, güvenli veya etkili bir doz önermek zordur.
FDA, bitkisel takviyeleri sıkı bir şekilde düzenlemez, bu nedenle saygın bir üreticiden araştırın ve satın alın - tercihen ürünleri üzerinde bağımsız üçüncü taraf testleri yapan bir üretici.
Diyetinize yonca eklemenin bir başka yolu da onu filiz olarak yemektir. Yonca filizini diyetinize birçok şekilde, örneğin bir sandviçte veya bir salataya karıştırarak ekleyebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: İltihapla savaşan 10 takviye
Onları sağlıklı gıda mağazalarından satın alabilir veya evde filizlendirebilirsiniz. İşte nasıl:
- Bir kaseye, kavanoza veya filizleyiciye 2 yemek kaşığı yonca tohumu ekleyin ve üzerini 2-3 kat soğuk suyla kapatın.
- Gece boyunca veya 8-12 saat ıslanmalarına izin verin.
- Filizleri süzün ve soğuk suyla iyice durulayın. Mümkün olduğu kadar fazla su alarak tekrar boşaltın.
- Filizleri doğrudan güneş ışığından uzakta ve oda sıcaklığında 3 gün saklayın. Her 8-12 saatte bir iyice durulayın ve boşaltın.
- günde, fotosenteze izin vermek için filizleri dolaylı güneş ışığı alan bir alana taşıyın. Her 8-12 saatte bir durulamaya ve iyice boşaltmaya devam edin.
- veya 6. günde filizleriniz yemeye hazırdır.
Bununla birlikte, yüksek bakteriyel kontaminasyon riskine dikkat edin. Filizlerin güvenli koşullarda yetiştirilmesini ve saklanmasını sağlamak iyi bir fikirdir.
Özet: Takviye alabilir veya yonca filizi yiyebilirsiniz. Filizler sandviçlere, salatalara ve daha fazlasına kolayca eklenebilir. Filiz satın alabilir veya evde kendiniz filizleyebilirsiniz.
Özet
Yoncanın kolesterolü düşürmeye, kan şekeri yönetimine fayda sağlamaya ve menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
İnsanlar ayrıca, antioksidanlar ve K vitamini, bakır, folat ve magnezyum gibi besinler içerdiği için de alırlar. Yonca da kalorilerde son derece düşüktür.
Bununla birlikte, hamile olanlar, kan sulandırıcı ilaçlar kullananlar ve otoimmün bozuklukları olanlar da dahil olmak üzere bazı kişilerin yoncadan kaçınması gerekebilir.
Yonca hakkında daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç duyulsa da, sağlığı geliştiren bir gıda veya takviye olarak çok fazla umut vaat ediyor.
